In questa rubrica sulle asana, iniziamo con la forma e l’allineamento tradizionali di una posa, e poi offriamo tre adattamenti, per aiutare qualsiasi corpo ad accedere ai benefici della postura e a muoversi in sicurezza attraverso sequenze e allungamenti. Qui, quattro modi per trovare i benefici fisici ed emotivi dell’Affondo Alto.
Posizione primaria Istruzioni passo dopo passo
1. Da Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), fai un passo avanti con il piede destro verso la mano destra.
2. Piega il ginocchio destro per fare un angolo retto con la coscia parallela al pavimento e il ginocchio sopra la caviglia.
3. Radica a terra con la palla del piede sinistro. Premere il tallone sinistro all’indietro.
4. Tirare l’anca destra indietro e verso il tallone sinistro. Inspirare, sollevando il busto e piegando il ginocchio posteriore.
5. Mettete le mani sui fianchi per sostenere il bacino mentre lasciate cadere l’osso sacro verso il pavimento, sollevando il pube verso l’ombelico.
6. Radicando verso il basso attraverso il tallone destro, create un sollevamento nell’addome attirando l’ombelico verso l’alto e lontano dal bacino verso il vostro corpo posteriore. Alzate le braccia per incorniciare il viso. Fai questo senza svasare le costole anteriori o rovesciare il bacino in avanti.
7. Ruota le tue scapole in fuori e lontano dalla tua spina dorsale.
8. Mantenendo il tuo coccige pesante, raddrizza il ginocchio sinistro – ma solo nella misura in cui puoi tenere il bacino fermo.
9. Tieni per 5-10 respiri.
10. Rilascia le mani sul pavimento, e fai un passo indietro in Cane rivolto verso il basso. Ripeti dall’altro lato.
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3 adattamenti dell’affondo alto
Trova un migliore equilibrio e un tratto dei flessori dell’anca che ti soddisfa dove sei in queste tre variazioni della posizione.
Adattamenti dell’affondo alto
Affondo alto con le mani sui fianchi
Costruisci la posa come indicato sopra. Con le mani sui fianchi, stringi l’interno delle cosce e i fianchi verso la linea mediana. Questo coltiva la stabilità del nucleo e l’equilibrio. Tieni per 5-10 respiri, poi ripeti dall’altro lato.
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L’affondo alto tenendo una sedia
Posiziona una sedia sul tuo tappetino yoga con la schiena rivolta verso di te. Tenendoti leggermente per un supporto extra, fai un passo indietro con la gamba sinistra abbastanza da permetterti di mettere il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Tieni premuto per 5-10 respiri, poi ripeti dall’altro lato.
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L’affondo alto su una sedia
Siedi sulla sedia rivolta in avanti con i piedi a terra. Gira il bacino a destra di 90 gradi, e muoviti in una posizione di affondo. Ancorare la parte inferiore della coscia destra al sedile della sedia. Abbassare il piede destro e la palla del piede sinistro. Rimanete attivi in entrambe le gambe abbracciando i muscoli alle ossa. Se possibile, alzate le braccia per incorniciare il viso. Tieni premuto per 5-10 respiri, torna seduto, poi ripeti dall’altro lato.
Vedi anche Low Lunge
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Istruzione primaria di posa: Natasha Rizopoulos è un’insegnante senior e formatrice di insegnanti di Down Under Yoga a Boston. Le tradizioni di Ashtanga e Iyengar yoga informano il suo sistema vinyasa dinamico e basato sull’anatomia Align Your Flow. Scopri di più su natasharizopoulos.com.
Istruzione all’adattamento: Ann Swanson ha un Master of Science in terapia yoga ed è l’autrice di Science of Yoga. Trovatela su annswansonwellness.com.
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