Il tonno in scatola (quello leggero, pescato in natura) è una fonte fantastica di proteine magre per quando il petto di pollo diventa noioso. L’unico problema è che, beh, anche il tonno diventa noioso. Ci sono solo tante volte che puoi fare la stessa insalata di tonno prima che le tue papille gustative si raggrinziscano.
Quindi abbiamo chiesto ai nutrizionisti, 12 di loro, i loro modi preferiti per essere creativi con il pesce. Scopri queste 35 idee per trasformare una scatoletta insipida in qualcosa di veramente gustoso.
Punti rapidi
1. Sostituisci il tonno con la tua ricetta preferita di salmone o di torta di granchio.
2. Mescola il tonno in una zuppa a base di verdure o patate o in uno stufato al posto del pollo.
3. Se ti stai attenendo a una semplice insalata di corsa, sostituisci la maionese con lo yogurt greco e aggiungi un po’ di senape di Digione.
4. Prova a usare la ricotta al posto della maionese o dello yogurt greco. Se la consistenza vi disturba, frullatela nel robot da cucina prima di aggiungerla al tonno. Usa un po’ di sale, pepe e sriracha per un sapore extra.
5. Per colazione, strapazzate il tonno e un po’ di formaggio in un uovo. Proteina mattutina!
6. Fai saltare il tonno in olio d’oliva all’aglio e spalmalo sul pane tostato.
7. Mescola il tonno con capperi, olio d’oliva e succo di limone nella pasta ai fagioli neri.
8. Aggiungi il tonno in una casseruola di noodles per una spinta proteica.
Insalate
9. Per l’insalata di tonno Nicoise, metti insieme una scatoletta di tonno con 2 tazze di lattuga romana tritata, ½ tazza di pomodorini tagliati a metà, 1/8 di tazza di olive nicoise snocciolate, 1 peperone rosso arrostito tritato e 2 cucchiai di vinaigrette balsamica.
10. Unite 4 tazze di foglie di spinaci, ¼ di cipolla rossa tagliata sottile, 1 tazza di fagioli bianchi e una scatola di tonno. Condite con due cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso e un pizzico di sale e pepe.
11. Per una semplice insalata di tonno e quinoa, aggiungere una scatoletta di tonno a qualche tazza di quinoa cotta. Aggiungete ¼ di tazza di pistacchi e una spolverata di formaggio feta.
12. Oppure provate a mescolare 1/3 di tazza di quinoa cotta, 1 scatola di tonno, ½ cucchiaio di olio d’oliva, ¼ di tazza di cetriolo tritato, 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi, ½ tazza di spinaci freschi, ½ cucchiaio di mandorle tritate, una spruzzata di succo di limone e sale e pepe a piacere.
13. Insalata italiana di fagioli e tonno: Mescolare insieme mezzo chilo di fagioli cannellini e una scatola di tonno. In un’altra ciotola, sbattete insieme 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di vino rosso e 2 spicchi d’aglio. Mescolate al composto di fagioli e tonno, condendo con sale e pepe a piacere.
14. Per l’insalata di tonno con avocado, mescolare 2 scatole di tonno, 1 avocado schiacciato, ½ tazza di sedano tritato, ½ tazza di cipolla rossa tritata, ½ mela rossa tritata e ¼ di tazza di noci tritate. Aggiungere 1 cucchiaio di succo di sottaceti, 1 cucchiaino di aneto secco, ½ cucchiaino di senape di Digione e ¼ di cucchiaino di cumino. Aggiungere sale e pepe a piacere.
15. Per fare un’insalata di tonno Tzatziki in stile greco, combinare 1 lattina di tonno, 1 cetriolo tagliato in quarti e affettato, 1 cucchiaio di scalogno tritato finemente, ¼ di tazza di yogurt semplice, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di scorza di limone, ¼ di tazza di aneto fresco tritato e 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato in una ciotola. Mettete in frigo per almeno un’ora prima di servire.
16. Per un tabbouleh di tonno e quinoa, combinare 1 tazza di quinoa cotta, 1 scatola di tonno, ½ cetriolo tagliato a dadini, 1 tazza di pomodori d’uva dimezzati, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaino di scorza di limone, ½ tazza di prezzemolo tritato, ½ tazza di aneto fresco tritato, 1 cucchiaio di menta fresca tritata, e sale e pepe a piacere.
17. Insalata di avocado, mango e tonno: Condire 1 scatoletta di tonno con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe. Mescolare con avocado e mango a cubetti. Irrorare con olio di sesamo, salsa sriracha e semi di sesamo.
18. Insalata di sorgo al tonno balsamico: Mescolare ½ tazza di sorgo integrale cotto, ½ lattina di tonno, ½ tazza di pomodori d’uva tagliati a metà, 2 cucchiai di cipolla rossa a cubetti e ¼ di avocado a cubetti in una ciotola. Mescolate in un’altra ciotola 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di yogurt greco magro, 2 cucchiai di aceto balsamico, 3/4 di cucchiaino di miele, sale e pepe a piacere. Distribuire il condimento sull’insalata di tonno. Servire sopra l’insalata o la lattuga romana.
Sandwich
19. Fai un toast al tonno preparando il pesce con un po’ di olio d’oliva e senape, spalmandolo su una fetta di pane germogliato tostato e ricoprendolo con una fetta di formaggio cheddar.
20. Aumentate il vostro gioco di fusione del tonno combinando una lattina di tonno con 2 cucchiai di yogurt greco non grasso, 1 cucchiaio di capperi tritati, 1/8 di tazza di cipolla rossa tritata finemente, 1 cucchiaio di succo di limone e un pizzico di sale e pepe. Distribuire sul pane croccante e coprire con pomodoro a fette e una spolverata di formaggio. Cuocere al forno per 3-4 minuti fino a quando non è ben cotto e dorato.
21. Per un formaggio grigliato al tonno con avocado, mescolare insieme 2 cucchiai di yogurt greco, ¼ di avocado schiacciato e una scatola di tonno. Spalmare su una fetta di pane integrale e coprire con un pezzo di formaggio cheddar e un’altra fetta di pane. Cuocere su una padella con burro a fuoco medio-basso fino a quando non è leggermente rosolato su entrambi i lati.
22. Wrap di tonno con insalata messicana: Unire una lattina di tonno, ½ tazza di fagioli neri, ½ tazza di mais, 1 pomodoro tagliato a dadini, 2 tazze di rombo tritato e 1 avocado a dadini. In un’altra ciotola, mescolate insieme ½ tazza di yogurt greco non grasso, 1 cucchiaino e mezzo di condimento per taco e un pizzico di cumino. Mescolare il condimento nell’insalata e arrotolare in un involucro altamente proteico.
23. Per un Super Salad Sandwich, combinare ½ lattina di tonno con 3 cucchiai di yogurt greco, 1 cucchiaio di senape, 1 uovo sodo tritato, ¼ di tazza di sedano tritato e pepe a piacere. Distribuire su pane integrale e irrorare con olio d’oliva.
24. Prova questo spin su un BLT: BroccoLeaf Tuna Salad. Coprire un letto di foglie di broccoli con ¼ di tazza di pomodori, ¼ di tazza di cipolla rossa tritata, ¼ di tazza di formaggio cheddar tagliuzzato, ½ scatola di tonno e pepe a piacere. Condire con olio extravergine di oliva e aceto balsamico.
Burger
25. Fai dei semplicissimi hamburger di tonno combinando 1 scatoletta di tonno con 1 uovo, pangrattato integrale e le tue erbe e spezie preferite. Grigliateli come fareste con i tipici hamburger!
26. Per le polpette di tonno di Digione, mescolare 1 scatola di tonno, 3 cucchiai di pangrattato, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di senape di Digione e ½ uovo sbattuto. Formare una grande polpetta e cuocere in una padella a fuoco medio su ogni lato fino a quando è marrone e riscaldato attraverso.
27. Per le torte di tonno croccanti, mescolare 2 scatole di tonno con 1 uovo sbattuto, ¼ di tazza di prezzemolo tritato finemente, ¼ di tazza di pangrattato, 1 cucchiaio di yogurt greco, 1 cucchiaio di succo di limone, ¼ di peperone tritato finemente e un pizzico di sale e pepe. Mescolare e dividere in 5-6 torte. Friggere leggermente le torte per 2-3 minuti per lato fino a quando sono croccanti e dorate in una padella a fuoco medio.
Snack e App
28. Mescolate il tonno con il parmigiano, l’olio d’oliva e il pepe, e mettetelo a cucchiaiate in un cappello di fungo. Cuocere per circa 15 minuti a 425ºF.
29. Tagliare un avocado a metà e rimuovere il nocciolo. Mescolare il tonno con lo yogurt greco e la senape di Digione, e metterlo nell’avocado.
30. Per la salsa di fagioli bianchi e tonno, combinare i seguenti ingredienti in un robot da cucina: 2 spicchi d’aglio arrostito, 1 scatola di fagioli cannellini, 1 scatola di tonno, 2 cucchiai di capperi, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di origano fresco, ¼ di cucchiaio di succo di limone, sale e pepe a piacere. Servire con pane, cracker o crudité.
31. Tapenade di tonno e olive: Aggiungere ½ tazza di olive kalamata snocciolate, ½ tazza di olive verdi snocciolate, 2 cucchiai di capperi, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di scorza di limone, ¼ di cucchiaio di scorza d’arancia, 1 spicchio d’aglio tritato, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di timo secco e 1 cucchiaio di origano secco in un robot da cucina. Pulse per combinare alla consistenza chunky, poi mescolare in tonno. Servire con pane, cracker o crudité.
32. Waldorf Tuna Dip: Unire 1 scatola di tonno, 2 cucchiai di noci tritate, ½ tazza di uva tagliata a metà, 1 gambo di sedano tritato, 1 cucchiaio di maionese leggera e pepe macinato a piacere. Servire con mele affettate.
33. Per fare le tazze di pasta al tonno e formaggio, preriscaldare il forno a 350ºF e spruzzare una teglia per muffin con spray antiaderente. Cuocere 2 tazze di maccheroni. In una ciotola, combinare i maccheroni, 2 tazze di formaggio cheddar tagliuzzato, 2 tazze di mozzarella tagliuzzata, 1 uovo strapazzato, 1 tazza di latte, 1 cucchiaio di burro, 1 scatola di tonno, e un pizzico di sale e pepe. Cucinare in una teglia per muffin e cuocere per 25-30 minuti.
Pasti
34. Dare alla pasta alla puttanesca un tocco di pesce. Aggiungere 2 spicchi d’aglio tritati, 1 lattina da 14,5 once di pomodori a cubetti in succo, ½ tazza di cipolla rossa tritata finemente, ½ tazza di olive kalamata snocciolate e tritate, 1/8 di tazza di capperi e un pizzico di sale e pepe in una grande padella a fuoco medio. Cuocere a fuoco lento fino a quando è caldo e la cipolla è cotta (circa 10 minuti). Aggiungere 2 scatole di tonno e cuocere per un altro minuto. Mescolare in ¼ di tazza di prezzemolo tritato finemente, e mescolare con pasta integrale per servire.
35. Pasta con tonno, rucola e salsa di pomodoro piccante: Scaldare 2 cucchiai di olio d’oliva e 4 spicchi d’aglio schiacciati in una grande padella fino a quando sono morbidi. Aggiungere ½ cucchiaino di pepe rosso e 1 cucchiaino di origano secco e cuocere per 30 secondi. Aggiungere 1 scatola di tonno, 1 tazza di fagioli blu e 1 barattolo di salsa di pomodoro. Cuocere a fuoco lento per 5-10 minuti. Aggiungete la pasta e saltatela per riscaldarla.
Fonti: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N, Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
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