I gradini sono stati in giro fin dall’era di, hai indovinato, step aerobici. Sono essenzialmente piattaforme rialzate su cui puoi salire o scendere per mescolare le cose nel tuo allenamento. In questi giorni, si trova anche sotto forma di plyo box, che sono versioni più quadrate del passo tradizionale. Ma l’idea è la stessa: una piattaforma aggiunge resistenza e sfida i muscoli che stai usando. “Implementando un pezzo di equipaggiamento estraneo, il punto è quello di aumentare l’intensità dell’esercizio”, dice Luke Milton, allenatore e fondatore di Training Mate a Los Angeles.
Quando si sta facendo un passo, Milton spiega che si sta reclutando più energia dai muscoli in uso poiché l’elevazione funziona come resistenza. “Plyo box e step creano varietà e intensità, e sono un ottimo modo per implementare movimenti dinamici nell’allenamento”, dice, indicando gli squat bulgari e le flessioni inclinate come esempi di esercizi che si potrebbero fare con uno. “Un box step-up, per esempio, rafforza i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, mentre un box jump è ottimo per aumentare l’intensità attraverso un salto esplosivo.”
Così si possono prendere mosse di base per l’allenamento della forza su una piattaforma per una sfida più impegnativa, come affondi o plank: questi strumenti sono versatili, quindi divertitevi (sudando) con loro. La buona notizia? È possibile strappare uno fuori Amazon, come il Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform ($13) o il Rage Fitness Steel Plyo Box ($50). Continua a scorrere per idee di esercizi che puoi provare tu stesso sull’attrezzatura multifunzionale.
Prova questi 3 esercizi di allenamento a gradini per un allenamento completo del corpo
1. Squat bulgaro diviso: Posiziona un piede sul tuo gradino o scatola, e l’altro indietro in una posizione di affondo con il ginocchio in bilico sul pavimento. “Distribuire il peso attraverso il piede anteriore e coinvolgere i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti”, dice Milton. Da qui, spostate il corpo verso il basso in uno squat, tenetelo, poi tornate in piedi fino alla posizione di partenza. Ripetere, poi lavorare sull’altra gamba. Per più di una sfida, è possibile tenere i manubri in ogni mano.
2. Flessioni in discesa: Posiziona entrambi i tuoi piedi alla larghezza delle anche in cima alla tua piattaforma, e le tue mani sul pavimento in una posizione di plank alto. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle, e le tue anche dovrebbero essere piegate mentre mantieni la tua spina dorsale neutrale. Da lì, eseguite le flessioni. Milton nota che questa varietà di flessioni farà lavorare di più il tuo petto rispetto a un normale push-up.
3. Box jump: Milton raccomanda di usare la tua piattaforma di step o plyo box per fare box jump, che aggiungono un rapido cardio a qualsiasi allenamento. Mettetevi di fronte alla vostra piattaforma con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate leggermente le ginocchia mentre iniziate a muovervi in una posizione accovacciata, oscillate le braccia all’indietro, poi spingete da entrambi i piedi in aria per atterrare sulla scatola. Cerca di atterrare dolcemente con i piedi piatti e le ginocchia leggermente piegate.
Per altre idee di esercizi esplosivi, prova questo allenamento Tabata di 4 minuti o questo allenamento HIIT su tapis roulant di 10 minuti che ti farà battere il cuore.