Nella società moderna, ogni sottocultura ha la sua terminologia e la sua verbosità, la sottocultura del fitness non è diversa. Qualche anno fa, dire che stavi per “andare in palestra” significava che stavi andando in palestra per fare un allenamento. Ora la frase più comune è dire che stai andando a fare HIIT in palestra.
Gli scienziati dell’esercizio hanno l’abitudine di usare una terminologia scientifica troppo complicata per spiegare come e perché il corpo umano si adatta al movimento. I drogati di palestra hanno sviluppato un proprio linguaggio per descrivere gli allenamenti e i risultati che possono fornire. Entrambi stanno spesso descrivendo la stessa risposta fisiologica ma in un modo completamente diverso.
HIIT, ripped, burned-print e riviste di fitness online, blog e personalità dei social media spesso usano termini come questi per descrivere il risultato atteso degli allenamenti che stanno promuovendo. Cosa significano questi termini? Queste parole si riferiscono a risultati reali o sono solo parole d’ordine usate per far sembrare il movimento più difficile di quanto sia in realtà? Sia che siate nuovi sulla scena del fitness o che vi siate allenati per anni nei centri benessere, probabilmente avete sentito certi termini in giro, e forse ne avete anche usati alcuni senza sapere esattamente cosa significano. Nel tentativo di aiutarvi a capire cosa significano molti termini, ecco le spiegazioni di 15 termini fitness comunemente usati insieme a una breve spiegazione, minimamente geek, della scienza dietro il termine.
AMRAP
AMRAP è un modo divertente di organizzare i set di un allenamento basato su un timer, non solo contando le ripetizioni. Ci sono due modi per descrivere l’AMRAP: 1) quante più ripetizioni possibili o 2) quanti più round possibili. Nel primo esempio, l’obiettivo è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni di una particolare mossa in un tempo specifico come 20, 30 o 45 secondi, selezionare una mossa come gli squat a peso corporeo, impostare un timer per il conto alla rovescia e fare il maggior numero possibile prima che il timer arrivi a zero. Per rendere l’allenamento davvero duro, sfidate voi stessi a fare più ripetizioni con ogni serie. Nel secondo esempio, l’obiettivo è quello di completare una serie di movimenti il maggior numero di volte possibile. In questo esempio, un allenamento potrebbe essere caratterizzato da un circuito di 10 flessioni, cinque salti in scatola, trazioni a fatica e 20 affondi inversi. Imposta un timer per 10 minuti e l’obiettivo è quello di completare il maggior numero possibile di circuiti completi nei 10 minuti. In entrambi i casi, un AMRAP dovrebbe fornire un metodo impegnativo per allenarsi.
Bruciare
Preso in senso letterale, bruciare si riferisce all’essere in fiamme o possedere una quantità estrema di calore. Molti programmi di allenamento orientati al consumatore o classi di fitness di gruppo basate su club promuovono il fatto che aiutano gli utenti ad allenarsi fino al punto di “bruciare i muscoli”. Questo significa che ci si aspetta che gli individui si allenino fino al punto in cui prendono fuoco? Quando si tratta di movimento, il termine “bruciore” è spesso usato per riferirsi alla sensazione di quando i muscoli sperimentano un accumulo di rifiuti metabolici, creando affaticamento. L’acidosi è un cambiamento nell’acidità del sangue, in particolare livelli elevati di acido lattico e ioni idrogeno, spesso il risultato di un allenamento da moderato ad alta intensità. Una sensazione di bruciore in un muscolo è un’indicazione di acidosi ed è un segno che è il momento di un periodo di recupero per consentire al corpo di rimuovere i rifiuti metabolici dai muscoli che lavorano e reintegrare i nutrienti necessari per continuare a eseguire le contrazioni muscolari.
Cardio
Cardio è l’abbreviazione di esercizio cardiorespiratorio o cardiovascolare. È usato per riferirsi al movimento che eleva la frequenza cardiaca per pompare ossigeno e sangue che trasporta nutrienti ai muscoli che lavorano. Usato più spesso per gli allenamenti eseguiti su attrezzature come tapis roulant, ellittiche o biciclette stazionarie, è importante sapere che QUALSIASI movimento che eleva la frequenza cardiaca può fornire benefici cardiorespiratori. L’allenamento a circuito con pesi liberi o l’esecuzione di un AMRAP può essere considerato un allenamento cardiorespiratorio.
La percezione è che il cardio sia il modo migliore per bruciare i grassi. Il grasso viene convertito in energia muscolare durante l’allenamento a bassa intensità (infatti, sei nella tua zona brucia-grassi mentre leggi questo), ma può essere un processo lento. Durante l’allenamento ad alta intensità, l’energia viene fornita in un periodo più breve attraverso le vie energetiche glicolitica e fosfagenica. Piuttosto che usare il termine “cardio”, è più appropriato usare il termine “allenamento del sistema energetico”. L’allenamento a bassa intensità, come camminare, attinge alla via aerobica, l’allenamento da moderato ad alta intensità usa l’energia principalmente dalla via glicolitica, e l’allenamento ad altissima intensità o di massimo sforzo usa la via fosfagenica.
Caloria
Questa è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grado centigrado. Quando si mangia, il cibo viene digerito e immagazzinato come gliceroli o acidi grassi liberi nel tessuto adiposo o come glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia, attinge alla risorsa più disponibile per il bisogno immediato. Il corpo umano brucia circa 5 calorie per consumare 1 litro di ossigeno. Durante l’allenamento ad alta intensità, l’utilizzo di muscoli più grandi nel corpo consuma più ossigeno, con un conseguente maggiore consumo calorico complessivo.
Allenamento core
Questo è diventato uno dei termini di fitness più popolari e abusati negli ultimi anni. Sembra che quasi ogni classe di fitness, programma di allenamento o attrezzatura fornisca benefici di “core training”. Core è più spesso usato per riferirsi ai muscoli che compongono la sezione centrale del corpo, compreso il sempre elusivo six-pack. Tuttavia, è molto più efficace pensare al nucleo del corpo come al suo centro di gravità e non a un vero e proprio gruppo di muscoli. Quando guardiamo come il corpo funziona durante gli schemi di movimento in posizione eretta come camminare, sollevare un oggetto da terra o spostare un oggetto da un posto all’altro, dobbiamo considerare il fatto che QUALSIASI muscolo che si attacca alla colonna vertebrale, alla gabbia toracica o al bacino influenza il movimento intorno al centro di gravità del corpo.
Se accettiamo il centro di gravità del corpo come il fondamento su cui si basa tutto il movimento in posizione eretta, allora dovremmo considerare qualsiasi movimento eseguito da una posizione eretta che influisce sul movimento della colonna vertebrale, della gabbia toracica o del bacino come un allenamento del core. Aumentate la vostra forza del core spingendo i piedi nel terreno (con le ginocchia leggermente piegate) mentre fate movimenti come i bilancieri, le pressioni in alto e le pressioni con un braccio solo da una posizione eretta.
DOMS
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – questo è il disagio o l’indolenzimento che potreste sentire nei vostri muscoli il giorno dopo un allenamento duro o impegnativo. L’indolenzimento deriva dal sottoprodotto metabolico, come l’acido lattico e gli ioni di idrogeno che rimangono nel tessuto muscolare dopo l’allenamento. Può anche venire dall’infiammazione che fa parte del normale processo di guarigione del muscolo che si ripara dal danno meccanico alle singole fibre proteiche. Sembra controintuitivo, ma una delle cose migliori che puoi fare quando sei un po’ dolorante è fare un allenamento a bassa intensità. Aumentare la frequenza cardiaca e stimolare la circolazione può aiutare ad accelerare il processo di riparazione in modo da sentirsi meglio prima. Segui questo link per maggiori informazioni sulle strategie di recupero post-allenamento.
Every Minute on the Minute (EMOM)
Un EMOM è un modo relativamente nuovo di organizzare gli allenamenti che si basa sull’uso di un timer. Impostare un timer per un determinato periodo di tempo (ad esempio, 10 minuti), selezionare da due a quattro movimenti (ad esempio, kettlebell swings e flessioni), avviare il timer e via! Nei minuti pari, partendo da zero, fai 15 flessioni più velocemente che puoi. Il resto del minuto è l’intervallo di riposo. Nei minuti dispari, fai 20 oscillazioni di kettlebell, sempre riposando il resto del minuto una volta completate le oscillazioni. Seguendo questo metodo, farete cinque serie di ogni movimento in 10 minuti. Sì, respirerete a fatica, ma ne varrà la pena!
Fat-Burning Zone
Sì, c’è davvero una zona ideale per bruciare i grassi. È probabile che tu ci sia dentro proprio adesso. A riposo e durante il movimento a bassa intensità, il corpo metabolizza il grasso, in particolare i gliceroli o gli acidi grassi liberi, in adenosina trifosfato, la sostanza chimica che alimenta le contrazioni muscolari. Lo svantaggio di usare il grasso come combustibile è che ci vuole più tempo per produrre energia. Man mano che l’intensità dell’allenamento aumenta e il tuo bisogno di energia aumenta, i tuoi muscoli inizieranno a usare i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno come fonte di carburante. L’allenamento a bassa intensità può utilizzare più grasso per il carburante, ma potrebbe non bruciare molte calorie al minuto, mentre l’allenamento ad alta intensità può bruciare più calorie totali, ma molte di esse dal glicogeno, il che può lasciare il corpo a desiderare i carboidrati per sostituire il carburante utilizzato durante un allenamento. Un importante vantaggio dell’allenamento a intervalli (vedi punto successivo) è che i tuoi muscoli useranno il glicogeno come carburante durante l’allenamento. Dopo l’allenamento, il tuo corpo userà il grasso come energia per riparare i danni fatti ai muscoli e sostituire il glicogeno esaurito, il che spiega l’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il fatto che il tuo corpo può bruciare calorie per un periodo di tempo dopo un allenamento davvero impegnativo.
HIIT
C’è stata una montagna di informazioni scritte sugli allenamenti HIIT. No, non è un corso di boxe o di arti marziali. L’acronimo sta per high-intensity interval training. Questo termine fa parte della lista perché è spesso usato per riferirsi al movimento eseguito alla massima intensità. Tuttavia, ricordate che l’intensità può essere molto soggettiva: Ciò che può essere bassa intensità per alcuni può essere alta intensità per altri. Anche se avete una storia di sedentarietà o avete a che fare con condizioni mediche croniche, allora semplicemente camminare continuamente per pochi minuti alla volta potrebbe essere considerata “alta intensità”. HIIT può essere sicuro e fornire molti benefici. Non lasciate che il termine vi spaventi dall’essere fisicamente attivi.
Condizionamento metabolico
Simile all’HIIT, il condizionamento metabolico è spesso usato per riferirsi all’allenamento ad alta intensità eseguito fino al punto di rimanere senza fiato o provare indolenzimento muscolare. Ecco perché questo termine abusato dovrebbe essere ritirato dal nostro lessico: Il metabolismo è il processo chimico con cui un organismo biologico produce energia per la contrazione muscolare, il che significa che QUALSIASI movimento che richiede una contrazione muscolare (che di per sé richiede energia) è una forma di condizionamento metabolico. Alzarsi dalla sedia dopo aver letto questo post richiede che il vostro metabolismo alimenti i vostri muscoli. Se vuoi continuare a usare il termine, allora sarebbe più appropriato classificare il condizionamento metabolico come bassa intensità, moderata intensità, alta intensità o intensità massima per descrivere adeguatamente il livello di sforzo richiesto per eseguire l’attività pianificata.
Mente-Corpo
Questo termine è comunemente usato per descrivere una modalità generale di movimento come lo yoga o il Pilates perché sono tradizionalmente eseguiti con il peso del corpo (con l’eccezione dei programmi Pilates che coinvolgono attrezzature come un reformer o una botte) e richiedono concentrazione per eseguire sequenze di movimento impegnative. Pensate a un movimento di base basato su una macchina come l’estensione delle gambe: non richiede uno sforzo cognitivo per impegnare e contrarre attivamente i muscoli della coscia per spostare il peso? Come può non essere un movimento mente-corpo? Un movimento mirato richiede uno sforzo cosciente. Pertanto, quasi tutte le attività fisiche che implicano l’apprendimento e l’esecuzione di schemi di movimento, non importa quanto basilari, richiedono uno sforzo cognitivo e dovrebbero tecnicamente essere classificate come “mente-corpo”. Segui questo link per saperne di più sulla connessione mente-corpo.
Confusione muscolare
C’è un popolare programma di fitness orientato al consumatore che sostiene di essere basato sulla scienza della confusione muscolare. Questo è semplicemente un termine di marketing creato per descrivere l’effetto fisiologico della periodizzazione, che è un metodo di organizzare programmi di allenamento basati su periodi alternati di intensità. Il movimento è il processo di applicazione dello stress fisico al corpo, ma il corpo in realtà si adatta allo stimolo applicato durante il periodo di recupero post-allenamento.
Il concetto di periodizzazione è stato sviluppato da uno scienziato sportivo dell’Unione Sovietica che ha riconosciuto che i periodi di allenamento ad alta intensità (alto stress) dovrebbero essere seguiti da un periodo di allenamento a bassa intensità (basso stress) per permettere al corpo di recuperare completamente dagli allenamenti e lasciare il tempo agli adattamenti fisiologici di verificarsi. Esistono due diversi modelli di periodizzazione: lineare, che aumenta gradualmente l’intensità in un periodo di tempo prima di consentire il riposo attivo o l’offloading per il corpo per recuperare completamente (esercizio al 70% dell’intensità massima per due settimane seguito da due settimane di intensità massima dell’80% e due settimane di intensità massima del 90% prima di prendere una settimana di riposo, comunemente chiamato “offloading”); e non lineare, che organizza gli allenamenti di intensità variabile da un giorno all’altro (sollevamento pesi ad alta intensità il lunedì seguito da un allenamento a bassa intensità per il corpo il martedì seguito da un giorno di allenamento del sistema energetico a intensità moderata il mercoledì). Se vuoi sembrare uno che conosce la scienza del movimento, allora sostituisci la confusione muscolare con il termine periodizzazione. Questo link può fornire maggiori informazioni su come la periodizzazione potrebbe funzionare per voi.
Plyometrics
Molti programmi o classi di fitness fanno riferimento all’uso di plyo, che è l’abbreviazione di plyometric. Guardando l’eziologia della parola, “plyo” (da pleio) è un prefisso per “più”, e la metrica si riferisce alla lunghezza. Pertanto, pliometrico significa “più lunghezza”, che descrive l’effetto fisiologico dei muscoli coinvolti durante l’allenamento del salto (l’applicazione più comune per la parte inferiore del corpo) o movimenti esplosivi come il lancio della palla medica (spesso usato per l’allenamento pliometrico della parte superiore del corpo).
L’allenamento pliometrico è stato sviluppato da uno scienziato sportivo dell’Unione Sovietica che originariamente lo chiamava “allenamento shock” (urdaniye metod in russo) a causa delle elevate forze sperimentate dai tessuti coinvolti. La corretta applicazione dell’allenamento pliometrico o “metodo d’urto” consiste nell’eseguire solo poche ripetizioni alla volta nel tentativo di raggiungere il più alto livello di forza possibile. Qualsiasi programma che richieda ai partecipanti di eseguire più di cinque o sei movimenti rapidi (ad esempio, salti o sollevamenti esplosivi) di fila può aumentare significativamente il rischio di lesioni, mettendo troppa forza sul tessuto coinvolto e non è un vero allenamento “pliometrico”.
Tabata
Ci sono un certo numero di programmi di allenamento e classi che fanno riferimento a Tabata, che è una persona reale, Izumi Tabata, Ph.D., uno scienziato dell’esercizio fisico dal Giappone. Nel 1995, Tabata e colleghi hanno condotto ricerche su come migliorare la capacità aerobica utilizzando brevi intervalli di allenamento ad altissima intensità. Il loro studio di ricerca ha coinvolto solo nove atleti che sono stati sfidati a eseguire due protocolli di allenamento ad altissima intensità. Il primo protocollo prevedeva un allenamento al 170% della capacità aerobica su cicloergometri per un intervallo di lavoro di 20 secondi seguito da un breve intervallo di recupero di soli 10 secondi, ripetuto fino all’esaurimento. Il secondo protocollo era un allenamento al 200 per cento della capacità aerobica per 30 secondi seguito da due minuti di recupero, ripetuto fino all’esaurimento. Tabata e i suoi colleghi hanno scoperto che il primo protocollo era estremamente efficace per aumentare la capacità aerobica. Da quando ha pubblicato il suo lavoro nella rivista Medicine & Science in Sports & Exercise nel 1997, il nome di Tabata è stato usato per riferirsi a un protocollo di allenamento a intervalli ad alta intensità con intervalli di lavoro di 20 secondi seguiti da 10 secondi di intervalli di recupero per otto cicli (un totale di quattro minuti).
Toning
Se si chiede alla maggior parte delle persone quali sono i loro obiettivi generali di fitness, si sente dire “tonificare e mettersi in forma”. Siamo arrivati ad accettare il termine tono per indicare la definizione muscolare o l’aspetto di un muscolo ben definito. Il termine tono è in realtà l’abbreviazione di tonus, che è il termine tecnico usato per descrivere uno stato di contrazione in un muscolo normalmente funzionante. Usare un muscolo ripetutamente durante un allenamento di forza lascerà quel muscolo in uno stato di semi-contrazione, creando l’aspetto definito che ci aspettiamo come risultato dell’allenamento.
Ora sai cosa stai dicendo quando usi questi 15 termini fitness comunemente usati per descrivere ciò che stai provando durante o dopo un allenamento divertente e stimolante.
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