11 consigli per chi non sa come rilassarsi

Probabilmente non hai bisogno che qualcuno ti dica che il riposo e il relax sono importanti, ma hai mai pensato a come rilassarti? Potrebbe sembrare una domanda strana, dato che il riposo può sembrare ingannevolmente semplice, ma ascoltami. Un sacco di cose possono ostacolare il riposo ristoratore, e la verità è che molti di noi non sono bravi a rilassarsi nella pratica. È un’abilità che vale la pena di affinare, però – abbiamo tutti bisogno di modi per recuperare dai molti fattori di stress del mondo per il bene della nostra salute mentale.

“Abbiamo tutti bisogno di più riposo di quanto pensiamo, soprattutto ora”, dice a SELF Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeuta e cofondatore della pratica terapeutica Viva Wellness, con sede a Brooklyn. “Abbiamo a malapena scalfito la superficie del pedaggio psicologico del 2020, quindi per quanto si pensi di aver bisogno di riposo probabilmente non è abbastanza.”

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Se stai pensando che suona bene in teoria ma non hai idea di come implementarlo, non preoccuparti. Per molti, rilassarsi è più facile a dirsi che a farsi, ma abbiamo alcuni consigli su come rendere il vostro tempo di riposo, beh, sentirlo come riposo. Continuate a leggere per alcuni consigli utili su come rilassarsi.

Sapete cosa vi rilassa veramente.

Potrebbe sembrare ovvio, ma molte persone non sono molto perspicaci o creative su come trascorrono il loro tempo libero. “Le persone spesso pensano di riposare quando in realtà non è così”, dice a SELF lo psicologo clinico Ryan Howes, Ph.D.

Per esempio, forse si tende a contare lo scorrimento su Twitter per un paio d’ore come rilassamento. Questo potrebbe essere riposante per alcune persone, ma per molti, è più stressante che altro. O forse ti costringi a fare cose che hai sentito dire che dovrebbero essere rilassanti – meditare, fare un sonnellino o un bagno di bolle – quando in realtà le trovi super noiose o inutili. Il rilassamento non è una misura unica per tutti.

Per iniziare a capire cosa significa il riposo per te, potresti voler riformulare il modo in cui lo pensi in primo luogo. “Il rilassamento non è un’attività, è il risultato di qualsiasi attività”, dice Caraballo. E quali attività portano al rilassamento dipende da te. Esplorate gli hobby, i diversi tipi di attività fisica, i vari mezzi di socializzazione, le pratiche di auto-cura e altro ancora. Poi presta attenzione. “Chiedetevi: ‘Come mi sento dopo aver fatto questo? Mi sento con i piedi per terra? Mi sento stabile? Mi sento a mio agio? Se è così, forse è qualcosa che può essere sulla tua lista come un modo per riposare dal mondo”, dice Caraballo. “E se non è così, forse hai bisogno di provare qualcos’altro.”

Se scopri che le tue attività di rilassamento non sono effettivamente rilassanti e non sai cos’altro provare, potresti dover tornare al tavolo da disegno e iniziare a sperimentare. Questo va bene. “Inizia in piccolo”, dice Caraballo. “Tipo, così piccolo che pensi che sia assurdo. Sedetevi letteralmente per 30 secondi. Fai un esercizio di respirazione profonda al giorno”. Parti da lì.

Siiiate intenzionali riguardo al vostro tempo di riposo.

L’intenzionalità è una specie di regola d’oro del riposo. Affinché il rilassamento sia efficace, devi impegnarti a farlo. “Sei ore di relax a metà non sono buone come due ore di relax mirato e intenzionale”, dice Howes. La verità è che ci rilassiamo sempre a metà. Ci facciamo distrarre dalle e-mail o dai social media. Trasformiamo i nostri hobby in attività secondarie e li svuotiamo di gioia. Passiamo il nostro tempo di riposo pensando alle nostre liste di cose da fare. Ci lasciamo aperti alle distrazioni o vaghiamo senza meta tra le attività perché in realtà non sappiamo cosa vogliamo. Invece, provate a prendere l’abitudine di dirvi: “Ok, è ora di rilassarsi”, e sapere davvero cosa significa.

Caraballo suggerisce di chiedervi cosa sperate di ottenere dal vostro tempo di relax ogni volta che lo fate. “Riposare” o “evadere” sono punti di partenza, ma aiuta ad essere specifici. Avete bisogno di distrarvi dai problemi sul lavoro? Hai bisogno di sentirti rinfrescato e pronto a rituffarti nella vita? Hai bisogno di calmare la tua ansia? Avete bisogno di sentirvi tranquillizzati e confortati?

Da lì, potete capire come sostenere i vostri bisogni, sia scegliendo l’attività giusta, sia capendo quali limiti mettere in atto (come non controllare il telefono o scegliere il luogo o l’ora giusta) per farla accadere. A proposito di…

Pianifica il tempo di riposo e sii generoso a riguardo.

Quando non pianifichiamo le cose, tendiamo a prendere decisioni in base a come ci sentiamo in un dato momento. E mentre questo può funzionare per il riposo a volte (come quando si sta avendo una giornata difficile e si decide di riprogrammare i piani in modo da poter avere una notte tranquilla), altre volte funziona contro di noi. Se si aspetta che l’umore colpisca o fino a quando si sente che si “merita” di rilassarsi (più avanti su questo), non ci si riposa abbastanza. Dovete ritagliarvelo nel vostro programma, anche se si tratta solo di bolle di 15 minuti qua e là.

La parte più importante della programmazione del riposo: Sii onesto su ciò che vuoi e di cui hai bisogno. Non vuoi usare la programmazione come uno strumento per cercare di limitarti; usala per proteggere il tuo tempo. Per esempio, se nel vostro cuore sapete che volete davvero un’intera giornata sul divano a fare nient’altro che maratone del vostro confortante show televisivo preferito, datevi il permesso di fare proprio questo fin dall’inizio. Non bloccate un’ora di tempo nella speranza che vi faccia magicamente passare meno tempo a rilassarvi e poi picchiatevi quando inevitabilmente premete “Episodio successivo” più e più volte, comunque.

Godetevi delle sacche di relax durante la settimana.

A proposito di limitare voi stessi, è facile cadere in una mentalità tutto-o-nulla intorno al riposo. Forse ti impegni troppo durante la settimana e ti riposi solo nei fine settimana. O forse ti dici che non hai il tempo o la larghezza di banda o le risorse per riposare “correttamente”, quindi non lo fai affatto. Quando lo facciamo, non solo corriamo il rischio di bruciarci e di rendere il riposo meno efficace in generale, ma finiamo anche per dedicarci ad attività che non sono riposanti, ma piuttosto anestetizzanti.

Prendiamo, per esempio, guardare la TV o giocare ai videogiochi. Sono entrambe fantastiche attività rilassanti che amo, ma a volte finisco per sentirmi in colpa invece di godermele davvero. Perché? Perché li evito durante i periodi in cui ho bisogno di essere produttivo, e poi vengo risucchiato per ore quando finalmente ho la possibilità di collegarmi.

Secondo Caraballo, questo tipo di comportamento restrittivo funziona effettivamente contro il nostro riposo. “Quando non si hanno momenti più piccoli più regolarmente, si può cadere in abbuffate”, dice. E dato che per molti, le abbuffate di ogni tipo possono essere accompagnate da senso di colpa, vergogna e altre emozioni che hanno un impatto sulla nostra capacità di rilassarci davvero, è molto più efficace costruire il relax nel vostro programma regolarmente. Quindi provate a spargere alcune delle attività che di solito conservate per il fine settimana durante la settimana e vedete come funziona per voi.

Istabilite un rituale per entrare nell’atmosfera.

Questo è particolarmente importante per quelli di noi che lavorano da casa. Quando lavoriamo da casa, le linee tra lavoro e vita personale possono diventare confuse perché non abbiamo le solite routine che ci aiutano a segnalare l’inizio e la fine della giornata lavorativa. Per esempio, non abbiamo un pendolarismo o l’atto di lasciare fisicamente l’ufficio. Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma questi rituali sono in realtà super utili quando si tratta di dire al tuo cervello che è il momento di uscire dalla modalità di lavoro ed entrare nella modalità di riposo.

Per fortuna, possiamo creare i nostri rituali di transizione (maggiori informazioni su questo qui). Quando è il momento di passare dalla giornata di lavoro al tempo del relax, provate a prendere una nuova abitudine che può funzionare come un segnale. Fate una passeggiata, meditate, esercitatevi, fate un lavoretto veloce, scrivete la vostra lista di cose da fare per il giorno dopo, ascoltate “Closing Time” dei Semisonic, qualunque cosa vi aiuti a dirvi: “Ok, la giornata lavorativa è finita ed è ora di riposare”. Poi continua ad attingere all’intenzionalità di cui abbiamo parlato prima, stabilendo dei limiti, non controllando la tua e-mail, non rimuginando sulla giornata di lavoro, o facendo qualsiasi altra cosa che possa risucchiarti di nuovo.

Impara le abilità per gestire le tue emozioni e l’auto-talk negativo.

Tante potenti emozioni possono ostacolare il riposo, dall’ansia al senso di colpa. Anche se stai facendo fisicamente un’attività che di solito ti rilassa, se la tua mente non è a bordo, non avrà lo stesso impatto. Devi affrontare il lato mentale delle cose, e il più delle volte questo significa rispolverare le abilità di coping e gli strumenti terapeutici che possono aiutarti a metterti in una mentalità di relax.

Se hai difficoltà a disimpegnarti da emozioni forti come rabbia e frustrazione (forse da una lunga giornata di lavoro) o tristezza generale o angoscia (forse da, IDK, tutto il mondo intorno a noi), prova queste abilità di regolazione emotiva. Se tendi a picchiarti per riposare perché ti senti colpevole o immeritevole, prova questa meditazione RAIN per l’auto-compassione. Se non riesci a rilassarti a causa di spirali di pensieri ansiosi e terrore esistenziale, prova questi consigli per riorganizzare i pensieri ansiosi o questi esercizi di radicamento. Poi tieni a mente queste abilità come possibili modi per affrontare anche i prossimi consigli.

Non forzarti a guadagnare riposo.

Confessione: Cado spesso in questa trappola, e so di non essere il solo. Troppo spesso ho difficoltà a rilassarmi a causa del lavoro incompiuto, delle faccende domestiche e di altri obblighi che pendono sulla mia testa, così mi dico che la soluzione è inquadrare il riposo come una ricompensa. Finisci la tua lista di cose da fare prima di rilassarti, mi dico. In questo modo te lo puoi godere di più! In teoria ha senso, ma indovina un po’? Le nostre liste di cose da fare raramente sono completamente finite, e stabilire delle regole su quando ci siamo “guadagnati” una pausa è un modo semplice per lavorare troppo e riposare troppo poco.

Inoltre, pensare in questo modo può anche rovinare le rare volte che ci si riposa perché il senso di colpa e la distrazione si insinuano inevitabilmente. Quando si decide che il riposo è qualcosa che ci si deve guadagnare, è davvero, davvero difficile sentirsi “meritevoli” di esso.

Quindi, invece di pensare al riposo come un lusso che si merita solo dopo un risultato, prova a ricordare a te stesso che il riposo è necessario. “Non si tratta di meritare – hai bisogno di riposo”, dice Caraballo. “Il nostro cervello ha bisogno di tempi morti. Biologicamente, fisiologicamente, il riposo è una necessità.”

Detto questo, puoi ricordare a te stesso come il riposo supporti il tuo lavoro.

Per quanto voglia dire che il riposo è importante per se stesso perché è necessario e piacevole, non posso anche negare che supporta la nostra capacità di tenere il passo con le nostre responsabilità nel lungo periodo. Va bene usare questo come motivazione, specialmente se hai difficoltà a permetterti di allontanarti dal lavoro o da altri obblighi per un po’ di tempo libero. “Non tutto deve servire alla produttività, ma la verità è che si lavora meglio quando si è ben riposati e si ha un po’ di benzina nel serbatoio”, dice Howes. Se dire a te stesso che ti aiuta a sentirti meno colpevole e distratto durante i tuoi tempi morti, così sia.

A proposito, va bene anche se hai sentimenti contrastanti su questo. Può far schifo doversi dire “Prendersi una pausa dal lavoro ti farà lavorare meglio”, ma anche questa è la realtà. “Finché vivremo in una società capitalista come questa, questi pensieri, questi dubbi, queste domande sul fatto che ci meritiamo il riposo e se il riposo deve esistere per sostenere questo sistema verranno fuori”, dice Caraballo. “Affrontare la relazione tra riposo e lavoro sarà sempre un lavoro in corso, perché non esistiamo in un sistema che ci permette di non avere questa sfida”.

Regola le tue aspettative.

Oggi mettiamo molta pressione sul rilassamento. Dovrebbe essere la nostra tregua dal mondo spaventoso, dalle trincee del capitalismo, dalla morsa del burnout. Quando mettiamo così tanta pressione sul riposo per lasciarci sentire magicamente restaurati da tutto ciò, in realtà ha l’effetto opposto. Perché in realtà questo significa solo mettere pressione su noi stessi.

“A causa della società in cui viviamo, c’è una forte spinta a prendersi cura di se stessi”, dice Caraballo. “Soprattutto adesso. È come, ‘Devi prenderti cura di te stesso. È tua responsabilità prenderti cura di te stesso. Sei un pazzo se non ti prendi cura di te stesso”. Ma questo crea un sacco di pressione per le persone e un sacco di ansia intorno al riposo.”

Invece, prendere il relax un giorno alla volta. “Dobbiamo essere realistici su cosa sia il riposo”, dice Howes. “Dobbiamo riconoscere che il rilassamento non è l’assenza di fattori di stress – si tratta di creare momenti in cui si mettono i fattori di stress temporaneamente in attesa e si stabiliscono dei limiti in modo da non doversi impegnare con tutto quello che c’è sul piatto.”

Chiedi aiuto.

La tua incapacità di rilassarti e riposare potrebbe essere più complicata di quanto ci si aspetti, secondo Caraballo. Ogni volta che i suoi clienti dicono di avere difficoltà a rilassarsi, lui tende a fare un po’ di controllo, facendo domande per aiutare a scavare nel rapporto che hanno con il riposo. Si scopre che molti di noi ricevono messaggi sul riposo, direttamente o indirettamente, dal mondo intorno a noi e a casa. La cultura della fretta e il capitalismo sono esempi ovvi di questo, ma altri potrebbero essere più personali.

“Per esempio, qualcuno dirà, ‘Vengo da una famiglia di immigrati, e i miei genitori erano della classe operaia quando sono arrivati in questo paese,’ e io sono come, ‘Ok, quindi forse hai ricevuto molti messaggi su cosa significa essere un cittadino qui e cosa significa essere produttivi,'” dice Caraballo. “Ci dà un punto di partenza”.

Questo è solo un esempio, ma il punto è che chiacchierare con un terapeuta può aiutare molto ad imparare a rilassarsi. “Non sapere da dove viene il tuo problema è una barriera per scoprire cosa funziona per te”, dice Caraballo. “Siamo qui per aiutare a fornire un’idea”. Se non hai già un terapeuta con cui parlare, inizia con questi consigli per trovarne uno accessibile.

Infine, sii gentile con te stesso.

Ottimizzare intenzionalmente il riposo in modo che sia il più efficace possibile è un’impresa degna per molte ragioni – ma anche, non dovrebbe essere un’ulteriore fonte di stress o qualcosa che ti metti sotto pressione per fare tutto il tempo. Ci saranno giorni in cui i pensieri negativi e il senso di colpa si insinuano o quando si opta per l’intorpidimento o l’evasione invece di qualcosa che si sa che funziona meglio. In effetti, ci saranno probabilmente molti giorni così, e va bene così.

“Penso che la cosa migliore che possiamo fare è non essere legati a fare il riposo perfettamente o ad avere un rapporto perfetto con il riposo”, dice Caraballo. “Invece, sii gentile e paziente con te stesso e capisci che è una sfida continua.”

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