Forza e resistenza muscolare
- Forza muscolare: La capacità dei muscoli di esercitare lo sforzo massimo.
- Resistenza muscolare: La capacità dei muscoli di esercitare uno sforzo submassimale in modo ripetitivo (contrarsi più e più volte o mantenere una contrazione per lungo tempo).
Attività per la forza e la resistenza muscolare
Questo tipo di attività, che include l’allenamento della resistenza e il sollevamento di pesi, fa sì che i muscoli del corpo lavorino o tengano contro una forza o un peso applicato. Queste attività spesso coinvolgono oggetti relativamente pesanti, come i pesi, che vengono sollevati più volte per allenare vari gruppi muscolari. L’attività di rafforzamento muscolare può anche essere fatta utilizzando bande elastiche o il peso corporeo per la resistenza (scalare un albero o fare flessioni, per esempio).
Le attività per la forza e la resistenza muscolare hanno anche tre componenti:
- Intensità, o quanto peso o forza viene usato rispetto a quanto una persona è in grado di sollevare;
- Frequenza, o quanto spesso una persona fa attività di rafforzamento muscolare; e
- Ripetizioni, o quante volte una persona solleva un peso (analogo alla durata dell’attività aerobica). Le ripetizioni giocano un ruolo chiave nel determinare se un’attività sta migliorando la forza muscolare o la resistenza. Ripetizioni basse con più peso si concentrano maggiormente sulla forza muscolare, mentre ripetizioni alte con meno peso si concentrano maggiormente sulla resistenza muscolare. Gli effetti dell’attività di rafforzamento muscolare sono limitati ai muscoli che fanno il lavoro. È importante lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia.
Le attività di rinforzo muscolare forniscono ulteriori benefici che non si trovano con l’attività aerobica. I benefici dell’attività di rafforzamento muscolare includono l’aumento della forza delle ossa e della forma fisica muscolare. Le attività di rafforzamento muscolare possono anche aiutare a mantenere la massa muscolare durante un programma di perdita di peso.
Le attività di rafforzamento muscolare fanno lavorare i muscoli più di quanto siano abituati a fare. Cioè, sovraccaricano i muscoli. L’allenamento della resistenza, compreso l’allenamento con i pesi, è un esempio familiare di attività di rafforzamento muscolare. Altri esempi includono il lavoro con le bande di resistenza, l’esecuzione di esercizi calistenici che utilizzano il peso del corpo per la resistenza (come le flessioni, le trazioni e i sit-up), il trasporto di carichi pesanti e il giardinaggio pesante (come scavare o zappare).
Le attività di rafforzamento muscolare contano se comportano un livello di intensità o sforzo da moderato ad alto e lavorano i principali gruppi muscolari del corpo: gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia. Le attività di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari dovrebbero essere fatte almeno 2 giorni alla settimana.
Non è raccomandata una quantità specifica di tempo per il rafforzamento muscolare, ma gli esercizi di rafforzamento muscolare dovrebbero essere eseguiti fino al punto in cui sarebbe difficile fare un’altra ripetizione senza aiuto. Quando l’allenamento di resistenza è usato per migliorare la forza muscolare, una serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio è efficace, anche se due o tre serie possono essere più efficaci. Lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare è progressivo nel tempo. L’aumento della quantità di peso o dei giorni alla settimana di esercizio si tradurrà in muscoli più forti.