10 migliori frutti da mangiare durante la gravidanza

Se sei incinta, la frutta dovrebbe far parte della tua dieta quotidiana – ma per più motivi di quelli che probabilmente pensi.

In questo articolo, discuteremo tutto quello che devi sapere sul perché la frutta è importante, quanta frutta dovresti mangiare durante la gravidanza, e quali scegliere – insieme a quelli da saltare.

L’importanza della nutrizione prenatale

Quelle vitamine prenatali che prendi sono piene di tutti i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno, quindi perché devi prestare attenzione alla tua alimentazione? Ciò che mangi durante la gravidanza può influenzare il tuo bambino per tutta la vita, quindi è importante mangiare bene. Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che mangiare una dieta salata, grassa e zuccherata influisce sulle preferenze di gusto del tuo bambino, potenzialmente impostandolo per una vita di lotta con le proprie abitudini alimentari, la salute e il peso.

10 migliori frutti da mangiare durante la gravidanza

1. Banane: Le banane sono un superfood per la gravidanza. Riempiono, hanno una consistenza soddisfacente che può curare quelle voglie di grassi, e contengono calcio e potassio che possono aiutare a scongiurare i crampi alle gambe nel mezzo della notte. Puoi scegliere una banana per soddisfare le tue esigenze dietetiche personalizzate. Più la banana è matura, maggiore è il contenuto di zucchero. Se hai voglia di dolci sani, scegli una banana completamente matura. Ma se hai il diabete gestazionale e hai bisogno di un’opzione a basso contenuto di zucchero, scegline una sulla parte verde.
2. Mele: Le mele hanno una marcia in più perché la buccia è commestibile. Contengono vitamine A e C, molta acqua e fibre solubili e insolubili per mantenere il movimento in bagno.
3. Anguria: C’è una ragione per cui la parola “acqua” si trova in questo frutto. Ha uno dei più alti contenuti di acqua di qualsiasi altro frutto – con un peso di ben il 92%. Se stai lottando con la disidratazione durante la gravidanza, questo può essere un frutto pratico da mangiare. La dolcezza e la croccantezza sono soddisfacenti, e l’anguria contiene potassio, zinco e folato per combattere i tuoi crampi notturni alle gambe e aiutare lo sviluppo della spina dorsale del tuo bambino.
4. Arance: Le arance possono essere sia dolci che acide, che tendono ad essere gradite alle donne che soffrono di nausea in gravidanza. Hanno anche un alto contenuto di acqua e sono un’eccellente fonte di vitamina C, che non solo rafforza il tuo – e quello del tuo bambino – sistema immunitario, ma aiuta anche a costruire il tessuto connettivo necessario per lo sviluppo fisico del tuo bambino.
5. Avocado: Potrebbe non essere dolce, ma l’avocado è ancora tecnicamente un frutto – e un fantastico frutto. La consistenza vi aiuterà a calmare le vostre voglie di grasso in modo sano, mentre vi darà ancora una buona quantità di fibre. Inoltre il ferro può aiutare a prevenire l’anemia, mentre il magnesio e il potassio aiutano con i crampi alle gambe e la nausea.
   I vantaggi di mangiare grassi sani in gravidanza sono stati riconosciuti solo ora. Gli avocado sono un’eccellente fonte di grassi sani che dovresti mangiare in gravidanza.
6. Bacche: Le bacche sono una grande fonte di antiossidanti e contengono anche molte fibre e folati, che sono ottimi sia per voi che per il vostro bambino. Le bacche sono disponibili in una varietà di sfumature e colori, quindi provale tutte – ognuna offre un diverso mix di nutrienti.
7. Pere: Con una buccia commestibile che contiene pectina, che è un aiuto alla digestione, le pere sono una grande fonte di fibre che possono aiutare a prevenire la stitichezza. Sono anche una grande fonte di vitamina C, insieme a ferro, magnesio e folato.
8. Prugne: Sai cosa sono le prugne, vero? Prugne secche. E sai per cosa sono famose le prugne secche, vero? Sì, per far muovere l’intestino. Quindi, se stai avendo dei seri problemi di stitichezza, prova a mangiare una prugna al giorno – e se non riesci a trovarle per problemi di disponibilità, opta per le prugne secche. Dovresti essere regolare in poco tempo.
9. Manghi: I manghi sono una fantastica fonte di vitamina C e A, che aiutano l’immunità del tuo bambino. Mentre è tecnicamente possibile ottenere troppa vitamina A, è incredibilmente raro, quindi fino a quando si sta godendo il vostro mango con moderazione, si dovrebbe essere bene.
10. Ciliegie: Possono avere solo una breve stagione in estate, ma le ciliegie sono un alimento incredibile per la gravidanza. Non solo sono ricche di vitamina C e contengono melatonina per aiutare a regolare il tuo sonno, ma aiutano anche lo sviluppo del cervello del tuo piccolo. Inoltre, sono uno dei frutti più ipocalorici in circolazione, quindi hai un sacco di nutrienti per le tue calorie.

Benefici della frutta in gravidanza

Vuoi una gravidanza sana?

Allora ci sono molte ragioni per mangiare frutta in gravidanza, tra cui:

1. Fornisce nutrienti importanti: Il tuo bambino ha bisogno di alcuni nutrienti per crescere correttamente. Quelli forniti in particolare dalla frutta includono la vitamina C e il folato. La vitamina C è necessaria per costruire collagene e tessuto connettivo (1), che aiuta a rafforzare il sistema immunitario del tuo bambino e gli permette di aumentare le sue riserve di ferro per aiutare a prevenire l’anemia. Il folato è necessario per un sano sviluppo della colonna vertebrale e aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale in un feto in via di sviluppo.
2. Aiuta a soddisfare la tua voglia di dolce: Uno dei tratti distintivi della frutta è che può essere incredibilmente dolce o aspra, entrambi i quali sono comuni voglie di sapore in gravidanza. Optare per la frutta invece di una ciotola di gelato può aiutarti a soddisfare le tue voglie in un modo che è sia soddisfacente che sano.
3. È appetibile quando hai la nausea: Se lotti con la nausea della gravidanza, può essere difficile tenere giù certi cibi. I cibi dolci e freddi sono generalmente più appetibili se stai lottando con la nausea mattutina, quindi la frutta che tieni in frigo potrebbe essere un’ottima soluzione per la colazione. Quando ero incinta e ho perso il gusto per il caffè, tutto quello che volevo ogni mattina era un bicchiere freddo di succo d’arancia. Il sapore agrodolce ha aiutato a domare il mio pancino all’inizio della giornata e mi ha permesso di mangiare normalmente da lì in poi.

   Un’altra voglia che avevo durante la gravidanza erano le mele. La croccantezza soddisfaceva il mio bisogno di uno spuntino, e il sapore aspro e succoso mi piaceva anche quando stavo attraversando le mie 20 settimane di nausea.

   

   Nota del redattore:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Aiuta a gestire lo zucchero nel sangue: I frutti interi contengono fibre, che aiutano a regolare l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Se si mangia una barretta di cioccolato, lo zucchero colpisce il flusso sanguigno rapidamente, con conseguente picco enorme e successivo crollo. Ma mangiare un pezzo di frutta può darti l’esplosione di energia da glucosio di cui hai bisogno senza l’enorme crollo successivo. Questo effetto energetico di lunga durata è ancora più utile se si abbina la frutta a una proteina come un pezzo di formaggio o di carne secca. Questo è un consiglio particolarmente utile per coloro a cui è stato diagnosticato il diabete gestazionale.
5. Può mantenerti idratato: Hai bisogno di bere molta acqua quando sei incinta, ma può diventare piuttosto noioso sorseggiare acqua tutto il giorno. La frutta è composta da più dell’80% di acqua, quindi è un modo creativo per mantenere il tuo corpo idratato.
6. Può alleviare la costipazione: Quando sei incinta, la digestione rallenta (2). Questo può portare alla stitichezza, che è un disturbo comune in gravidanza. Se stai prendendo integratori di ferro durante la gravidanza, anche nella tua vitamina prenatale, questo può anche causare stitichezza. La stitichezza grave è scomoda e può anche causare emorroidi. Uno dei modi migliori per migliorare la stitichezza è quello di aumentare il consumo di fibre e acqua – la frutta contiene entrambi!

Quanta frutta dovrei mangiare durante la gravidanza?

Sebbene la frutta sia un alimento sano e integrale, contiene ancora zucchero naturale che deve essere limitato quando si è incinta. La raccomandazione generale per una donna incinta è di 2-4 porzioni di frutta al giorno.

Ma fai attenzione alle dimensioni delle porzioni per essere sicura di non superarle accidentalmente.

Una porzione di frutta equivale a:

• 1 tazza di frutta fresca, in scatola o congelata tagliata.
• ½ tazza di frutta secca.
• 8 once di succo di frutta.
• ½ tazza di purea di frutta.

La frutta è stagionale, quindi può essere difficile trovare frutta di buona qualità tutto l’anno. Se la tua frutta preferita non si trova sugli scaffali, quella surgelata è un sostituto fantastico, perché di solito è conservata al massimo della freschezza, e i nutrienti possono essere ancora più densi della frutta fresca che trovi nel reparto prodotti.

La frutta biologica è meglio in gravidanza? Tuttavia, la gravidanza non è il momento di scherzare con la tua salute, quindi se puoi permettertelo, adottiamo un approccio conservativo e raccomandiamo di optare per la frutta biologica per essere il più sicuri possibile.

Se non puoi permetterti di comprare tutta la tua frutta dalla sezione biologica, compra quella convenzionale ma dai la priorità al biologico per i frutti elencati nella lista della “sporca dozzina” – questi sono considerati avere la più alta concentrazione di pesticidi (3).

Ci sono anche verdure nella lista, se sei interessata. I frutti elencati nella “sporca dozzina” sono:

• Mirtilli rossi.
• Nettarine.
• Mele.
• Uva.
• Pesche.
• Ciliegie.
• Pere.
• Pomodori.

E se non puoi permetterti nessuna frutta biologica, per favore non tagliarla del tutto dalla tua dieta. Il tuo corpo e il tuo bambino hanno bisogno delle sostanze nutritive che si trovano nella frutta, e mangiare frutta convenzionale è molto meglio che non mangiarne affatto.

Se sei davvero preoccupata, opta per frutta con un esterno spesso, perché tendono ad avere meno pesticidi nella parte commestibile, o attieniti ai frutti elencati nella lista dei “quindici puliti”, compresi (4):

• Avocados.
• Ananas*.
• Papaya.
• Mango.
• Melone di melone.
• Kiwi.
• Cantalupo.

Frutti da evitare durante la gravidanza

Quasi nessun frutto fresco e maturo è off-limits quando sei incinta. Tuttavia, è importante assicurarsi di lavare bene i prodotti prima di consumarli per evitare i contaminanti. La frutta può essere facilmente lavata con uno spray commerciale per la frutta o mescolando una soluzione di aceto e acqua, immergendo la frutta e poi risciacquandola e lasciandola asciugare.

Dovresti anche limitare la quantità di quanto segue che consumi:

Succo di frutta

Il succo di frutta può contenere alcuni dei nutrienti della frutta, ma non contiene nessuna fibra. Quando bevi un bicchiere di succo di frutta – anche la varietà “senza zucchero aggiunto” – stai bevendo zucchero ultra-concentrato dalla frutta.

Con la polpa e la buccia rimossa ti stai perdendo anche un sacco di nutrienti. Ci vogliono circa 3 o 4 mele per produrre una tazza da 8 once di succo di mela, quindi in una sola seduta stai consumando la stessa quantità di zucchero di una normale soda (6).

E senza la fibra del frutto intero, non ha nulla per impedire che colpisca immediatamente il flusso sanguigno e aumenti la glicemia.

Frutta secca

La frutta secca è super gustosa, ma questo perché anche lo zucchero è concentrato. Quando la frutta viene essiccata, l’acqua viene rimossa e quindi occupa una massa notevolmente inferiore. I nutrienti e le fibre sono conservati, ma l’acqua non è più presente per aiutarti a idratarti e riempirti.

È facile mangiare l’equivalente di diversi frutti interi in una sola seduta, il che significa che stai consumando anche una grande quantità di zucchero e calorie.

Frutta in scatola

La frutta in scatola è un ottimo modo per ottenere nutrienti quando la frutta fresca non è in stagione. La frutta in scatola mantiene la vitamina C meglio della frutta fresca. Tuttavia, alcuni anni fa i cibi in scatola sono stati messi sotto esame grazie alla scoperta che molti di essi sono stati rivestiti con una sostanza che contiene bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica che imita gli estrogeni.

Sebbene consumare cibi in scatola occasionalmente non sia probabilmente dannoso, se li consumate frequentemente potreste voler riconsiderare. Invece, opta per la frutta in scatola in barattoli di vetro. Dovresti anche controllare l’etichetta e il contenuto di zucchero della frutta in scatola. Se la frutta è stata inscatolata in sciroppo pesante, saltala. Invece, scegliete la frutta che è stata inscatolata in acqua o nel suo stesso succo.

I frullati

I frullati possono essere un’allettante alternativa al consumo di frutta intera, ma può essere facile accumulare calorie e zuccheri senza nemmeno rendersene conto. Assicurati di usare un frullatore non zuccherato o a basso contenuto di zucchero – alcuni suggerimenti includono latte di mandorla non zuccherato, acqua di cocco o latte di avena.