Hé, hé, hé, hé! Hogy telik a napod? Nagyon szépen köszönöm mindenkinek a vicces hozzászólásaitokat a vegasi kirándulásunk összefoglalójához.
Srácok. Talán a telihold volt az oka, vagy csak az, hogy Vegasban voltunk és visszatértünk a valóságba, de a hétfő kemény volt. A reggel 7 óra olyan gyorsan jött, és a lányok és én végül a nap nagy részét pizsamában töltöttük, mielőtt végre elmerészkedtünk a trambulinparkba.
P-nek véres lett az ajka – szörnyű volt – és onnantól kezdve minden csak lefelé ment. Annyira hálás voltam, amikor a Pilóta hazaért a munkából, és én is tudtam edzeni.
Elkaptam egy esti Spin órát a (r)evolve-ban, majd hazajöttem vacsorára és a lányok lefekvésére, a The Bachelor-ra, és hogy nekilássak a munkahegynek, amit hagytam felhalmozódni az elmúlt 5 napban.
A mai posztban a kardió dilemmákról szerettem volna beszélni, és arról, hogy milyen kardiót érdemes erőnléti edzés után csinálni. Úgy érzem, hogy ezzel kapcsolatban sok a zűrzavar, és az egyik dolog, ami visszatartja az embereket attól, hogy szóló kardiót csináljanak, az az, hogy nem tudják, mit csináljanak. Sokkal könnyebben megy, ha van egy terved.”
Íme néhány információ arról, hogyan döntsd el a kardió edzéstervedet:
Miért van szükségünk kardióra? Mennyi kardiót kellene hetente végeznünk?
A kardió edzés nem csak hatékony módszer a zsírégetésre, az állóképesség fejlesztésére és a gyorsaság növelésére, de nyilvánvalóan fontos a szív egészsége szempontjából is. A kardió minden olyan dologból áll, ami tartósan magasan tartja a pulzusszámunkat. Erről a weboldalról: “A rendszeres testmozgás révén a kardiorespiratorikus állóképesség fejlesztése lehetővé teszi, hogy a szív és a tüdő hatékonyabban működjön, ezáltal javul a stresszel szembeni fizikai teherbíró képesség, és csökken számos krónikus betegség kockázati tényezője. A rendszeres testmozgás segít az elhízás, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint ellenőrzésében – a CDC (Centers for Disease Control and Prevention) szerint ennek nettó eredményeként a szívbetegségek kockázata majdnem a felére csökken. A testsúlykontroll biztosítása révén a rendszeres testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázati tényezőit is. Ezenkívül a szív- és légzőszervi állóképesség fejlesztése jótékony hatással van a mentális egészségre, mivel puffert biztosít a szorongás és a depresszió ellen.”
Többféle kardió módszer létezik a fitnesz óceánban, de én szeretem őket 5 fő kategóriára bontani:
-Steady state
-Tempó munka
-Hill/ellenállás munka
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery vagy NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, vagy amit én “nem szándékos edzésnek” nevezek, mint a kertészkedés, porszívózás, kutyasétáltatás, takarítás stb.)
A NASM szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiorespiratorikus edzésre, 75 perc erőteljes intenzitású edzésre vagy a közepes és erőteljes intenzitású edzés kombinációjára van szükségünk. Az ellenállóképességi edzés heti ajánlása heti 2 vagy több nap, az összes fő izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokkal (izomcsoportonként legalább 1 sorozat 8-12 ismétlésből álló sorozat). A hajlékonysági és neuromotoros gyakorlatokat (egyensúly, mozgékonyság, koordináció) szintén ajánlott hetente legalább kétszer végezni.
Miért váltogassuk a kardió intenzitásokat:
NAGYON fontos, hogy ne csak az edzésmódot, hanem a terhelés intenzitását is variáljuk.
A test egy okos gép, és idővel hozzászokik az azonos igénybevételhez. Ha például először túrázol egy megerőltető túraútvonalon, jó eséllyel a pulzusod megemelkedik, a lábad fájni fog, és rengeteg kalóriát fogsz elégetni. Ha heteken keresztül minden nap ugyanezt az ösvényt kezded el túrázni, könnyen lehet, hogy már könnyűnek fogod érezni. A pulzusszámod már nem olyan magas, nem érzed kihívásnak, és kevesebb kalóriát égetsz el. Lehet, hogy az ösvény enyhe oldalra dőlése miatt a térdeid külső részén kínzó fájdalmat kezdesz érezni.
Amikor váltogatjuk a kardió intenzitásokat és módokat, az néhány fantasztikus dolgot tesz:
-A szívnek esélyt ad a regenerálódásra és a pihenésre. Ha minden nap ugyanazokat az őrült HIIT gyakorlatokat csinálod, az nem ad esélyt a szívnek (ami egy izom! Egy fontos izom…) a pihenésre. Ez nagyon fontos a mellékvese fáradtság, a túledzettségi tünetek és a kiégés megelőzésében. A nagy intenzitású edzések itt-ott MÓDOSAK és nagyszerűek, de a túl sok edzés a maximum 60%-ánál (és feljebb) turbulens véráramlást okozhat, ami az artériás plakkok felhalmozódásának előfutára. Ez komoly dolog, barátaim. A túl sok idő és intenzitás több kárt okozhat, mint hasznot. (Barátaim, akik ugyanúgy szeretik az Orangetheory-t, mint én, ezért nem ajánlom, hogy hetente kétszernél többször menjetek.)
-Nem dolgoztatod meg következetesen ugyanazokat az izomcsoportokat, ami segíthet megelőzni a túlhasználati sérüléseket. Szerintem ha szereted a táncos kardiót, akkor ez egy remek kardió edzés lehet, ami kihívást jelent az agyadnak, és az oldalirányú mozgásra is ösztönöz, mivel általában nem szoktunk oldalról oldalra mozogni.
-Az igények folyamatosan változnak, ami arra ösztönzi a testet, hogy keményebben dolgozzon, és ne rúgja be a sebességtartó automatikát. Más szóval, többet kapsz a pénzedért.
Hogyan működik a kardió az erőedzéssel kapcsolatban.
Mindig szeretem azt mondani, hogy a kardióval zsugorodhat a test, de az erőedzés megváltoztatja a test formáját. Ha mindkettőt csinálod, az nagyszerű módja az erő, a teljesítmény, a gyorsaság, az állóképesség és a látható izomnövekedés elérésének. Mind az erőnléti edzés, mind a kardió kalóriát éget, ami zsírégetéshez vezethet, de az, hogy hogyan kombinálod őket, drámaian befolyásolhatja az eredményeidet.
Egy éve nem edzettem ügyfeleket, de mindig is eléggé stratégiai voltam az egyéni fitnesztervek kialakításában. Bár az egyedi igényektől függően finomítok rajta, van egy általános mentális képlet, amit szeretek követni. Mindjárt kiöntöm neked az összes babot, hogy te is használhasd a saját rutinodban.
Milyen típusú kardiót kell végezni az egyes edzéstípusok után:
*Kérlek, ne feledd, hogy bár képzett testsúlycsökkentő szakember és személyi edző vagyok, nem vagyok a személyi edződ – bár legyünk őszinték, nagyon jó móka lenne. Kérem, vegye ezt tájékoztató jellegűnek, és konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fitneszváltoztatást hajtana végre. Ezek néhány módszer, de nem az EGYEDÜLálló módszerek. Azt teszed, ami a legjobb neked, mmm k?
A kardió esetében alapozd meg, hogy mit csináltál tegnap és mit tervezel holnap. Tegnap könnyű napod volt? Ma nyomd meg! Tegnap HIIT-et csináltál? Vegyél egy könnyebb hegymászást vagy egyenletes állapotot. Holnapra egy intenzív kardió órát tervezel? Talán hagyd ki teljesen a kardiót, és csinálj helyette aktív regenerációt vagy NEAT-ot.
Cardio csak:
-Steady state
-Tempó edzés
-HIIT és steady
-Dombedzés, majd HIIT vagy könnyű steady state
Erősítő edzés: Felsőtest
Kardió lehetőségek:
– Könnyű egyenletes állapot
-Tempó edzés
– Evezés vagy csatakötél intervallumok az erőedzéseddel (hogy teljesen kifárassza a felsőtestet és bónusz core munkát kapjon)
-HIIT intervallumok az erőedzés után
– Légmászás vagy Spin bike az erőedzés után
Erőedzés: Alsótest
Kardió lehetőségek:
-Altest HIIT gyakorlatok (az alsótest teljes kifárasztására)
-Egyszerű hegymászás (a lábizmok eltérő megdolgoztatására)
-Spin bike vagy Stairclimb
Erőedzés: Ez lenne az első számú választásom, ha az erőedzésedben már csináltál HIIT intervallumokat. A HIIT utáni egyenletes állapot több zsírt éget, és kellemes szünetnek tűnik az intervallumok után
-Tempó edzés
-Teljes test HIIT gyakorlatok
-Spin bike vagy Stairclimb
-Változatos felsőtest és alsótest HIIT gyakorlatok
Erőedzés:
Ha kardiót csinálsz erőedzés után, az tönkreteszi a nyereségedet?
Nem, ha megfelelően táplálkozol. Dióhéjban, a tested általában először szénhidrátot éget, aztán zsírt, végül fehérjét (az izmaidból: katabolikus állapot). Edzés előtt egyél egy kis fehérjét + egy kis gyorsan égető szénhidrátot, ha kell az energia, utána pedig szénhidrátot és fehérjét. (<- Én is szeretek egy kis zsírt keverni az edzés utáni edzésembe a tápanyagok felszívódása érdekében.) Itt van egy remek poszt az edzés előtti és utáni nassolnivalókról.
Fúú. Ez nagyon sok volt!!!
Szóval, mondjátok meg, barátaim: mennyi kardiót csináltok hetente? Ragaszkodtok ugyanahhoz a dologhoz, vagy folyamatosan változtattok rajta?
xoxo
Gina
Fényképek: James Patrick