Hagyd abba a vállak megvetését a heti egyhangú, monoton nyomások parádéjával. Itt az ideje, hogy visszavágj a tompa deltaidnak ezzel a gonosz kimerülés előtti gyakorlatsorral. Az előfárasztás azt jelenti, hogy egy izolált izomcsoportot egyízületi gyakorlatokkal, például egyenes karemelésekkel és oldalemelésekkel fárasztunk, mielőtt a nehezebb, többízületi mozgásokra, például a nyomásra térnénk át – és ez a következő szintre emelheti az edzésedet.
A leggyengébb láncszem
Szerkezetileg a deltoidok hihetetlen izmok – három fej, amelyek a vállízület elülső, hátsó és oldalsó részét veszik körül, és képesek a felkar több irányba történő mozgatására. Logikusan változatosságot és pontosságot igényelnek ahhoz, hogy kellően túlterheljük őket.
Az edzés megtervezésekor a fenti, kimerülés előtti elvi módszert alkalmaztuk, és íme, miért. A nyomásokat jellemzően a válledzés elején végzed, amikor még bőven van energiád a nagy súlyok mozgatásához. Négy sorozattal később már nem tudod felemelni a súlyzót egy újabb ismétlésre. Oké, a vállaid biztosan fel vannak pumpálva – jó munka. De várj, mi van, ha a tricepszed egy kicsit gyengébb a deltaizmaidhoz képest? Ha a tricepszek elfáradnak, nem tudod tovább ütni a válladat. A túlterhelés hiánya kétségtelenül sok edző deltás fejlődését hátráltatta.
A deltaizmok előzetes kimerítésével kiegyenlíted a játékteret. Gondolj erre úgy, mint a régi lánc-csak-olyan-erős, mint a leggyengébb láncszem elméletre. “Az előzetes kimerítés remekül alkalmas arra, hogy egy stagnáló válledzésbe más csavart vigyél” – mondja Garrett Downing profi testépítő. “Jobb pumpát kapsz a vállaidban, és kevésbé valószínű, hogy megsérülsz.”
Újrafeszítés a rutinból
A vállnyomógépen végzett rövid bemelegítés után fogj egy pár súlyzót. A célod az, hogy kifáraszd a vállaidat, miközben kíméled a tricepszedet, amely részt vesz a nyomó mozdulatokban; az oldalsó emelések, ahol a karjaid rögzített helyzetben vannak, jó választás.
Visualizáld, hogy a deltoidod dolgozó feje egy szivacs. Az ismétlés negatív részén a szivacs felszívja a vizet, kitágul és nehezebbé válik. Ahogy átlépsz a pozitív fázisba (koncentrikus összehúzódás), megpróbálsz minden csepp vizet kicsavarni a szivacsból. Ez elősegíti a csúcs izomösszehúzódást minden egyes ismétlésnél. “Ne siettesd a válledzést” – tanácsolja Downing. “Ha túl sok vasat próbálsz túl gyorsan felemelni, a végén csak megsérülsz.”
Mihelyt befejezted a három súlyzós gyakorlatot, a deltaidnak melegen kell érezniük magukat, és készen kell állniuk az összetett gyakorlatokra. “Miután előkészítettem a vállaimat a súlyzós vagy kábeles oldalgyakorlatokkal, készen állok arra, hogy elkezdjem a nyomó mozdulatokat anélkül, hogy attól félnék, hogy a vállamat a nehéz súlyokkal túlfeszítem a határon” – mondja Downing. “Mivel egy kisebb vállsérülésből jövök, fontosnak tartom, hogy sok vért juttassak a dolgozó izmokba és bemelegítsem az ízületeimet, mielőtt nyomok.”
Ez az edzés a Smith-gépet használja szabad súlyok helyett. A Smith-gép a súlyzót úgy tartja egyensúlyban, hogy egy sínpályán mozog; ezért a kis stabilizátoraira nincs szükség a terhelés kiegyensúlyozásához. Igaz, a stabilizátorok megdolgoztatása nagyszerű a vállízületek egészségének és erősségének megőrzéséhez, de ezt az edzést úgy tervezték, hogy felrázza a dolgokat.
A Smith-gépen végzett munka után a felegyenesedett sorok következnek, amelyek a delta elülső és középső fejét, valamint a csapdákat ütik, ahogy a súly emeléséhez a felső karokat elfordítja. “Szeretem a függőleges sorokat befejező mozdulatként használni” – állítja Downing. “Ez tényleg nagyszerű általános pumpát ad a trapsomban és a vállaimban.” Bár az előfeszítés nagyszerű eszköz, érdemes takarékosan használni – mondjuk néhány havonta egyszer. Próbáld ki magad a kimerülés előtti gyakorlatunkat, és meghódíthatod a deltaidat a nagyobb, szélesebb testalkat felé vezető úton.
Kimerülés előtti terv
| gyakorlat | Sorozatok | Mozgások |
| Gépi vállnyomás (bemelegítés-bemelegítés) | 1-2 | 15 |
| Kötélsúlyos oldalemelés* | 2 | 10, 10 |
| Kötélhúzó elülső emelés* | 2 | 10, 10 |
| Kötélhúzó oldalsó emelés* | 2 | 10, 10 |
| Smith-gépes vállnyomás | 3 | 6, 6, 6 |
| széles fogású felegyenesedő sorhajítás | 3 | 8, 8, 8 |
* Egyoldalúan végezzük
Kimerülés előtti mutatók
- Minden gyakorlatnál tartsd lenyomva a lapockáidat, hogy a csapdákat ne hangsúlyozd és a deltoidokat jobban izoláld.
- Könnyű súlyt használj az egyízületi vállgyakorlatoknál – a helyes forma fontosabb, mint a felemelt súly mennyisége.
- Ha kevés az időd, csinálj szuperszettet oldaltartásokból és emelésekből, vagy csinálj tri-setet, mindhárom fejet megdolgoztatva úgy, hogy három egyízületi mozgást végzel egymás után, pihenőszünet nélkül.
- Az intenzitás növelése érdekében minden gyakorlathoz adj egy drop setet. Ez elősegíti a deltaizmok izomdefinícióját.
A mozdulatok
Kötélsúlyos oldalemelés
Célpont: középső deltaizom
Álljunk fel, jobb kezünkben súlyzóval, a föld felé nyújtott karral, bal kezünkkel pedig kapaszkodjunk egy szilárd szerkezetbe támaszként. Kezdj úgy, hogy a jobb karod enyhén behajlítva, oldaladon van. Tartsa a könyökét ebben a rögzített helyzetben, és a delta összehúzásával húzza a súlyt egyenesen kifelé és felfelé, amíg a karja párhuzamos nem lesz a talajjal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket, majd cserélje a karját.
Változtassa meg: Használj kábelt a súlyzó helyett.
Dumbbell Front Raise
Célpont: elülső delts
Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, ahogy az oldalemeléseknél is tetted. Kezdd úgy, hogy a súlyzó előtted legyen, enyhén érintse a combodat. Emeld fel a súlyzót egyenesen magad elé, amíg a karod párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedje le a súlyt, és ismételje meg. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson kart.
Változtassa meg: Ugyanezt a mozdulatot végezze kábellel.
Bent-Over Lateral Raise
Célpont: hátsó deltaizom
Dőljön előre derékban, bal kezét tegye egy padra támaszként, és tartsa a jobb kezében a súlyzót nyújtott karral. Emeld fel a súlyt egyenesen oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ismételje meg az ismétléseket, és váltson kart.
Változtassa meg: Használjon fordított mellizomgépet vagy kábeleket.
Smith gépi vállprés
Célpontok: hátsó és középső delta
Pozicionáljon egy függőleges ülést úgy, hogy a rúd éppen az arca elé süllyedjen. Fogd meg a vállszélességen kívül, és engedd le körülbelül állmagasságig, majd erőteljesen nyomd felfelé.
Változtasd meg: Csináld ugyanezt súlyzókkal vagy súlyzóval.
Wide-Grip Upright Row
Célpontok: elülső és középső delts, traps
Tartsd magad előtt a súlyzót vállszélességű fogással és kinyújtott karokkal. Hajlítsd be enyhén a térdeidet. Emeld fel a rudat a testedhez közel, a deltaidra koncentrálva, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje le a súlyt kontrolláltan – ne hagyja leesni – teljes könyöknyújtásig.
Változtassa meg:
Próbáld ki a kábeles felegyenesedést egyenes rúddal és alacsony csigával.