11 szokatlan alvási tipp:

Az elegendő, pihentető és mély alvás minden éjszaka létfontosságú az egészség és az általános jólét szempontjából. Míg az olyan állapotok, mint a hát- és nyakfájás, az isiász és más fájdalomforrások megakadályozhatják az elalvást, az elégtelen alvás szintén okozhatja vagy súlyosbíthatja ezeket a problémákat.1

Nézze! Videó: 11 nem szokványos alvási tipp: How to Get to Sleep and Stay Asleep Asleep

Az optimális egészséghez általános szabály szerint minden éjszaka legalább 7 óra alvásra van szükség.1 Olvasson tovább, hogy egyedi és hatékony betekintést nyerjen az egészséges alvási rutin megszerzésébe, valamint abba, hogyan tud elaludni és tovább aludni.

1.Mozogjon napközben

Egyes kutatások szerint a nap folyamán bármikor végzett testmozgás elősegítheti a jó alvást, mások pedig azt figyelték meg, hogy a lefekvés előtt másfél órával végzett testmozgás jobb alvási eredményekkel jár.2 A próbálgatás és tévedés folyamata segíthet kitalálni az edzés legjobb időpontját.

Lássuk az otthoni edzőberendezéseket az alacsony terhelésű aerob edzéshez

Ha hátfájása vagy más egészségügyi problémája van, ami megnehezíti a testmozgást, találjon más módot, például vízterápiát, hogy felpörgesse a pulzusszámát. A medencében lévő víz megtámasztja az ízületeit, és enyhe ellenállást biztosít, ami lehetővé teszi, hogy kisebb fájdalmakkal vagy azok nélkül is jó mennyiségű edzést végezzen. Kipróbálhatja a rendszeres vagy élénk gyaloglást is 5-10 percig.3

Nézze meg a vízterápiás edzésprogramot

A pulzusszámot megemelő edzésnek megvan az a további előnye, hogy több testének saját jó közérzetet keltő hormonja termelődik: az endorfinok.

2. Kerülje a koffeint későn a nap folyamán

A koffein jelentősen csökkentheti a szervezet elalvási képességét. A koffein a fogyasztás után akár 10 órán át is megmaradhat a szervezetben, egyes emberek nagyobb koncentrációt raktároznak el, mint mások. Minden egyén szervezete más és más – míg egyeseknél már kis mennyiségű koffein nyomokban is kevesebb vagy könnyű alvást eredményezhet, addig másokra a nagy koncentrációk nem hatnak.4

Míg napközben nem biztos, hogy le tud mondani a kávéról, fontolja meg, hogy legalább 5-6 órával a lefekvés előtt tartózkodjon a koffeintartalmú italoktól. Ez az időtartam lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elegendő melatonint (az alváshormont) fejlesszen ki anélkül, hogy a koffein hatása akadályozná.4

3.Vacsorázzon korán

A legjobb időpont a vacsora elfogyasztására a lefekvés előtt 2-3 órával.5 Ha későn vacsorázik, nagyobb a kockázata a gastrooesophagealis reflux szindróma kialakulásának, ami alvászavarokat okozhat.5,6 A késői étkezés megakadályozza azt is, hogy a teste bemelegedjen, ami fontos az alvási ciklus beindításához. Számos testfunkció, például az inzulin- és a glükózanyagcsere is zavart szenved, ha késő este étkezik.5

4. Vegyen meleg fürdőt lefekvés előtt, de nem közvetlenül lefekvés előtt

A lefekvés előtt egy-két órával zuhanyozás vagy fürdés révén történő testmelegítés segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni. A testünk úgy működik, hogy kezdetben a magasabb testhőmérséklet (különösen a karokban és a lábakban) lehetővé teszi az alvási ciklus beindulását, és 2 órával az alvási fázis után a test maghőmérséklete lecsökken. Ez a hőszabályozási folyamat fontos az elalváshoz – ebben az időszakban a szervezet alváshormonja, a melatonin magasabb koncentrációban kering.7

5. Próbáljon ki egy természetes alvásjavítót

Egyes gyógynövények vagy gyümölcskivonatok biológiai hatásai elősegíthetik a hosszabb alvást anélkül, hogy megváltoztatnák a szervezet természetes anyagcseréjét. A hatékony lehetőségeket az alábbiakban ismertetjük.

• Valeriana gyógynövény-kiegészítő. A valeriána gyógynövény, és egy évelő virág gyökeréből készül. Étrendkiegészítőnek minősül, és recept nélkül kapható. A valeriána hatékonyan segíthet abban, hogy tovább aludjon, ami mélyebb és pihentetőbb éjszakai alvást tesz lehetővé.8,9
• Fagyöngykivonat. A cseresznye melatonint tartalmaz, amely lehetővé teszi a szervezet számára az alvási ciklus szabályozását, és hosszabb alvást tesz lehetővé. A cseresznye triptofánt is tartalmaz, egy olyan anyagot, amely csökkenti az elalváshoz szükséges időt, így gyorsabban el tud aludni.10 A cseresznyekivonat általában kapható az élelmiszerboltokban; étrend-kiegészítő formájában vagy gyümölcslé formájában is fogyaszthatja.

Ha inkább meleg italt szeretne, próbálja ki a kamillateát. A kamilla gyógynövény, és a lefekvés előtti kamillatea fogyasztása köztudottan javítja az alvás minőségét.11,12

Lásd: Természetes gyógymódok és gyógynövény-kiegészítők alvássegítőként

6.Minden este ugyanabban az időben feküdjön le

Ez a szabály inkább a gyermekek számára tűnik megfelelőnek, de még a felnőtteknek is minden este egy meghatározott időpontban kell felkészülniük az alvásra. Az azonos időpontban való alvás erősíti az alvási rutint, és segít a jó minőségű alvás elérésében. Már a rutinszerű lefekvési idő 2 órás eltolódása is, anélkül, hogy reggel pótolná az elmaradt órákat, csökkentheti a napközbeni szellemi és fizikai működését.13,14

7. Olvasson nyomtatott könyvet, és tartsa távol az elektronikus eszközöket

A fényt kibocsátó elektronikus eszközökről, például telefonokról és táblagépekről való olvasás megzavarhatja az alvásritmust. A hatások közé tartozik a későbbi elalvás, az alvás minőségének csökkenése, a reggeli álmosság érzése és az ébredés utáni alacsonyabb éberségi szint.15

Ha szeret elalvás előtt olvasni, olvasson nyomtatott könyvből, reflektált fényben.15

8.Győződjön meg arról, hogy a matraca kényelmes

Az Ön által használt matrac típusa hatással lehet az alvás minőségére. 16,17 Ha gyakran váltogatja a pozícióit, többször felébred, és/vagy váll- vagy hátfájással ébred, a matrac lehet a hibás. Ha a matraca megereszkedik – ami azt jelenti, hogy a matrac valamelyik részén nyomódás tapasztalható -, az szinte mindig kellemetlen alvási érzést okoz, és súlyosbíthatja a hátproblémákat.

Lásd a matracra vonatkozó irányelveket az alvás kényelméért

A testtípusának megfelelő matrac mélyebb, pihentetőbb alvást jelenthet.
A legjobb matrac kiválasztása

Az ergonómiai szabványoknak megfelelő matrac és a megfelelő keménységű matrac elősegítheti a jobb alvást, jellemzően azáltal, hogy egyenletes felületet biztosít és csökkenti a testfájdalmakat.16,17 A közepesen kemény matrac megfelelő testtámaszt biztosíthat az alvás minőségének javításához.17

Lásd: A legjobb matrac kiválasztása alsó hátfájás esetén

9. Hűtse le hálószobáját és használjon kényelmes ágyneműt

A szoba optimális hőmérséklete és a kényelmes ágynemű hatékonyan elősegítheti az elalvást.7 A szoba lehűtéséhez használjon ventilátort, nyissa ki az ablakot, vagy kapcsolja fel a légkondicionálót.

Egy hideg hálószoba, nehéz takarók vagy paplanok és több párna kombinációja megnyugtató lehet:

• A hideg hálószoba, a nehéz takarók vagy paplanok és több párna kombinációja megnyugtató lehet, mivel a takaró alá bújva olyan buborékos érzés lehet, amely táplálja az alvást.18
• Hordjon ágyzoknit, hogy melegen tartsa a lábát, ami segíthet gyorsabban és tovább aludni.19
• Használjon párnákat, hogy megtámassza a hát és a csípő alsó részét, és fenntartsa a gerinc természetes ívét.

A jobb alvás érdekében tartsa hűvösen a szobát, és halmozza el a takarókat. Lásd: Jó alváshigiénia gyakorlása

A fehér zaj használata segíthet kioltani a háttérzajokat, ami azt jelenti, hogy nem ébred fel a ház minden apró puffanására. Használhat ventilátort, vásárolhat fehérzaj-gépet, vagy letölthet egy alkalmazást, amely számos fehérzaj-választékot kínál, például az eső, a szél hangját és így tovább.

10.Helyettesítse az aggodalmakat pozitív gondolatokkal

Gyakran előfordul, hogy az aggodalmak, a negatív érzelmek és a stresszes eseményekkel kapcsolatos gondolatok megakadályozzák az elalvást. Ahelyett, hogy megpróbálná elnyomni a negatív érzéseket, a pozitív érzelmek ápolása a mindfulness segítségével segíthet abban, hogy hamarabb elaludjon és jó alvást érjen el.20

A mindfulness magában foglalja azokat a technikákat, amelyekkel az elmét pozitív gondolatokra terelheti az összpontosítás és a meditáció segítségével.

11.Áztassa magát napközben a napfényben

A napfény hatására az alvás ideje, minősége és időtartama. A napközbeni szabadban tartózkodás, amikor a fény intenzitása nagyobb, előnyösebb, mint az alacsonyabb intenzitású esti napfény.21 Az is fontos, hogy ne töltsön túl sok időt a szabadban a déli órákban, vagy amikor az UV-sugárzás magas, ami leégést okozhat.

A napozás, akár beltérben, akár a szabadban, nem sokkal ébredés után segít beállítani a belső órát.
Lássuk az alváskomfortot befolyásoló további tényezőket

Törekszik arra, hogy reggel és késő délután néhány percet töltsön a napon, ami segíthet a belső testórájának az esti alvásra való felkészülésben.

Mindenki más, így annak kitalálása, hogy mi működik a legjobban az Ön számára, némi próbálkozást és tévedést igényelhet. Próbáljon ki néhányat ezek közül a tippek közül, hogy segítsen magának jobban aludni. Ha éjszakai műszakban dolgozik, ezek a tippek akkor is segíthetnek abban, hogy napközben is megfelelően tudjon aludni. Ha alvásproblémái idővel súlyosbodnak, vagy nem javulnak ezekkel a tippekkel, annak orvosi oka lehet, például alvási apnoe vagy periodikus végtagmozgás-zavar, ami orvosi kivizsgálást és kezelést igényel.

Tudjon meg többet:

A legjobb matrac kiválasztása alsó hátfájás esetén

Alvási segédeszközök krónikus fájdalomban szenvedőknek