A súlyok hiánya nem jelenti a jó edzés hiányát. Ez az öt mozdulat segíthet kialakítani egy felsőtest-ellenállósávos edzést, bárhol is vagy.
Az ellenállósávok többféle stílusban kaphatók, így az igényeidnek legmegfelelőbbet megtalálhatod. Ezek a gyakorlatok egy fogantyúkkal ellátott ellenálláscsövet használnak. Az egyes gyakorlatokat azonban más szalagtípusokkal is módosíthatja. Az ellenálláscső kiválasztásakor olyan súlyt használjon, amely kihívást jelent, de nem befolyásolja a formáját.
Mary Lauff, a DICK’S Sporting Goods ügyfélszolgálati központ Health Clubjában dolgozó Corporate Fitness Health Fitness szakembere azt javasolja, hogy minden egyes gyakorlathoz három sorozatot végezzen. Ha a célod az izomnövekedés, akkor nehezebb súlyt javasol négy-hat ismétléssel. Eközben, ha az izmok állóképességén szeretne dolgozni, könnyebb súlyt javasol 12-15 ismétléssel.
BICEP CURL
A bicepszgörbítés egy klasszikus edzőtermi mozgás, amely segíthet a bicepszizmok építésében és erősítésében. Ez az ellenállósávos kargyakorlat mindkét bicepszet egyszerre dolgoztatja meg.
LÉPÉSEK:
- Lépj a szalag közepére mindkét lábaddal, vállszélességben.
- Tartsd a fogantyúkat az oldalad mellett, a tenyereddel felfelé.
- Lassan tekerd a kezeidet a vállad felé. Ügyelj arra, hogy a könyököd legyen behúzva, az oldalad mellett.
- Lassan engedd le a karjaidat a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg.
VASNYOMÁS
Ezzel a módosított felülnyomással a deltoidjaidat építheted és erősítheted. A vállnyomás során a törzsizmaidat is igénybe veszed, hogy stabilizáld a testedet.
LÉPÉSEK:
- Állj a szalag közepén, a lábad csípőszélesre téve.
- Fogd meg a fogantyúkat vállmagasságban.
- Hajlítsd be a könyöködet 90 fokban, a tenyered előre nézzen. A szalagnak a karjaid mögött kell lennie.
- Nyomd a karjaidat egyenesen felfelé. Ha nem tudod egyenesen tartani a karjaidat, próbálj meg könnyebb ellenállást használni.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
TRICEP KICKBACKS
Ha olyan mozdulatot keresel, amellyel tonizálhatod és erősítheted a karjaidat, a tricepsz kickback neked való. Ez a mozdulat teljes mozgástartományt igényel a karjaiddal, ezért a legjobb lehet, ha könnyedén kezdesz a súlyokkal.
LÉPÉSEK:
- Lépj a cső közepére úgy, hogy a lábfejed csípőszélesre legyenek egymástól.
- A hátad tartsd egyenesen, térdben enyhén hajlítsd be, és hajolj előre a lábujjaid fölé. A hátad legyen a lehető leglaposabb, hogy elkerüld a derekadat érő felesleges terhelést.
- Fogd meg a fogantyúkat úgy, hogy a tenyered hátrafelé nézzen, és a karod 90 fokban hajlítsd be.
- Tartsd a könyöködet az oldaladon, és nyomd hátra a fogantyúkat, amíg a karjaid kiegyenesednek mögötted.
- Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
BENT OVER ROWS
A hajlított sorok nagyszerűek a felsőtest erősítésére. Elsősorban a hátizmaidat célozzák meg, de a karjaidat és a vállaidat is használod.
STEPS:
- Lépj rá a szalagra úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen, hogy feszültséget hozz létre a szalagban.
- Térdben enyhén hajolj be, és hajolj előre a lábujjaid fölé. Tartsa a hátát laposan.
- A karjait teljesen kinyújtva a lábai felé, fogja meg a fogantyúkat. A tenyereid legyenek egymással szemben.
- A lapockáidat szorítsd össze, miközben a kezeidet a mellkasodhoz viszed, és a mellkasodat a talaj felé nyomod. Húzd felfelé a fogantyúkat, hogy elérjék a mellkasod alját. Ebben a helyzetben a könyöködet hajlítsd magad mögé.
- Tartsd meg, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
Facsarás
A facsarás megmozgatja a tested izmait a vállaktól a négyfejűekig. Ezt a gyakorlatot azonban elsősorban a hasizmaid erősítésére végzed.
LÉPÉSEK:
- Tegye az egyik lábát a cső közepére. A lábaid legyenek vállszélességben egymástól.
- Kapaszkodj mindkét kezeddel az egyik fogantyúba, a térded közelében kezdd.
- Hajlítsd be kissé a térdeidet, és húzd átlósan a testeden a fogantyút. Teljesen nyújtsa ki a karját, hogy a szemben lévő válla fölé emelkedjen.
- Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ismételje meg, és váltson oldalt.
Kell egy alsótest edzés is? Nézze meg ezt az útmutatót öt alsótest-ellenállási szalaggyakorlathoz.