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La pandémie de coronavirus a provoqué toute une série de négativités, mais l’une des plus importantes a peut-être été le sentiment collectif et sous-jacent de deuil.
Les gens sont tristes de l’état du monde, de la perte d’êtres chers, des restrictions et des règles du masque. Nous faisons le deuil de notre ancien sentiment de normalité, des routines perdues depuis longtemps et de tous les changements que cette année a apportés.
Avec tout cela considéré, il n’est pas étonnant qu’une pandémie mondiale soit la tempête parfaite pour une dépression situationnelle. Mais contrairement à la dépression clinique, ce type de tristesse est souvent déclenché par un événement traumatique ou stressant ou un changement dans votre vie.
La thérapeute en santé comportementale Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, discute de ce qu’est la dépression situationnelle et comment la traiter.
Qu’est-ce que la dépression situationnelle ?
Vous avez peut-être déjà connu des épisodes de dépression situationnelle dans le passé sans même savoir ce que c’était. Les déclencheurs peuvent inclure :
- Le décès d’un ami, d’un membre de la famille ou d’un animal domestique.
- Un divorce ou un autre problème relationnel.
- La perte d’un emploi (ou même l’obtention d’un nouvel emploi).
- Un déménagement.
- Une maladie ou un diagnostic difficile.
- Des problèmes familiaux ou des disputes.
- La retraite.
- Avoir un bébé.
- Subir une catastrophe naturelle ou un crime.
- Des problèmes professionnels ou scolaires.
- Un accident de voiture.
- Une pandémie mondiale.
« Beaucoup de gens souffrent de dépression situationnelle en ce moment à cause de COVID-19 sans même se rendre compte de ce qui leur arrive réellement », dit Ehrman. « Vous pouvez vous demander « pourquoi je me sens si triste ou en colère ? » ou « pourquoi je suis si épuisé tout le temps ? » ou peut-être que vous avez du mal à vous concentrer sur le travail ou l’école. »
La dépression et l’anxiété peuvent être effrayantes pour tout le monde, mais surtout si vous n’en avez jamais fait l’expérience auparavant. Pour ces personnes, les sentiments peuvent être décourageants et elles peuvent avoir l’impression de perdre le contrôle.
Ehrman dit que la dépression situationnelle varie d’une personne à l’autre, mais elle peut inclure :
- La tristesse et le deuil.
- Sentiment de désespoir.
- Crainte ou inquiétude constante.
- Difficile de se concentrer ou de dormir.
- Angoisse.
- Changement d’appétit.
- Perte d’intérêt pour les activités normales.
- Des difficultés à effectuer les tâches habituelles.
- Se sentir dépassé par le stress ou l’anxiété.
- Des pleurs fréquents.
La dépression situationnelle peut-elle devenir une dépression clinique ?
La dépression situationnelle et la dépression clinique sont similaires, mais pas identiques.
- La dépression situationnelle découle d’un événement traumatique ou stressant et la personne a du mal à accepter les changements qui y sont liés. Ce type de dépression se manifeste généralement dans les trois mois suivant l’événement ou le changement.
- La dépression clinique (ou dépression majeure) est plus grave que la dépression situationnelle, mais il est important de souligner qu’aucun type de dépression n’est plus « réel » ou plus facile à gérer qu’un autre. Chaque type de dépression est un trouble mental qui implique des émotions et des luttes complexes. Dans le cas de la dépression clinique, le principal symptôme est une humeur dépressive ou basse la plupart des jours pendant une longue période. Une humeur dépressive interfère souvent avec la capacité d’une personne à travailler, dormir, manger et s’amuser par tous les moyens.
Typiquement, les personnes souffrant de dépression situationnelle remarqueront une amélioration de leur humeur quelques jours ou semaines après la fin de l’événement stressant ou après que suffisamment de temps se soit écoulé. Cependant, il est possible que si l’événement déclenchant la dépression situationnelle se poursuit, ou si la personne ne s’en occupe jamais complètement, elle puisse se transformer en dépression clinique plus tard.
La dépression situationnelle peut-elle être traitée ?
La bonne nouvelle, c’est que la dépression situationnelle est un trouble de l’adaptation, ce qui la rend généralement un peu éphémère. Bien souvent, l’événement ou le facteur de stress qui déclenche votre dépression prendra fin ou suffisamment de temps passera pour qu’elle se résolve d’elle-même.
Certaines personnes peuvent gérer elles-mêmes la dépression situationnelle. Souvent, apprendre à faire face à la situation implique un plan délibéré et des changements de style de vie.
Ehrman recommande ces actions :
- Mangez bien. Concentrez-vous sur les protéines maigres, les fruits, les légumes, les noix, les haricots et les céréales complètes.
- Faites du sommeil une priorité. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. En gardant une sorte de routine, vous vous sentirez plus structuré et en contrôle.
- Bougez votre corps. De la perte de poids, à la santé du cerveau et au bonheur – il y a de nombreuses raisons d’être actif et de faire de l’exercice. Mais ne pensez pas que vous devez passer des heures dans la salle de sport pour en récolter les fruits. Parfois, une marche rapide suffit à faire circuler les endorphines.
- Passer du temps dans la nature. Être à l’extérieur peut vous aider à vous sentir plus détendu et rechargé. De plus, s’immerger dans l’air frais et le soleil peut aider à réguler vos cycles veille-sommeil.
- Trouvez une façon saine d’exprimer votre colère. Si les salles de crise ne sont pas votre truc, Ehrman recommande d’apprendre à faire une crise de colère saine et adulte. De l’explosion de la musique forte, à l’écriture, à frapper un oreiller – trouver ce qui fonctionne pour vous.
- Ecrivez vos pensées. Essayez d’utiliser la méthode du « stylo chaud », ce qui signifie que lorsque vous vous asseyez pour écrire, écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit pendant toute la durée nécessaire. Ne vous préoccupez pas de la grammaire, de l’orthographe ou même si cela a du sens. Après, gardez-le ou déchiquetez-le.
- Pratiquez la méditation et les exercices de respiration. Saviez-vous que votre cerveau peut s’adapter à ce qui se passe autour de vous ? Ce concept s’appelle la neuroplasticité. Contrairement à un ordinateur qui a un matériel et des capacités spécifiques, nous pouvons recâbler notre cerveau pour qu’il soit plus réactif et moins réactif à la dépression situationnelle. La méditation et les exercices de respiration constituent un moyen efficace d’y parvenir. Répéter et méditer sur un mantra, comme « Je suis paisible et calme » pendant seulement 15 minutes, 4 à 5 jours par semaine suffit à vous rendre plus conscient et à combattre les pensées négatives.
- Essayez un journal de gratitude. Réalisez-vous que si vous notez chaque jour trois bonnes choses qui vous sont arrivées, à la fin d’une année, vous pourriez vous remémorer 1 095 expériences positives ? Il y a beaucoup de science qui soutient pourquoi les journaux de gratitude sont si bons pour notre santé mentale.
- Prenez le temps de vous asseoir avec vos sentiments. Faites de la place pour exprimer les sentiments inconfortables. Nos émotions ne sont pas bonnes ou mauvaises, dit Ehrman. Si vous ressentez de la tristesse, réfléchissez à l’endroit où vous la ressentez. Peut-être s’agit-il d’une lourdeur dans votre poitrine ou sur vos épaules. Vous ne savez peut-être pas exactement ce qui cause votre tristesse ou vous avez peut-être une idée de la raison, mais il est important de reconnaître nos sentiments et de les honorer.
Combien de temps est trop long pour être triste ?
La tristesse est une émotion humaine normale. Nous nous sentons tous tristes de temps en temps, surtout lorsque des événements malheureux se produisent ou que les choses changent.
Alors, si vous êtes toujours triste, mais capable de vous lever, de vous habiller et d’aller travailler tous les jours – comment savoir quand cela dépasse les bornes et que vous devez demander de l’aide ?
Ehrman dit que si vous remarquez que votre dépression situationnelle semble durer plusieurs semaines sans réelles percées, il est peut-être temps de parler à quelqu’un qui peut vous aider à mieux faire face.
Parler de vos problèmes ou de vos sentiments avec quelqu’un qui n’est pas personnellement impliqué peut faciliter votre rétablissement et vous aider à identifier les déclencheurs. Un thérapeute professionnel comprend qu’il peut être difficile pour vous de parler de ce que vous vivez, mais il ne vous jugera pas et ne vous pressera pas.
Souvent, un thérapeute peut vous aider à déterminer si ce que vous vivez n’est qu’un simple cafard ou si c’est quelque chose de beaucoup plus sérieux. Et ce n’est pas parce que le monde traverse une pandémie mondiale que vous devez souffrir en silence. Les gens vont en thérapie pour des raisons petites et grandes.
« La dépression, c’est un peu comme regarder la vie à travers un trou de serrure », explique Ehrman. « Si tout ce que vous pouvez voir est votre problème ou votre lutte – vous perdez de vue la perspective et tout ce qui se passe autour de vous. Les personnes souffrant de dépression très forte ont perdu la capacité d’imaginer un avenir. Si vous commencez à ressentir cela et comme si votre tristesse avait commencé à tout affecter, c’est un signal d’alarme pour obtenir de l’aide. »
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