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Améliorez votre force et développez vos muscles avec ce programme d’entraînement de powerbuilding

Les programmes de powerbuilding peuvent être exceptionnellement polyvalents avec un peu de planification et de flexibilité de votre part. Ce style d’entraînement est la coalescence ultime du powerlifting et du bodybuilding ; c’est là où l’Orient rencontre l’Occident, pour ainsi dire. Comme vous pouvez le voir, le terme « powerbuilding » est un portmanteau de « powerlifting » et de « bodybuilding ».

Si vous recherchez la force et la taille, le powerbuilding est sans doute le meilleur programme d’entraînement à suivre. Alors, en quoi consiste exactement le powerbuilding ? Quels sont les meilleurs exercices et les gammes de rep à se concentrer sur ce type de programme d’entraînement ?

Ce guide vous guidera à travers les bases du powerbuilding et vous montrera comment créer votre propre routine d’entraînement, quel que soit votre niveau d’expérience. Une routine de powerbuilding de 5 jours est également incluse si vous voulez un modèle à suivre.

L’entraînement de powerbuilding est-il le programme d’entraînement idéal pour augmenter la force et la taille ?

Demandez à toute personne qui soulève régulièrement des poids quel est son objectif et elle vous répondra probablement quelque chose du genre être plus maigre et plus musclé. Pourtant, peu de ces personnes semblent se concentrer sur le fait de soulever des poids lourds, et elles n’ont pas non plus de schéma de progression en place pour la force et l’hypertrophie (c’est-à-dire la croissance musculaire).

Ils soulèvent sans réel objectif autre que celui d’être un moyen pour atteindre une fin. Améliorer votre composition corporelle est une chose, mais la force et l’hypertrophie vont de pair. Après tout, vous ne voulez pas être tout spectacle et rien, n’est-ce pas ?

Même pour ceux qui se concentrent sur le bodybuilding par opposition au powerlifting, devenir plus fort est une condition préalable à la croissance musculaire à long terme. Heureusement, le powerbuilding vous permet d’obtenir le meilleur de l’entraînement de style powerlifting et bodybuilding.

Propulser votre physique et votre athlétisme nécessite de construire du muscle et de la force sur les  » trois grands  » exercices composés : squat, bench press et deadlift. Un programme de powerbuilding approprié module les gammes de rep, les séries et le volume total sur une base semi-hebdomadaire afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

Si vous voulez optimiser la croissance musculaire et devenir plus fort, soulever lourd et manger pour la masse est la clé. Cependant, ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain ; augmenter la force et la taille demande du temps et de la constance. N’oubliez pas que tout ce qui vaut la peine d’être acquis vaut la peine de travailler dur pour l’obtenir ! Soyez prêt à donner à vos séances d’entraînement tout ce que vous avez !

Créer un programme de musculation : Les bases

Une routine d’entraînement de powerbuilding englobe des éléments des entraînements de bodybuilding et de powerlifting. Avec ce programme, devenir plus fort et construire du muscle va boucler la boucle grâce à des exercices éprouvés comme le squat, le développé couché, le développé couché et le soulevé de terre.

Les programmes de powerbuilding ont gagné en popularité au fil des ans, en particulier après que le bodybuilder pro naturel et le powerlifter d’élite Layne Norton ait décrit une routine d’entraînement appelée « power-hypertrophy adaptive training », ou « PHAT ».

L’idée avec le powerbuilding est qu’au lieu de se concentrer sur des objectifs d’entraînement spécifiques tels que l’hypertrophie ou la force maximale individuellement pendant des mois, vous effectuerez des exercices à la fois dans les gammes de répliques inférieures (par exemple, 3-6 répétitions par série) et dans les gammes de répliques supérieures (par exemple, 10-15 répétitions par série) chaque semaine.

Chaque séance d’entraînement est catégorisée comme un « jour de puissance » ou un « jour d’hypertrophie ». Par conséquent, vous entraînez les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Combien de jours devez-vous soulever par semaine pour devenir plus fort et construire du muscle ?

Le powerbuilding peut sembler quelque peu contre-intuitif car il va à l’encontre de la notion de longue date selon laquelle l’entraînement d’une partie du corps plus d’une fois par semaine entraînera un surentraînement. Cette présomption est compréhensible puisque les programmes traditionnels de bodybuilding de type split ne ciblent chaque muscle qu’une fois par semaine (avec un volume important).

Mais n’ayez crainte – le powerbuilding est en fait la façon la plus prudente de s’entraîner à la fois pour la taille et la force. Si le volume total d’entraînement (séries x répétitions x poids soulevé) est important pour la construction musculaire, la recherche montre que la fréquence d’entraînement est également critique . En fait, il est préférable d’entraîner un muscle plus fréquemment (c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine) avec moins de volume par séance d’entraînement .

Par exemple, par opposition à la réalisation de 20 séries de 10 répétitions d’exercices pour le dos une fois par semaine, vous obtiendrez des résultats plus rapides en frappant votre dos deux fois par semaine avec 10 séries par séance d’entraînement ; le volume d’entraînement total reste le même, vous donnez juste à votre dos des opportunités plus fréquentes de se développer.

Un fractionnement d’entraînement de powerbuilding tire parti de l’augmentation de la fréquence d’entraînement tout en maintenant le volume d’entraînement total suffisamment bas pour que vous ne vous épuisiez pas.

Comment mettre en place une routine d’entraînement de powerbuilding

La beauté des programmes de powerbuilding est que vous pouvez les adapter à vos besoins spécifiques. La justification de la combinaison du style d’entraînement de powerlifting et de bodybuilding est que vous obtenez le meilleur des deux mondes ; le premier vous permet de développer la force en soulevant des poids lourds pour des répétitions plus faibles, tandis que le second fournit le volume d’entraînement et la gamme de répétitions plus élevée nécessaire pour optimiser l’hypertrophie musculaire.

Peut-être qu’un de vos objectifs est de faire remonter les groupes musculaires en retard, tels que vos pectoraux et vos triceps. Si c’est le cas, le powerbuilding peut s’y adapter sans problème ; il suffit d’intégrer un jour d’entraînement d’hypertrophie chaque semaine où vous vous concentrez uniquement sur vos exercices de pectoraux et de triceps.

Rappellez-vous que le volume d’entraînement est un dictateur majeur de la croissance musculaire . Si vous pouvez mettre de côté un jour par semaine où vous ciblez les points faibles avec des entraînements à haute répétition et à haut volume, cela aidera certainement.

Bien sûr, devenir plus fort dans les gammes de répétition inférieures sur les exercices composés de base comme le squat, le bench press et le deadlift est également impératif. À bien des égards, la dynamophilie jette les bases de l’hypertrophie à long terme. Plus vous êtes fort, plus vous serez en mesure d’effectuer de répétitions et de séries pendant les séances d’entraînement de style bodybuilding/à haut volume.

Puisque vous effectuerez des exercices dans des gammes de répétitions inférieures et supérieures chaque semaine, un programme de powerbuilding approprié doit prévoir suffisamment de repos entre les séances d’entraînement qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Disons que vous vous concentrez sur un entraînement de style powerlifting pour le haut du corps le lundi – vous aurez besoin d’au moins 48 à 72 heures de repos avant de faire un entraînement du haut du corps de style bodybuilding (axé sur l’hypertrophie).

Vous trouverez ci-dessous la répartition de base de l’entraînement pour un programme de powerbuilding de cinq jours par semaine :

Jour 1 : Jour de puissance du haut du corps

Jour 2 : Jour de puissance du bas du corps

Jour 3 : Jour de repos

Jour 4 : Jour d’hypertrophie de la poitrine, des épaules et des triceps

Jour 5 : Jour d’hypertrophie du bas du corps

Jour 6 : Jour d’hypertrophie du dos et des biceps

Jour 7 : Jour de repos

Dans le modèle de construction de puissance fourni ci-dessous, il y a trois séries de travail sur les mouvements composés pendant les quatre premières semaines du programme. Les quatre semaines suivantes augmenteront le volume total d’entraînement en ajoutant des séries supplémentaires aux jours de puissance et aux jours d’entraînement d’hypertrophie.

Note : Le nombre de séries indiqué ne comprend pas les séries d’échauffement. Effectuez 3 ou 4 séries avec un poids relativement léger sur le premier exercice pour chaque groupe musculaire entraîné un jour donné. Le nombre désigné de plages de répétitions signifie que vous devez utiliser un poids qui vous laisse environ une répétition de moins que l’échec dans cette plage.

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Entraînement	Semaines 1 à 4	Semaines 5 à 8
Jour 1 : Journée de puissance du haut du corps
Bench Press des haltères	3 séries de 6 répétitions	4 séries de 5 répétitions
Bent.sur les haltères	3 séries de 6 répétitions	4 séries de 6 répétitions
Tiré à la corde avec chargeUp	3 séries de 6-8 reps	4 séries de 5-6 reps
Presse militaire debout	3 séries de 6 reps	4 séries de 4 reps
Presse de banc avec haltères inclinés	3 séries de 6-8 répétitions	3 séries de 8-10 répétitions
Courbettes alternées avec haltères	3 séries de 10 répétitions	4 séries de 8-10 répétitions
Crushers du crâne ou pressage des triceps avec barre en V.Barre	3 séries de 10 répétitions	4 séries de 8-10 répétitions
Mardi : Bas-inférieur
Barbell Back Squat	4 séries de 6 répétitions	5 séries de 4 répétitions
Barbell Deadlift	3 séries de 6 répétitions
Soulèvement des haltères	. 6 répétitions	4 séries de 3 répétitions
Hack Squat	3 séries de 6 répétitions	4 séries de 5 répétitions
Presse aux jambes	3 séries de 8 répétitions	3 séries de 10 répétitions
Fentes avec haltères	3 séries de 8 répétitions	3 séries de 10 répétitions
Soulèvement des mollets debout	3 séries de 8 répétitions	4 séries de 10 répétitions
Soulèvement des mollets debout	. reps
Crunch de banc incliné pondéré	3 séries de 10 reps	4 séries de 10 reps
Mercredi : Jour de repos
Jeudi : Poitrine, épaules, et Triceps
Presse sur banc d’haltères incliné	3 séries de 8-12 reps	4 séries de 8-12 reps
Presse sur banc d’haltères incliné	3 séries de 8-12 reps	4 séries de 8-12 reps
Flexion de poitrine avec câble ou machine à pectoraux	3 séries de 10-12 reps	3 séries de 12-15 reps
Presse aux épaules avec haltères en position assise	3 séries de 8-10 reps	3 séries de 12-15 reps
Soulèvement latéral avec haltères	3 séries de 10-12 reps	3 séries de 12-15 reps
Soulèvement latéral du pectoral inversé ou du delta arrière	3 séries de 8-10 reps	3 séries de 12-15 reps
Presse sur câble	3 séries de 10-12 reps	3 séries de 12-15 reps
Extension des triceps avec haltères en tête	3 séries de 10-12 répétitions	3 séries de 12-15 répétitions
Vendredi : Journée d’entraînement d’hypertrophie du bas du corps
Barbell Front Squat	4 séries de 8 reps	4 séries de 10-.12 reps
Downlift avec haltères et jambes raides	3 séries de 10-12 reps	3 séries de 12-15 répétitions
Barbell Good Morning	3 séries de 10 répétitions	4 séries de 8 répétitions
Superset d’extension de jambe avec curl de jambe	3 séries de 15 répétitions	4 séries de 12 répétitions
Abdominaux pondérés Exercice au choix	3 séries de 15 répétitions	4 séries de 12 répétitions
Seated Calf Raise	3 séries de 12 répétitions	. séries de 12 répétitions	4 séries de 10 répétitions
Samedi : Journée d’entraînement d’hypertrophie du dos et des biceps
Row avec haltères	4 séries de 8-10 reps	3 séries de 12-.15 répétitions
Rangée de câbles en position assise	3 séries de 8-12 répétitions	4 séries de 8-12 répétitions
Tirages à la corde à poignée fermée
.Grip Lat Pulldown	3 séries de 12 reps	3 séries de 15 reps
Dumbbell Shrugs	3 séries de 12 reps	4 séries de 10 répétitions
Traction frontale sur câble	3 séries de 12 répétitions	4 séries de 10 répétitions
Z-Barre Biceps Curl	3 séries de 8-12 reps	4 séries de 8-12 reps
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 séries de 8-12 répétitions	4 séries de 8-12 répétitions
Dimanche : Jour de repos

Jours de puissance (Jours 1 & 2)

Pendant vos séances d’entraînement axées sur la puissance, vous devez avoir une mentalité de force d’abord (à ne pas confondre avec  » soulever le poids à tout prix  » – une forme correcte a toujours la priorité sur la quantité de poids que vous soulevez). En tant que tels, ces entraînements ont lieu avant vos jours d’hypertrophie chaque semaine.

La sélection d’exercices pour les jours de puissance doit inclure des mouvements composés de base pour le haut et le bas du corps, comme les rangs pliés, le développé couché incliné, le back squat avec haltères et la presse à jambes. Le but de chaque journée de puissance est de soulever des charges lourdes dans une plage de répétitions inférieure, généralement 4 à 6 répétitions par série.

Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séries pour récupérer complètement et être prêt pour votre prochaine série lourde. Si cela signifie que vous devez prendre 3 à 5 minutes de repos entre les séries, qu’il en soit ainsi. Il est bien connu que des périodes de repos plus longues entre les séries améliorent la force. Ne vous inquiétez pas, vos périodes de repos seront beaucoup plus courtes les jours d’hypertrophie.

Jours d’hypertrophie (jours 4, 5 & 6)

Les jours d’hypertrophie, vous ferez des exercices dans une gamme de rep plus élevée, ce qui signifie plus de temps sous tension pour les muscles cibles. Maintenant, ne vous méprenez pas sur l’augmentation du temps sous tension en disant que vous devez soulever des poids aussi lentement que possible les jours d’hypertrophie. Au contraire, la phase excentrique du soulèvement doit être contrôlée, tandis que la phase concentrique du soulèvement doit être explosive.

Pour la plupart des lifteurs, un tempo de 3-1-1 ou 3-1-2 est parfait pour les séances d’entraînement d’hypertrophie ; trois secondes pendant la phase excentrique, une seconde de pause, puis exploser dans la phase concentrique (devrait être d’environ une ou deux secondes).

Vous ne vous reposerez pas plus de 90 secondes entre chaque série les jours d’hypertrophie.

Devriez-vous vous entraîner jusqu’à l’échec ?

Il y a une notion dans la sous-culture du bodybuilding que toute série qui n’est pas prise jusqu’à l’échec est une série gaspillée, mais c’est un non-sens complet perpétué par des personnes qui n’ont clairement aucune formation en physiologie musculaire ou comment le corps s’adapte à la fatigue biomécanique. Des recherches ont montré que les séries effectuées jusqu’à un niveau proche de l’échec, mais pas jusqu’à l’échec absolu, sont presque, sinon aussi efficaces que les séries effectuées jusqu’à l’échec pour l’hypertrophie musculaire. L’avantage supplémentaire des séries proches de l’échec est qu’elles ne taxent pas votre système nerveux aussi durement que l’entraînement à l’échec absolu.

Pour les haltérophiles débutants et intermédiaires. nous recommandons de s’arrêter 1 à 2 répétitions avant l’échec dans une série donnée. Ne vous entraînez pas à l’échec absolu à chaque série ou vous vous épuiserez rapidement.

Pour les lifteurs avancés, l’échec est un outil qui peut améliorer l’hypertrophie musculaire et la force lorsqu’il est utilisé correctement . Une fois que vous vous êtes adapté au volume et à la fréquence de votre routine de musculation, vous pouvez commencer à ajouter des séries à l’échec pour vos mouvements de puissance et les derniers exercices des séances d’hypertrophie.

N’oubliez pas que la surcharge d’entraînement s’accumulera au cours de plusieurs semaines, et finalement votre système neuromusculaire aura simplement besoin de temps pour se reposer et récupérer ou vous commencerez à perdre de la force et à récupérer mal entre les séances d’entraînement . Il faut donc faire attention à ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec de façon constante pendant des semaines. La plupart des stagiaires auront besoin d’une semaine de déchargement toutes les 8 à 12 semaines.

Sélection des exercices du programme de musculation : Exercices composés vs. exercices d’isolation

Les exercices composés sont le pain et le beurre d’une routine de powerbuilding. Ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que vous pouvez soulever des charges plus lourdes. Les jours de puissance et d’hypertrophie, effectuez toujours les exercices composés en premier avant de passer aux mouvements d’isolation.

Les exercices d’isolation, comme les boucles de biceps et les extensions de jambes, font travailler un seul groupe musculaire à la fois. En général, vous soulèverez des poids plus légers pendant ces exercices, et cela pourrait prendre un certain temps pour voir des progrès sur eux par rapport aux levées composées. Cependant, puisque les levées d’isolation sont moins exigeantes, elles fonctionnent mieux comme exercices de finition ou  » d’assistance  » dans les dernières parties d’une séance d’entraînement. h

Parce que l’objectif des exercices composés est de taxer plusieurs groupes musculaires et de soulever des poids plus lourds dans des gammes de répétitions inférieures, vous ne devriez pas vous inquiéter autant de  » sentir les muscles travailler  » pendant ces mouvements. Mettez plutôt l’accent sur une forme correcte et sur le schéma de mouvement concerné. Une forme négligée et le fait d’essayer de soulever trop de poids peuvent être un billet à sens unique vers les blessures et les résultats médiocres.

Les exercices d’isolation sont ceux où vous pouvez vraiment exploiter la connexion esprit-muscle et obtenir une grande pompe. Encore une fois, gardez une forme correcte à tout moment et profitez de l’augmentation du temps sous tension.

Conseils à emporter pour maximiser les résultats sur votre routine de powerbuilding

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements de powerbuilding :

1. N’ayez pas peur de changer d’exercices de temps en temps. Cependant, vous devriez toujours inclure une certaine variation de squats, de deadlifts et de bench presses lors de vos jours de puissance.

2. Si vous n’êtes pas familier avec des exercices techniques comme les deadlifts et les squats, engager un entraîneur personnel ou un coach en levage peut vous aider. En cas de doute, tenez-vous-en aux exercices que vous pouvez exécuter avec une forme appropriée.

3. Lors des jours de puissance, vous devriez idéalement ajouter du poids à la barre au fil des semaines. Si vous ne pouvez pas, alors augmenter le temps sous tension, le volume total d’entraînement et incorporer des techniques d’intensité (par exemple, des reps forcées, des reps partielles, des drop sets, etc.) sont d’autres moyens de progresser.

4 La récupération est essentielle pour développer la force et la taille, alors nourrissez-vous en conséquence. Vous devez manger beaucoup de protéines et consommer suffisamment de calories pour faciliter la croissance musculaire. Voir : Combien de protéines dois-je manger pour prendre du muscle ?

5. La prise d’un supplément de pré-entraînement de qualité comme le PreSeries BULK de Transparent Labs peut vous aider à donner le meilleur de vous-même lorsque vous pompez du fer.

Un programme de powerbuilding convient en fin de compte à tout stagiaire, quelle que soit son expérience en matière de musculation. La principale chose à garder à l’esprit tout au long du processus est que la cohérence et la progression sont les clés pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Le powerbuilding n’est pas magique ; aucune routine d’entraînement ne l’est. Le pas-si-secret du succès est de faire ce qui fonctionne, de façon constante.