Votre incapacité à faire des tractions est tout dans votre tête

Test Gym

Test Gym est une nouvelle rubrique d’Elemental sur la science de l’exercice.

J’ai toujours aimé les pullups. Ils ne nécessitent rien d’autre qu’une barre suspendue et un peu de courage. C’est une façon primitive mais élégante de tester votre puissance et votre rapport force-poids tout en renforçant le tronc et le haut du corps.

Les pullups sont aussi une démonstration de puissance. Mark Wahlberg a fait 22 pullups en 30 secondes comme une collecte de fonds de charité sur le Ellen DeGeneres Show. L’ancien patron du FBI James Comey a déclaré au New York Times qu’il passait le chapitre « célébrité au chômage » de sa vie à travailler dans le but de faire 10 tractions consécutives.

Il existe une notion populaire selon laquelle certains corps ne sont tout simplement pas capables d’exécuter une traction correcte – le New York Times a déjà essayé d’expliquer pourquoi les femmes ne peuvent pas les faire – mais il existe de nombreuses preuves du contraire. Megan Rapinoe fait des tractions, parce que bien sûr elle le fait. Et Eva Clarke, une Australienne mère de trois enfants, a établi un record mondial en 2016 en en pompant 725 en une heure.

Pour autant, il est vrai que les pullups sont naturellement plus faciles pour certaines personnes que pour d’autres. Les pullups utilisent votre noyau, vos avant-bras, vos biceps, le haut du dos, les deltoïdes et les lats, donc la force dans ces muscles est importante, selon Stew Smith, un entraîneur de force certifié et ancien Navy SEAL. Et cela aide à être léger – chaque kilo supplémentaire n’est qu’un poids supplémentaire que vous devez soulever.

La traction est un exploit réalisable même si vous ne faites pas partie de ces têtes musclées en forme de part de pizza.

Les athlètes qui ont un haut du corps fort mais qui sont généralement maigres (pensez aux skieurs nordiques et aux gymnastes) auront généralement plus de facilité à faire des tractions que les cyclistes ou les patineurs de vitesse, qui portent leur poids dans leurs jambes. Idéalement, vous voulez que votre poids soit concentré dans les parties du corps qui contribuent au travail d’une traction, et non dans celles qui sont un poids mort pendant que vous vous hissez vers la barre.

Mais la traction est un exploit réalisable même si vous n’êtes pas l’une de ces têtes musclées en forme de part de pizza. Le lieutenant-colonel des Marines Misty Posey en est la preuve vivante. Posey, qui n’a jamais fait de sport, a appris à faire son premier pullup par nécessité. Le Corps des Marines des États-Unis n’a inclus les tractions dans le test d’aptitude physique pour les femmes qu’en 2017, mais le camp d’entraînement pour officiers que Mme Posey a dû passer lorsqu’elle est devenue Marine dans les années 1990 exigeait qu’elle franchisse des obstacles qu’elle était trop petite pour franchir du haut de ses 4 pieds 10 pouces. Sa seule option était de se hisser et de les franchir.

Posey a passé près d’un an à essayer de passer de zéro à un pullup en utilisant une machine d’assistance aux pullups dans le gymnase de la base. Bien qu’elle ait réussi à faire 90 % du poids de son corps pour 10 tractions avec la machine, elle ne pouvait toujours pas faire une seule traction sans aide. Un sergent d’artillerie de la salle de sport a vu les efforts futiles de Mme Posey et lui a dit d’abandonner la machine – c’était une béquille. « Sortez de la salle de sport, et allez travailler sur la barre de traction », lui a-t-il dit, en indiquant à Posey de faire une série de variations de tractions comme des tractions sautées et des demi-tractions.

Le conseil était si simple qu’elle l’a presque rejeté, mais il a fonctionné. Trois jours plus tard, Posey a fait son premier pullup. Et puis elle a continué.

Sur un pari d’un camarade Marine – un homme qui semblait surpris qu’elle puisse faire des tractions du tout – Posey a travaillé jusqu’à 23 tractions consécutives en moins de huit semaines pour gagner le pari et botter le cul de son sceptique. Réussir un pullup peut être un symbole d’émancipation féminine. Lorsque vous faites un pullup, dit Mme Posey, « vous devenez le maître de votre propre corps. C’est une façon d’obtenir le respect. »

Simplement croire que vous pouvez faire un pullup n’est pas suffisant pour y arriver. Mais la notion que vous ne pouvez pas est peut-être une partie de ce qui vous arrête.

Dans les années qui ont suivi son premier pullup, Posey est devenue une évangéliste du pullup. Elle a aidé d’innombrables femmes et hommes de tous types de corps à apprendre à faire cet exercice emblématique. « J’ai eu des mères et des grands-mères, et j’ai eu des femmes avec jusqu’à 29% de graisse corporelle qui ont obtenu leur premier pullup », dit-elle.

A posteriori, Posey dit que la plus grande chose qui l’a empêchée de faire ce premier pullup était sa propre croyance erronée qu’elle ne pouvait pas.

Bien sûr, il ne suffit pas de croire que vous pouvez faire un pullup pour y arriver. Mais la notion que vous ne pouvez pas est peut-être une partie de ce qui vous arrête. Selon Sandra Hunter, spécialiste de l’exercice physique à l’université Marquette, une certaine psychologie entre en jeu dans ce genre de situation. Elle se souvient d’un collègue masculin qui avait décidé que pour son 50e anniversaire, il allait faire 50 pompes. Mme Hunter lui a dit que s’il pouvait en faire 50, il pouvait probablement en faire 100. « Il m’a dit que je l’avais époustouflé. Il était psychologue du sport, et il n’avait jamais eu le culot d’envisager qu’il puisse faire ça. » Il a fini par faire 200 pompes, et la moitié de l’effort était juste de décider qu’il pouvait le faire, dit-elle.

« La raison pour laquelle la plupart des gens ne peuvent pas faire de tractions est qu’ils ne s’entraînent pas aux tractions », dit Smith, l’ancien Navy SEAL. Posey ajoute que le problème des machines d’assistance aux pullups et d’autres exercices est qu’ils ne reproduisent pas complètement le schéma moteur d’un pullup réel.

Le guide d’entraînement aux pullups de Posey décrit environ une douzaine d’exercices basés sur les pullups, mais elle a aidé des centaines de personnes à réaliser des pullups avec un plan d’entraînement qui consiste en quelques exercices simples – essentiellement juste différentes façons de pratiquer les pullups. (Posey attend son premier enfant dans quelques mois et mettra bientôt à jour son manifeste de pullups pour inclure des conseils pour faire des pullups pendant la grossesse.)

Le plan d’entraînement

Le plan de Posey est centré sur trois exercices essentiels : les pullups assistés par un partenaire, les  » négatifs  » et les pullups sautants.

Dans les exercices assistés par un partenaire, vous vous accrochez à la barre et initiez un pullup. Lorsque vous commencez à faiblir, votre partenaire vous aide en vous repérant sur le milieu et le haut du dos (pas sur les pieds).

Dans le pullup négatif, vous vous tenez sur une chaise ou un tabouret pour vous amener au sommet de la barre de traction, puis vous redescendez lentement. Cela peut sembler plus facile que de se soulever, dit Posey, mais c’est un moyen très efficace de s’améliorer aux pullups car c’est un mouvement excentrique, ce qui signifie que votre muscle s’allonge. Les exercices excentriques stimulent les fibres musculaires et les nerfs et aident à développer la force.

Dans le pullup sautant, vous sautez pour vous donner un coup de pouce au début et éviter de commencer à partir d’une suspension morte.

Vous pouvez mettre tout cela ensemble en faisant des progressions de pullup – des séries d’exercices de pullup que vous augmentez en nombre au fil du temps. Le plan Posey implique de faire des séries de ces exercices trois à cinq fois par jour, trois à cinq fois par semaine. « Le but est d’en faire autant que vous pouvez dans une journée particulière sans vous épuiser », dit-elle.

La technique

La technique est importante, dit Posey. Saisissez fermement la barre avec la jointure de votre petit doigt sur le dessus de la barre. Rentrez votre bassin et gardez vos abdominaux serrés. Tirez vos bras vers le bas, dans les cavités de vos épaules, et gardez les épaules basses (le contraire de hausser les épaules). Tenez vos jambes droites et gardez la tête neutre. Lorsque vous commencez l’exercice, gardez vos abdominaux et vos fessiers serrés, et concentrez-vous pour tirer vos coudes vers vos côtes et votre menton au-dessus de la barre (ne levez pas le menton).

Certains de vos gains de force initiaux au début d’un programme d’entraînement proviendront en fait de changements neuronaux, dit Hunter, le scientifique de l’exercice de l’Université Marquette. Une traction est un mouvement dynamique qui nécessite de stabiliser l’épaule et de recruter plusieurs muscles ; en pratiquant l’exercice de traction lui-même, vous enseignez à votre système nerveux comment faire le mouvement. En pratiquant l’exercice de traction lui-même, vous apprenez à votre système nerveux à effectuer le mouvement. « Vous avez besoin d’une certaine coordination et d’un certain contrôle moteur », explique Hunter.