Lorsqu’il s’agit de suppléments nutritionnels, nous sommes toujours à la recherche du « remède » — à votre apathie générale à l’égard de la vie, votre perte de cheveux, votre gueule de bois. Pourquoi ? Parce que les compléments sont bon marché, relativement sûrs et faciles à obtenir. En d’autres termes, les risques sont relativement faibles, alors ça ne fait pas de mal d’essayer, n’est-ce pas ?
Les suppléments de complexe B sont souvent présentés comme un élixir, pour tout, de la mauvaise humeur à la distraction. Il est facile de comprendre pourquoi on leur attribue des avantages considérables : les vitamines B sont extrêmement importantes pour la santé. Mais le rôle des vitamines B dans votre santé ne justifie pas nécessairement de dépenser de l’argent pour des vitamines B supplémentaires par le biais de la supplémentation.
Nous ne parlons pas seulement d’une seule vitamine ici — mais de huit substances distinctes entassées dans un seul supplément. Pour cette raison, il est important que vous connaissiez le rôle que joue chacune de ces vitamines uniques. Nous allons entrer dans tous ces détails ci-dessous. Nous voulons que vous repartiez plus intelligent. Mais si vous n’êtes intéressé que par l’essentiel, le voici :
- Il n’y a aucune preuve solide que la prise d’un complexe B puisse aider à la croissance des cheveux ou ralentir la perte de cheveux associée à l’alopécie androgénique ou à la calvitie masculine.
- Pour la santé générale, un complexe B peut avoir du sens si vous avez une carence en vitamine B ou si vous êtes à risque de carence. C’est assez rare chez les personnes qui ont une alimentation équilibrée.
- Il existe des preuves que la prise d’un supplément de biotine peut favoriser la chute des cheveux chez les hommes qui ont une carence en biotine, ce qui est rare.
- Parce que les vitamines B sont hydrosolubles, vous ne vous rendez pas service en en prenant des quantités massives — votre corps élimine l’excès par l’urine. Une indication claire de cela : une urine jaune vif.
- Vous en consommez probablement suffisamment par votre alimentation. Si ce n’est pas le cas, vous en prenez certainement assez avec une multivitamine ordinaire. Prendre un complexe B en plus de cela est un gaspillage.
Que sont les vitamines B ?
Il existe huit vitamines B : la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), l’acide pantothénique, la vitamine B6, la biotine (vitamine B7), l’acide folique (folate) et la vitamine B12. Toutes sont hydrosolubles et contribuent au métabolisme cellulaire. Bien qu’elles soient classées ensemble et souvent trouvées ensemble dans les aliments, les vitamines B sont chimiquement distinctes, servant des objectifs uniques.
Thiamine (vitamine B1)
La thiamine aide le corps à métaboliser les glucides, ou à les transformer en énergie utilisable. Ceci et le soutien du cerveau et du système nerveux sont ses principaux objectifs. On trouve la thiamine dans les œufs, les fruits, les céréales complètes, les céréales enrichies, le foie et les pois.
Riboflavine (vitamine B2)
Comme la thiamine, la riboflavine soutient le système nerveux. Mais elle est également cruciale pour métaboliser les protéines, soutenir la croissance et la production de globules rouges, ainsi que la santé des yeux et de la peau. Vous pouvez la trouver dans le lait, les œufs, le riz et les céréales enrichies.
Niacine (vitamine B3)
La nicotinamide et l’acide nicotinique font partie de la niacine– qui constituent collectivement la vitamine B3. Elle aide les cellules à convertir les aliments en énergie et est également importante pour protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Acide pantothénique (vitamine B5)
L’acide pantothénique est important pour convertir les glucides en énergie et favorise la santé du système cardiovasculaire. Il est également nécessaire à la synthèse du coenzyme A, qui est requis pour de nombreuses réactions chimiques indispensables à la vie. L’acide pantothénique se trouve dans le poulet, le bœuf, les pommes de terre, les œufs, le brocoli, les céréales complètes et les tomates.
Vitamine B6
La vitamine B6, parfois appelée pyridoxine, est importante pour la production d’hémoglobine, ou le transport de l’oxygène dans notre sang. De plus, comme les autres vitamines B, elle joue un rôle dans la transformation des glucides et des protéines en énergie. On trouve la vitamine B6 dans les œufs, le lait, les arachides, le porc, le poulet, le poisson, les céréales complètes, les légumes, les pommes de terre, le soja et les céréales enrichies.
Biotine (vitamine B7)
La biotine agit pour transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie. Elle est présentée comme étant bonne pour les cheveux, la peau et les ongles. Votre corps produit de la biotine dans l’intestin grêle, mais vous pouvez également en obtenir en très petites quantités par le biais d’aliments comme le jaune d’œuf, le chou-fleur, l’avocat, les framboises, le porc, le foie et le saumon.
Acide folique (folate)
L’acide folique, le folate, ou ce que l’on appelle parfois la vitamine B9 — car, pourquoi ne pas ajouter un autre nom ? — est important chez les femmes enceintes pour prévenir les malformations congénitales. Mais, il est également utilisé par le corps dans la production de globules rouges. On la trouve dans le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards, les pois, les asperges, les pois chiches, les céréales enrichies et le foie.
Vitamine B12
La vitamine B12 favorise la santé du système nerveux et des globules rouges. Elle est également importante dans le métabolisme cellulaire, pour transformer les aliments en énergie. On la trouve dans le saumon et la morue, la viande, le lait, le fromage, les œufs et les céréales enrichies.
Déficience en vitamines B
Comme toutes les vitamines B sont hydrosolubles, l’organisme ne stocke pas l’excès. En d’autres termes, quelle que soit la quantité de vitamine B que vous ingérez, votre corps n’utilise que ce qu’il peut et se débarrasse du reste. Bien que la biotine soit créée dans l’intestin grêle, les autres vitamines B doivent être obtenues par l’alimentation. Dans les cas graves, lorsque l’apport n’est pas suffisant ou que l’organisme est incapable de métaboliser les vitamines B, il peut en résulter une carence.
Les carences en vitamines B ne sont pas si courantes, et lorsque vous êtes déficient en une vitamine B, vous êtes souvent déficient en d’autres, en grande partie parce qu’elles se trouvent dans beaucoup des mêmes aliments.
Thiamine (vitamine B1)
La carence enhiamine peut se produire assez rapidement, selon la Mayo Clinic. Les alcooliques, les patients atteints de cancer, les patients ayant subi une chirurgie bariatrique et les personnes sous dialyse peuvent présenter un risque accru. Les symptômes de la carence comprennent une perte de poids, un rythme cardiaque irrégulier, des œdèmes, une insuffisance cardiaque et des troubles émotionnels.
Riboflavine (vitamine B2)
Les personnes souffrant d’alcoolisme, de maladies du foie, d’une mauvaise nutrition/absorption et celles sous dialyse peuvent être plus à risque de carence en riboflavine. Les symptômes peuvent inclure un mal de gorge, une peau squameuse et des rougeurs, des gonflements et des fissures sur la bouche, la langue et les lèvres.
Niacine (vitamine B3)
La carence en niacine est souvent associée à une mauvaise nutrition et peut être plus fréquente chez les sans-abri, les obèses, les personnes souffrant d’anorexie et celles ayant un régime riche en maïs et pauvre en protéines animales, selon l’Oregon State University. La carence sévère est connue sous le nom de pellagre. Les symptômes sont souvent appelés les « trois D » : démence, diarrhée et dermatite.
Acide pantothénique (vitamine B5)
La carence en acide pantothénique est rare, selon l’Université du Maryland. Mais les symptômes comprennent : fatigue, dépression, insomnie, irritabilité, vomissements et douleurs d’estomac, et sensations de brûlure dans les pieds.
Vitamine B6
La carence en vitamine B6 est plus fréquente chez les personnes ayant une fonction rénale altérée, des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde et la maladie cœliaque, et chez les alcooliques. Les symptômes peuvent inclure des fissures aux coins de la bouche, la dépression et la confusion, et une fonction immunitaire altérée.
Biotine (vitamine B7)
Parce que la biotine est fabriquée dans l’intestin grêle, il est extrêmement rare d’être carencé. Cependant, les personnes prenant certains médicaments ou celles souffrant de troubles de l’absorption comme la maladie de Crohn peuvent être plus à risque. Les symptômes comprennent des fissures aux coins de la bouche, une peau squameuse, une perte d’appétit, de la fatigue, de l’insomnie, une dépression et une *perte de cheveux. *
Acide folique (folate)
La carence en acide folique peut être plus fréquente chez les gros buveurs, les personnes atteintes de troubles de l’absorption comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, les personnes sous dialyse rénale ou celles qui prennent certains médicaments. Les symptômes peuvent inclure une langue lisse et sensible, une mauvaise croissance, de la fatigue, de l’irritabilité et de la diarrhée.
Vitamine B12
Les végétariens et ceux qui ont subi une chirurgie bariatrique sont les plus à risque de carence en vitamine B12, en grande partie parce que les protéines animales sont la meilleure source de cette vitamine. Les symptômes d’une carence peuvent inclure des engourdissements et des picotements dans les appendices, une anémie, des problèmes d’équilibre, une langue gonflée, une paranoïa, une faiblesse, une fatigue et des difficultés cognitives.
Les suppléments de vitamine B et votre santé : The Evidence
Un complexe de vitamine B est un supplément contenant les huit vitamines B. L’alimentation devrait toujours être le premier choix lorsqu’on cherche de bonnes sources de n’importe quelle vitamine. Comme ces vitamines sont naturellement présentes dans les aliments, il est relativement simple de les obtenir à partir de votre alimentation. À moins que vous ne soyez connu pour une carence ou un risque de carence, prendre des doses maximales de vitamines B par le biais d’un supplément est probablement inutile.
Cela étant dit, certaines recherches sur les suppléments de complexe B ont ce qui semble être des résultats positifs :
- La vitamine B complexe peut avoir des effets positifs sur l’humeur, selon une étude financée par Bayer. Cette étude a porté sur des hommes qui ont pris un supplément de boisson effervescente contenant du complexe de vitamine B, de la vitamine C et des minéraux. Les participants ont signalé une amélioration de leur santé mentale, de leur stress et de leurs performances cognitives. Il est intéressant de noter que le complément testé, Berocca, est fabriqué par Bayer. Ce fait et le fait que le supplément contenait plus que du complexe B font qu’il est difficile d’accorder toute la crédibilité à l’étude.
- Plusieurs études ont indiqué que les vitamines B sont efficaces pour accélérer la guérison des plaies, selon l’Université du Michigan. Bien que beaucoup de ces études aient été réalisées sur des animaux, et non sur des humains, une étude bien conçue mais de petite taille réalisée en 2005 a révélé que la supplémentation en complexe B accélérait la cicatrisation des plaies buccales chez les hommes et les femmes souffrant de maladies des gencives.
Une grande partie de la recherche entourant la supplémentation en complexe B est spécifique au traitement des symptômes de carence, ce qui rend les résultats largement inutiles pour les hommes ayant un apport et des niveaux de vitamines B adéquats.
Les vitamines B et vos cheveux : les preuves
Les recherches sur la supplémentation en vitamines B et la perte de cheveux ne sont pas axées sur la prise d’un complexe B, mais plutôt sur les effets de vitamines B très spécifiques.
Par exemple, nous savons qu’une carence en biotine peut entraîner une perte de cheveux. Il existe des preuves que les personnes qui ont une carence en biotine peuvent améliorer leurs symptômes de perte de cheveux avec une supplémentation en biotine. Cependant, il n’y a aucune preuve que les personnes ayant des niveaux de biotine adéquats bénéficieraient de la prise de cette vitamine.
Une étude a révélé que la prise d’un supplément contenant de l’acide pantothénique (vitamine B5) pouvait augmenter la croissance des cheveux chez les femmes présentant un type spécifique de perte de cheveux. Cependant, l’étude présente plusieurs lacunes : Elle a été réalisée uniquement sur des femmes ; seules 30 femmes y ont participé ; et elle portait sur un supplément contenant non seulement de l’acide pantothénique mais aussi d’autres ingrédients, ce qui rend difficile l’identification de cette vitamine B comme étant la cause des résultats positifs.
Il n’y a pas d’études solides liant les suppléments de vitamines du complexe B à l’amélioration de la croissance des cheveux ou à la prévention de la perte de cheveux, à moins que vous ne soyez carencé, ce qui, encore une fois, est très rare.
Sécurité, effets secondaires et précautions
Parce que les vitamines B sont hydrosolubles, il y a peu de risque d’en avoir trop par le biais de la supplémentation. Lorsque votre corps a tout ce qu’il peut gérer, il expulse le reste par l’urine.
Cela étant dit, des apports extrêmement élevés de vitamine B6 peuvent provoquer des problèmes nerveux et des doses élevées de niacine peuvent provoquer une jaunisse et des problèmes de foie. Les apports nécessaires pour atteindre ces niveaux problématiques sont peu probables, même si vous prenez une multivitamine avec des vitamines B et la dose recommandée de complexe B.
Supplémenter avec une vitamine du complexe B pourrait entraîner des rougeurs de la peau et/ou des maux d’estomac, deux effets secondaires qui ne sont que temporaires.
La conclusion
Votre complexe de vitamine B aide-t-il vos cheveux ? C’est très peu probable. Il y a une petite chance que vous soyez déficient en biotine, auquel cas, un complexe B — ou tout supplément contenant de la biotine — pourrait vous aider. Cependant, à moins que vous ne ressentiez d’autres symptômes de carence en biotine, comme une bouche fissurée, une langue gonflée, une dépression et une insomnie, ce n’est probablement pas le coupable derrière votre alopécie.
En supposant que vous ayez une alimentation relativement équilibrée et que vous preniez une multivitamine, il y a peu de raisons de prendre un complexe B. À moins d’autres problèmes d’absorption, vous obtenez suffisamment de vitamines B par votre alimentation et une vitamine quotidienne régulière. Toute prise en plus de cela serait simplement de l’argent jeté par les fenêtres – littéralement.