Ce n’est pas un secret que notre corps change avec l’âge. La masse et la force musculaires diminuent, il faut plus de temps pour récupérer après des efforts intenses, et notre capacité à gérer des volumes d’entraînement élevés peut diminuer. En outre, la mobilité diminue et nous devenons plus sujets à certaines blessures. Lorsqu’un athlète âgé arrête de s’entraîner, sa forme physique se détériore beaucoup plus rapidement que lorsqu’il était jeune – et la reconstruire est beaucoup plus difficile.
Vos besoins d’entraînement ne changent pas avec l’âge. Vous voulez toujours développer votre capacité cardiovasculaire, votre force et votre mobilité fonctionnelle. Mais la façon dont vous abordez ces objectifs doit être adaptée à chaque individu, en fonction de votre niveau de forme actuel, de l’état de vos blessures et d’autres facteurs liés au mode de vie. Nous avons demandé à deux experts comment votre régime d’entraînement devrait évoluer à mesure que vous vieillissez.
Augmentez le volume
La base de tout programme d’entraînement – quel que soit votre âge – est le volume. « La priorité de l’entraînement est de restaurer la fonctionnalité d’une manière sûre et graduelle, en particulier pour les personnes qui ont été sédentaires tout au long de leur vie », explique Matt Swift, entraîneur de CrossFit et champion des maîtres, qui a contribué à développer le programme d’entraînement spécialisé des maîtres de CrossFit, destiné aux athlètes d’âge moyen. Matt Owen, un entraîneur certifié Gym Jones de St. Louis, fait écho à ce sentiment.
« Nous devons vraiment construire cette base de préparation physique générale afin de construire d’autres choses par-dessus – force, puissance, mouvement spécifique au sport », dit Owen. « Nous allons privilégier le volume – une à deux heures de travail par jour – par rapport à tout le reste au début. Il est beaucoup plus facile de devenir fort lorsque vous êtes capable de tolérer plus de travail, plus de temps à soulever des poids, et que vous êtes capable de récupérer plus rapidement que si nous vous tirons vers le haut et vous faisons commencer à soulever des poids lourds. »
Pensez au développement d’une base solide de la forme physique comme un très bon échauffement : Cela vous permettra de rester en sécurité tout au long de votre entraînement, alors que vous travaillez vers des objectifs plus intensifs et à plus fort impact.
S’attaquer aux zones problématiques dès maintenant
Les blessures doivent être traitées au cas par cas, avec les conseils d’un médecin et/ou d’un kinésithérapeute, mais Owen a partagé quelques conseils d’entraînement généraux pour s’attaquer à trois des blessures les plus courantes chez les athlètes vieillissants : les blessures au genou, au bas du dos et à l’épaule.
Généralement, les problèmes de genoux et de bas du dos proviennent d’un affaiblissement de la chaîne postérieure – fessiers, ischio-jambiers et mollets. Pour traiter spécifiquement les douleurs dorsales, Owen recommande des mouvements comme les deadlifts roumains et les hypers inversés. Pour les douleurs au genou, tout est une question d’équilibre : il faut renforcer les ischio-jambiers pour soulager les quadriceps, qui sont trop forts et disproportionnés. L’équilibre est également essentiel pour les problèmes d’épaule. Owen évaluera les muscles du haut du dos pour jauger ceux qui pourraient surcompenser et ceux qui doivent être renforcés en utilisant le système Crossover Symmetry.
Plus on vieillit, plus il est difficile de revenir d’une blessure. Swift encourage les athlètes vieillissants à faire tout ce qu’ils peuvent pour prévenir les blessures en premier lieu. « Il n’y a pas de place pour être imprudent ou prendre des risques avec la forme ou la technique. Vous devez comprendre que les journées ne seront pas toutes les mêmes, qu’il y aura des variations dans la charge d’entraînement que vous pouvez supporter. Faites des choix intelligents et reculez lorsque le corps ne se sent pas bien « , dit Swift.
Établissez une routine
Swift s’engage à déboulonner l’idée que les athlètes plus âgés ne devraient pas s’entraîner dur ou avec intensité. En fait, l’entraînement musculaire est sans doute la partie la plus importante du maintien de la forme physique avec l’âge, mais il est souvent sacrifié au profit des exercices cardiovasculaires. « Nous devons continuer à faire en sorte que les gens s’entraînent dur et de manière régulière. Nous devons simplement le faire en faisant preuve d’une plus grande attention et en étant plus prudents avec les schémas de charge et l’intensité. Les athlètes âgés ont besoin d’être stimulés physiquement tout comme les jeunes athlètes « , déclare Swift.
Swift et Owen recommandent tous deux un programme d’entraînement axé sur des exercices composés – des mouvements multi-articulés qui font travailler plusieurs muscles ou groupes de muscles à la fois – et des modèles de mouvements fonctionnels qui utilisent une gamme complète de mouvements. Ce programme n’est pas très différent de celui que les deux entraîneurs pourraient recommander à un jeune athlète, mais la principale différence réside dans le temps de récupération supplémentaire. Swift recommande trois à quatre séances de musculation par semaine pour un athlète plus âgé et un jour de repos supplémentaire par rapport à ce qu’il pourrait recommander pour une personne plus jeune.
Qu’importe l’intensité ou le volume, établir une routine régulière et s’y tenir est la partie la plus critique de l’entraînement en vieillissant. « N’arrêtez pas de vous entraîner, jamais. C’est véritablement un cas d’utilisation ou de perte », dit Swift. « Une fois que vous arrêtez de vous entraîner à un âge avancé, il y a un déclin à un rythme beaucoup plus important que pour une population plus jeune, et il est considérablement plus difficile de le récupérer. »
Investissez dans votre récupération
Avec l’âge, votre corps rebondit plus lentement après un exercice intense. Les athlètes âgés qui réussissent doivent prendre leur récupération aussi sérieusement que leur entraînement. « Les jeunes athlètes peuvent s’en tirer avec une mauvaise hygiène de vie et rester performants, mais les athlètes plus âgés ne le peuvent pas », explique Swift. « Ayez un bon rituel de sommeil, mangez systématiquement une alimentation nutritive composée de vrais aliments et entreprenez un programme de mobilité fréquent. »
Owen convient que huit à dix heures de sommeil correct constituent la partie la plus importante de la récupération et de l’entraînement. Cela recharge le système nerveux et rééquilibre les hormones, et c’est la clé de tout effort de perte de poids réussi. Owen recommande également de pratiquer quotidiennement le foam rolling, de boire beaucoup d’eau et de se nourrir correctement. (Des traitements comme la cryothérapie, l’acupuncture et le massage des tissus profonds ont également fonctionné pour certains de ses clients, mais Owen résiste à une recommandation générale pour tout ce qui dépasse la récupération par soi-même.)
N’oubliez pas un état d’esprit gagnant
Il existe de nombreuses façons d’aborder les changements dans notre corps par l’exercice et la récupération, mais l’outil le plus précieux d’un athlète est la confiance dans la capacité de son corps à s’adapter. « L’esprit est primordial, et nous le tenons au-dessus de tout le reste. Si vous pouvez entraîner votre esprit et vous conditionner à attendre des performances plus élevées et à vous tenir à un standard plus élevé, le corps suivra « , dit Owen.
Photo principale : Rob et Julia Campbell/Stocksy