Une thérapie sans thérapeute ?

Il est largement reconnu que quelques séances de thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC) peuvent être très utiles pour traiter l’anxiété et la dépression que connaissent tant de personnes. Cependant, de nombreuses personnes n’ont pas accès à un thérapeute TCC – il se peut qu’il n’y en ait pas à proximité, qu’ils ne fassent pas partie du réseau d’assurance de la personne ou que leur coût soit prohibitif. Il peut également être difficile de prendre du temps sur le travail rémunéré ou la garde des enfants chaque semaine pour voir un thérapeute.

Si vous êtes intéressé par la TCC pour l’anxiété ou la dépression et que vous n’êtes pas en mesure de voir un thérapeute TCC, prenez courage – vous n’en aurez peut-être pas besoin. Il existe de multiples options pour faire de la TCC sans thérapeute, notamment des livres d’auto-assistance et des traitements sur Internet. De nombreuses études ont montré que la TCC autodirigée peut être très efficace.

Par exemple, un examen de 33 études a révélé que le traitement autodirigé entraînait des réductions significatives de l’anxiété ; un autre examen de 34 études sur la dépression a révélé des avantages similaires de la thérapie autodirigée, en particulier lorsque les traitements utilisaient des techniques de TCC. Les deux examens ont révélé qu’en moyenne, les traitements d’auto-assistance étaient modérément utiles. En d’autres termes, les personnes qui ont suivi le traitement se sont senties sensiblement mieux – peut-être pas comme « une nouvelle personne », mais une version sensiblement moins anxieuse ou déprimée d’elles-mêmes.

Les données de ces études suggèrent également que les personnes qui suivent une TCC d’auto-assistance pour l’anxiété et la dépression ont tendance à maintenir leurs progrès au fil du temps, ce qui est très encourageant. L’un des principaux objectifs de la TCC est de vous permettre de « devenir votre propre thérapeute » en acquérant des compétences que vous pourrez continuer à mettre en pratique après la fin du traitement. Ces études montrent que les personnes qui apprennent les compétences de la TCC par elles-mêmes peuvent utiliser ces compétences pour continuer à se sentir bien.

Est-ce que cela signifie la fin pour les thérapeutes ? Certainement pas. L’une des autres conclusions des études ci-dessus est que la TCC avec un thérapeute a tendance à être plus efficace que la TCC d’auto-assistance, il peut donc y avoir un avantage supplémentaire à travailler avec quelqu’un directement. Le traitement d’auto-assistance peut également être réalisé avec un apport limité d’un professionnel – par exemple, un bref appel téléphonique chaque semaine – ce qui peut donner un coup de pouce supplémentaire par rapport à l’auto-assistance seule. Je soupçonne que le bénéfice supplémentaire du travail avec un thérapeute provient non seulement de l’apport d’un expert mais aussi des encouragements constants d’une personne attentionnée.

La TCC d’auto-assistance fait partie d’un mouvement vers les soins échelonnés, dans lequel l’objectif est d’adapter l’intensité du traitement aux besoins de la personne. Une personne gravement déprimée et à peine capable de sortir du lit ne correspond probablement pas à la TCC autogérée, et aura probablement besoin d’un traitement individuel avec un professionnel. À l’autre extrémité du spectre, une personne souffrant d’anxiété ou de dépression légère à modérée et qui est généralement capable de bien fonctionner peut être un bon candidat pour une option moins intense comme un livre sur la TCC.

Si vous vous intéressez à la TCC autodirigée, l’Association pour les thérapies comportementales et cognitives tient une liste de livres auxquels elle a donné son « sceau de mérite ».

Les techniques cognitives que l’on retrouve dans mon livre et dans d’autres comprennent :

• Apprendre à identifier vos schémas de pensée.
• Découvrir comment vos pensées affectent vos sentiments et vos comportements.
• Déterminer si vos pensées sont exactes.
• Remplacer les pensées biaisées par des pensées plus réalistes.

Les techniques comportementales courantes comprennent :

• Prévoir des activités pour vous-même qui vous apportent du plaisir et un sentiment d’accomplissement.
• Reconnaître comment vos actions influencent vos pensées et vos émotions.
• Planifier des façons de faire le meilleur usage de votre temps.
• Décomposer les tâches importantes et intimidantes en tâches plus petites et plus faciles à gérer.
• Faire face à vos peurs graduellement et systématiquement afin qu’elles diminuent.

Comme vous l’avez probablement remarqué, ces approches sont assez simples et évidentes. En effet, une grande partie de ce qui m’a attiré vers la TCC au début de ma formation universitaire était sa simplicité et son intuitivité, et ces caractéristiques la rendent bien adaptée à la thérapie autodirigée. Comme je l’ai déjà écrit, ce qui rend la TCC efficace n’est pas tant la nouveauté des interventions que l’approche systématique et l’accent mis sur la pratique.

Vous pourriez considérer les directives suivantes si vous décidez de poursuivre une TCC autodirigée :

1. Trouvez un livre qui résonne avec vous. Différentes personnes sont attirées par différentes approches, tons, niveau de détail, etc. Si le livre vous semble bien adapté, il y a plus de chances que vous restiez engagé avec lui.
2. Choisissez un livre qui est basé sur des recherches solides. Une thérapie d’auto-assistance demande beaucoup de temps et d’efforts, il vaut donc la peine de diriger votre énergie vers un programme qui a des bases solides.
3. Faites de la place dans votre emploi du temps pour vous concentrer sur le programme. Il y a de bons et de mauvais moments pour aborder une thérapie, quelle qu’elle soit. Bien qu’il y ait de fortes chances que vous ayez toujours des activités concurrentes, il vaut mieux éviter les moments où vous êtes vraiment débordé et où la thérapie risque d’être mise de côté.
4. Suivez le programme d’aussi près que possible. Il est facile d’être tenté de sauter les parties d’un programme d’auto-assistance dont on pense qu’elles ne fonctionneront pas, ou que l’on pense déjà connaître. L’un des dangers est que si nous constatons qu’un programme ne nous aide pas, nous ne saurons pas si c’est parce qu’il ne nous convenait pas ou parce que nous n’en avons suivi que les deux tiers. Adhérer aux instructions nous donne la meilleure chance d’en bénéficier et de savoir ce qui fonctionne réellement pour nous.

À une époque où l’anxiété est élevée, où les taux de dépression augmentent, où les coûts de santé montent en flèche et où la couverture d’assurance pour la santé mentale est limitée, les traitements psychologiques autogérés présentent de nombreux avantages. Terminer un programme qui vous convient peut réduire votre anxiété, améliorer votre humeur et vous fournir des compétences que vous pouvez utiliser aussi souvent que vous en avez besoin.