Quel que soit votre objectif, qu’il s’agisse de gains musculaires ou de perte de poids, un conseil garanti pour vous aider à atteindre vos objectifs est le suivant : rédigez une liste de courses saine.
La nutrition joue un rôle aussi important que l’exercice dans la construction musculaire et la réduction des graisses, et l’une des façons les plus efficaces de vous assurer que vous obtenez exactement ce dont vous avez besoin est de savoir ce que vous mettez dans votre corps. En établissant une liste de courses saines, vous affinerez ce que vous gardez dans vos placards et votre réfrigérateur, afin d’avoir ce dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin, et de ne pas pouvoir dévier lorsque les envies se font sentir.
Essentiels d’une liste de courses saine
Qu’importe que vous vouliez grossir, rapetisser ou que vous soyez limité par un budget serré, la science nous donne une ligne directrice en nous indiquant les faits sur ce dont notre corps a besoin pour fonctionner et donner le meilleur de vous-même lors de l’entraînement.
Votre corps a besoin de protéines, de graisses et de glucides pour tout, du moment où vous êtes assis tranquillement à celui où vous courez ou soulevez des poids.
Les calories ne sont pas aussi mauvaises que beaucoup le pensent et un régime hypocalorique ne vous rendra pas toujours service. Les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, les graisses ont 9 calories par gramme.
Pour savoir combien de calories vous avez besoin, vous devez calculer votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
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Votre liste d’achats santé doit répondre à vos besoins en calories. Cela signifie qu’il faut lire les étiquettes pour comprendre leur contenu, et qu’il faut aussi identifier les meilleurs aliments qui fournissent ce dont vous avez besoin. Mais, ce n’est pas aussi difficile que ça en a l’air !
Il y a plusieurs recoupements dans les listes de courses pour les personnes qui cherchent à prendre du muscle, et celles qui cherchent à perdre de la graisse. La différence réside dans la quantité que vous consommez et le type d’entraînement que vous faites.
Vous cherchez des aliments spécifiques à inscrire sur votre liste ? Décidez d’abord de votre objectif, puis jetez un œil à nos listes d’achats sains pour le gain de muscle et la perte de graisse.
Liste d’achats pour le gain de muscle
Le gain de muscle nécessite de consommer une plus grande quantité de protéines et de glucides pour obtenir un surplus de calories. Un déficit calorique, ou autrement dit plus d’activité physique que d’apport calorique, entraînera une perte de poids.
Mais il ne s’agit pas seulement de cultiver la masse. Vous devriez augmenter votre apport alimentaire et complémentaire à mesure que vous augmentez votre charge de travail dans la salle de sport, sinon vous serez confronté à la tâche de réduire la graisse tout en développant les muscles – c’est quelque chose que beaucoup soutiennent qu’il vaut mieux faire simultanément à partir de la base.
C’est là que l’identification de vos besoins nutritionnels est aidée par une liste d’achats saine.
Voici une liste d’achats de protéines saines :
- Bœuf haché maigre
- Poitrines de poulet
- OEufs
- Yogourt grec
- Poisson gras
- Fromage blanc
- Suppléments de protéines de lactosérum
- Suppléments de BCAA
- Noisettes et graines
- Sources de protéines à base de plantes, telles que le tofu.sources de protéines à base de plantes comme le tofu, le soja, le tempeh et le seitan
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Voici une liste d’achats de glucides sains :
- Riz brun
- Pain complet
- Quinoa
- Céréales complètes à haute teneur en fibres
- Avoine
- Haricots
- Les suppléments de glucides à digestion rapide.Suppléments de glucides à digestion rapide pour après une séance d’entraînement
Liste de courses pour la perte de poids
Lorsque vous cherchez à réduire vos calories pour perdre du poids, ne pensez pas à un régime, pensez à une liste de courses saines.
L’idée d’un régime peut être préjudiciable, et sonner plutôt comme une privation, alors qu’il s’agit plutôt de connaître et de gérer ses besoins. Il est encore plus important de savoir ce dont vous n’avez pas besoin.
Le mauvais carburant comprend les glucides raffinés, qui se digèrent rapidement et ne rassasient pas. Il s’agit notamment des plats à emporter, des aliments transformés et de la malbouffe. La réponse est simplement de trouver des alternatives.
Voici une liste de courses saines qui vous aideront à perdre du poids :
- Pain et céréales
- Pain complet
- Céréales complètes
- Avoine
- Viande maigre et poisson
- Riz brun
- Pâtes complètes
- Quinoa, orge, autres céréales complètes
- Haricots et lentilles séchés
- Lentilles séchées
- Légumes à feuilles vert foncé ; épinards, chou frisé, blettes
- Les légumes colorés
- Les légumes « mélangeurs » que vous pouvez utiliser dans les salades et autres recettes comme la laitue, les oignons rouges, les carottes, le céleri, le jicama
- Les fruits, noix et baies pour le snacking
- Yoghourt
- Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses
- Les œufs
Une liste d’achats saine pour un budget
Votre budget n’a pas à limiter la santé des aliments que vous mangez autant que vous pourriez le penser. En jetant un coup d’œil à nos listes, vous verrez qu’un grand nombre des articles courants qui figurent dans les deux listes sont généralement très abordables.
Ce qui compte, ce n’est pas ce que vous devez dépenser, c’est comment vous le dépensez.
D’abord, faites attention aux protéines, aux glucides et aux lipides dont vous avez besoin et identifiez les aliments qui les fournissent.
Une autre astuce saine est d’acheter en gros et d’investir dans le stockage afin de pouvoir préparer des repas par charge de casseroles, puis de les diviser en repas séparés que vous pouvez congeler pour plus tard dans la semaine.
Une liste d’essentiels sains que vous pouvez acheter en vrac et faire durer pourrait ressembler à ceci :
- Bœuf haché maigre
- Poitrine de poulet
- OEufs
- Yogourt grec
- Poisson en conserve
- Mélange de fruits et de noix
- Les légumes verts à feuilles fines
- Riz brun
- Pain brun
- Pâtes alimentaires complètes
- Céréales à haute teneur enfibres
- L’avoine
- Les haricots
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