Un plan d’exercice quotidien de 20 minutes pour les personnes trop occupées pour faire de la musculation

Vous menez une vie bien remplie, et trouver le temps de rester en bonne santé est difficile. Heureusement, il suffit de 20 minutes d’exercice par jour pour être en forme. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport tous les jours, voici comment vous pouvez vous mettre en forme rapidement à partir d’à peu près n’importe où – peu ou pas d’équipement requis.

NOTE IMPORTANTE : Ce post utilise actuellement un code qui a été cassé dans une mise à jour. Il ne fonctionne pas. Nous cherchons des moyens de le corriger, mais en attendant, nous vous recommandons cette application.

Nous avons consulté des entraîneurs et des experts en fitness pour élaborer un plan qui vous permet de rester actif chaque jour, vous aide à devenir plus fort et varie d’un jour à l’autre pour que vous ne vous ennuyiez pas. Ce programme ne nécessite que 20 minutes de votre temps et chaque séance d’entraînement se concentre sur un groupe musculaire différent afin de ne surmener aucune partie de votre corps. Nous avons même intégré une petite mini-application dans cet article pour générer aléatoirement une nouvelle routine d’entraînement pour chaque jour afin de garder vos entraînements frais.

Faire de l’exercice tous les jours peut également sembler un peu intimidant, mais comme l’engagement en temps est si petit, ce sera beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Une routine quotidienne vient également avec l’avantage de commencer une bonne habitude, et cela rendra plus facile de continuer votre routine d’exercice au fil du temps.

D’abord, regardons à quoi ressemble généralement une semaine. Après cela, vous serez en mesure de générer différents types d’entraînements basés sur les groupes musculaires pour arriver à votre propre plan. Donc, sans plus attendre, commençons.

Un exemple de semaine

Vous pouvez organiser vos entraînements dans la combinaison que vous souhaitez. Si vous préférez vous concentrer davantage sur votre tronc que sur le haut du corps, vous pouvez faire plus d’exercices basés sur le tronc chaque semaine. Si vous préférez vous concentrer sur un autre domaine, vous pouvez également le faire. Assemblez les entraînements en une routine qui vous convient. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous voulez, vous pouvez utiliser ce programme pour obtenir un bon équilibre :

• Lundi : Haut du corps
• Mardi : Core
• Mercredi : Bas du corps
• Jeudi : Haut du corps
• Vendredi : Core
• Samedi : Bas du corps
• Dimanche : Relaxation

Chaque série d’exercices que vous ferez dans une journée donnée cible le groupe musculaire choisi et intègre également du cardio. L’objectif est de rester en mouvement avec de très courtes pauses pendant les 20 minutes complètes. Cela permet de maintenir votre rythme cardiaque pendant que vous faites des exercices comme les pompes, qui ne sont pas considérés comme des exercices de cardio. Dans de nombreux cas, vous aurez également des exercices spécifiques au cardio, comme des sprints par intervalles, à combiner avec le travail des bras, des jambes et du tronc. Certains exercices feront travailler les deux en même temps, naturellement, et d’autres incorporeront un peu de tout pour ne pas négliger un groupe musculaire. Si vous êtes prêt à commencer, passez à la section suivante et générez votre premier entraînement.

Générer un nouvel entraînement de 20 minutes

Prêt à vous exercer ? Il suffit de cliquer sur l’un des quatre boutons suivants pour générer le type d’entraînement que vous souhaitez. Chaque fois que vous cliquez, vous obtiendrez une combinaison un peu différente. Chaque ensemble sera assez concis. Si vous avez besoin d’aide pour apprendre chaque exercice, il vous suffit de cliquer sur le lien situé à côté de chaque routine et intitulé « Comment dois-je faire cela ? » Cela élargira la routine pour inclure des informations détaillées sur la façon d’exécuter chaque exercice, ainsi que des démonstrations vidéo pour que vous puissiez voir comment tout cela fonctionne. Allez-y et tentez votre chance :

Entraînement du haut du corps Entraînement du bas du corps Entraînement du tronc Plan de relaxation

Cliquez sur le bouton ci-dessus !

Pompes et dips

Votre objectif est d’effectuer 50 pompes et 50 dips en un total de six séries :

• 20 pompes
• 20 dips
• 15 pompes
• 15 dips
• 15+ pompes
• 15+ dips

Vous pouvez prendre une pause de 15 secondes entre chaque série, mais évitez les pauses si vous n’en avez pas besoin. Sur les dernières séries de pushups et de dips, allez au-delà de 15 si vous le pouvez. Si vous trouvez qu’en faire 50 est trop facile pour vous, ajoutez-en cinq à la première série de chacune. Si c’est trop difficile, soustrayez 5 à la première série (ou à chaque série, si nécessaire).

Ces exercices sont assez simples, mais il est facile de les faire avec une mauvaise forme. Regardez cette vidéo d’instruction de dip et cette vidéo d’instruction de pushup pour des pointeurs sur chaque exercice.

Exercices de serviette pour le haut du corps

Malgré l’hyperbole entourant cet ensemble d’exercices, il est en fait très efficace pour construire un corps supérieur plus fort. Mieux encore, vous n’avez besoin que de vous-même et d’une petite serviette (ou d’une chemise). Vous pouvez regarder la vidéo pour une démonstration, ou consulter un récapitulatif de chaque exercice.

• Échauffement – Faites 30 secondes de jumping jacks et 30 secondes de course sur place, en amenant votre genou à hauteur de la taille. (Vous pouvez garder vos mains à la hauteur de la taille pour que vos jambes les touchent à chaque soulèvement afin de savoir que vous soulevez assez haut.)
• Pompes alternées – Mettez-vous dans la bonne forme de pompes mais mettez une main un peu plus en avant et une main un peu plus en arrière. Après chaque pushup, alternez les positions de vos mains.
• Tiré debout sur une serviette – Attrapez votre serviette, levez-vous et pliez les genoux en vous accroupissant légèrement. Mettez la serviette au-dessus de votre tête et tirez fermement sur les deux extrémités de celle-ci. En gardant une prise ferme, tirez lentement vers le bas et amenez la serviette jusqu’à votre clavicule, puis remontez-la. Répétez cette action jusqu’à ce que les 30 secondes soient écoulées.
• Poussées intérieures et extérieures – Tout comme les pompes alternées, vous en ferez autant que possible dans les 30 secondes allouées et vous déplacerez vos mains à chaque poussée. Cette fois, cependant, vous écarterez les mains pour une pompe, puis vous les rapprocherez pour la suivante. Continuez à alterner entre ces positions jusqu’à ce que les 30 secondes soient écoulées.
• Soulèvement avant avec une serviette pliée – Mettez-vous en position accroupie pliée comme vous l’avez fait pour l’exercice précédent avec une serviette, mais cette fois vous commencerez par tenir la serviette serrée au niveau de vos genoux. Levez la serviette aussi haut que vous le pouvez et redescendez-la en la maintenant serrée. Prenez votre temps. La vitesse n’est pas l’objectif ici. Continuez à faire monter et descendre la serviette jusqu’à ce que les 30 secondes soient écoulées.
• Demi-poussées Burpee – Mettez-vous en position de pushup et effectuez un pushup normal, mais lorsque vous terminez, sautez en avant avec vos jambes comme si vous étiez sur le point de vous relever. Remettez ensuite vos jambes en position de pushup et répétez cette action jusqu’à ce que les 30 secondes soient écoulées. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire cet exercice, regardez la vidéo pour une démonstration ou consultez ceci.
• Nageurs au sol – Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Pendant 30 secondes, effectuez la brasse au sol, en soulevant vos épaules lorsque vous ramenez vos bras.
• Snatches de serviettes – Mettez-vous dans la même position que pour le lever avant de serviette plié. Cet exercice est très similaire, mais le but est de l’exécuter rapidement. Commencez dans cette position penchée en avant, en tenant votre serviette serrée, puis lancez vos bras vers le haut rapidement et mettez-vous en position debout. Redescendez au point de départ et répétez cet exercice pendant 30 secondes.
• Prières – Mettez-vous en position accroupie et tenez vos mains ensemble tenez vos mains ensemble comme si vous étiez en train de prier. Utilisez votre force pour pousser vos mains ensemble. Vous devriez le sentir dans votre poitrine. Déplacez vos mains vers l’extérieur, ensemble, comme si vous frappiez quelqu’un ou quelque chose du bout des doigts. Ne vous inquiétez pas de faire le mouvement trop rapidement. L’important est que vous continuiez à pousser vos mains ensemble en même temps. Une fois sorti, ramenez vos mains et répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

Tout cela devrait vous prendre environ 7-8 minutes au total. Vous devriez passer 30 secondes sur chaque exercice de la liste avec une pause de 15 secondes entre les deux (à l’exception des exercices d’échauffement, qui devraient être faits consécutivement sans interruption). Cette routine a été conçue pour être répétée trois fois de suite, donc si vous voulez la répéter trois fois pour obtenir vos 20 minutes complètes, vous pouvez le faire. Sinon, vous pouvez l’exécuter une fois et le combiner avec les autres exercices de votre liste.

Cycle dynamique A

Roger Lawson : « Réglez votre chronomètre pour 10 minutes et faites un cycle de chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre prescrit de répétitions (reps), en visant à compléter autant de cycles que possible dans le temps imparti. Reposez-vous seulement autant que nécessaire entre chaque exercice et chaque cycle. »

• Poussée des hanches sur deux jambes (10 répétitions) – Mettez vos épaules sur un banc et vos pieds sur un autre, de sorte que le reste de votre corps soit suspendu entre les deux. Poussez vos hanches vers le haut, en gardant vos épaules et vos pieds sur le banc, puis redescendez. Vous pouvez également le faire avec le dos au sol. (Vidéo)
• Mountain Climbers (30 secondes) – Mettez-vous en position de pompes à pic et mettez une jambe en avant, puis faites la navette entre vos jambes d’avant en arrière jusqu’à ce que le temps soit écoulé. (Vidéo)
• Poussées surélevées avec les pieds (5 à 10 répétitions) – Cet exercice est également connu sous le nom de poussée sur le déclin. Placez vos mains sur le sol et vos pieds plus haut sur un banc ou une chaise. Dans cette position, effectuez des pushups comme d’habitude. (Vidéo)
• Planches dynamiques (10 répétitions) – Commencez en position de pompes, puis abaissez-vous en position de planche (de manière à vous appuyer sur vos avant-bras) et remontez à nouveau. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions que celles recommandées, réduisez-les à ce que vous pouvez faire à ce moment-là. De même, si vous pouvez faire plus de répétitions, mettez-vous au défi et allez-y tant que votre forme reste respectable.

Sprint par intervalles

L’entraînement par intervalles est, essentiellement, la base de tout

• Jogging pendant deux minutes pour vous échauffer.
• Sprint aussi rapide que possible pendant 40 secondes, puis jogging pendant 20 secondes comme repos. Répétez six fois.
• Joggez pendant deux minutes pour vous refroidir.

Si vous avez besoin d’un plus grand défi, ajoutez des poids aux poignets.

Fartlek (Speed Play)

Prenez un moment pour rire du nom et préparez-vous à ce que le Fartlek vous botte les fesses. C’est un type d’entraînement par intervalles où vous choisissez une distance fixe et variez votre vitesse pendant que vous la courrez. Il existe de nombreuses façons de décomposer la distance, mais voici un exemple :

• Joggez les premiers 10% de la distance à un rythme tranquille pour vous échauffer.
• Primez les 20% suivants de la distance aussi vite que possible.
• Joggez à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé pour 10% de la distance.
• Augmentez votre vitesse pour courir sur 30% de la distance.
• Courrez aussi vite que vous le pouvez sur 10% de la distance.
• Finissez les 20% restants à un rythme de jogging, en ralentissant au fur et à mesure que votre rythme cardiaque diminue.

Vous pouvez incorporer le Fartlek partout où vous pouvez courir, mais c’est plus facile sur une piste car il est simple de déterminer la distance parcourue. Si vous pouvez courir un mile en environ neuf minutes, commencer par une distance d’environ un demi-mile est bon. Si c’est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c’est trop difficile, commencez plutôt par un quart de mile.

Les trempettes corporelles et les flys en serviette

Votre objectif est d’effectuer trois séries de 5 à 8 trempettes et trois séries de 8 à 10 flys en serviette. Cela peut sembler peu, mais ces exercices peuvent être très difficiles. Vous voulez alterner entre chaque exercice et ne prendre aucune pause entre eux. L’objectif est de rester en mouvement. Comment faire ?

Les dips sont plus facilement réalisables sur une machine car il peut être difficile de trouver un endroit dans votre maison pour les faire. Si vous avez deux tables ou chaises solides, ou même des comptoirs disposés de manière rapprochée, vous pouvez les mettre l’un à côté de l’autre et faire des dips entre eux, mais soyez bien sûr qu’ils peuvent vous soutenir ou vous pouvez vous blesser. Il est préférable d’utiliser un appareil de trempage que vous pouvez trouver dans pratiquement toutes les salles de sport ou dans les magasins. Le site de fitness Live Strong explique comment effectuer un dip correct (en utilisant une barre de dip) :

Les dips poitrine font travailler les pecs ainsi que les triceps, et ils nécessitent une machine à dips. Placez vos pieds sur les supports inférieurs et saisissez les barres parallèles avec vos mains. En gardant les abdominaux serrés et le dos droit, retirez chaque pied et tenez-vous en l’air avec les bras complètement étendus. Vous trouverez peut-être plus facile d’équilibrer votre corps à ce stade en pliant vos genoux et en croisant vos jambes. Penchez-vous légèrement en avant et abaissez-vous en pliant les coudes. Une fois que vos bras supérieurs sont parallèles au sol, poussez-vous vers le haut et répétez.

Les flys en serviette semblent assez faciles, mais ils nécessitent en fait beaucoup de force. En gros, prenez deux petites serviettes, des linges à main ou des t-shirts et une surface lisse. (Mettez-vous en position de pompes avec vos serviettes sous les mains. Ensuite, faites glisser vos mains vers l’extérieur et ramenez-les ensemble. Aussi simple que soit ce mouvement, il peut être très facile d’aller trop loin ou pas assez loin. Regardez la vidéo à gauche pour une démo afin de vous assurer que vous le faites correctement.

Squats par intervalles

Les squats sont un autre exercice simple que vous pouvez faire à peu près n’importe où, mais une mauvaise forme peut les rendre beaucoup moins efficaces. Si vous avez besoin de conseils pour faire des squats correctement, regardez la vidéo à votre gauche. Votre objectif dans cet exercice est de faire des squats pendant une minute, de faire une pause de 20 secondes, puis de répéter trois fois. Lorsque vous aurez terminé la quatrième série de squats, vous en serez à cinq minutes et vous pourrez faire une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant de votre programme du jour (s’il y en a un). Ne vous inquiétez pas du nombre de squats que vous faites, mais concentrez-vous plutôt sur le fait de les faire correctement. Si c’est trop facile pour vous, sautez une pause ou prenez une série supplémentaire. Si c’est trop difficile, allez-y lentement et prenez votre temps. Augmentez vos pauses à 30 secondes si vous en avez besoin.

Step ups et montées d’escaliers

Pour ces exercices, vous aurez besoin de quelques éléments. Commençons par les step ups. Tout d’abord, vous aurez besoin d’un banc quelconque. Vous pouvez l’utiliser dans le parc, à la maison ou à la salle de sport. Pour un plus grand défi, il vous faut un poids que vous pouvez ajouter à chaque main pour qu’elle soit égale des deux côtés. Les haltères fonctionnent bien, mais vous pouvez aussi tenir deux grandes bouteilles/jarres d’eau si vous n’en avez pas. Tout ce que vous faites dans cet exercice est de placer un pied sur le banc et l’autre sur le sol, puis de monter sur le banc et de redescendre. Vous devez utiliser les muscles de votre jambe sur le banc pour vous pousser vers le haut et éviter de vous aider avec le pied au sol. Regardez la vidéo à votre gauche pour une démonstration. Effectuez trois séries de 15 pas de chaque côté, en ne faisant qu’une courte pause de 20 à 30 secondes entre chaque série. Ne faites pas de pause lorsque vous alternez les jambes.

La montée d’escaliers est un autre exercice simple. Tout ce que vous faites est de monter les escaliers en courant aussi vite que possible, puis de vous ramener en bas et de répéter. Assurez-vous de le faire prudemment pour ne pas trébucher. Vous pouvez sauter les escaliers pour un défi supplémentaire. Montez et descendez les escaliers autant de fois que vous le pouvez pendant 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes. Effectuez trois séries, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant dans votre routine de la journée (s’il y en a une).

Cycle dynamique B

Roger Lawson : « Réglez votre chronomètre pour 10 minutes et faites des cycles de chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre prescrit de répétitions (reps), en visant à compléter autant de cycles que possible dans le temps imparti. Reposez-vous seulement autant que nécessaire entre chaque exercice et chaque cycle. »

• Poussée des hanches sur une jambe (5 à 10 répétitions sur chaque jambe) – Placez vos épaules en équilibre sur un banc et un seul pied sur un autre, de sorte que le reste de votre corps soit suspendu entre les deux. Poussez vos hanches vers le haut et ramenez-les vers le bas, en gardant une jambe levée et sans toucher le banc. (Vidéo)
• Presse aux épaules (5 répétitions) – Mettez vos pieds sur une chaise et vos mains sur le sol devant celle-ci. Fléchissez le haut de votre corps vers le bas de façon à ce qu’il pointe presque droit vers le sol. Soutenez vous avec vos mains et abaissez votre tête vers le sol, puis poussez à nouveau vers le haut. (Vidéo)
• Burpees (5 répétitions) – Commencez en position de pompes. Faites un seul pushup, et lorsque vous terminez, propulsez vos jambes vers l’avant afin d’être en position accroupie. Sautez immédiatement, en levant les mains en l’air, et redescendez en position de pushup pour répéter. (Vidéo)
• Jumping Jacks (20 reps) – Effectuez des jumping jacks standards. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de reps que recommandé, réduisez-le à ce que vous pouvez faire à ce moment-là. De même, si vous pouvez faire plus de reps, lancez-vous un défi et allez-y tant que votre forme reste respectable.

Sprint par intervalles

L’entraînement par intervalles est, essentiellement, la base de chaque

• Jogging pendant deux minutes pour vous échauffer.
• Sprint aussi rapide que vous le pouvez pendant 40 secondes, puis jogging pendant 20 secondes comme repos. Répétez six fois.
• Joggez pendant deux minutes pour vous refroidir.

Si vous avez besoin d’un plus grand défi, ajoutez des poids pour les jambes.

Fartlek (Speed Play)

Prenez un moment pour rire du nom et préparez-vous à ce que le Fartlek vous botte les fesses. C’est un type d’entraînement par intervalles où vous choisissez une distance fixe et variez votre vitesse pendant que vous la courrez. Il existe de nombreuses façons de décomposer la distance, mais voici un exemple :

• Joggez les premiers 10% de la distance à un rythme tranquille pour vous échauffer.
• Primez les 20% suivants de la distance aussi vite que possible.
• Joggez à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé pour 10% de la distance.
• Augmentez votre vitesse pour courir sur 30% de la distance.
• Courrez aussi vite que vous le pouvez sur 10% de la distance.
• Finissez les 20% restants à un rythme de jogging, en ralentissant au fur et à mesure que votre rythme cardiaque diminue.

Vous pouvez incorporer le Fartlek partout où vous pouvez courir, mais c’est plus facile sur une piste car il est simple de déterminer la distance parcourue. Si vous pouvez courir un mile en environ neuf minutes, commencer par une distance d’environ un demi-mile est bon. Si c’est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c’est trop difficile, commencez plutôt par un quart de mile.

Cycle dynamique D

Roger Lawson : « Réglez votre chronomètre pour sept minutes et demie et faites un cycle de chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre prescrit de répétitions (reps), en visant à compléter autant de cycles que possible dans le temps imparti. Reposez-vous seulement autant que nécessaire entre chaque exercice et chaque cycle. »

• Push Backs (5 à 10 répétitions) – Mettez-vous en position de pushup mais gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous comme si vous faisiez un pushup standard, mais au lieu de vous pousser vers le haut, poussez-vous vers vos pieds afin que vos jambes se plient à un angle d’environ 90 degrés. Revenez ensuite à votre position de départ et répétez. (Vidéo)
• Fentes inversées (5 à 10 répétitions par jambe) – Commencez en position debout. Reculez d’un pied et descendez en position à genoux. Remontez et ramenez les deux pieds ensemble. (Vidéo)
• Planches (30 à 60 secondes) – Mettez-vous en position de planche et maintenez-vous dans cette position pendant 30 à 60 secondes. (Vidéo)
• Squats au poids du corps (10 répétitions) – Effectuez des squats standards. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions que recommandé, réduisez-le à ce que vous pouvez faire à ce moment-là. De même, si vous pouvez faire plus de répétitions, lancez-vous un défi et allez-y tant que votre forme reste respectable.

5 Minute Abs

Tous ces exercices d’abdominaux peuvent être effectués sur le dos et aideront à faire monter votre rythme cardiaque. Vous voulez éviter de prendre des pauses pendant tout le processus. Ne vous reposez que si nécessaire, et seulement pendant le temps nécessaire. Regardez la vidéo pour une démo ou cliquez ici pour un récapitulatif.

• Ciseaux – Soulevez vos épaules du sol et mettez vos mains sur les côtés. Levez une jambe en l’air et vers l’intérieur, abaissez l’autre vers le bas et vers l’intérieur, puis alternez. Faites-en 26 (13 sur chaque jambe).
• Double crunchs – Mettez vos mains à vos côtés sur le sol pour l’équilibre, ou tenez-les en l’air pour un plus grand défi. Pour effectuer un double crunch, tirez vos jambes vers l’intérieur en même temps que vous ramenez le haut du corps. Redescendez lentement et répétez le mouvement 10 fois.
• Double crunch sur une jambe – Effectuez le même double crunch, en ramenant une seule jambe à la fois. Alternez les jambes et faites-en 10 (5 avec chaque jambe).
• Des crunchs jambes levées alternées – Rentrez vos genoux et levez vos jambes en l’air. Si vous ne pouvez pas les lever complètement, allez juste aussi haut que vous le pouvez. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Tendez une main vers le pied opposé, en vous redressant pour vous aider à l’atteindre. Alternez les mains, en faisant un total de 26 répétitions (13 avec chaque main/pied).
• Des crunchs à une jambe levée – Étendez vos jambes, en gardant un genou plié. Gardez vos mains derrière votre tête et vos épaules décollées du sol. Levez la jambe non pliée en l’air et redescendez, en vous courbant lorsque vous ramenez votre jambe. Faites-en 25 sur chaque jambe (50 au total).
• Vélo – Gardez les mains derrière la tête. Ramenez une jambe vers l’intérieur pour toucher le coude opposé tout en étendant votre autre jambe vers l’extérieur. Alternez les jambes/les coudes. Cela devrait donner l’impression que vous faites du vélo. Faites 26 répétitions (13 de chaque côté).
• Ciseaux – Faites 26 répétitions supplémentaires (13 de chaque côté).
• Double crunchs – Faites 10 répétitions supplémentaires.
• Crunchs avec élévation d’une jambe – Faites 10 répétitions supplémentaires avec chaque jambe (20 au total).
• Crunch suspendu – Gardez vos jambes pliées en position fléchie et enroulez-les comme si vous faisiez un crunch. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• Doubles crunchs – Faites 5 répétitions supplémentaires.
• Doubles crunchs sur une jambe – Faites 12 répétitions supplémentaires (6 de chaque côté).

Cela semble beaucoup, et c’est difficile, mais ça passe très vite.

Cycle de base

Votre objectif est d’effectuer autant de cycles des exercices suivants que vous le pouvez en 10 minutes. Ne vous précipitez pas – effectuez simplement l’exercice à un rythme rapide sans sacrifier la bonne forme. Reposez-vous seulement autant que nécessaire entre chaque cycle. Environ 15 secondes, c’est bien.

• Double crunch (10 répétitions) – Mettez vos mains à vos côtés sur le sol pour l’équilibre, ou tenez-les en l’air pour un plus grand défi. Pour effectuer un double crunch, rentrez vos jambes en même temps que vous rentrez le haut du corps. Redescendez lentement et répétez le mouvement 10 fois.
• Double crunch sur une jambe (10 répétitions) – Effectuez le même double crunch, en ramenant une seule jambe à la fois. Alternez les jambes et faites-en 10 (5 avec chaque jambe).
• V-Ups (10 reps) – Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis) sur le dos. Levez simultanément vos pieds et vos bras en l’air, en les rapprochant jusqu’à ce qu’ils se touchent. Une fois qu’ils se touchent, ramenez-les lentement vers le bas.
• Bicyclettes – Gardez vos mains derrière votre tête. Ramenez une jambe vers l’intérieur pour toucher le coude opposé tout en étendant votre autre jambe vers l’extérieur. Alternez les jambes/les coudes. Cela devrait donner l’impression que vous faites du vélo. Faites 30 répétitions (15 de chaque côté).
• Crunch suspendu – Gardez vos jambes en position fléchie et recroquevillez-vous comme si vous faisiez un crunch. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Si ces exercices deviennent trop faciles à un moment donné, augmentez le nombre de répétitions de cinq (ou de 15 secondes dans le cas du crunch suspendu). S’ils sont trop durs, réduisez chaque série de la même quantité.

Équilibre Core et Cardio

Pour ces exercices, vous aurez besoin de quelque chose pour compenser votre équilibre. La vidéo suggère un Bosu Ball, mais ceux-ci sont assez chers. Si vous ne pouvez pas vous en offrir un (ou si vous ne voulez pas payer), vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou même une pile de coussins fermes. Regardez la vidéo à votre gauche pour apprendre à effectuer ces exercices ou cliquez ici pour une ventilation.

Exécutez chaque exercice pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre les deux :

• Crunch du coude opposé au genou – Penchez-vous en arrière sur le ballon pour qu’il soit sous le bas du dos. Mettez une main derrière votre tête et tendez la jambe du côté opposé de votre corps. Gardez la main et le pied restants à plat sur le sol. Rentrez le coude du bras derrière votre tête tout en rentrant votre jambe opposée tendue et touchez votre coude à votre genou. Revenez à la position de départ et répétez l’action pendant 30 secondes de chaque côté.
• Autour des mondes – Asseyez-vous sur le ballon et tenez-vous en équilibre sans que vos mains ou vos jambes ne touchent le sol. Faites passer un ballon au-dessus et en dessous de vos jambes pendant 30 secondes tout en faisant tourner vos jambes comme si vous montiez un dos.
• Autour du monde Hops – Placez un pied sur le ballon et l’autre sur le sol. Alternez rapidement vos pieds tout en vous faisant tourner autour du ballon pendant 30 secondes. Si 30 secondes, c’est trop facile, faites-le pendant 60 secondes.
• Plank du coude opposé au genou – Tournez le ballon à l’envers pour être en position de pushup/plank. Amenez votre coude opposé à votre genou opposé d’un côté, puis faites de même avec l’autre côté. Répétez pendant 30 secondes.
• Sauts latéraux de côté à côté – Mettez un pied sur le dessus du ballon et un pied au sol. Sautez d’un côté à l’autre, d’avant en arrière, en alternant quel pied est sur le dessus du ballon. Faites cela pendant 30 secondes.
• Fixations latérales allongées – Allongez-vous sur le côté sur le ballon. Pointez vos deux bras devant vous, parallèlement à votre corps. Faites des crunchs vers le haut. Faites 30 secondes de chaque côté.
• Sprints – Montez sur le ballon et redescendez aussi vite que vous le pouvez, en levant bien haut les genoux. Faites cela pendant 30 secondes.

Sprints par intervalles

L’entraînement par intervalles est, essentiellement, la base de tout

• Jogging pendant deux minutes pour s’échauffer.
• Sprint aussi rapide que possible pendant 40 secondes, puis jogging pendant 20 secondes comme repos. Répétez six fois.
• Joggez pendant deux minutes pour vous refroidir.

Si vous avez besoin d’un plus grand défi, ajoutez des poids pour les jambes.

Fartlek (Speed Play)

Prenez un moment pour rire du nom et préparez-vous à ce que le Fartlek vous botte les fesses. C’est un type d’entraînement par intervalles où vous choisissez une distance fixe et variez votre vitesse pendant que vous la courrez. Il existe de nombreuses façons de décomposer la distance, mais voici un exemple :

• Joggez les premiers 10% de la distance à un rythme tranquille pour vous échauffer.
• Primez les 20% suivants de la distance aussi vite que possible.
• Joggez à un rythme plus rapide que lorsque vous avez commencé pour 10% de la distance.
• Augmentez votre vitesse pour courir sur 30% de la distance.
• Courrez aussi vite que vous le pouvez sur 10% de la distance.
• Finissez les 20% restants à un rythme de jogging, en ralentissant au fur et à mesure que votre rythme cardiaque diminue.

Vous pouvez incorporer le Fartlek partout où vous pouvez courir, mais c’est plus facile sur une piste car il est simple de déterminer la distance parcourue. Si vous pouvez courir un mile en environ neuf minutes, commencer par une distance d’environ un demi-mile est bon. Si c’est trop facile, vous pouvez aller plus loin. Si c’est trop difficile, commencez plutôt par un quart de mile.

Cycle dynamique C

Roger Lawson : « Réglez votre chronomètre pour cinq minutes et faites un cycle de chaque exercice décrit ci-dessous pour le nombre prescrit de répétitions (reps), en visant à compléter autant de cycles que possible dans le temps imparti. Reposez-vous seulement autant que nécessaire entre chaque exercice et chaque cycle. »

• Pompes (5 à 10 répétitions) – Effectuez des pompes standard. (Vidéo)
• V-Ups (5 reps) – Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis) sur le dos. Levez simultanément vos pieds et vos bras en l’air, en les rapprochant jusqu’à ce qu’ils se touchent. Une fois qu’ils se touchent, ramenez-les lentement vers le bas. (Vidéo)
• Split Squats (5 à 10 répétitions sur chaque jambe) – Commencez en position debout avec une jambe devant vous et une jambe derrière. Abaissez-vous jusqu’à une position à genoux et remontez à nouveau. (Vidéo)

Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions que recommandé, réduisez-le à ce que vous pouvez faire à ce moment-là. De même, si vous pouvez faire plus de reps, lancez-vous un défi et allez-y tant que votre forme reste respectable.

Faire une marche de plus de 20 minutes

Il est important de rester actif chaque jour, et il est également important de se vider l’esprit. La marche est un excellent moyen de le faire, car elle vous donne la chance de simplement vous détendre et de profiter du plein air. La semaine peut être pleine de stress et de distractions, alors il est vraiment bon de garder votre corps actif et de laisser votre esprit faire une pause – même si ce n’est que pour 20 minutes.

Méditer

Si vous avez eu une semaine stressante, vous avez vraiment besoin de prendre un moment pour vous vider la tête. Même si ce n’est pas le cas, cela ne peut pas faire de mal de se détendre un peu. La méditation est un excellent moyen d’y parvenir, et elle peut également améliorer votre concentration. Il n’est pas nécessaire d’adhérer à un style de vie new age pour tirer profit de la méditation. Si ce n’est pas votre style, considérez simplement la méditation comme un moyen de vous détendre à la fin de la semaine. Pour en savoir un peu plus sur la méditation, consultez notre guide.

Yoga

Le yoga est un excellent moyen de se détendre. Bien qu’il nécessite de la force, il ne devrait pas fatiguer votre corps de la même manière que l’exercice régulier. Alors que traditionnellement vous passeriez plus de 20 minutes par séance – et vous devriez si vous avez le temps – vous pouvez en faire autant que vous en avez le temps. Pour en savoir plus sur le yoga et mettre en place un plan pour vous-même, consultez notre guide.

Mercredi

Samedi

Entraînement du bas du corps

Un merci tout particulier à Roger Lawson (Rog Law Fitness) pour avoir créé plusieurs de ces routines et vidéos. Nous aimerions également remercier Sarah Stanley, Rachel Shasha et Jason Fitzgerald pour avoir contribué aux exercices également.
Images de Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, et The Noun Project.