Il y a beaucoup de messages confus lorsqu’il s’agit de santé, de nutrition et de perte de poids. Imaginez ma surprise lorsque j’ai lu que plusieurs aliments énumérés sous le titre « 30 aliments à ne jamais manger après 30 ans » figuraient également dans un article intitulé « 10 aliments pour stimuler la libido ». En tant que femme d’une trentaine d’années, je me suis vraiment demandé si l’industrie du bien-être essayait de me dire quelque chose.
(Quoi qu’il en soit, vous pouvez le dire à mon armoire à pharmacie pleine de produits de soins de la peau anti-âge et à mon armoire de jouets sexuels. Oui, j’ai une armoire au sens propre. Qui a besoin d’une liste de boosters de libido de toute façon ?)
Avec toutes les informations contradictoires qui flottent sur Internet, il n’est pas étonnant que nous ayons tant de confusion sur ce que nous devrions manger, en quelle quantité, et comment rester en bonne santé – et pourquoi nous sommes convaincus que certains aliments sont bons, d’autres mauvais, et d’autres que vous ne devriez absolument pas manger.
La réponse facile est que vous ne devriez pas manger de poulet cru, tout ce à quoi vous avez une allergie diagnostiquée, et toute infusion magique hors de prix prétendant qu’elle vous « détoxifiera ». En dehors de cela, si vous voulez savoir comment et quoi manger pour être en bonne santé, vous pouvez apprendre les bases et découvrir à partir de là ce qui fonctionne pour vous.
Débutons par une question fondamentale : Qu’est-ce qu’une calorie ?
Au sens scientifique, une calorie est l’unité d’énergie nécessaire pour élever 1 gramme d’eau de 1 degré Celsius. Quand vous pensez aux calories, voyez-les comme ça : comme de l’énergie. L’énergie qui vous fait avancer. Ne remplissez pas trop votre réservoir et ne noyez pas le moteur, mais vous aurez beaucoup de problèmes en essayant de fonctionner à vide.
Les calories proviennent de trois macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les graisses. Tout ce que vous mangez est une combinaison de macronutriments (sauf peut-être les champignons… et tout ce dont vit Gwyneth Paltrow). Ils ont tous une utilité pour l’organisme lorsqu’ils sont consommés en quantités appropriées, même le cholestérol, qui est un type de graisse, et le sucre, qui est un glucide. Chaque macronutriment peut être utilisé comme source d’énergie et, techniquement, chacun produit la même unité d’énergie par calorie. Ceci étant dit…
C’est une simplification excessive et drastique de dire « une calorie est une calorie ».
Les macronutriments ont tous des structures chimiques très différentes et des ensembles complexes de tâches dans votre corps. Jetons un coup d’œil à chacun d’entre eux.
Avec 4 calories par gramme, nous considérons généralement les glucides principalement comme une source d’énergie, et c’est assez exact. Ils ont eu une mauvaise réputation au cours des dernières décennies environ, mais votre cerveau vit du sucre. Vous vous souvenez avoir mangé des Cocoa Pebbles avant des examens importants ? D’accord, peut-être que c’était juste moi, mais c’était en fait basé sur une science solide. Si vous êtes actif, les glucides sont une excellente source d’énergie. Le « problème » des glucides, qui n’en est pas vraiment un, mais plutôt une question de mathématiques, est que lorsque vous n’êtes pas actif ou que vous mangez beaucoup plus de glucides simples que votre corps ne peut en utiliser comme énergie, ils sont stockés sous forme de graisse. Et la vérité est que, oui, beaucoup d’entre nous mangent beaucoup plus de glucides que ce dont notre corps a besoin.
Vous avez également peut-être lu récemment que le sucre est aussi addictif que la cocaïne, ce qui semble mauvais, mais n’est en fait pas le cas. Si l’attrait du sucre peut être fort pour certaines personnes, la science actuelle ne semble tout simplement pas soutenir cette notion qui fait les gros titres. Vraiment, à quand remonte la dernière fois où quelqu’un a vendu ses biens pour un cronut ? Une étude réalisée en 2014 par l’université d’Édimbourg a montré que les gens pouvaient présenter des schémas de dépendance à l’égard de l’alimentation, mais que le sucre et les graisses en eux-mêmes ne favorisaient pas un comportement de dépendance. Profitez donc des glucides en quantité adaptée à votre niveau d’activité.
Les graisses ont de multiples usages dans l’organisme. Elles servent à la réparation des parois cellulaires, à la régulation hormonale et au stockage des vitamines liposolubles. Un régime extrêmement pauvre en graisses peut entraver l’un de ces usages. Si les graisses ont mauvaise réputation, c’est parce qu’elles contiennent 9 calories par gramme et que beaucoup d’aliments riches en graisses ne sont pas très riches en nutriments. Vous ne devez pas avoir peur du bacon (parce que du bacon), mais la modération est la clé lorsqu’il s’agit de garder votre apport calorique en aliments gras en ligne avec ce dont votre corps a besoin comme carburant.
Et en parlant de bacon, parlons des protéines, cette chose dont nous ne sommes jamais tout à fait sûrs de consommer suffisamment mais qui nous attire étrangement si nous voyons le nombre de grammes sur une étiquette. Les protéines sont responsables d’une grande partie des petites réparations que votre corps doit effectuer quotidiennement et, bien sûr, de la construction des muscles. Comme les glucides, les protéines contiennent 4 calories par gramme. Mais contrairement aux glucides, un énorme avantage des protéines est que c’est le meilleur macronutriment pour la satiété, selon une méta-analyse d’une étude de 2016 de l’Université de Purdue. Beaucoup de gens s’inquiètent de ne pas consommer suffisamment de protéines, mais tous les rapports montrent que vous en consommez beaucoup rien qu’en ayant une alimentation variée. Ne vous laissez pas entraîner par les étiquettes indiquant « protéines ajoutées », à moins que vous ne cherchiez à faire pousser des biceps sur vos biceps.
Votre corps transforme-t-il le sucre en graisse ?
Oui, mais votre corps peut également transformer les protéines et les graisses en sucre. En cas de besoin, il existe des voies pour que chaque source de calories soit convertie en une forme utilisable de carburant. Inversement, chaque source de calories peut être convertie et stockée sous forme de graisse si vous avez un excès de calories dans votre système. Pour briser un mythe connexe, vous ne « convertissez pas la graisse en muscle » lorsque vous perdez du poids. Vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément en donnant l’impression que cela se produit, mais les dépôts de graisse ne peuvent pas être convertis directement en muscles.
Qu’est-ce qui est considéré comme une bonne source de calories ?
Cela dépend vraiment de vos besoins caloriques, mais en termes généraux, les aliments que nous considérons comme sains ont tendance à avoir un ratio élevé de micronutriments (c’est-à-dire de vitamines et de minéraux) par calorie. Les légumes, les viandes maigres, les fruits, les baies, les grains entiers et les lentilles sont tous des exemples d’aliments qui répondent facilement à ce critère.
Certains aliments sont caloriquement denses sans fournir beaucoup de micronutriments, et cela ne les rend pas mauvais ou hors limites.
Il n’y a pas de moralité avec les aliments ou les calories. La nourriture est simplement, et c’est à vous de faire des choix intelligents avec la nourriture et votre santé… et de temps en temps, avec vos papilles, parce que bon sang, les cronuts existent. Modération, mais mangez d’abord des légumes !
Est-il plus facile de maintenir un poids santé avec certains aliments ou un certain régime ?
Cela relève en grande partie de la préférence personnelle. Personne n’est doué pour suivre les calories – pas même les diététiciens – parce que nous avons tous tendance à mal estimer nos apports. Alors comment gérer cela ? Trouvez ce qui fonctionne pour vous. À long terme, il n’y a pas d’avantage à suivre un régime pauvre en glucides plutôt qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, car les deux fonctionnent de la même manière : en induisant un déficit calorique. Pour chaque histoire du type « Supersize Me », il y a un type qui perd 15 kilos en ne mangeant que du McDonald’s tout en comptant méticuleusement les calories. Tous les régimes fonctionnent si vous vous y tenez car, quoi qu’il en soit, les régimes fonctionnent en induisant un déficit calorique. En réalité, le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous tenir. (Non pas qu’il soit facile de suivre un régime – ce n’est pas le cas, et suivre un régime peut être un parcours compliqué. Mais c’est une autre histoire.)
Ce n’est pas de la magie, c’est juste de la science.
Les fruits et légumes sont principalement des glucides, des fibres et de l’eau. Les lentilles sont des protéines et des glucides. Les viandes sont des protéines et des graisses. Et les aliments transformés, eh bien, lisez les étiquettes et découvrez-le. Mais il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais dans aucun d’entre eux, pas même les bonbons. Ce ne sont que des combinaisons de calories. Si vous voulez savourer quelque chose qui est une source dense de calories, savourez-le. Si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, faites-en le suivi. Et ne laissez jamais une liste en ligne vous dire qu’il y a des calories – ou quoi que ce soit – que vous êtes trop vieux pour apprécier.
Yvette d’Entremont est titulaire d’un B.S. en chimie, d’un B.A. en théâtre et d’une maîtrise en sciences judiciaires avec une concentration en criminalistique biologique. Elle a travaillé pendant huit ans en tant que chimiste analytique avant que son blog axé sur la démystification de la mauvaise science, scibabe.com, ne se transforme en un emploi à temps plein dans la communication scientifique. Suivez-la sur Twitter et Facebook.
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