Anatomie de la course à pied (anatomie du sport)
CHAPITRE 5. Torse supérieur
Toute personne qui comprend la fonction d’un soufflet ou d’un accordéon saisira rapidement l’anatomie du thorax, communément appelé la poitrine. Les soufflets et les accordéons ont évolué au cours de nombreuses années comme moyen de déplacer l’air sous pression et de produire un courant d’air ou des sons musicaux. L’architecture osseuse principale du thorax (figure 5.1) est constituée de 12 vertèbres thoraciques, placées les unes sur les autres, mais imbriquées par des ligaments et d’autres tissus mous de telle sorte qu’il peut y avoir des mouvements dans les directions antérieure (avant) et postérieure (arrière), des mouvements latéraux (latéraux) limités et un degré de rotation qui permet au torse de se tordre. Émergeant du côté de chaque vertèbre thoracique, deux côtes osseuses entourent le corps et se rejoignent à l’avant, la majorité d’entre elles formant le sternum, ou sternum.
Figure 5.1 Structures osseuses du torse : côtes, sternum et vertèbres.
Bien que l’extérieur ou l’arrière des vertèbres soit soutenu par les muscles erector spinae, qui courent le long de la colonne vertébrale, chaque côte est suspendue à celle qui la surmonte, maintenue par les muscles intercostaux, à la manière d’un store vénitien. Sans autre soutien structurel, ces dernières seraient instables. C’est pourquoi le trapèze, le latissimus dorsi, le rhomboïde, le groupe teres, les stabilisateurs de l’épaule et les grands et petits pectoraux (figure 5.2) contribuent tous à maintenir la position relative des côtes. À la base de ce dôme, avec des attaches aux côtes inférieures, se trouve le vaste diaphragme, qui encercle la base du thorax. Une stabilité supplémentaire est donnée par les muscles abdominaux, le rectus abdominis, l’oblique externe et le serratus anterior.
Figure 5.2 Torse supérieur : (a) vue de face et (b) vue de dos.
La course à pied sollicite beaucoup plus le corps en oxygène que la vie sédentaire. Le diaphragme utilise une action semblable à un soufflet lorsqu’il se contracte pour aspirer l’air dans les poumons. Dans le même temps, les muscles intercostaux se détendent, pour se contracter fortement au moment de l’expiration, pendant laquelle le diaphragme se relâche et est aspiré dans le thorax. En utilisant cet effort de poussée et de traction, les poumons se remplissent d’air et se vident pour maintenir les besoins en oxygène du coureur.
En plus de leur action dans les mécanismes de la respiration, les muscles du thorax ont un rôle limité mais significatif à jouer dans la marche en avant. La meilleure façon d’apprécier cela est de visualiser un coureur qui s’approche au ralenti. Lorsque la cuisse avance à chaque foulée, le bassin effectue une légère rotation, d’un côté puis de l’autre. Cela tord un peu la colonne vertébrale et provoquerait une instabilité dans l’abdomen et le thorax si l’on n’y prenait garde, de sorte qu’une petite mais significative tension et relaxation de la musculature thoracique aide non seulement à maintenir la composante verticale, mais aussi à corriger les variations qui sont causées par un mouvement vers l’avant de n’importe quoi jusqu’à 20 miles par heure (32 k/hr).
Les muscles qui sont attachés aux épaules et à l’humérus, en particulier les pectoraux et les teres, sont également déplacés passivement lorsque les bras se balancent d’avant en arrière à chaque foulée. S’ils se contractent activement, ils contribueront eux aussi à déplacer les bras dans une faible mesure en s’opposant à la traction du deltoïde (figure 5.3).
Figure 5.3 Le deltoïde.
L’importance de ces muscles dans la course à pied réside dans la présomption du « maillon le plus faible », à savoir que la puissance du coureur ne dépend pas de la force qu’il peut produire mais de la facette de son corps de course qui se fatigue en premier. Si les muscles du thorax sont sous-entraînés et fatigués, ils seront incapables de remplir leurs fonctions et réduiront ainsi l’efficacité de l’action de course et du coureur lui-même. Si les muscles thoraciques perdent de la force et de la puissance, non seulement l’action respiratoire est compromise, mais les actions auxiliaires de soutien de la colonne vertébrale et d’aide au mouvement des bras seront affaiblies, entraînant un ralentissement inévitable.
Ayant observé des coureurs pendant de nombreuses années, il est surprenant de constater combien d’entre eux pensent qu’ils ne peuvent s’améliorer que s’ils augmentent le rythme ou la quantité de leur entraînement. Beaucoup ne réalisent pas que les limites de leur course seront toujours liées à la partie la plus faible de leur corps. Les jambes peuvent être capables de parcourir un kilomètre en moins de quatre minutes, mais si les poumons n’ont pas la capacité de fournir de l’oxygène à ces jambes, alors elles ne pourront atteindre que la vitesse permise par les poumons, et non celle dont les jambes pourraient être capables dans d’autres circonstances. Pour éviter cette disparité, le diaphragme et tous les muscles de soutien doivent être en aussi bonne forme que ceux des membres inférieurs. Ces muscles se fatiguent à l’effort exactement de la même manière que tous les autres muscles, il semble donc logique qu’ils doivent être aussi bien entraînés que tout autre groupe de muscles impliqués dans l’effort. C’est pour cette raison que les exercices d’entraînement inclus ici doivent être considérés comme aussi importants que tous ceux qui sont prescrits pour les jambes.
Choisir la résistance
Dans un premier temps, choisissez pour chaque exercice des poids qui offrent une résistance modérée mais qui permettent d’effectuer le mouvement de musculation en maintenant une technique correcte pour toute la série de répétitions. Le poids doit être augmenté au fur et à mesure que la force s’améliore et que l’adaptation devient apparente grâce à une exécution plus facile de l’exercice ; cependant, le poids ne doit jamais être trop lourd au point de compromettre une technique correcte, même lors des dernières répétitions d’une série. Des facteurs tels que la partie de l’anatomie à renforcer entrent également en ligne de compte dans la décision sur le poids utilisé.
Par exemple, le muscle pectoral est grand, et peut donc supporter une grande quantité de travail. Le triceps, composé de trois muscles beaucoup plus petits, se fatigue assez rapidement lorsqu’il est le principal groupe musculaire utilisé ; cependant, comme le triceps est impliqué secondairement dans de nombreux exercices du haut du corps, il sera déjà légèrement fatigué avant que des exercices spécifiques au triceps ne soient effectués. Un seul exercice spécifique aux triceps par séance de musculation impliquant les bras devrait suffire à renforcer suffisamment les triceps. À l’inverse, plusieurs exercices pour la poitrine ou de nombreuses séries du même exercice seront nécessaires pour fatiguer suffisamment le plus grand muscle pectoral.
Répétitions
Le nombre de répétitions doit varier en fonction de l’objectif de musculation de l’exercice et des objectifs de l’ensemble de la séance de musculation de la journée. Par exemple, deux séries de 20 pressions avec haltères et une série de 30 pompes peuvent constituer un entraînement complet pour les pectoraux le lundi, mais le vendredi, une série de 12 répétitions avec un poids plus lourd que celui soulevé le lundi, suivie de deux séries de 10 répétitions de pressions avec haltères inclinées et de trois séries de 15 pompes peut être ce qu’il faut. Une règle générale à suivre est que plus le poids est lourd, moins il y a de répétitions effectuées, et vice versa.
Respiration
Expirez lorsque vous déplacez le poids de manière forcée et inspirez lorsque vous effectuez le mouvement négatif ou que vous résistez au poids. Lorsque vous générez un mouvement, expirez ; lorsque vous résistez au mouvement, inspirez. La vitesse de chaque exercice doit être aussi fluide et contrôlée que possible et doit être en relation avec le rythme respiratoire. Un schéma respiratoire accepté est de quatre secondes pour la résistance (phase d’inspiration) et deux secondes pour le mouvement (phase d’expiration).
Calendrier
Une routine d’entraînement de résistance variée fonctionne le mieux. Le concept de travail plus repos égale adaptation a une mise en garde. Le travail doit changer au fil du temps à la fois en quantité de travail (quantité de résistance) et en qualité de travail (type d’exercice) pour assurer des gains de force continus. Pour chaque segment du corps examiné dans ce livre, nous avons fourni plusieurs exercices, dont certains avec des variations, qui peuvent être utilisés pour créer une multitude de séances d’entraînement musculaire différentes, toutes orientées vers le renforcement de l’anatomie la plus impliquée dans la course. En modifiant les exercices, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que l’ordre des exercices, les coureurs peuvent adapter leurs séances de musculation à leurs besoins et à leurs contraintes de temps. Aucune séance d’entraînement ne doit dépasser 30 minutes, et deux à trois séances par semaine peuvent améliorer considérablement les performances d’un coureur en renforçant l’anatomie spécifique utilisée pendant l’entraînement et la course. Nous ne suggérons pas que le simple fait de soulever des poids fera de vous un meilleur coureur. Nous suggérons qu’à travers un entraînement de force approprié, votre anatomie sera renforcée, et cette force résultante aidera la performance de course en éliminant les déséquilibres musculaires qui entravent le cycle de marche, aider à la respiration, et aider à éliminer les blessures qui résultent des déséquilibres musculaires.
Presse avec haltères
Conseil de sécurité
Pour la variation de la presse avec haltères du physioball, le poids des haltères doit être réduit en raison de l’instabilité relative du physioball par rapport au banc, mais après avoir été à l’aise avec les mouvements, le poids des haltères peut être ajouté.
Exécution
1. Allongez-vous en décubitus dorsal (le dos en bas) sur un banc, les jambes pliées et les pieds sur le banc. Il doit y avoir une petite courbure naturelle dans le bas du dos afin qu’il ne touche pas le banc. Un haltère doit être tenu dans chaque main, au niveau de la poitrine.
2. Pressez les haltères vers le haut jusqu’à l’extension complète. Lorsque l’extension complète est atteinte, abaissez immédiatement les haltères lentement jusqu’à la position initiale.
3. Répétez le mouvement en gardant à l’esprit la position stable du dos contre le banc.
Muscles sollicités
Primaires : grand pectoral, triceps, deltoïde antérieur
Secondaires : biceps, rectus abdominis
Focus course
Comme nous l’avons mentionné plus haut dans le chapitre, les muscles de la poitrine se fatiguent à l’exercice exactement de la même manière que tous les autres muscles, donc développer ces muscles par un exercice simple comme la presse à haltères est à la fois facile et bénéfique. Cet exercice recrute davantage le groupe abdominal que le développé couché avec haltères car le torse doit être stabilisé en raison de l’indépendance de chaque haltère. Il cible le groupe de muscles pectoraux et utilise le groupe abdominal comme stabilisateurs. Plus les groupes abdominaux et pectoraux sont forts, meilleure est la posture d’un coureur de fond dans les dernières étapes d’une course ou d’un entraînement, ainsi que les avantages cardiovasculaires d’une meilleure respiration. Plus la posture du haut du corps d’un coureur est bonne, plus le cycle de marche est efficace, aidant le coureur en ne gaspillant pas une énergie précieuse sur une mauvaise mécanique de course.
Variations
Rotated Dumbbell Press
Cette variation développe la tête sternale du groupe pectoral. Elle permet de développer pleinement le groupe pectoral.
Presse avec haltères sur physioball
L’utilisation du physioball renforce le rôle du groupe abdominal comme stabilisateur de l’exercice.
Presse aux haltères inclinée
Conseil de sécurité
L’utilisation d’un spotter est fortement recommandée pour aider à retirer et replacer l’haltère sur les haubans du banc. En raison de la nature inclinée de cet exercice, l’épaule est davantage sollicitée – plus précisément, la coiffe des rotateurs. Si une douleur est ressentie dans l’épaule, interrompez l’exercice et effectuez uniquement la presse à haltères à plat.
Exécution
1. Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Avec les bras étendus presque à fond, saisissez l’haltère un peu plus large que la largeur des épaules.
2. Étendez complètement les bras, en retirant l’haltère du support. Descendre la barre en ligne droite jusqu’au haut de la poitrine.
3. Presser la barre vers le haut, en ligne droite, pour revenir à la position initiale sans bloquer les coudes.
Muscles impliqués
Primaires : grand pectoral, triceps, deltoïde antérieur, serratus anterior
Secondaires : biceps, rectus abdominis
Focus course
Similaire à la presse haltère dans les muscles engagés, la presse inclinée implique également le serratus anterior, ajoutant au développement du haut du corps. En ajoutant de la variation à une routine d’entraînement musculaire par l’utilisation de différents exercices qui stimulent la croissance musculaire dans la même zone, un coureur peut éviter de se lasser de son régime. Puisque la composante d’entraînement musculaire est censée compléter et améliorer l’entraînement de la course à pied, le fait d’effectuer de nouveaux exercices aide à garder l’entraînement frais.
Dumbbell Fly
Conseil de sécurité
Notez que vous commencez l’exercice avec les haltères étendus, et non tendus. Soulever les haltères pour commencer l’exercice peut être difficile si un poids lourd est utilisé, et commencer en position tendue place les deltoïdes et les biceps dans une position inconfortable. De plus, n’abaissez pas les bras au-delà du plan du banc par crainte de vous blesser.
Conseil technique
-Lorsque vous ramenez le poids en position aérienne, ne poussez pas le poids avec vos mains et n’engagez pas trop vos deltoïdes. Vos pectoraux doivent faire le soulèvement.
Exécution
1. Commencez par vous allonger en décubitus dorsal sur un banc, les jambes pliées et les pieds sur le banc. Il doit y avoir une petite courbure naturelle du bas du dos pour qu’il ne touche pas le banc. Les bras sont étendus perpendiculairement au corps avec une flexion de 5 à 10 degrés dans les coudes. Les mains saisissent les haltères, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Abaissez lentement le poids, en vous concentrant sur l’étirement des muscles pectoraux tout en maintenant les coudes pliés, jusqu’à ce que les bras supérieurs soient tendus et dans le même plan que le banc.
3. Ramenez le poids à la position de départ comme si vous étreigniez un baril. Contrôlez les haltères de façon à ce qu’ils ne se touchent pas au sommet, mais qu’ils soient séparés de 2 ou 3 pouces.
Muscles impliqués
Primaire : grand pectoral
Secondaire : biceps, deltoïde, extenseur digitorum
Focus course
L’accent mis sur le renforcement des muscles pectoraux a été noté dans tous les exercices énumérés dans ce chapitre. Cependant, les avantages de l’haltère fly incluent l’étirement des muscles pectoraux, spécifiquement pendant la phase négative, ou d’abaissement, de l’exercice. Cet étirement permet d’élargir les muscles intercostaux entre les côtes, ce qui permet une meilleure respiration. Essentiellement, plus les muscles de la poitrine sont étendus, plus il est facile d’inhaler de l’oxygène. Cela se reflète dans la grande cage thoracique des marathoniens d’élite comme l’Éthiopien Haile Gebrselassie et l’Américain Ryan Hall. Leur poitrine semble toujours dilatée lorsqu’ils courent, très probablement pour accueillir leurs poumons agrandis par l’exercice.
Push-Up
Exécution
1. Commencez en position couchée, les bras pliés, légèrement plus écartés que la largeur des épaules, mais en ligne droite avec les extérieurs des épaules.
2. Poussez loin du sol en un seul mouvement contrôlé, en gardant votre corps dans un seul plan légèrement ascendant (des pieds à la tête) jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Expirez pendant l’exécution du push-up.
3. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle et touche ou presque le sol. Inspirez pendant cette phase de l’exercice.
Muscles impliqués
Primaire : grand pectoral, triceps, deltoïde antérieur
Secondaire : biceps, latissimus dorsi, rectus abdominis
Focus course
Le push-up est l’exercice de force le plus pur. Pas de machines. Pas de poids (autre que le poids de votre propre corps). Un seul mouvement fluide. Il n’est pas compliqué, sauf si vous ajoutez des variations (push-up incliné et push-up sur physioball), mais c’est un exercice très efficace pour développer la force du haut du corps.
Les push-ups profitent au coureur en renforçant le haut du corps et les abdominaux, assurant ainsi une bonne posture. La technique impliquée dans l’achèvement d’un push-up est similaire à la position du haut du corps pendant la course, de sorte que l’exercice renforce une posture correcte.
Des séries multiples de push-ups peuvent être effectuées, mais comme toute activité d’entraînement de la force, les push-ups ne devraient pas être effectués quotidiennement, mais après une période de repos qui permet la réparation des fibres musculaires utilisées pendant la session de push-ups.
Variations
Push-up inclinés
Les push-ups inclinés déplacent l’accent de l’exercice vers la partie supérieure de la poitrine et les muscles des épaules. Un plus grand nombre de pompes peut être effectué, donc les pompes inclinées sont un bon exercice pour commencer si les pompes régulières sont difficiles. Comme l’exercice est plus facile, vous pouvez être tenté d’accélérer le mouvement, mais résistez à cette tentation. La coiffe des rotateurs est plus impliquée dans les push-ups inclinés, et accélérer le mouvement pourrait entraîner une blessure à l’épaule.
Push-Up sur Physioball
Les push-ups inclinés déplacent une partie de l’accent sur le haut du dos. L’utilisation d’un physioball tout en effectuant cet exercice nécessite une stabilisation du noyau, de sorte que cet exercice cible agressivement les groupes musculaires secondaires. Essayez d’empêcher vos hanches de s’enfoncer vers le sol pendant l’exécution du push-up. Maintenez une posture rigide. Si cela est difficile, utilisez un physioball plus petit, qui rend l’exercice plus facile.
Pull-Up
Exécution
1. Utilisez une prise au-dessus de la main (paumes vers l’avant) et suspendez-vous à la barre de traction, en obtenant un étirement complet.
2. Tirez le poids de votre corps vers le haut en utilisant un mouvement fluide.
3. Lorsque le menton atteint la hauteur de la barre, abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé pour revenir à une extension presque complète des bras. Les pieds ne doivent pas toucher le sol pendant les répétitions.
Muscles impliqués
Primaires : latissimus dorsi, teres major, rhomboïde
Secondaires : biceps, pectoralis major
Focus course
Le pull-up est le yin du yang du push-up. Il est simplement exécuté, mais puissant en fournissant des avantages de force. Il aide à renforcer le haut du dos, et comme les coureurs de distance peuvent l’attester, un haut du dos fort permet une meilleure posture de course pendant les dernières étapes d’une course d’entraînement ou d’une longue course.
L’U.S. Marine Corps et d’autres branches de l’armée utilisent le pull-up (et le push-up) pour mesurer la forme physique de leurs soldats. Un score parfait est de 20 tractions en une minute.
Les tractions sont un exercice difficile. Pour aider à commencer l’exercice, tenez-vous debout sur une boîte pour commencer le premier rep. Ne faites que la quantité de tractions que vous pouvez faire avec un mouvement fluide et contrôlé. Ne vous tortillez pas et ne rebondissez pas.
Souvent, les pull-ups sont appelés chin-ups. Certains entraîneurs font la distinction entre les tractions et les chin-ups en se basant sur la prise (paumes vers l’extérieur ou vers l’intérieur), mais pour d’autres, la différence est simplement sémantique.
Variation
Retractions à prise inversée
Utiliser une prise sous la main (paumes tournées vers vous), à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre de traction, en vous étirant complètement. Tirez le poids de votre corps vers le haut en utilisant un mouvement fluide. Lorsque le menton atteint la hauteur de la barre, descendez votre corps dans un mouvement contrôlé jusqu’à l’extension presque complète des bras. Les pieds ne doivent pas toucher le sol pendant les répétitions.
Le pull-up à prise inversée implique davantage les biceps que le pull-up à prise renversée. Compte tenu de la taille relativement petite des biceps, l’exécution de cet exercice est plus difficile qu’avec la prise à plat car les biceps peuvent se fatiguer rapidement.
Les deux exercices de pull-up peuvent être alternés lors d’un entraînement intense du haut du dos, ou ils peuvent être effectués à des jours différents dans le cadre d’un entraînement général.
Machine Lat Pull-Down
Exécution
1. À l’aide d’une machine de musculation, faites face à la barre, les jambes sous les coussinets et saisissez la barre en utilisant une prise large. Les bras sont complètement étendus. Les paumes sont tournées vers l’extérieur du corps. Le haut de votre corps est légèrement tourné (épaules en arrière) pour accommoder le mouvement de l’exercice.
2. Dans un mouvement continu, tirez la barre vers le bas, avec les coudes en arrière et la poitrine vers l’extérieur jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de la poitrine.
3. Laissez progressivement les bras revenir à l’extension complète tout en résistant au poids pendant la phase négative de l’exercice.
Muscles impliqués
Primaire : latissimus dorsi, teres major
Secondaire : triceps, deltoïde
Conseil technique
– Le lat pull-down entraînera un développement important de la masse musculaire dans le haut du dos si un poids lourd est utilisé comme résistance. Il est recommandé d’effectuer l’exercice avec un poids plus léger que le maximum et d’effectuer plusieurs séries de répétitions plus élevées.
Focus course à pied
Le mouvement du lat pull-down n’est pas un mouvement de course normal, alors comment cet exercice aide-t-il la performance de course à pied ? Comme les exercices de la poitrine et du haut du dos illustrés précédemment, le lat pull-down aide à la performance en renforçant les muscles (latissimus dorsi et teres major) qui soutiennent et stabilisent le thorax du corps et aident à la respiration et à la posture. Le renforcement du haut du dos permet de contrebalancer la force acquise lors de l’exécution des exercices ciblant la poitrine, créant ainsi un torse équilibré et aidant à maintenir une posture droite tout au long d’une longue séance d’entraînement ou de course. Il s’agit d’un bon exercice à effectuer pendant la phase d’introduction de l’entraînement.
Variation
Tiré à la main inversé
Cet exercice met l’accent sur le rôle des biceps ainsi que du latissimus dorsi et du teres major. Nous vous recommandons d’effectuer cet exercice un jour où le renforcement des bras est le point central de la séance d’entraînement. Si vous effectuez d’abord le tirage des latéraux, vous devrez peut-être changer la charge de poids pour effectuer la variation à prise inversée, car cette dernière minimise le rôle des plus grands muscles des épaules et du haut du dos.
Rangée d’haltères à un bras
Conseil technique
– Le mouvement de l’exercice a été comparé à celui du sciage du bois avec une scie à main.
Exécution
1. S’agenouiller avec une jambe sur un banc plat. Utilisez la main du même côté (main non porteuse de poids) comme support en la plaçant sur le banc. La main qui tient le poids est laissée tomber sous le banc, le bras étendu vers le bas.
2. Saisissez le poids et, dans un mouvement fluide et continu initié par les muscles du haut du dos et de l’épaule, tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que le coude soit plié à un angle de 90 degrés. Expirez tout en effectuant la rangée.
3. Abaissez progressivement le poids en suivant le même chemin que celui parcouru par l’haltère vers le haut.
Muscles impliqués
Primaire : latissimus dorsi, teres major, deltoïde postérieur, biceps, trapezius
Secondaire : erector spinae, rectus abdominis, oblique externe, oblique interne
Focus course
C’est un exercice facile à réaliser, et il bénéficie à plusieurs muscles. Plus précisément, comme un poids relativement lourd peut être utilisé (une fois que la bonne forme est établie), beaucoup de gains de force peuvent se produire. Le développement du deltoïde et du trapèze aidera à la position de la tête et au port du bras. Plus précisément, la force de ces groupes musculaires aidera à développer un port de bras puissant pendant les séances de piste, à repousser la fatigue pendant les séances d’entraînement et les courses plus longues, et à maintenir une bonne forme de course pendant les courses de trail sur des terrains difficiles (rocheux ou vallonnés).
Un élément important de cet exercice est l’isolation des muscles du haut du dos et des épaules utilisés. Bien que le groupe abdominal s’engage pour stabiliser le corps, l’accent doit être mis sur le rôle du latissimus dorsi, du trapèze, du deltoïde et du biceps.
Rangée de Bent-Over avec haltère
Conseil de sécurité
Toujours maintenir la courbe naturelle du bas du dos pendant l’exécution de cet exercice, surtout si vous soulevez un poids plus lourd. Ne pas arrondir le dos.
Exécution
1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, en vous penchant vers l’avant au niveau de la taille, les genoux légèrement pliés, et les bras pendants, accrochés à la barre d’haltère avec une prise traditionnelle, à la largeur des épaules.
2. Tirez la barre d’haltère vers la poitrine, toujours en position pliée, jusqu’à ce que vos coudes soient pliés parallèlement à la poitrine.
3. Ramenez le poids à la position de départ et répétez.
Muscles sollicités
Primaires : latissimus dorsi, trapèze
Secondaires : triceps, deltoïde
Focus course
Les déséquilibres musculaires sont fréquents chez les coureurs, principalement entre les quatre muscles du groupe quadriceps, entre le groupe quadriceps et les muscles ischio-jambiers, et, plus généralement, entre les jambes (gauche versus droite). Les déséquilibres musculaires du haut du corps ne sont souvent pas abordés dans le cadre de l’entraînement musculaire des coureurs, car on suppose que les inconvénients pratiques de ces déséquilibres n’affectent pas les performances de course. Cependant, un déséquilibre entre les muscles » pousseurs » de la poitrine et les muscles » tireurs » du haut du dos peut avoir un impact considérable sur la marche, car l’inclinaison vers l’avant ou l’absence d’inclinaison modifie le degré de portance que le groupe des quadriceps peut générer pendant la phase d’élan vers l’avant. Un manque de portance résultant d’une trop grande inclinaison vers l’avant peut inhiber la vitesse de la course, en particulier lors d’un entraînement plus rapide.
La vitesse qui n’est pas créée par la portance normale du cycle de marche peut être compensée par un roulement plus rapide, mais l’accent mis sur la capacité aérobie en raison d’une mauvaise posture peut avoir un effet négatif sur la performance si la condition aérobie de l’athlète est inférieure. Par conséquent, l’anatomie de la course joue un rôle majeur dans la performance malgré son rôle apparemment secondaire dans le développement de la condition physique. Plus précisément, si un grand groupe musculaire est renforcé (par exemple, les pectoraux par des exercices de « poussée »), les muscles agonistes (dans ce cas, ceux du haut du dos) doivent être également renforcés.
Variation
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Une prise plus large permet de travailler le muscle sous un angle différent. Dans ce cas, elle ne change pas le groupe musculaire principal travaillé. Certains athlètes ayant des bras plus longs préfèrent la prise plus large car elle semble plus naturelle. Maintenez la courbe naturelle du bas du dos.
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