Arrêtez de manquer de respect à vos épaules avec le même défilé monotone de presses chaque semaine. Il est temps de rebuffer ces deltoïdes émoussés avec cette méchante routine de pré-épuisement. Le pré-épuisement consiste à fatiguer un groupe musculaire isolé avec des exercices à une seule articulation, comme les élévations de bras droits et les latéraux, avant de passer aux mouvements multi-articulations plus lourds, comme les presses – et cela peut faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
Le maillon faible
Structurellement, les deltoïdes sont des muscles incroyables – trois têtes, entourant l’avant, l’arrière et le côté de votre articulation de l’épaule, capables de déplacer le bras supérieur dans de nombreuses directions. Logiquement, ils ont besoin de variété et de précision pour être suffisamment surchargés.
En concevant cet entraînement, nous avons utilisé la méthode du principe de pré-épuisement ci-dessus, et voici pourquoi. Vous faites généralement des presses au début de votre entraînement d’épaule, lorsque vous avez amplement d’énergie pour déplacer de gros poids. Quatre séries plus tard, vous ne pouvez plus soulever cet haltère pour une autre répétition. D’accord, vos épaules doivent être gonflées – bon travail. Mais attendez, et si vos triceps étaient un peu plus faibles que vos deltoïdes ? Une fois que ces triceps sont fatigués, vous ne pouvez plus continuer à faire travailler vos épaules. Ce manque de surcharge a sans aucun doute entravé le développement des deltoïdes de nombreux stagiaires.
En pré-expuisant les deltoïdes, vous égaliserez le terrain de jeu. Pensez-y comme à la vieille théorie de la chaîne qui n’est aussi solide que le maillon le plus faible. « Le pré-échauffement est idéal pour donner une tournure différente à un entraînement d’épaule stagnant », explique le bodybuilder professionnel Garrett Downing. « Vous obtiendrez une meilleure pompe dans vos épaules et serez moins susceptible de vous blesser. »
Rebuffing the Routine
Après un bref échauffement sur une machine à presser les épaules, prenez une paire d’haltères. Votre objectif est de fatiguer vos épaules tout en épargnant vos triceps, qui sont impliqués dans les mouvements de pression ; les élévations latérales, où vos bras sont en position fixe, sont un bon choix.
Visualisez que la tête de travail de votre deltoïde est une éponge. Sur la partie négative de la rep, l’éponge s’imprègne d’eau, se dilate et devient plus lourde. Lorsque vous passez à la phase positive (contraction concentrique), vous essayez d’extraire chaque once d’eau de cette éponge. Cela facilitera la contraction maximale du muscle à chaque répétition. « Ne précipitez pas un entraînement de l’épaule », conseille Downing. « Si vous essayez de soulever trop de fer trop vite, vous finirez simplement par vous blesser. »
Une fois que vous avez terminé vos trois exercices avec haltères, vos deltoïdes devraient se sentir chauds et prêts à passer aux exercices composés. « Après avoir amorcé mes épaules avec des latéraux avec haltères ou câbles, je suis prêt à commencer mes mouvements de pressage sans craindre de pousser mes épaules au-delà de la limite avec des poids lourds », déclare Downing. » Sortant d’une légère blessure à l’épaule, je trouve qu’il est important de faire circuler beaucoup de sang dans les muscles qui travaillent et d’échauffer mes articulations avant de presser. «
Cette séance d’entraînement emploie la machine Smith plutôt que des poids libres. La machine Smith maintient l’haltère en équilibre en se déplaçant sur un rail ; par conséquent, vos petits stabilisateurs ne sont pas nécessaires pour équilibrer la charge. Il est vrai que faire travailler vos stabilisateurs est excellent pour garder vos articulations d’épaule saines et fortes, mais cette séance d’entraînement est conçue pour secouer les choses.
Après avoir terminé sur la machine Smith, vous passerez aux rangées droites, qui martèleront les têtes antérieures et moyennes de vos deltoïdes, ainsi que vos pièges, alors que vous abduisez vos bras supérieurs pour soulever le poids. « J’aime utiliser les rangées droites comme mouvement final », déclare Downing. « Cela me donne vraiment une grande pompe générale à travers mes trapèzes et mes épaules. » Bien que le pré-épuisement soit un outil formidable, vous devez l’utiliser avec parcimonie – disons, une fois tous les deux mois environ. Essayez notre routine de pré-épuisement pour vous-même, et vous allez conquérir vos deltoïdes sur le chemin d’un physique plus grand et plus large.
Plan de pré-épuisement
| Exercice | Ensembles | Reps | |
| Presse pour épaules à la machine (échauffement) | .(échauffement) | 1-2 | 15 |
| Soulèvement latéral avec haltères* | 2 | 10, 10 | |
| Soulèvement frontal avec haltères* | 2 | 10, 10 | |
| Soulèvement latéral avec haltères* | 2 | 10, 10 | |
| Presse à l’épaule à la machine Smith | 3 | 6, 6, 6 | |
| Rameur debout à prise large | 3 | 8, 8, 8 |
* Fait de manière unilatérale
Pré-Exhaustion Pointeurs
- Gardez vos omoplates déprimées sur tous les exercices pour dé-emphaser les trapèzes et mieux isoler les deltoïdes.
- Utilisez un poids léger sur les exercices d’épaule à une seule articulation – la forme correcte est plus importante que la quantité de poids soulevée.
- Si vous manquez de temps, faites des supersets de latéraux et d’élévations, ou faites un tri-set, en travaillant les trois têtes en faisant trois mouvements à une seule articulation à la suite sans pause pour se reposer.
- Pour ajouter de l’intensité à votre entraînement des épaules, ajoutez un drop set à chaque exercice. Cela favorisera la définition musculaire des deltoïdes.
Les mouvements
Soulèvement latéral avec haltères
Point cible : deltoïdes médians
Sortez debout en tenant un haltère dans votre main droite, le bras tendu vers le sol, et tenez-vous à une structure solide avec votre main gauche pour vous soutenir. Commencez avec votre bras droit légèrement plié et à votre côté. En gardant votre coude dans cette position fixe, tirez le poids vers le haut en contractant votre deltoïde jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez pour des répétitions, puis changez de bras.
Changez-le : Utilisez un câble au lieu d’un haltère.
Dumbbell Front Raise
Point cible : deltoïdes avant
Standez vous en tenant un haltère dans votre main droite comme vous l’avez fait pour les élévations latérales. Commencez avec l’haltère devant vous, touchant légèrement votre cuisse. Soulevez l’haltère droit devant vous jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Abaissez lentement le poids et répétez. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.
Changez-le : Effectuez le même mouvement avec un câble.
Soulèvement latéral du ventre
Point cible : deltoïdes arrière
Allongez-vous vers l’avant au niveau de la taille, placez votre main gauche sur un banc pour vous soutenir et tenez un haltère dans votre main droite avec votre bras étendu. Levez le poids directement sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Répétez pour des répétitions et changez de bras.
Changez-le : Utilisez une machine à pec-deck inversé ou des câbles.
Smith Machine Shoulder Press
Points cibles : deltoïdes arrière et moyens
Positionnez un siège droit de sorte que la barre s’abaisse juste devant votre visage. Saisissez-la à l’extérieur de la largeur des épaules et abaissez-la à peu près à hauteur du menton, puis poussez-la vers le haut avec force.
Changez-la : Faites la même chose avec des haltères ou une barre d’haltères.
Wide-Grip Upright Row
Points ciblés : deltoïdes avant et moyens, pièges
Standez en tenant une barre d’haltères devant vous avec une prise à la largeur des épaules et vos bras étendus. Pliez légèrement les genoux. Soulevez la barre près de votre corps, en vous concentrant sur vos deltoïdes, jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Abaissez le poids sous contrôle – ne le laissez pas tomber – jusqu’à l’extension complète du coude.
Changez-le : Essayez les rows droits avec câble en utilisant une barre droite et une poulie basse.