Beaucoup d’entre nous souffrent de Googleitis – une condition douloureuse et inflammatoire de l’esprit créée par un besoin de trouver des réponses par nous-mêmes.
J’ai inventé ça mais je pense que c’est vrai.
Par exemple, si vous recherchez « Core Exercises » dans Google ou Bing ou Yahoo, vous obtiendrez plus de 125 000 000 de choses à regarder et vous devrez ensuite déterminer si ce que le site présente est quelque chose que vous pouvez ou devriez faire.
L’un des exercices les plus populaires qui apparaît sur les sites de fitness ou de « work-out » pour les « exercices de base » est le Swiss Ball Sit-Up (ou une petite variation de celui-ci comme le Swiss Ball Crunch).
Il est présenté comme un excellent moyen de « renforcer vos muscles centraux, y compris les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin » (Mayo Clinic) et un sit-up sur le swiss ball est censé être meilleur parce que « la forme du ballon crée un environnement instable sur lequel faire des programmes d’entraînement du tronc et de musculation qui renforcent les muscles stabilisateurs du corps. » (Livestrong.com)
Donc, déconstruisons-le.
Un simple et vieux sit-up est un exercice très difficile à faire correctement – sur le sol ou ailleurs.
Voici pourquoi.
Pour faire le sit-up correctement, vous devez courber le tronc vers le haut tout en maintenant une position solide et neutre du bas du dos et sans utiliser les fléchisseurs de la hanche pour tirer votre colonne vertébrale vers le haut (puisque les fléchisseurs de la hanche relient la colonne lombaire au bassin et au haut de la cuisse). Pour ce faire, vous devez ancrer le bassin tout en utilisant simultanément les mêmes muscles pour aider le tronc à se courber. La plupart des gens n’ont pas ce genre de force et de contrôle, alors à la place, ils utilisent le fléchisseur de la hanche pour s’asseoir, tirant sur la colonne lombaire, les jambes décollent du sol, créant une force de cisaillement (ou de glissement) entre les vertèbres lombaires. Et il n’y a aucune articulation dans le corps qui aime ou veut une force de cisaillement.
Voici un exemple. Observez le léger mouvement ascendant des jambes (cela se produit à la fin du premier redressement assis). Ce mouvement des jambes indique qu’elle a utilisé ses fléchisseurs de hanche au lieu de ses muscles abdominaux pour effectuer le curl et que l’exercice est en fait trop dur (et une autre chose à noter est la quantité de courbe supplémentaire qu’elle a dans le haut du dos à la fin du sit-up).
Arguments contre le Swiss Ball Sit-Up
Amplitude de mouvement. Maintenant que vous avez vu un sit-up standard, imaginez ce qui se passe lorsque vous essayez cela sur une base instable comme un swiss ball. L’argument en faveur du ballon est qu’il augmente l’amplitude des mouvements du tronc et donc le travail musculaire. Or, votre colonne vertébrale n’est pas conçue pour être soumise à de grandes amplitudes de mouvement comme, par exemple, le genou. La colonne vertébrale est mieux adaptée aux petits mouvements qui aident à positionner vos extrémités. L’entraîner par un mouvement aussi important est à la fois inutile et risqué.
Pressions vertébrales. Les forces de compression du sit-up dépassent les limites de sécurité et vont encore plus loin avec le swiss ball. Un sit-up génère environ 3500 Newtons de pression ou environ 786 livres de force. Selon le Dr Stuart McGill et le National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), les pressions supérieures à 3 300 Newtons sont fortement corrélées à une augmentation des blessures et des douleurs dans le bas du dos. Une position assise sur la swiss ball double presque la pression vertébrale d’une position assise traditionnelle.*
Temps. Je ne sais pas pour vous, mais j’ai un temps limité à consacrer à l’entraînement et à l’exercice. Isoler des types d’exercices – comme dans le swiss ball sit-up – ne fait que rallonger ma routine. Je veux une routine qui soit concentrée, avec des exercices qui ménagent la colonne vertébrale et qui permettent d’en faire beaucoup en peu de temps.
Des options plus sûres et plus efficaces que le Swiss Ball Sit Up
Plank. Presque toutes les versions de la planche – avant-bras, haute, latérale – sont un bon choix pour solliciter plusieurs groupes de muscles (tronc, fesses/hanches, épaules, abdominaux) et se sont avérées être favorables à la colonne vertébrale avec des forces vertébrales plus faibles.
Back Slider X. Celui-ci exige que vous utilisiez beaucoup de muscles et que vous coordonniez le mouvement. Le mouvement des bras provoquera automatiquement une contraction des muscles du tronc.
Standing Plank Burner. C’est un exercice original que j’ai créé pour une cliente qui ne pouvait pas faire une planche parce que son gros orteil droit n’aimait pas la position dans laquelle il se trouvait. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît et c’est un excellent moyen de faire travailler les muscles du tronc en position debout.
Summary
Bottom line, vous avez beaucoup d’autres choix, meilleurs, que le Swiss Ball Sit-Up pour solliciter les muscles du tronc tout en épargnant votre colonne vertébrale. Oui, le Swiss Ball Sit-Up pourrait renforcer vos muscles abdominaux, mais le prix à payer peut être un dos faible qui vous fait reculer de plus d’une semaine.
Pour une approche organisée et détaillée du renforcement du noyau, procurez-vous mon livre, « Build a Rock Solid Core ».
*McGill, S. M. (2004). Pressions vertébrales dans le Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno : 235.