Poste invité de Kasey Hutchinson, RDN
photo et recette de Bailey Oschman, RD
La graine de lin entière moulue lisse est un excellent ajout à un régime sans gluten, car elle peut imiter les qualités souhaitables du gluten à la fois dans la cuisson et la cuisson. Non seulement elles peuvent agir comme agent liant, mais elles ajoutent aussi de l’humidité et de la douceur aux produits de boulangerie. La graine de lin peut même remplacer les gommes de xanthane et de guar, des ingrédients couramment utilisés dans la cuisson sans gluten.
La graine de lin est une centrale nutritive offrant une bonne source de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments à tout régime alimentaire. Elle fonctionne bien dans la cuisine et la pâtisserie sans gluten en tant que substitut de nombreux ingrédients ainsi qu’en offrant un coup de pouce nutritif à toute recette.
Les graines de lin moulues entières peuvent être utilisées comme substitut des gommes, des farines, de la chapelure et du germe de blé. Apprenez comment le faire ci-dessous.
*Note : Les substitutions énumérées ci-dessous ne fonctionneront pas avec les graines entières. Les graines doivent être moulues pour avoir le même effet.
Comment substituer les graines de lin aux gommes lors de la cuisson
Les gommes de xanthane et de guar sont couramment utilisées dans la cuisson sans gluten, mais elles peuvent être à la fois chères et difficiles à trouver. Certaines personnes trouvent également que ces gommes dérangent leur estomac.
Remplacez la gomme de xanthane ou de guar par un rapport 1:1 de lin moulu plus deux fois la quantité d’eau chaude pour faire une bouillie.
Par exemple, si une recette demande 1 cuillère à soupe de gomme de xanthane – mélangez 1 cuillère à soupe de lin moulu et 2 cuillères à soupe d’eau chaude, fouettez pour former une bouillie.
Comment remplacer la farine par des graines de lin dans les produits de boulangerie
Bien que les graines de lin moulues ne puissent pas remplacer complètement la farine dans une recette, elles peuvent facilement remplacer environ 1/4 de la farine demandée. Le reste de la farine tout usage ou de blé entier doit être remplacé par de la farine sans gluten.
Si la recette demande 1 tasse de farine tout usage, utilisez ¾ de tasse de farine sans gluten et ¼ de tasse de graines de lin entières moulues lisses.
Essayez cette recette de pain aux bananes sans gluten !
*N’oubliez pas d’ajouter un peu d’eau supplémentaire lorsque vous utilisez du lin moulu, car les fibres supplémentaires absorbent l’humidité !
photo et recette de Cynthia Miranda, RD
Comment remplacer la chapelure par des graines de lin
Pour des recettes telles que le pain de viande ou les boulettes de viande, qui nécessitent une petite quantité de chapelure, utilisez un ratio de 1:1 lorsque vous remplacez le lin moulu.
Si vous utilisez de la chapelure pour préparer du poulet, du poisson, du tofu ou des légumes panés, il existe plusieurs façons d’utiliser les graines de lin pour remplacer la chapelure. Vous pouvez soit utiliser uniquement des graines de lin en remplacement 1:1, soit mélanger des graines de lin avec de la farine sans gluten. Par exemple, remplacez 1 tasse de chapelure par ¾ de tasse de farine sans gluten et ¼ de tasse de lin moulu. Essayez cette recette de poulet pané pour apprendre comment.
Comment substituer les graines de lin au germe de blé, au son de blé ou au son d’avoine
Vous pouvez facilement remplacer le germe de blé, le son de blé et le son d’avoine par une quantité égale de graines de lin moulues comme alternative saine et sans gluten.
Les avantages pour la santé des graines de lin moulues dans les recettes sans gluten sont si nombreux et clairs, il n’est pas étonnant que cet aliment ait gagné une telle popularité ces dernières années. Elles offrent une alternative dense en nutriments aux gommes ; des propriétés anti-inflammatoires ; et une bonne source de fibres pour bénéficier de la santé gastro-intestinale et aider à réduire le cholestérol.
Le lin moulu fonctionne également bien dans les smoothies, les flocons d’avoine, les produits de boulangerie, les plats principaux et plus encore. Voir plus de nos recettes sans gluten préférées ici !
Kasey Hutchinson est un diététicien agréé vivant dans les montagnes Rocheuses du nord-ouest du Montana. Son expertise professionnelle comprend les systèmes alimentaires durables, la nutrition sportive pour l’athlète de plein air et la rédaction technique. Consultez sa page instagram @vibrantnutrition_RD et son blog à vibrantnutritionRD.com.
Christine. « 5 alternatives à la gomme xanthane et à la gomme de guar dans les pâtisseries sans gluten ». Pain sans gluten, 23 mars 2018, gluten-free-bread.org/5-alternatives-to-xanthan-gum-and-guar-gum-in-gluten-free-baking.
Kajla, Priyanka, et al. « Flaxseed-a Potential Functional Food Source. » Journal of Food Science and Technology, vol. 52, no. 4, 2014, pp. 1857-1871, doi:10.1007/s13197-014-1293-y.
Manthey, Frank A., et al. « Processing and Cooking Effects on Lipid Content and Stability of α-Linolenic Acid in Spaghetti Containing Ground Flaxseed ». Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 50, no. 6, 2002, pp. 1668-1671, doi:10.1021/jf011147s.
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