Chaque gars qui a déjà pris un ballon de basket a rêvé de lancer un dunk monstre, à la King James ou Kobe. Malheureusement, une seule chose vient interférer avec ce fantasme : la gravité. Comme nous l’a appris, il y a longtemps, un scientifique polisseur de pommes du nom de Sir Isaac Newton, la gravité s’exerce sur tout, même sur les stars du basket dont les capacités verticales semblent les placer dans une autre galaxie. Bien sûr, vous avez beau faire des squats, des deadlifts, des heel raises et des lunges avec une telle intensité que vous avez du mal à marcher le lendemain, vous semblez toujours collé au sol quand il s’agit de saisir un rebond ou de smasher une balle de volley. Alors, à part peut-être quelques gènes favorables, qu’est-ce que ces sauteurs en hauteur ont que vous n’avez pas ? Tout simplement, ils sautent beaucoup. Point final. Voici comment vous pouvez commencer à développer votre propre ascension folle sur le terrain de jeu.
Initiation à la pliométrie pour les débutants
Si vous n’avez jamais essayé les exercices de saut ou de pliométrie, commencez par cette routine simple, en visant à réaliser trois séries de 10 sur chaque exercice.
- Corde à sauter – C’est un exercice plyométrique de base qui développe également la coordination, sans parler d’un ensemble de mollets meurtriers.
- Saut à deux pieds – Il s’agit simplement de sauter sur place, en utilisant la force de votre atterrissage pour propulser votre prochain saut.
- Coup de pied fessier – Sautez vers le haut, en amenant vos pieds vers vos fessiers et en redescendant avant d’atterrir.
- Saut de boîte à deux pieds – Ce sont les mêmes que les sauts à deux pieds, sauf que vous sautez sur une boîte de 6-12 pouces et redescendez.
- Saut par-dessus et en arrière à deux pieds – Après vos sauts de boîte, essayez de sauter complètement par-dessus la boîte et en arrière pour des répétitions. Commencez par deux séries de cinq répétitions de chaque exercice, en vous reposant pendant 90 secondes entre les deux. Assurez-vous de ne pas sauter en arrière de la boîte ; c’est à ce moment que vous pouvez vous blesser.
Pump Up Your Jump : Entraînement intermédiaire
Rappellez-vous, commencez par un niveau de base de force qui incorpore des squats, des deadlifts, des presses à jambes, des curls de jambes, des extensions de jambes et des élévations de mollets. Une fois que cela est établi, passez lentement à la routine suggérée. Veillez à vous échauffer avant et à vous étirer après chaque séance. Notre choix d’entraînement pliométrique est basé sur les exercices qui se prêtent le plus facilement à une salle de gym de base ou à un environnement domestique sans l’aide d’un entraîneur ou d’un coach. Ce programme suppose que l’amélioration de votre saut vertical est votre priorité absolue (par opposition à la construction de la masse musculaire dans vos jambes).
Jours de musculation
- Préparer deux fois par semaine ; par exemple, le lundi et le jeudi.
- Faire votre échauffement régulier : 5 à 10 minutes de cardio pour faire monter votre température centrale. Dans le cadre de votre échauffement, effectuez des fentes pour faire circuler le sang supplémentaire dans vos jambes. Deux séries de 10 répétitions avec un poids léger devraient être suffisantes.
- Lors de votre deuxième séance d’entraînement de la semaine, inversez l’ordre, en utilisant des pourcentages plus élevés pour le power clean et en baissant le poids sur le squat. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, augmentez les poids et diminuez les répétitions – sauf pour le power squat. Faites attention à l’augmentation des poids pour le speed squat et le step-up.
| Exercice | Sets | Reps | Poids |
| Back Squat | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Speed Squat (ou Jump Squat) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM si vous faites des squats sautés) |
| Soulèvement d’haltères | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Haltères (ou haltères) step-Up | 1 | 10 chaque jambe | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-.80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Jours de saut
- Deux fois par semaine : par exemple, le mardi et le vendredi.
- Bien que ces exercices semblent faciles, faites très attention ; s’ils ne sont pas exécutés correctement, la plyométrie peut être dangereuse pour vos chevilles, vos genoux et vos autres articulations.
- Pour tous les exercices, commencez par deux séries de cinq répétitions. Sautez cinq fois, reposez-vous pendant 90 secondes et sautez cinq fois de plus. Travaillez jusqu’à trois séries de 10 répétitions. Veillez à ne pas dépasser 120-150 sauts par séance.
- Dans tous les exercices de boxe, soyez conscient du balancement de votre bras. Il devrait se déplacer vers le bas lorsque vous atterrissez et pousser vers le haut lorsque vous décollez.
- La plupart des gymnases ont une sorte de boîte ou de step aérobique que vous pouvez utiliser. Sinon, façonnez votre propre « barrière », comme un cône ou un poids, et entraînez-vous à sauter par-dessus. Lorsque cela devient facile, sautez par-dessus la barrière, atterrissez et sautez en l’air, les mains tendues vers le haut comme si vous vouliez faire un rebond. Si vous vous ennuyez à sauter en avant par-dessus votre obstacle, essayez de sauter latéralement d’avant en arrière par-dessus. Les mêmes principes s’appliquent.
Corde à sauter
Pratiquez un atterrissage rapide, doux et léger pendant 5 à 10 minutes, en utilisant la force de votre atterrissage pour propulser votre décollage. Fléchissez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour aider à absorber le choc.
Sauter sur place
Employez la même technique suggérée ci-dessus pour le saut à la corde.
Coup de pied aux fesses
C’est là que vous sautez en l’air, ramenez vos talons sur vos fesses et atterrissez à nouveau. Pour varier, sautez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en attrapant vos genoux avec vos mains. N’oubliez pas de lâcher prise avant d’atterrir ! Une fois ces techniques maîtrisées, passez à des activités plus avancées.
Saut de boîte à deux pieds
Sautez sur une boîte de 6-12 pouces, descendez en arrière et répétez plusieurs fois. Passez de cela à sauter sur une boîte, à en descendre en avant et à sauter sur une autre. Terminez en explosant directement en l’air comme si vous alliez attraper un rebond ou faire une pointe de volley-ball.
Exercices de renforcement de la puissance
Squat en rack
Tenez-vous devant un rack de squat de puissance et pliez les genoux de façon à être au niveau où vous vous laisseriez normalement tomber avant votre décollage lors d’un saut vertical (un point bien au-dessus de la position basse de votre squat typique). Placez la barre sur des broches d’appui exactement à ce niveau. Glissez-vous sous la barre à cette position, la tête haute et la poitrine sortie, et relevez-vous aussi vite que possible, en vous mettant directement sur la pointe des pieds. Comme la barre est dans un rack et que vous ne montez que de 10 à 15 cm, vous pouvez supporter des charges lourdes. Un athlète moyen peut probablement manipuler 2 à 3 fois son poids corporel.
Power Clean
Standardez-vous devant une barre olympique, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant le dos légèrement arqué, accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, les talons sur le sol, les bras complètement étendus. Commencez la traction en redressant vos genoux, en déplaçant vos hanches vers l’avant et en levant vos épaules. Soulevez la barre tout droit vers le haut. Lorsque la barre passe au-dessus de vos genoux, commencez à bouger de manière plus explosive en poussant vos hanches et vos genoux vers l’avant et en vous élevant sur la pointe des pieds. Hausser les épaules et fléchir les bras, en amenant la barre sur vos deltoïdes avant. Faites pivoter vos coudes et tendez vos poignets pour » attraper » le poids, en fléchissant vos genoux et vos hanches pour absorber le poids de la barre. Puis, accroupissez-vous jusqu’au sol pour une nouvelle répétition. Essayez celui-ci avec des poids légers jusqu’à ce que vous ayez le coup de main.
Wall Sit
Dressez-vous, dos contre un mur, pieds écartés de la largeur des épaules devant vous, et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds, sans les dépasser. Maintenez la position pendant cinq secondes et remontez. Commencez par faire deux séries de cinq secondes chacune, et essayez de tenir plus longtemps et d’effectuer plus de séries à mesure que vous progressez.
Step-Up
Ceci se fait avec une barre olympique en travers des épaules ou un haltère dans chaque main. Placez un pied sur un bloc de 6 à 12 pouces de haut et montez avec l’autre jambe, puis redescendez. Faites 10 répétitions avec une jambe et 10 avec l’autre. C’est un exercice exceptionnel pour les joueurs de basket-ball qui ne décollent généralement pas en utilisant les deux pieds.
Speed Squat/Jumping Squat
Utiliser 50%-60% de votre one-rep max de votre poids de squat. Descendez lentement en mode squat jusqu’à la position basse, vos cuisses étant parallèles au sol ou juste en dessous. Puis remontez aussi vite que possible, en vous mettant sur la pointe des pieds. Si vous effectuez un jumping squat, allégez légèrement la charge et prenez l’air en haut du mouvement, en atterrissant doucement sur vos orteils avant de descendre pour le prochain mouvement. N’oubliez pas de garder la tête haute et le dos droit.