Vite ! Pointez votre épaule. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement pointé directement sur votre deltoïde avant ou sur l’articulation AC, où la clavicule rencontre l’omoplate supérieure. Ces deux éléments sont définitivement des parties importantes de votre épaule, mais l’histoire ne s’arrête guère là.
Chaque muscle qui a une attache sur votre omoplate fait partie intégrante de l’épaule, y compris le trapèze, les rhomboïdes, et même la musculature sur les côtes. Votre grand pectoral a des attaches sur la clavicule, il est donc inclus. Même vos biceps font partie de votre épaule !
Tout le monde est là-dedans, se déplaçant et se battant pour l’espace. C’est l’équivalent du haut du corps de la Cantina de Mos Eisley. Et une crispation ou une faiblesse chez l’un des clients peut rapidement dégénérer en conflits aux effets considérables. Pour aggraver les choses, presque tout le monde est tendu ou faible quelque part dans l’épaule.
Prenez-moi, par exemple. Étant donné tout ce que je peux squatter et soulever, je devrais être capable de nettoyer un petit camion. Cependant, j’ai du mal à nettoyer correctement mon poids de corps, simplement parce que j’ai du mal à me mettre en position pour racker la barre. D’autres sont incapables de saisir la barre pendant le back squat, ou ils trouvent que leurs épaules empâtées freinent leur développé couché.
Parce que l’épaule a une influence si large, il peut parfois être difficile d’identifier des problèmes particuliers. Par exemple, lorsque je fais un clean, je ressens la tension principalement dans mon poignet et mon avant-bras, bien que le problème ne provienne pas de là. Mais observez-moi aux côtés de certains haltérophiles olympiques, et vous verrez qu’ils sont capables de lever leurs coudes beaucoup plus haut que moi lorsque je reçois la barre à pleine profondeur. Cela est dû principalement à la mobilité des épaules et de la colonne thoracique (ou colonne moyenne et supérieure).
Alors, comment augmenter l’amplitude des mouvements dans ces zones cruciales ? J’ai trois mots pour vous : frapper, étirer et renforcer. Travaillez ces six exercices simples dans votre routine et vous recevrez de grands avantages en termes d’athlétisme et de posture. C’est un truc puissant.
La question du tissu
Pour commencer, regardons trois mouvements de rééducation qui améliorent l’extensibilité du tissu musculaire dans toute l’épaule. Nous avons de nombreuses options ici, mais ces trois frappent certaines des zones problématiques les plus courantes chez les lifteurs et le grand public.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d’une paire de balles de crosse scotchées ensemble avec du ruban adhésif athlétique. Il existe des options plus haut de gamme, mais un couple de balles à 3 $ fonctionne aussi bien que n’importe quoi.
Placez-les au sol et positionnez votre colonne vertébrale entre elles, les balles étant placées juste au-dessus de vos lombaires. C’est une position similaire à celle d’un crunch abdominal mais beaucoup plus inconfortable.
Allongez-vous jusqu’à ce que votre tête touche le sol, puis tendez les bras vers le haut et effectuez cinq crunchs en fléchissant uniquement votre colonne thoracique. Lorsque vous avez fait cela, déplacez les ballons vers le haut d’un pouce et répétez l’exercice. Continuez à répéter jusqu’à ce que vous passiez les omoplates.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Cet exercice vise à améliorer l’amplitude du mouvement pendant la rotation interne, c’est-à-dire lorsque votre bras plié tourne vers le centre de votre corps, soit lorsque votre bras supérieur pend droit vers le bas (imaginez que vous fermez votre peignoir) ou qu’il dépasse droit (imaginez que vous tirez un rideau vers le bas). Cependant, avoir des tissus plus souples à cet endroit améliorera également votre amplitude de mouvement pendant la rotation externe (imaginez que vous ouvrez votre peignoir – j’ai dit imaginez !).
Commencez sur le dos avec votre bras supérieur posé perpendiculairement au corps, en plein contact avec le sol. Pliez vos coudes à 90 degrés, comme si vous vous rendiez aux flics. Placez maintenant une extrémité d’un haltère sur le devant d’une de vos épaules, et maintenez l’autre extrémité en place avec votre pied du même côté. Utilisez votre main opposée pour appliquer une pression sur le haut de l’haltère pendant que vous déplacez votre épaule de travail par rotation interne/externe.
Cela ne semble pas beaucoup, mais rappelez-vous combien de choses différentes se déplacent à l’intérieur de votre épaule. Cela devrait faire mal comme une mère.
3 / Étirement de la capsule de l’épaule
Si vos épaules se sentent faibles ou immobiles, en particulier lorsque vous déplacez vos bras au-dessus de la tête, vous pourriez souffrir d’un certain degré d’impingement. Cela peut venir de beaucoup de lancers, de services de tennis, de travail au-dessus de la tête, ou simplement de faire plus de poussée que de traction. Quelle que soit la raison, celle-ci est pour vous.
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Attachez une bande élastique à un point d’ancrage bas. Prenez la bande dans votre main de travail avec le coude complètement étendu, en gardant la paume vers le haut. Éloignez-vous suffisamment de la bande pour créer une tension, puis détournez-vous pour faciliter l’étirement. Tournez légèrement et rentrez votre tête loin du côté de travail pour maximiser l’étirement. Maintenez la position pendant quelques minutes.
Construire l’épaule parfaite
Nous avons mobilisé et décoincé certains des endroits les plus gênants. Maintenant, nous devons renforcer les aspects faibles de nos épaules qui ont contribué à ces problèmes en premier lieu. Les mouvements pour y parvenir ne sont pas compliqués, mais parce qu’ils s’adressent à des points qui sont légitimement faibles chez la plupart des gens, ils pourraient vous faire sentir étonnamment douloureux.
1 / Face Pull avec rotation externe
C’est un excellent mouvement pour la fonction de l’épaule et l’amélioration de votre posture. Il frappe plusieurs de nos points gênants autour de l’épaule, y compris nos rotateurs externes, les deltas postérieurs et les traps bas. Il existe plusieurs façons d’effectuer la traction faciale, qui peut être réalisée avec des bandes élastiques ou des câbles. Ma préférée consiste à tourner les paumes vers l’avant à la fin, plutôt que de tirer directement vers l’arrière avec les paumes vers le bas. Les avant-bras doivent finir au-dessus des biceps, pas devant eux.
2 / Push-up Plus
Tout entraîneur digne de son pantalon d’échauffement vous dira que pour maintenir une fonction articulaire et une posture saines, il est sage de viser des volumes à peu près égaux de traction horizontale et de pression horizontale. C’est ainsi que j’ai équilibré ma charge de travail dans le passé.
Cela dit, j’ai récemment lu une vieille interview du grand kinésithérapeute Bill Hartman qui m’a fait réaliser que j’avais fait une erreur. Hartman a souligné que, tant dans les mouvements d’aviron que dans les mouvements de pressage, l’omoplate est censée se rétracter. Cela signifie que presque tout le travail dans ce plan se déplace dans une seule direction, ce qui explique en partie pourquoi j’ai des tensions autour de mon omoplate et que je ne peux pas racker mes cleans.
Pour corriger cela, nous devons renforcer le serratus anterior et développer la mobilité scapulaire. J’aime faire cela en isolant et en mettant l’accent sur le mouvement scapulaire de notre vieil ami le push-up. Prenez une position de push-up avec les mains rapprochées. Détendez votre dos pour permettre à votre poitrine de s’abaisser, mais ne laissez rien d’autre que votre omoplate bouger. Votre torse ne doit bouger que de quelques centimètres à la verticale. Rétractez ensuite vos omoplates pour forcer votre torse vers le haut.
3 / Overhead Barbell Shrug
Le trapèze fait partie intégrante de la santé des épaules. Lorsque vous déplacez des objets au-dessus de votre tête, l’omoplate doit être capable de tourner vers le haut pour faciliter la position de l’humérus, mais beaucoup d’entre nous ont des trapèzes qui ne sont pas à la hauteur de cette tâche. Nous devons les activer et les renforcer par des haussements d’épaules, mais pas n’importe lesquels. Pour de meilleurs mouvements au-dessus de la tête – attendez-le – utilisez des haussements d’épaules au-dessus de la tête.
Pressez une haltère légère au-dessus de la tête. Pas besoin de faire de l’esbroufe ici. Assurez-vous d’avoir une posture solide, avec une ligne droite de la main à la tête et au pied. Votre colonne lombaire doit être neutre, et vos abdominaux serrés. De là, haussez lentement les épaules, faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
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