Populairement connu comme la « mère de tous les grains », le Quinoa a été cultivé il y a cinq mille ans en Amérique du Sud et a depuis été un aliment de base dans la région en raison de ses propriétés nutritionnelles et faciles à préparer. Par conséquent, il s’est lentement mondialisé et est maintenant considéré comme l’un des meilleurs super aliments à consommer par les personnes soucieuses de leur santé.
Table des matières:
- Qu’est-ce que le quinoa ?
- Le quinoa est-il bon pour la santé ?
- Quinoa et perte de poids
- Valeur nutritive du quinoa
- Quinoa vs Millet
- Résumé
- FAQ’s
Qu’est-ce que le quinoa ?
Le quinoa est une pseudo-céréale qui est riche en protéines, en fibres et en divers minéraux et vitamines. Bien que le quinoa soit considéré comme un grain entier, il s’agit en fait d’une graine provenant d’une plante appelée chénopode. Une fois cuit, le quinoa est doux et moelleux, avec un goût légèrement noiseté. Il peut également être transformé en flocons, en farine et en aliments comme le pain et les pâtes.
Les graines de quinoa existent dans de nombreuses variétés et de différentes couleurs. Cependant, les graines blanches, rouges et noires sont les plus couramment récoltées pour la consommation. Le quinoa ‘blanc’, le plus courant, prend le moins de temps à cuire et a la saveur la plus douce et la texture la plus croquante, tandis que le quinoa ‘rouge’ est connu pour être riche en saveur et en croquant. Le quinoa « noir », quant à lui, est le plus savoureux et le plus croquant, et nécessite le temps de cuisson le plus long. En dehors de ces couleurs, le quinoa est également disponible en jaune, gris, orange, violet, rose, vert ou jaune, ce qui donne au consommateur une grande variété de choix.
Est-ce que le quinoa est bon pour la santé ?
Le quinoa est une bonne source de protéines, de fibres, de fer, de thiamine, de cuivre et de vitamine B6. Il est également considéré comme une excellente source de phosphore, de manganèse, de magnésium et de folate. Par conséquent, la composition inhabituelle et l’équilibre exceptionnel des protéines et des graisses ainsi que des minéraux, des antioxydants, des vitamines et des acides gras en font un aliment très sain.
5 Avantages pour la santé du quinoa
1. Le quinoa est naturellement sans gluten
Si l’on se situe dans le spectre de la sensibilité au gluten, de la maladie cœliaque ou de l’intolérance au gluten, le quinoa est la meilleure alternative à un régime sans gluten car il peut augmenter considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation. Il peut être utilisé à la place d’autres aliments sans gluten comme la pomme de terre, le tapioca et le maïs. Il est également meilleur sur le plan nutritionnel que le riz, car il fournit l’apport requis en protéines, calcium, fer et fibres, ce qui rend l’alimentation plus équilibrée, répondant ainsi aux exigences alimentaires de l’état.
2. Une source riche en protéines
Le quinoa est connu pour être l’un des rares aliments végétaux qui est un aliment protéique complet, qui contient les neuf acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même. Il est une source d’acides aminés essentiels comme la lysine, la méthionine et le tryptophane. Il contient plus de protéines que le riz, le maïs, l’orge et l’avoine. De plus, avoir des protéines dans son assiette est la clé d’une bonne nutrition et du maintien de la santé du sang, de la peau, des muscles et des os.
3. Chargé de minéraux
Beaucoup de gens ne consomment pas assez de nutriments essentiels comme le potassium, le magnésium, le zinc et le fer. Le quinoa est très riche en ces quatre minéraux, en particulier en magnésium et en fer. Le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins et contribue à réduire le diabète de type 2, tout en favorisant un taux de glycémie sain et en maintenant le corps en bonne santé, sans maux de tête, sans crampes musculaires et sans insomnie.
Le fer est un autre nutriment qui est nécessaire pour une série de processus dans le corps humain. Ce minéral est principalement requis pour le bon fonctionnement de nos globules rouges, un métabolisme musculaire plus élevé et plus sain ; et une haute fonctionnalité cérébrale. Le quinoa est plein de fer et est l’aliment parfait pour ceux qui souffrent de carences en fer.
4. Riche en composés végétaux
Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes. Les flavonoïdes sont un type particulier d’antioxydants qui luttent pour prévenir des maladies comme l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Deux flavonoïdes qui ont été trouvés en grande quantité sont la Quercétine et le Kaempférol. Il a été démontré que ces flavonoïdes ont des propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antidépressives qui aident à se maintenir en bonne santé et équilibré.
5. Améliore la santé de la peau
Le quinoa contient de la lysine, un ingrédient clé qui est un élément constitutif de la synthèse du collagène et de l’élastine. Il aide à réparer la peau endommagée et contrebalance l’effet oxydant des radicaux libres provenant de l’exposition au soleil et à la pollution. Il aide également à réduire les taches brunes car la vitamine B présente dans le quinoa réduit les dépôts de mélanine foncée qui conduisent aux taches de vieillesse et à d’autres conditions liées aux pigments.
Quinoa et perte de poids
Le quinoa étant une fibre insoluble, il aide à augmenter la sensation de satiété, vous gardant rassasié plus longtemps et favorisant la perte de poids. Comme il est également riche en fibres alimentaires et en protéines, il augmente le métabolisme et réduit les envies de nourriture, diminuant ainsi l’apport calorique. Remplacer les céréales traditionnelles comme le riz ou le blé par du quinoa pourrait être un petit changement qui apportera plus de protéines et de fibres et aidera à atteindre les objectifs de perte de poids. Le quinoa est particulièrement utile pour les végétariens qui essaient de perdre du poids et qui ont du mal à trouver des aliments qui les rassasient. Le quinoa est également faible sur l’indice glycémique (IG) et cela signifie que le quinoa est sans danger pour le diabète et qu’il aide à garder le contrôle de la glycémie. Par conséquent, le quinoa est un excellent choix pour les personnes soucieuses de leur poids, car il aide à freiner l’appétit et ajoute également une texture agréable aux aliments.
Valeur nutritionnelle du quinoa
La valeur nutritionnelle d’une tasse de quinoa cuit est :
- Calories totales : 222 Cal
- Protéines : 8 gm
- Fibres : 5 gm
- Carboïdes : 39 gm
- Matières grasses : 4 gm
- Cuivre : 18% de l’ANR
- Fer : 15% de l’ANR
- Zinc : 13% de l’ANR.
- Potassium : 9% des AJR
- Phosphore : 28% des AJR
- Folate : 19% des AJR
- Manganèse : 58% des AJR
- Magnésium : 30% de l’ANR
- Plus de 10% de l’ANR pour les vitamines B1, B2 et B6
- Petites quantités de calcium, B3 (niacine), vitamine E et acides gras oméga-3
Quinoa vs Millets
Rares parmi les céréales, le quinoa est une protéine complète et contient les neuf acides aminés essentiels. Il offre environ 6 grammes de protéines par portion (1/2 tasse). Les millets, en revanche, manquent des acides aminés essentiels et ont une faible constitution globale en protéines. Cependant, en dehors de la différence de protéines, les millets et le quinoa sont tous deux d’excellents choix car ils sont tous deux des sources riches en fibres et en antioxydants qui combattent les radicaux libres responsables de maladies.
En termes de cuisson, la préparation du quinoa est très similaire à celle du riz et prend environ 15 minutes à cuire. Le millet, en revanche, est plus exigeant à cuire car il quadruple de taille. Avec beaucoup d’eau, les millets sont des grains moelleux qui donnent une texture entre les pâtes et la purée de pommes de terre. Lorsqu’ils sont servis, les deux grains ont des saveurs douces, cependant, les millets ont un goût de noix et une texture forte lorsqu’on les compare.
Recettes de quinoa
Les utilisations du quinoa sont diverses. Le quinoa peut être cuisiné pour le petit-déjeuner, comme portion de déjeuner ou pour le dîner. Le riz blanc peut être remplacé par le quinoa et la préparation des aliments sera nettement plus saine. Ci-dessous, nous partageons une recette avec du quinoa, qui peut facilement remplacer le riz blanc dans votre alimentation.
Quinoa vegetable pulao
Portion : 4-5 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
-Quinoa – 1 tasse
-Onion haché – 1 tasse
-Maïs – 1/4 de tasse
Légumes mélangés hachés (carottes, haricots, chou-fleur) – 1 tasse
-Pois verts – 1/4 de tasse
Achides – 1 c. à soupe
-Pâte de gingembre-1 cuillère à soupe
-Ghee – 1 cuillère à soupe
-Graines de cumin – 1 cuillère à café
-Cloves – 2-3
-Cannelle – morceau de 1 pouce
-Poivre noir – 4
-Feuilles de laurier – 1
.1
-Sel au goût
-Poudre de curcuma – 1/2 cuillère à café
-Poudre de chili – 1 cuillère à café
-Garam masala – 1 cuillère à café
.
-Eau – 2 tasses
-Jus de citron – 1 cuillère à soupe
-Feuilles de coriandre – 1 cuillère à soupe hachée
Instructions
1. Faites chauffer le ghee dans une poêle antiadhésive. Ajoutez les cacahuètes et faites-les sauter. Ajouter les graines de cumin et les épices entières et la feuille de laurier. Laissez les graines crépiter. Ajouter le gingembre et l’ail et faire sauter pendant quelques secondes. Ajoutez maintenant les oignons et faites-les sauter pendant une minute.
2. Ajoutez les légumes mélangés, le maïs et les pois et faites-les sauter pendant une minute. Maintenant, ajoutez la poudre de curcuma, la poudre de chili et le garam masala. Laissez cuire pendant une minute. Laver correctement le quinoa et l’ajouter au mélange de légumes sautés. Faites cuire pendant une minute et ajoutez de l’eau et du sel au goût.
3. Couvrez avec un couvercle et faites cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes. Laissez le pulao reposer pendant 5 minutes. Ouvrir le couvercle, aérer avec une fourchette et servir garni de jus de citron et de feuilles de coriandre.
Résumé
Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten, riche en glucides, protéines, vitamines et minéraux. Il contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui essaient de réduire leur consommation de viande. Le quinoa est également riche en vitamines B qui contribuent aux réactions métaboliques de l’organisme, transformant les aliments en carburant pour l’énergie. La consommation de quinoa permet également d’abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. En outre, le quinoa est considéré comme la meilleure alternative au riz en raison de ses caractéristiques de densité nutritionnelle et peut donc être inculqué dans un régime alimentaire qui répond à tous les objectifs de forme et de santé.
Frequently Asked Questions (FAQ’s)
A. Oui, le quinoa peut sûrement aider à la perte de poids. Le quinoa est riche en fibres insolubles qui permettent de rester rassasié plus longtemps et de freiner l’appétit. La haute teneur en protéines et en bonnes graisses du quinoa stimule le métabolisme et permet de rester énergique également. Le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui permet de maintenir les niveaux de sucre stables et aide à contrôler la faim et la perte de poids simultanée.
A. Il est toujours bon d’incorporer différents types de céréales dans votre alimentation afin de bénéficier de différents spectres de nutriments provenant de différents aliments. Cependant, le quinoa peut sûrement être utilisé pour remplacer les céréales quotidiennes comme le riz et le roti ainsi que d’autres légumineuses en raison du fait qu’il s’agit d’une protéine complète ainsi que du vaste éventail de nutriments que contient le quinoa.
A. Le quinoa est riche en protéines, en bonnes graisses, en fibres ainsi qu’en beaucoup de vitamines et de minéraux faisant ainsi un excellent choix d’aliment à utiliser dans tout régime alimentaire.
A. Le quinoa possède une enveloppe amère appelée saponine qui l’empêche de rancir en raison de sa forte teneur en graisses. Il faut donc le laver correctement à l’eau courante pour se débarrasser de la saponine. La meilleure façon de cuire le quinoa est de le faire cuire dans le double de la quantité d’eau, à découvert, pendant environ 10 à 15 minutes. Ensuite, couvrez et retirez du feu et laissez reposer pendant 10 minutes. Découvrez et ébouriffez le quinoa avec une fourchette et utilisez-le pour des salades ou des smoothies ou tout autre plat.