Qu’est-ce que le mélange d’aliments ? Voici comment une nutritionniste l’explique

Les clients me posent souvent des questions sur la combinaison des aliments, et il y a trois stratégies potentielles sur lesquelles ils se renseignent qui utilisent cette terminologie. Une seule a du mérite sur le plan scientifique. Mais, je pense qu’il est utile de comprendre le raisonnement derrière chaque approche de combinaison alimentaire, et pourquoi le fait de se concentrer simplement sur une alimentation variée et équilibrée avec beaucoup d’aliments entiers est la meilleure tactique pour maximiser votre état nutritionnel et votre santé. Voici ce qu’il faut savoir.

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Vous n’avez pas besoin d’éviter de combiner certains aliments

Une méthode de combinaison des aliments se concentre sur le fait de ne pas mélanger certains macronutriments (protéines, glucides et graisses), de ne pas manger certains groupes d’aliments ensemble (comme les amidons et les protéines, ou les graisses et les protéines), et de ne manger que certains aliments par eux-mêmes, comme les fruits. La théorie est que manger certains aliments ensemble interfère avec la digestion – en raison des différentes enzymes nécessaires ou du niveau de pH variable ou de la vitesse de digestion de ces aliments. Les partisans de ce type de combinaison d’aliments pensent que la « concurrence » dans l’intestin fait « pourrir » les aliments dans le corps, ce qui entraîne la production de toxines et déclenche des troubles digestifs et des problèmes de santé.

La vérité est que ces règles de combinaison d’aliments n’ont pas beaucoup de sens pour plusieurs raisons. Premièrement, votre corps fait un très bon travail de libération des enzymes nécessaires à la digestion d’un repas, indépendamment de ce que vous avez consommé. En d’autres termes, votre corps fournit ce qui est nécessaire pour accomplir le travail de décomposition de vos aliments et d’absorption des nutriments de votre tube digestif dans votre circulation sanguine.

De nombreux partisans de la combinaison alimentaire prétendent que ne pas la suivre entraîne une prise de poids. Cependant, si les aliments ne sont pas digérés correctement, il en résulte une malabsorption, qui entraîne des selles molles ou de la diarrhée, et une perte de poids, pas un gain de poids. La grande majorité de la population ne pratique pas la combinaison des aliments, et nous n’avons pas d’épidémie de malabsorption et de perte de poids.

De plus, de nombreux aliments simples contiennent une combinaison de macros, comme les noix, qui fournissent des graisses et des protéines, et les lentilles, qui fournissent des glucides et des protéines. Si les principes de la combinaison alimentaire se vérifiaient, votre corps aurait du mal à digérer ces aliments, même lorsqu’ils sont consommés seuls.

En outre, dans les cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues – où les gens vivent le plus longtemps et le plus sainement – les habitants ne pratiquent pas la combinaison alimentaire. C’est tout le contraire dans ces régions, où un pourcentage élevé de citoyens vivent jusqu’à 90 ans et plus, mais où les taux d’obésité et d’autres maladies sont assez faibles. Par exemple, à Ikaria, en Grèce, le déjeuner peut être une salade avec des haricots et des pommes de terre ; à Nicoya, au Costa Rica, il peut s’agir de haricots, de riz et de courge. Aucun des deux repas n’adhère à la théorie de la combinaison des aliments, ce qui en diminue encore la validité.

Enfin, certaines paires d’aliments qui défient directement les règles de la combinaison des aliments peuvent en fait aider à améliorer l’absorption des nutriments (plus d’informations à ce sujet ci-dessous). Et, bien qu’il n’y ait qu’une seule étude publiée qui se soit penchée spécifiquement sur la combinaison d’aliments, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans l’ampleur de la perte de poids ou des changements de composition corporelle entre les sujets qui ont suivi les directives de combinaison d’aliments et ceux qui ont simplement suivi un régime équilibré sur une période de six semaines. Il n’y avait pas non plus de différences dans la glycémie à jeun ou les niveaux d’insuline, ou dans les concentrations de cholestérol total et de graisse dans le sang.

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Les végétaliens ne devraient pas s’inquiéter de manger certains aliments ensemble

Une autre question sur la combinaison des aliments que l’on me pose souvent est de savoir si les végétaliens doivent manger certains aliments ensemble, comme les haricots et le riz, afin de créer des protéines « complètes ». La réponse est non – si vous avez une alimentation variée et consommez suffisamment de protéines totales et de calories. Une ancienne théorie voulait que, pour utiliser efficacement les protéines végétales, il fallait manger simultanément des protéines complémentaires. Par exemple, on pensait que le riz et les haricots étaient complémentaires parce que les acides aminés clés (les éléments constitutifs des protéines) qui sont faibles dans les haricots sont élevés dans le riz, et vice versa.

Heureusement, votre foie fait un excellent travail de stockage de divers acides aminés essentiels au cours d’une journée pour une utilisation ultérieure. Ces acides aminés sont ensuite réunis pour construire ou réparer efficacement les tissus protéiques de l’organisme. Plutôt que de manger des combos spécifiques, la meilleure approche consiste à consommer quotidiennement une quantité suffisante d’une grande variété d’aliments végétaux, afin d’absorber un large spectre à la fois d’acides aminés et d’autres nutriments.

Mais certains combos alimentaires ont un sens

La dernière stratégie que certaines personnes appellent la combinaison d’aliments a trait à la consommation d’aliments en duos qui stimulent l’absorption d’un ou plusieurs nutriments donnés. Par exemple, seulement 2 % à 20 % du fer présent dans les aliments végétaux, appelé fer non héminique, passe de votre tube digestif à votre sang. Mais la consommation d’une source de vitamine C augmente jusqu’à six fois l’absorption du fer non héminique.

Pour cette raison, les combinaisons alimentaires qui fournissent les deux nutriments sont encouragées, en particulier pour les végétaliens, comme le brocoli (fer) avec les tomates (vitamine C), les haricots noirs (fer) avec le poivron rouge (vitamine C), le chou frisé (fer) avec les oranges (vitamine C), et le chocolat noir (fer) avec les fraises (vitamine C).

Un autre combo intelligent est la graisse avec les fruits et légumes. Il a été démontré que la graisse augmente considérablement l’absorption des vitamines liposolubles et des antioxydants dans les fruits et légumes. Dans une étude, les adultes ont absorbé beaucoup plus de bêta-carotène à la fois de la sauce tomate et des carottes lorsque ces aliments étaient combinés avec de l’avocat, une source de graisse saine.

Une autre recherche a révélé qu’essentiellement aucun antioxydant caroténoïde n’était absorbé à partir de salades assaisonnées avec une vinaigrette sans matières grasses, par rapport à un niveau élevé d’absorption lorsque la vinaigrette complète était utilisée.

Pour cette raison, c’est une très bonne idée de ne pas suivre l’un des principes clés de combinaison des aliments ci-dessus qui appelle à manger des fruits seuls. Associer les fruits à des graisses saines comme les noix, les graines ou les beurres de noix/graines, les olives ou l’avocat vous aidera à obtenir plus de nutrition. En prime, cela permettra également de mieux réguler votre glycémie et votre taux d’insuline, qui peuvent atteindre un pic lorsque les fruits sont consommés en solo.

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La ligne de fond sur la combinaison des aliments

En dehors des exemples où l’association de certains aliments peut stimuler l’absorption des nutriments, ne vous focalisez pas sur les règles concernant les aliments qui doivent et ne doivent pas être consommés ensemble. La meilleure façon de s’assurer que vous absorbez un large spectre de nutriments est de choisir des aliments entiers plutôt que des versions hautement transformées, de consommer une variété d’aliments et de se mettre à l’écoute des signaux de faim, de satiété et d’énergie pour décider quand et combien manger. L’établissement d’une routine alimentaire cohérente peut aider, par exemple en prenant trois à cinq repas par jour aux mêmes heures.

Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de la nutrition de Health, un auteur à succès du New York Times et une nutritionniste de performance en pratique privée qui a été consultée par cinq équipes sportives professionnelles.

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