Que vous soyez régulièrement aux prises avec l’anxiété ou que vous vous sentiez simplement stressé par moments, vous savez probablement qu’il y a du pouvoir à ralentir et à prendre une profonde respiration. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que si se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de se calmer, la cadence à laquelle vous respirez peut être encore plus importante et conduire à de plus grands bénéfices en matière de réduction du stress. En particulier, ce que l’on appelle la technique de respiration 4-7-8 peut être un outil utile pour se détendre tout au long de la journée.
La technique de respiration 4-7-8 (vantée par l’expert en médecine intégrative Andrew Weil, MD) est censée aider à réduire la nervosité et le stress, à calmer l’anxiété et à aider les gens à s’endormir plus rapidement, selon Krista-Lynn Landolfi, une instructrice certifiée en réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et en méditation à Los Angeles, en Californie.
« Bien que la respiration profonde soit quelque chose à laquelle beaucoup de gens ne pensent pas activement, lorsqu’elle est guidée consciemment, elle peut soulager la douleur, réduire la pression artérielle et calmer votre esprit, permettant aux idées et aux réponses de circuler librement et facilement », dit-elle.
Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8 ?
Selon Landolfi, la plupart des gens sont des respirateurs superficiels qui retiennent beaucoup leur souffle tout au long de la journée, ce qui contribue au stress et à la tension. Les exercices de respiration consciente, comme la technique 4-7-8, peuvent vous aider à faire le vide dans votre esprit et à minimiser les sentiments d’inquiétude.
« Une respiration profonde comme la technique 4-7-8 calme le système nerveux, aidant à sortir de la réaction de fuite ou de vol déclenchée par la peur tout en apaisant le corps », dit Landolfi. « Elle place votre attention uniquement sur votre respiration, vous libérant des soucis, tout en apaisant l’esprit et en relaxant le corps. »
Comment faire la technique de respiration 4-7-8 ?
Bien que la technique de respiration 4-7-8 soit assez simple une fois que vous en avez le coup de main, il y a des étapes détaillées à suivre pour s’assurer que vous le faites correctement. Bien que cet exercice puisse être fait n’importe où et à n’importe quel moment, il est préférable de le faire en position assise ou debout, le dos droit, afin de laisser à vos poumons l’espace nécessaire pour se dilater, dit Landolfi.
- Commencez par une expiration audible pour ouvrir vos poumons et libérer la tension que vous pouvez retenir dans vos épaules. Si vous êtes particulièrement tendu, vous pouvez répéter cette étape plusieurs fois, en roulant doucement vos épaules et en remuant vos hanches pour vous aider à trouver une position ou une posture détendue.
- Avec la bouche fermée et la langue appuyée doucement sur le palais, inspirez lentement et profondément par le nez pendant un compte mental de quatre. Puis retenez votre respiration pour un compte mental de sept.
- Enfin, avec la bouche fermée et la langue toujours appuyée sur le palais, expirez de manière audible (comme si vous souffliez les bougies d’un gâteau d’anniversaire) aussi lentement que possible, pour un compte de huit.
- Répétez ceci pendant quatre cycles complets.
Si vous êtes généralement un respirateur superficiel, il est courant de se sentir un peu étourdi lorsque vous commencez à prendre des respirations plus profondes et plus complètes, dit Landolfi. C’est une sensation qui passera au fur et à mesure que votre corps s’habituera à un plus grand flux d’oxygène. Si vous vous sentez étourdi, vous pouvez vous arrêter pour revenir à votre mode de respiration normal, afin de laisser passer cette sensation. Une fois que vous vous sentez de retour à la normale, reprenez la technique de respiration – elle sera toujours bénéfique même si vous ne la réussissez pas parfaitement. Au début, vous trouverez peut-être plus facile de pratiquer l’exercice en position assise.
« Il est important de noter qu’au début de la pratique, Weil recommande de ne faire que quatre cycles consécutifs à la fois pendant le premier mois ; vous pouvez travailler jusqu’à huit « répétitions » après une période initiale de 30 jours », dit Landolfi.
Vous pouvez également pratiquer des formes similaires d’exercices de respiration en ralentissant simplement votre respiration et en comptant vos inspirations et expirations ou en concentrant votre attention sur la sensation ou le son de votre respiration. La clé avec la technique 4-7-8 est que le comptage aide à maintenir votre concentration, laissant peu de place aux pensées inquiétantes pour s’installer.
À quelle fréquence dois-je utiliser cette technique ?
Landolfi encourage les gens à pratiquer la technique de respiration 4-7-8 (ou simplement faire une pause pour prendre quelques respirations profondes) plusieurs fois dans la journée.
La clé avec la technique 4-7-8 est que le comptage aide à maintenir votre concentration, laissant peu de place aux pensées inquiétantes pour s’installer.
« Bien que cet exercice puisse rapidement, voire instantanément, vous calmer et vous détendre, les effets sont cumulatifs », dit-elle. « Vous pouvez faire ces pauses respiratoires pendant que vous prenez votre douche, chaque fois que vous allez aux toilettes, chaque fois que vous entrez et sortez de votre voiture, d’une chaise ou de votre lit, avant et après chaque repas, ou simplement en réglant quatre alarmes quotidiennes qui vous rappellent de le faire. »
Y a-t-il des applications qui peuvent m’aider à faire la respiration 4-7-8 ?
Les étapes ci-dessus peuvent être beaucoup à retenir lorsque vous êtes stressé sur le moment et que vous voulez juste vous calmer rapidement. Heureusement, il existe de nombreuses applications qui peuvent chronométrer votre respiration pour vous afin de rendre le processus encore plus facile. Voici quelques-unes des recommandations de Landolfi.
- Breathe – 1 Minute Meditation : Cette application vous emmène à travers la technique de respiration 4-7-8 et vous permet de configurer des rappels.
- 3 Minute Mindfulness (pleine conscience) : Cette appli vous invite à programmer des pauses respiratoires de trois minutes tout au long de la journée, offrant de nombreuses variétés de travail respiratoire à choisir, que vous souhaitiez calmer votre esprit ou dynamiser votre corps.
- Box Breathe : Cette appli utilise des invites visuelles pour vous aider à réguler votre respiration. Avec cette appli, une boîte s’ouvre avec des directives sur le nombre de secondes à inspirer, à retenir et à expirer, ce qui vous permet de rester concentré sur votre respiration, plutôt que sur les pensées stressantes qui pourraient vous traverser l’esprit.
- Insight Timer : Cette application offre une grande variété de méditations, allant de simples carillons qui sonnent pour compter les secondes à des méditations guidées qui peuvent vous aider à vous concentrer sur votre respiration et à vous sentir plus centré.
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