Si vous vous rendez régulièrement dans une salle de gym ou un studio d’entraînement, à un moment donné, la question de » combien de répétitions devrais-je faire ? » ou » quelle plage de répétitions est la meilleure pour construire du muscle » a probablement surgi dans votre tête.
C’était peut-être une pensée fugace, mais vous avez continué dans une ignorance béate, en supposant que la réponse était toujours » autant de répétitions que possible « .
Ou peut-être que cela vous a vraiment fait réfléchir sur le fait de tirer le meilleur parti de votre argent de vos séances d’entraînement, et si vous vous entraîniez » correctement » pour votre objectif.
Dans tous les cas, vous lisez ce post maintenant (bien joué 👍), alors mettons fin à la confusion sur les gammes de rep et assurons-nous que vous vous entraînez en ligne avec votre objectif, par opposition à naïvement ou aléatoirement.
La différence entre les gammes de rep
Il serait facile de dire simplement de faire 8-12 rep si vous voulez construire du muscle, et ce serait cela. Cependant, ce serait une simplification grossière et pas toute la vérité. Vous voyez, l’entraînement par résistance a un effet dynamique sur votre corps, en fonction de l’intensité relative, du volume et de la durée des séries.
Il n’y a pas de panneaux indicateurs clairs où des choses distinctes se produisent sur votre corps en fonction de faire disons 7 verus 8 reps. Au lieu de cela, le ou les effets augmentent et diminuent, sur un spectre d’adaptations neuronales à une extrémité et de conditionnement métabolique à l’autre.
Prenez quelques minutes pour examiner et digérer la carte du spectre ci-dessous. Il fait un bon travail d’explication des effets des répétitions de la musculation sur le corps.
Pour choisir le bon outil pour le travail
Si votre objectif principal est d’améliorer la puissance maximale
PERSONNE : Powerlifter ou Strongman
Si votre objectif est de développer votre force et votre puissance maximales, alors vous devez chercher à améliorer votre one rep max (1RM). La gamme de rep qui vous aidera à commander le contrôle et la connexion maximale à votre système nerveux central et la force musculaire contractile maximale sera la gamme de 1-3 Rep.
La puissance et la force maximales ne sont pas seulement une question d’être jacked, bien que la musculature soit absolument indicative de la force. Plus important encore, vous devez être capable d’ordonner à autant d’unités motrices musculaires de se déclencher simultanément que possible, et pour ce faire, vous devez vous entraîner à commander le contrôle total de votre système nerveux. C’est un jeu mental, ainsi qu’un jeu de forme volontaire et de modèles de recrutement.
La gamme de 1-3 Rep a une valeur évidente pour construire la force globale, ce qui se produit bien sûr à la suite du développement de fibres musculaires plus denses et plus épaisses.
Cependant, vous ne pouvez pas être trop spécifique sur les parties du corps à développer dans cette gamme de rep, car elle est plus adaptée au levage composé. Vous ne pouvez pas non plus vous entraîner exclusivement dans cette gamme de rep, car c’est juste sacrément exigeant pour votre système nerveux, vos articulations et votre corps.
Par conséquent, vous trouvez que les power lifters feront beaucoup de travail dans la gamme de 4 à 7 rep pour développer la force globale ainsi que du travail dans la gamme de 8 à 12 rep pour certaines parties du corps en retard.
Si vous voulez avoir un physique athlétique fort
PERSONNE : La plupart des hommes &Les femmes voulant une forme attrayante
Si vos objectifs sont généralement axés sur la maximisation de votre confiance en votre corps – à la fois par des améliorations esthétiques et en ayant un corps fonctionnel fort, alors vous ne pouvez pas vous tromper en passant la majorité de votre temps d’entraînement dans les plages 4-7 & 8-12 Rep. Autrement connu comme le Sweet Spot pour la plupart des gymnastes.
De plus, si vous vous entraînez pour soutenir également la performance athlétique où la puissance et la force sont importantes – comme le rugby, le sprint, le football américain, le basket-ball, etc, alors l’entraînement dans ces plages de rep avec un report optimal (la sélection d’exercices pertinents est également importante).
La beauté avec la gamme 4-7 Rep est qu’elle taxe significativement votre système nerveux, vous forçant à vous entraîner avec de grandes rafales d’intensité, mais n’est pas trop dure où le risque de blessure est disproportionné par rapport à la récompense.
Plus, la surcharge progressive (consultez ce podcast AdapNation pour le bas complet) est plus impactée par l’augmentation du volume chaque semaine, où Volume = Poids x Reps x Sets, donc soulever lourd et pour un bon nombre de répétitions emballées dans un volume de haute qualité.
Plus important encore, le lien entre l’hypertrophie (croissance musculaire) et la force est très fort. Si vous pouvez construire une base solide de force dans les grands levées composées, vous augmentez votre densité musculaire et la force globale du corps, ce qui vous permet à son tour de commander plus de poids dans la gamme de rep ‘Classic Hypertrophy’.
En tant que tel, la gamme de 4-7 Rep (ou plus favorablement le 4-6) devrait être où vous passez la majorité de votre temps d’entraînement annuel en faisant Bench Press, Squats, Deadlifts, Overhead Press et les diverses variations. Cela dit, il est essentiel de mélanger les exercices. Poursuivez votre lecture…
La gamme de répétitions 8-12 est considérée comme la gamme de répétitions » classique d’hypertrophie « , où il est suggéré que la plupart de la croissance musculaire se produit. Ce n’est pas strictement vrai, car une masse musculaire significative se produit lors de l’utilisation des gammes 1-3 et 4-7 Rep.
Cependant, c’est à la fois la gamme Rep la plus accessible pour les lifteurs de tous les niveaux de compétence, et elle est particulièrement bien adaptée au travail d’isolation monoarticulaire plus petit. Pour n’en citer que quelques-uns, pensez aux Bicep Curl(s), aux extensions de jambes, aux extensions de triceps/Pushdowns, etc.
Il est important d’inclure cette gamme de Rep dans votre programmation si votre objectif est de développer une masse maigre supplémentaire. Non seulement vous devriez utiliser ce nombre de répétitions pour le travail d’isolation, mais en plus, mélanger cette gamme de répétitions dans les grands levées composées aidera à la fois le développement musculaire et le retardement de la fatigue musculaire.
Enfin, il est utile de noter qu’il y a une certaine utilité à flirter avec un peu de travail de puissance de gamme 1-3 Rep et de travail d’endurance musculaire 13-20 de temps en temps, si vos objectifs sont généraux dans l’amélioration du physique. Cela ne devrait pas représenter plus de ~10% de votre volume d’entraînement annuel, mais un petit effort ici et là peut aider à créer d’autres adaptations et à briser les plateaux de force qui apparaîtront lorsque vous poursuivrez votre effort d’entraînement au-delà de la première année. On parle aussi de périodisation (quotidienne/DUP, hebdomadaire ou mésocyle).
Si votre objectif principal est de concourir en bodybuilding
PERSONNE : Bodybuilders et lifters avancés axés sur le développement de muscles spécifiques
Encore, il est important de répéter que la réponse des corps à l’entraînement de résistance se situe sur un spectre, et avec la bonne circonstance, il y a de la valeur à travailler dans chacune des plages de rep. Cela dit, chaque gamme a un objectif dominant.
Donc, si votre objectif est de participer à des compétitions physiques, ou peut-être si vous êtes un athlète qui a à la nécessité de l’endurance musculaire (par exemple un concurrent CrossFit), alors passer du temps dans l’extrémité supérieure du spectre Rep Range est idéal.
Les bodybuilders et les compétiteurs de Physique ont besoin de sculpter leur corps, en étant spécifiques sur la croissance, la taille et les proportions de chacun de leurs ventres musculaires dans tout le corps. Et pour continuer à illico la croissance, ils devront augmenter le volume sur une base presque sans fin.
De plus, comme leurs objectifs sont moins autour de la performance et plus de l’esthétique, avoir une force et une puissance maximales pour les levées composées telles que les deadlifts, les squats et les deadlifts n’est pas une priorité. Ils chercheront à limiter le risque de blessure, à augmenter la fréquence d’entraînement, à augmenter le volume et à s’assurer qu’ils ne développent pas de manière disproportionnée leur noyau (c’est-à-dire le ventre des powerlifters).
La meilleure façon de répondre à tous ces besoins est de faire BEAUCOUP de répétitions, et de s’entraîner presque tous les jours. Le volume est la clé, et il va naturellement y avoir un plafonnement de la force et donc une augmentation du poids car vous souhaitez faire des progrès plus rapidement que votre force ne le permet.
Et n’oublions pas non plus que les compétiteurs physiques passent beaucoup de temps en déficit calorique, donc un travail de poids plus faible avec des répétitions plus élevées va être plus réalisable étant donné les niveaux d’énergie et de glycogène musculaire.
Les bodybuilders feront cela en travaillant dans la gamme des 8-12 et en augmentant dans la gamme des 13-20 répétitions, car ils poussent leurs muscles à l’échec. Les ensembles vont également augmenter, pour aider avec le volume supplémentaire, ainsi que les séances d’entraînement par semaine. Enfin, les stéroïdes anabolisants peuvent aider à stimuler le potentiel de volume global et l’hypertrophie de manière significative, et sont couramment utilisés.
Si votre objectif principal est le sport d’endurance et le fitness
PERSONNE : Athlètes de sport d’endurance
Lorsque votre objectif principal pour frapper la salle de musculation est de soutenir et d’améliorer vos niveaux de forme physique (VO2 Max) et d’endurance, alors passer beaucoup de temps sur des poids faibles et des répétitions très élevées est l’endroit où vous devriez passer la majorité de votre temps.
C’est à la fois intuitif et clairement démontré à travers tout athlète d’endurance d’élite – transporter du muscle supplémentaire vous ralentira et réduira l’endurance. Considérez un coureur de longue distance d’élite, un joueur de tennis, un joueur de football, des cyclistes de longue distance, etc. Leurs physiques sont légers – détenant un minimum de graisse et seulement la quantité de muscle nécessaire pour faire le travail.
Ne vous méprenez pas, vous pouvez obtenir un joueur de football avec des quadriceps raisonnablement définis ou un défenseur costaud qui utilise sa force pour repousser les attaquants, mais dans le contexte de la masse musculaire globale, les joueurs de football sont légers (en particulier dans le haut du torse). Il en va de même pour les joueurs de tennis. Et les marathoniens sont le cas le plus extrême, où ils détiennent très peu de masse musculaire.
Les muscles sont métaboliquement coûteux, et réduiront les niveaux d’endurance en raison de la taxe et du poids qu’ils apportent au corps.
Donc, pour les personnes axées sur l’endurance, le travail à très haute répétitivité dans la gamme 21+ Rep est un excellent endroit pour aider à développer l’endurance musculaire et les mouvements spécifiques au sport. Avec un poids léger, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le mouvement, le contrôle et corriger les faiblesses minuscules qui peuvent améliorer le mouvement global.
De plus, cette gamme de rep élevée peut aider au conditionnement métabolique, c’est-à-dire améliorer l’efficacité, l’endurance musculaire et le VO2 Max.
Et quand nous parlons de travail de rep élevé, cela peut inclure l’entraînement aérobique de poids corporel en classe, l’aviron en intérieur contre une résistance élevée et le vélo stationnaire de style Tabata.
La question est donc…
Quel est VOTRE BUT ?
Ne tombez pas dans le piège de vouloir juste vous battre et de faire le travail le plus dur possible, en supposant que si vous vous sentez épuisé alors vous ajoutez de la valeur.
C’est peut-être le cas, mais ne préféreriez-vous pas savoir que vous vous entraînez délibérément en fonction des améliorations physiques souhaitées et des résultats optimaux ? Choisissez la plage de répétitions la plus appropriée pour la force et la puissance, la sculpture du corps et le conditionnement métabolique
#BeYourBest
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