Savoir quel poids d’haltères jeter en l’air est une tâche difficile. Surtout si vous êtes complètement nouvelle dans la musculation pour les femmes ou si vous venez de commencer un nouveau programme de musculation.
Et, cela ne s’arrête pas aux haltères.
Sélectionner le bon medicine ball, kettlebell, barbell ou kettlebell pour l’objectif choisi est important pour clouer le tout dès le départ, car si vous y allez trop léger, vous ne récolterez pas les bénéfices, et si vous y allez trop lourd, vous risquez de vous blesser.
Même les lifteurs chevronnés doivent évaluer leur choix de poids en fonction de ce qu’ils essaient d’atteindre dans leur entraînement.
Les gens se demandent souvent : « Est-ce que plus lourd est toujours mieux ? ». Eh bien, la réponse longue et courte est non. C’est parce que vous utilisez des poids pour soit construire l’endurance, la force ou le muscle maigre, que vous entendrez les amateurs de gym se référer à l’hypertrophie.
Ces résultats dépendent de votre nombre de répétitions et de séries – allez trop lourd et vous ne seriez pas en mesure de terminer la séance d’entraînement.
Généralement, pour obtenir des résultats, vous devez atteindre la fatigue ou l’échec, mais vous devez maintenir la forme tout au long de chaque rep et set.
Que vous soyez sur une routine d’haltérophilie de débutant pour perdre du poids ou un pro chevronné suivant un plan plus adapté, la plupart des plans d’entraînement, vous rencontrerez souvent des instructions qui vous demandent de choisir un poids léger, moyen ou lourd.
Voici ce que vous devez savoir pour y parvenir, ainsi que des conseils sur la façon d’appliquer ces conseils à différents exercices de votre entraînement.
Comment choisir le bon poids?
Exercices qui demandent un poids plus léger
Les mouvements de base nécessitent un poids plus léger, surtout les premiers jours. Si vous essayez de faire un jackknife ou une levée de jambe avec un poids trop lourd, vous finirez par recruter des muscles dans votre dos et votre cou.
De même, les exercices qui vous demandent de lever les bras au-dessus des épaules comme l’extension des triceps, la presse à épaules et les pulsations à bras droits devront être suffisamment légers pour que vous puissiez garder votre tronc aligné.
Exercices qui demandent un poids moyen
Les mouvements du corps complet vous amèneront à un juste milieu au rack de poids. C’est parce que, vous pouvez faire appel à vos muscles stabilisateurs de base pour vous maintenir fort tout en travaillant le bas et le haut du corps ensemble.
Pensez aux fentes ou aux squats lestés. De même, les rameurs renégats ou les med ball slams, qui utilisent un peu de tout, font la même chose et feront appel à un poids moyen.
Exercices qui font appel à un poids lourd
Les mouvements qui sont moins explosifs et recrutent vos plus grands groupes musculaires ont besoin de poids lourds pour être efficaces. Les exemples sont les deadlifts et les squats sumo – vous voulez sentir le travail dès la première rep.
Comment savoir si vous utilisez le bon poids pour votre entraînement
L’une des façons les plus simples de s’assurer que vous avez le bon poids pour un entraînement est de se poser les questions suivantes :
- Puis-je sentir le poids ?
- Puis-je me déplacer dans cet exercice avec une forme correcte ?
- Puis-je être capable de garder une forme correcte à chaque rep ?
- Puis-je être capable de compléter toutes les séries ?
- Est-ce que j’ai l’impression d’être mis au défi?
Poids indicatifs
Pour différents exercices de votre plan d’entraînement, on vous suggérera un poids léger, modéré ou lourd. Maintenant, la façon dont vous allez léger ou lourd change d’une personne à l’autre en raison des niveaux de force existants.
Cela dit, voici une ligne directrice pour chacune de ces catégories de poids, en fonction de l’endroit où vous évaluez votre capacité.
Si vous êtes nouveau dans les séances d’entraînement et le domaine des poids
- Barbell : (légère)12, (moyenne)16, (lourde)18kg
- Haltères : 2-10kg
- Balle de médecine : 4-6kg
- Kettlebell : 4-12kg
Si vous avez une force de base grâce à un entraînement régulier de cardio et de bodyweight
- Barbell : (l)14, (m)18, (h)20kg
- Haltères : 4-10kg
- Balle de médecine : 6-8kg
- Kettlebell : 6-14kg
Si vous pouvez déjà squatter votre propre poids de corps (ou presque)
- Barbell : (l)20, (m)30, (h)50kg
- Haltères : 6-10kg
- Balle de médecine : 6-10kg
- Kettlebell : 8-18kg
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