Au cours de l’année dernière, je me suis entraîné à la fois pour la rencontre de powerlifting la plus prestigieuse du monde (le Kern US Open) et pour une compétition de bodybuilding de niveau national (le NPC North Americans). Ce n’était pas la meilleure année pour moi en termes de résultats : une tendinite sévère m’a empêché de participer à l’US Open, et j’ai terminé 10e de ma catégorie aux North Americans.
Cependant, la diversité des expériences de l’année passée m’a définitivement appris beaucoup plus sur la façon dont mon corps fonctionne, et comment je peux m’entraîner pour maximiser à la fois la performance et l’esthétique.
Bien qu’ils soient certainement complémentaires, je trouve très difficile de m’entraîner à la fois pour le powerlifting et le bodybuilding en même temps. Les différences entre les deux sont profondes. Il y a un dicton qui dit que les powerlifters s’entraînent pour prendre un poids lourd et le rendre léger, alors que les bodybuilders prennent un poids léger et essaient de le rendre lourd.
Il y a une part de vérité à cela : pour réussir en tant que culturiste, vous devez vous concentrer sur l’entraînement des muscles, tandis que pour réussir en tant que powerlifter, vous devez vous concentrer sur l’entraînement des mouvements. Si cette distinction peut sembler mineure, elle est en réalité très importante. Cette vidéo plonge un peu plus dans cette différence :
Les différences ne s’arrêtent pas à votre performance de reps individuels.
Les méthodes de programmation pour les deux poursuites diffèrent aussi de façon majeure. Lisez la suite pour quelques exemples – ou, si vous préférez regarder, consultez cette vidéo de suivi de ce qui précède :
Trois différences dans la force &Programmation du physique
Sélection des mouvements
Ceci devrait être un peu évident à certains égards. Les powerlifters s’entraînent pour maximiser leurs performances au squat, au bench et au deadlift, donc ces trois lifts doivent être un pilier de leur programmation. Après tout, vous devez pratiquer les levées pour vous améliorer !
C’est différent en bodybuilding, où votre objectif de taille globale et de symétrie n’a vraiment rien à voir avec vos performances dans une seule levée. Au lieu de cela, l’objectif consiste à trouver des mouvements qui maximisent la croissance de muscles spécifiques. Cela peut être assez délicat à mettre en œuvre. Par exemple, dans une histoire de John Meadows, pro de l’IFBB, à propos de la remontée de son dos. John écrit:
J’ai finalement accepté le fait que je n’étais tout simplement pas génétiquement doué pour développer la taille, la largeur ou la densité du dos. Si je devais avoir un jour un espoir d’accrocher avec les garçons larges sur la scène, j’allais devoir essayer des exercices qui n’étaient pas les standards, ou simplement accepter d’avoir un dos de qualité inférieure pour toujours.
L’histoire de John atteint l’un des plus grands obstacles quand il s’agit de concevoir un bon programme de bodybuilding : aborder les faiblesses en utilisant la sélection des mouvements.
En powerlifting, parce que les résultats sont plus objectifs (c’est-à-dire que vous pouvez mesurer le poids soulevé mais pas la qualité esthétique), et que les mouvements de compétition sont plus standardisés, la sélection des mouvements a tendance à être plus simple. Vous inclurez certainement quelques variations du squat, du bench et du deadlift (par exemple, une presse au sol pour améliorer les triceps faibles ou un block pull pour améliorer le verrouillage du deadlift), mais pour la plupart, vous n’avez que trois mouvements à prendre en compte.
En bodybuilding, en revanche, beaucoup de créativité et d’expérimentation sont nécessaires pour développer la bonne méthode pour votre corps et vos forces et faiblesses génétiques. Mon propre entraîneur, Justin Harris, l’a exprimé ainsi :
« Avec l’entraînement, vous avez 660 muscles pour vous assurer que vous stimulez adéquatement sans dépasser la limite du volume d’entraînement ! »
Parlant ainsi, il est assez facile de voir pourquoi la sélection des mouvements dans un bon programme de musculation peut être vraiment compliquée.
Fréquence et intensité de l’entraînement
Dans ma série de programmation sur YouTube, j’explique les bases de la périodisation pour la dynamophilie : au fil du temps, votre volume d’entraînement devrait commencer haut et diminuer progressivement. À mesure que le volume diminue, l’intensité augmente, et des décennies de recherche montrent que cette simple manipulation des variables d’entraînement produit des gains de force cohérents.
En culturisme, encore une fois, ce n’est pas tout à fait aussi simple. En fait, la plupart des bodybuilders définiront l’intensité comme l’effort – à quelle distance vous vous approchez de l’échec musculaire absolu pendant une série. Il y a une bonne raison à cela, et encore une fois, je m’en remets à la recherche : de nombreuses études montrent que l’entraînement jusqu’à l’échec produit des taux de croissance musculaire plus élevés que l’entraînement « plus facile ». Cette méthode est soutenue par des preuves expérimentales, aussi : il suffit de regarder Dorian Yates et Mike Mentzer, tous deux célèbres pour s’être entraînés jusqu’à l’échec brutal et total et avoir des physiques incroyablement denses pour le montrer.
Cependant, votre corps ne peut tout simplement pas gérer l’entraînement jusqu’à l’échec tout le temps. Si vous essayez de le faire, vous constaterez rapidement que les courbatures, les douleurs et même les blessures commencent à s’accumuler. En outre, les bodybuilders doivent garder un volume assez élevé tout le temps, car le volume est un moteur clé de l’hypertrophie.
Donc, pour récapituler : les powerlifters diminuent le volume d’entraînement et augmentent l’intensité de l’entraînement (définie comme la charge d’entraînement ou le pourcentage de 1-RM) au fil du temps. Les bodybuilders maintiennent un volume élevé et une intensité élevée également – mais pour les bodybuilders, l’intensité est définie comme l’effort, pas la charge.
Autres facteurs de programmation
Bien sûr, une (bonne) programmation ne se limite pas à un tableau Excel, mais englobe plutôt l’athlète dans son ensemble. Dans le contexte de la comparaison de la programmation du bodybuilding et de la dynamophilie, je m’en voudrais de ne pas mentionner également ces facteurs :
- Régime alimentaire : Généralement – pas toujours, mais souvent – les powerlifters ne suivent pas vraiment un régime, même si certains vont « manger propre ». Les bodybuilders, par contre, suivent des régimes rigoureux toute l’année, et une bonne programmation devrait refléter cela. Un programme de bodybuilding sera plus lourd et plus intense pendant l’intersaison, lorsque l’athlète peut profiter d’un important surplus calorique, et plus léger pendant la préparation des concours, lorsque les calories et donc la capacité de récupération sont faibles.
- Mobilité : Les bodybuilders ont besoin d’un certain degré de mobilité pour poser, mais dans la plupart des cas, ces exigences de mobilité sont assez faibles. Le niveau de base de la mobilité des powerlifters, d’autre part, peut varier énormément afin de répondre aux normes de la compétition (par exemple, frapper la profondeur des squats). Si vous avez un powerlifter avec une très mauvaise mobilité, cet athlète devra consacrer une quantité importante de temps et d’énergie pour s’améliorer – et donc, les autres stimuli d’entraînement devront être réduits pour compenser.
- Cardio : L’inverse est vrai pour le cardio : plus un bodybuilder fait du cardio, moins il aura d’énergie pour l’entraînement de résistance, et l’intensité et le volume diminueront souvent en conséquence. Puisque la plupart des powerlifters évitent le cardio, ce n’est pas souvent une considération quand on programme pour eux !
Encore, rappelez-vous que ce ne sont que quelques exemples de différences entre les deux disciplines. Mon point est large, cependant : les powerlifters et les bodybuilders doivent programmer très différemment pour réussir dans leurs poursuites choisies.
Vous devriez certainement essayer d’apprendre tout ce que vous pouvez de n’importe quelle discipline de force – bodybuilding, powerlifting, strongman, peu importe – mais ne suivez pas aveuglément une méthode parce qu’elle est populaire ou qu’elle sonne bien. Analysez-la, décidez si et comment elle correspond à votre corps et à vos objectifs, puis mettez-la en œuvre d’une manière qui a du sens pour vous.
Des images de la page Instagram de @phdeadlift.