Lorsque vous entendez les mots « végétarien buffle », quelqu’un vous vient-il à l’esprit ? Que diriez-vous de l’ancien M. Univers Bill Pearl et de la sextuple Ms. Olympia Cory Everson ? Ces physiques époustouflants étaient tous deux soutenus par un régime végétarien.
Il est plus que possible de construire des muscles maigres sans manger de viande. Si cela semble fou, continuez à lire.
Vous voulez élargir vos horizons d’épicerie, emballer de nouvelles sources de nutriments de haute qualité, et toujours consommer plus de 150 grammes de protéines en une journée ? Eh bien, vous obtiendrez tout cela et plus encore grâce au plan de repas sans viande ci-dessous.
Alors, si vos papilles et votre sensibilité alimentaire vous supplient de changer ? Ah ! Pas un autre blanc de poulet !? Pourquoi ne pas essayer d’être végétarien pour un jour ?
Une sélection équilibrée de légumes fournit plusieurs des nutriments dont votre corps a besoin chaque jour.
Vous n’avez pas à manger comme un lapin, et vous n’avez pas à vous engager dans un culte végétarien à vie pour faire un essai de végétarisme.
Il s’agit de protéines complémentaires et de prendre tous vos acides aminés, moins la viande. Mais sautons la science et passons aux recettes alléchantes, d’accord ?
Petit déjeuner Brouillade de tofu et d’épinards
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Repas de milieu d’après-midi Yogourt grec, amandes, et abricot séché
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Déjeuner Portabella et « saucisse » Pâtes aux épinards
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Collation Edamame, Houmous, Entier-crackers
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Dîner Sans viande Nachos
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Dessert Pudding protéiné ou smoothie à faible teneur en glucides
.Carb Smoothie
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Conseils : Pour faire du pudding protéiné, commencez avec une très petite quantité de liquide et mélangez la poudre de protéines et le liquide jusqu’à ce que cela forme une texture semblable à celle du pudding. Les protéines de caséine ou les mélanges de protéines ont tendance à fonctionner mieux pour l’effet pudding.
Vous pouvez également ajouter un peu de beurre d’amande, de yaourt grec, de cannelle, de noix ou de myrtilles pour faire un dessert fantaisie.
Vous pouvez même ajouter du beurre d’amande ou d’arachide à vos smoothies protéinés pour un boost de graisses saines et une texture crémeuse.
Si vous choisissez d’inclure un dessert riche en protéines, vous ajouterez entre 130 et 200 calories à votre journée, et 1 mesure de la plupart des poudres protéinées comprend au moins 20 grammes de protéines !
Les leçons à emporter
Voilà… 1. gramme de protéines par livre de poids corporel pour une personne pesant 154 livres. Si vous voulez plus ou moins de protéines… ou si vous essayez de descendre en dessous de 2200 calories, ce plan de repas peut être facilement modifié.
Voici quelques idées : Brouillez des blancs d’œufs et ajoutez-les à votre déjeuner et à votre dîner. Ajoutez des protéines de lactosérum à votre yaourt grec. Utilisez deux mesures de poudre de protéines au lieu d’une, ou ajoutez un autre shake protéiné avec de l’eau à un moment donné de la journée… parfait pour un repas post-entraînement.
D’un autre côté, vous pouvez toujours réduire les portions des repas, laisser de côté le quinoa pour la journée et boire un shake protéiné supplémentaire à la place, ou sauter le guacamole.
N’oubliez pas que vous ne faites pas cuire un soufflé ici. Ce n’est pas de la science alimentaire. Vous pouvez remplacer tous les ingrédients que vous n’aimez pas par d’autres que vous aimez. Les champignons vous dégoûtent ?
Essayez les courgettes ou les asperges grillées. Vous n’obtiendrez pas toujours la même répartition des nutriments, mais le nombre de calories devrait être suffisamment proche pour vous permettre de rester sur la voie de vos objectifs de remise en forme.
Les végétariens ne peuvent pas construire de muscles ? Détrompez-vous.