La fente inversée, ou Step-Back Lunge, est une variation sous-estimée d’un exercice populaire pour les jambes. La Walking Lunge, la Dynamic Forward Lunge, le Split Squat, la Side Lunge et les Clock Lunges sont tous des moyens adéquats de renforcer la musculature des jambes. Cependant, la fente inversée devrait être en haut de votre liste de variations de fentes.
Pourquoi faire des fentes inversées ?
Je crois que les fentes inversées sont supérieures aux fentes avant parce que l’élan arrière maintient le corps dans la position de fente idéale – poids sur le talon avec le genou au-dessus de la cheville. Pendant une fente avant, l’élan déplace le centre de gravité trop loin vers l’avant, plaçant le poids du corps sur la plante du pied plutôt que sur le talon et déplaçant le genou trop près de l’orteil. Dans cette position, les quadriceps exercent une pression trop forte, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers perdent de la force et de la puissance, ce qui provoque souvent des douleurs au genou. L’activité réduite des fessiers et des ischio-jambiers diminue la stabilité du genou et réduit le développement de la puissance sur la phase ascendante de la Fente.
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La Reverse Lunge est idéale pour développer un bas du corps athlétique, parfait pour tout sport nécessitant vitesse et puissance. C’est également un mouvement plus spécifique au sport pour le sprint que la fente avant. Pendant la phase ascendante de la fente, le balancement de la jambe arrière vers l’avant jusqu’à une position debout est idéal pour développer la puissance de la jambe avant dans la bonne direction, faisant ainsi de la fente inversée un mouvement idéal pour la performance athlétique.
Où est la différence ?
Notez les dissemblances entre les deux photos de fentes.
- Lors de la fente pas-à-pas, le dos reste étendu, ce qui réduit la pression sur la colonne lombaire et maintient un centre de gravité neutre, assurant la stabilité.
- La fente vers l’arrière place l’athlète dans une position plus puissante puisque la jambe avant est parallèle au sol.
- Le tibia est plus vertical pendant la fente arrière, avec le genou à une bonne distance des orteils.
- Le recul permet à l’athlète de s’enfoncer plus profondément dans la fente tout en maintenant des angles articulaires adéquats pour une puissance optimale.
- La Fente en reculant assure que la pression reste sur le talon, alors que l’élan de la Fente en avant est plus susceptible de déplacer la pression vers la balle du pied.
- Le mollet est plus contracté pendant la Fente en avant, illustrant que plus de pression est vers l’orteil, compromettant le genou.
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Ajouter la fente inversée à votre entraînement
La chose la plus importante à apprendre avant d’ajouter la fente inversée à votre entraînement est l’équilibre. La stabilité est importante pour développer la force et la puissance ; si vous êtes instable, vous ne serez pas en mesure d’ajouter suffisamment de poids pour améliorer la force de vos jambes. Commencez par vous entraîner à faire un Split Squat sans poids. Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 15 répétitions sans perdre l’équilibre, ajoutez une kettlebell à la main correspondant à la jambe avant. Ajouter le poids à la main opposée réduit la stabilité et diminue l’efficacité. Ajouter un poids d’un côté augmente l’activation des abdominaux et des érecteurs de la colonne vertébrale.
Une fois que vous pouvez effectuer 3 séries de 15 répétitions par jambe, vous êtes prêt pour le Step-Back Lunge. Commencez sans poids et tenez le rack à squat pour plus de stabilité si nécessaire. Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries par jambe sans perdre l’équilibre, vous êtes prêt à lâcher prise et à ajouter la kettlebell. Effectuez vos fentes inversées au début de votre séance d’entraînement pour les jambes en augmentant le poids pour plus de force et de puissance. Faites vos Reverse Lunges en fin d’entraînement de jambes avec un poids plus faible pour l’hypertrophie, l’endurance musculaire et une bonne brûlure.
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