Pose du paon à plumes

(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = plume
mayura = paon

Pose du paon à plumes : Instructions étape par étape

Étape 1

Effectuez une Adho Muhka Svanasana modifiée à votre mur de yoga, avec vos paumes et vos avant-bras sur le sol. Le bout de vos doigts doit être juste à la base du mur, et vos avant-bras parallèles l’un à l’autre à la largeur des épaules. Cette pose n’est pas aussi effrayante que l’Adho Mukha Vrksasana ; elle a une base d’appui plus ferme et la tête n’est pas aussi éloignée du sol. Mais elle peut tout de même être quelque peu intimidante. Pour vous préparer à cette inversion et la sécuriser, serrez vos omoplates contre l’arrière de votre torse et tirez-les vers votre coccyx. Ensuite, faites pivoter le haut de vos bras vers l’extérieur, pour garder les omoplates larges, et rentrez vos avant-bras. Enfin, écartez vos paumes et appuyez vos poignets intérieurs fermement contre le sol.

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Étape 2

Maintenant, pliez un genou et faites un pas vers l’intérieur, plus près du mur (disons la jambe gauche), mais gardez l’autre jambe (c’est-à-dire la droite) active en étendant par le talon. Faites ensuite quelques sauts d’essai avant d’essayer de vous lancer à l’envers. Faites un grand arc de cercle avec votre jambe droite en direction du mur et décollez votre pied gauche du sol en poussant immédiatement sur le talon pour redresser la jambe. Sautillez plusieurs fois de la sorte, en poussant chaque fois un peu plus haut sur le sol. Expirez profondément à chaque fois que vous sautillez.

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Etape 3

Sautiller de haut en bas comme cela peut être tout ce que vous pouvez gérer pour le moment. Pratiquez régulièrement vos poses de force, comme Adho Mukha Svanasana (ou la version modifiée qui est la position de départ ici) et Chaturanga Dandasana. Vous finirez par être capable de vous mettre à fond dans la pose. Au début, vos talons peuvent s’écraser contre le mur, mais là encore, avec plus de pratique, vous serez capable de balancer légèrement vos talons vers le mur.

Etape 4

Si vos aisselles et vos aines sont serrées, le bas de votre dos peut être profondément arqué. Pour l’allonger, ramenez vos côtes avant dans votre torse, tendez votre coccyx vers vos talons et faites glisser vos talons plus haut sur le mur. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Serrez les jambes extérieures l’une contre l’autre et roulez les cuisses vers l’intérieur. Dans Pincha Mayurasana, votre tête ne doit pas être au sol ; suspendez-la à un point situé entre vos omoplates et regardez au centre de la pièce.

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Étape 5

Restez dans la pose 10 à 15 secondes. Travaillez progressivement jusqu’à 1 minute. Lorsque vous descendez, veillez à ne pas vous enfoncer sur les épaules. Gardez vos omoplates soulevées et larges, et descendez un pied à la fois avec une expiration. Levez-vous dans Adho Mukha Svanasana pendant 30 secondes à une minute. Nous avons tendance à lever le pied avec la même jambe tout le temps : veillez à alterner votre jambe de frappe, un jour à droite, le lendemain à gauche.

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Informations sur la posture

Nom en sanskrit

Pincha Mayurasana

Niveau de la posture

Contra-indications et précautions

• Buste, épaule, ou du cou
• Maux de tête
• Maladie cardiaque
• Haute pression sanguine
• Menstruation

Modifications et accessoires

Traditionnellement, les paumes sont placées à plat sur le sol dans cette pose. Cependant, il est possible de modifier la position de vos avant-bras et de vos mains. Vous aurez besoin d’un bloc pour caler vos mains. Vous pouvez rendre la pose légèrement plus facile en appuyant vos paumes à plat sur les extrémités du bloc, afin que vos poignets soient perpendiculaires au sol. Veillez à enrouler vos doigts autour de l’arrière du bloc, puis à les faire toucher le mur de yoga. Pressez activement l’intérieur des poignets vers le sol. Vous pouvez également tourner vos paumes vers le haut pour faire face au plafond, avec les petits doigts des mains sur le bloc. Cela vous aidera à apprendre la rotation de la partie supérieure des bras. Gardez les paumes vivantes et les pouces qui s’étirent loin des extrémités du bloc.

Approfondir la pose

Les étudiants avancés devraient progressivement s’éloigner du mur et apprendre à s’équilibrer sans soutien. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes complètement étendues et vos pieds contre le mur de yoga. Faites une marque imaginaire sur le sol à côté de vos genoux, puis mettez-vous en place pour la pose avec vos coudes sur cette marque. Vos mains sont maintenant légèrement éloignées du mur. Ensuite, levez le pied, pliez les genoux et touchez vos pieds sur le mur. Si vous êtes au bon endroit, le haut de vos bras, votre torse et vos cuisses devraient tous être alignés perpendiculairement au sol, et vos genoux former un angle droit. Gardez un pied sur le mur et étendez complètement l’autre jambe, en poussant activement le talon vers le plafond. Après quelques respirations, pliez ce genou et ramenez le pied sur le mur, puis répétez l’opération avec l’autre jambe. Enfin, avec une inspiration, essayez de redresser les deux jambes et de vous équilibrer.

Poses préparatoires

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita. Padottanasana (avec un bloc serré entre les coudes pliés)
• Supta Virasana
• Uttanasana

Suivi de la pose

>.up Poses

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Sirsasana

Conseil aux débutants

Beaucoup de débutants trouvent difficile d’empêcher leurs coudes de glisser l’un de l’autre dans cette pose. Bouclez une sangle et passez-la sur vos bras, juste au-dessus de vos coudes. Tendez vos bras droit devant vous à la largeur des épaules et ajustez la sangle de manière à ce qu’elle épouse la partie extérieure de vos bras. Ensuite, utilisez la sangle dans la pose, mais pensez à pousser les bras légèrement vers l’intérieur, loin de la sangle, plutôt que de les laisser se gonfler dans la sangle.

Bénéfices

• Renforce les épaules, les bras et le dos
• Etire les épaules et le cou, la poitrine, et le ventre
• Améliore le sens de l’équilibre
• Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère

Partenariat

Deux partenaires peuvent vous aider à mieux ancrer la pose par l’intérieur des poignets. Placez vos partenaires au mur, juste à l’extérieur de vos avant-bras, et face à vous, pendant que vous effectuez la pose. Demandez à chacun d’entre eux d’appuyer sur un poignet avec l’un de leurs pieds. Ils doivent commencer par poser le pied sur le poignet extérieur puis, tout en appuyant, faire rouler le pied vers le poignet intérieur, où la pression d’ancrage doit être concentrée. Aidez-les à réguler la pression, en leur disant si vous voulez moins ou plus. Assurez-vous que les deux partenaires pressent avec la même force.

Variations

Il se peut que vous ne puissiez pas effectuer la pose complète tout de suite. Au lieu de cela, vous pouvez effectuer sa variation à mi-chemin, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = moitié), qui vous aidera à développer votre force et votre confiance pour la pose complète. Asseyez-vous sur le sol, les jambes complètement étendues et les pieds contre le mur de yoga. Faites une marque imaginaire sur le sol à côté de vos hanches. Tournez-vous, de manière à ce que votre dos soit contre le mur, mettez-vous à genoux et posez vos coudes sur la marque. Ensuite, préparez-vous à prendre la pose comme décrit à l’étape 1 ci-dessus. Posez un pied haut sur le mur, puis poussez l’autre pied et levez-le à côté de son partenaire. Maintenant, descendez lentement vos pieds le long du mur, jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol et votre torse perpendiculaire. Appuyez fermement les talons sur le mur en soulevant le haut des cuisses et le coccyx vers le plafond. Restez en position pendant des périodes de temps de plus en plus longues, en commençant par 15 secondes et en allant vers 1 à 2 minutes. Si vous êtes assez fort pour effectuer cette variation, vous êtes assez fort pour vous soutenir dans la pose complète.