L’exercice du pont n’est pas un mouvement singulier, mais comprend un large éventail de variations et de progressions. Il n’y a pas une seule variation « standard » convenue du pont comme pour d’autres exercices courants de poids de corps.
Le maintien du pontEdit
Le maintien du pont est une variation statique de l’exercice du pont qui consiste à se mettre en pont complet comme indiqué en haut de l’article et à maintenir la position, soit pendant un certain temps, soit jusqu’à épuisement. Cette variation est peut-être la plus fréquente du pont dans le monde, mais elle est surtout utilisée dans les cercles de gymnastique suédoise pour développer la force afin de progresser vers certaines des variations de pont plus difficiles.
Poussée du pontModifier
La poussée du pont consiste à s’allonger sur le dos au sol, les pieds remontés jusqu’aux fesses et les paumes des mains contre le sol de chaque côté de la tête, puis à « pousser » tout le corps vers le haut avec les bras et les pieds. Le praticien ramène ensuite le corps dans la position initiale et répète l’ensemble du mouvement pendant un nombre déterminé de répétitions, ou jusqu’à épuisement. C’est également l’une des façons de se mettre en position de maintien du pont, avec le pont de fermeture ci-dessous.
Poussée de pont à un brasModifier
Une grande quantité de difficulté supplémentaire peut être introduite dans la poussée de pont régulière en exécutant le mouvement uniquement soutenu par un bras. Cela introduit également une unilatéralité au mouvement, ne faisant travailler principalement qu’un seul côté des érecteurs de la colonne vertébrale, et surtout qu’un seul des deltoïdes.
Poussée de pont à une jambeEdit
Comme ci-dessus, la poussée de pont peut également être exécutée avec une jambe étendue. Lorsque cela est fait, non seulement l’unilatéralité est introduite, mais les ischio-jambiers et les fessiers (ainsi que d’autres muscles des extrémités inférieures travaillés par le pont) sont beaucoup plus travaillés.
Marche sur le murEdit
La marche sur le mur est une autre variation populaire du pont qui implique de se tenir debout avec le dos à un mur à une distance variable, puis de se pencher en arrière jusqu’à ce que l’on puisse appuyer ses paumes sur le mur par derrière. On se penche ensuite vers l’arrière jusqu’à ce que l’on puisse appuyer les paumes des mains sur le mur par l’arrière. Le praticien doit ensuite « marcher » avec ses mains le long du mur jusqu’au sol. Pour rendre l’exercice plus difficile, on peut également terminer le mouvement en remontant tout le long du mur, puis en repoussant le mur avec les bras pour retrouver la position debout initiale. Cela peut être fait pendant plusieurs répétitions.
Pont de fermetureEdit
Le pont de fermeture consiste à se tenir debout tout droit avec une distance variable entre les pieds, puis à se pencher lentement de plus en plus en arrière avec les bras tendus vers l’arrière, jusqu’à ce que l’on arrive tout en bas dans un pont debout. C’est la façon typique dont les gymnastes vont dans la position de maintien du pont ci-dessus, mais c’est aussi un excellent exercice de force en soi lorsqu’il est fait pour de multiples répétitions.
Pont debout à deboutEdit
Cette variation est considérée par certains comme la variation la plus avancée du pont, et c’est de loin celle qui demande le plus de force. Elle consiste à effectuer un pont complet de fermeture comme ci-dessus, suivi d’une » ouverture » du pont à nouveau en poussant le sol avec les bras ou en revenant en position debout en comptant uniquement sur les muscles du torse et des jambes. De plus, il est possible d’introduire l’unilatéralité dans cette variation en effectuant le mouvement complet avec un seul bras.