Que vous mettiez régulièrement des betteraves dans votre assiette, ou que vous optiez seulement pour une salade occasionnelle de betterave et de roquette au fromage de chèvre, on ne peut nier la récente popularité de ce légume-racine. Non seulement les betteraves regorgent de nutriments, mais elles offrent également des avantages pour la santé et la forme physique que d’autres aliments n’offrent pas. Voici ce que vous devez savoir sur les betteraves – et comment la poudre de betterave pourrait donner à votre corps le coup de pouce dont il a besoin.
Qu’est-ce qui est si spécial à propos des betteraves ?
Les betteraves, le jus de betterave et les poudres de betterave ont fait leur apparition dans les recettes de smoothie, les pré-entraînements, et plus encore ces dernières années – et pour une bonne raison.
Pour très peu de calories, les betteraves contiennent une variété de vitamines, de minéraux (en particulier le potassium) et d’antioxydants.
Mais le véritable secret des pouvoirs des betteraves : les nitrates. Présents dans une poignée d’aliments végétaux, ces composés sont convertis en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, explique Angie Asche, M.S., R.D., diététicienne sportive et propriétaire d’Eleat Sports Nutrition. « Cela permet d’augmenter le flux sanguin dans tout le corps. »
Bénéfices de la poudre de betterave
Le truc, c’est qu’il faudrait manger beaucoup de betteraves (comme quelque part entre deux et huit) pour produire suffisamment d’oxyde nitrique pour récolter de réels bénéfices en termes de flux sanguin. C’est là que la poudre de betterave, fabriquée à partir de betteraves déshydratées et contenant donc des niveaux plus élevés de nitrates, entre en jeu. (Le jus de betterave concentré offre également le même avantage.) Voici cinq avantages pour la santé et la forme physique de la poudre rouge rubis.
Renforce votre santé cardiaque
En matière de santé cardiaque, le plus grand avantage des betteraves est l’amélioration de la pression artérielle. « Les nitrates alimentaires des betteraves dilatent les vaisseaux sanguins, ce qui permet d’augmenter le flux sanguin et donc de mettre moins de stress sur le cœur pour pomper l’oxygène et les nutriments dans tout le corps », explique Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.D., consultante en nutrition auprès d’athlètes professionnels, d’organisations sportives et de clubs de fitness.
N’oubliez pas, cependant, que manger des betteraves une ou deux fois ne fera pas baisser la pression artérielle de façon permanente ; vous devez consommer régulièrement les nitrates des betteraves – et incorporer la poudre de betterave dans votre routine est un moyen facile de le faire.
Augmente l’endurance à l’exercice
Alors qu’ils aident à empêcher votre cœur de travailler trop fort, les nitrates des betteraves peuvent également aider vos muscles à travailler plus fort.
Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrients, par exemple, a révélé que la supplémentation en betteraves peut améliorer le temps d’épuisement pendant l’exercice. Traduction : Cela peut vous aider à vous entraîner plus longtemps.
Selon Asche, cet avantage peut provenir de la capacité de l’oxyde nitrique à augmenter le flux sanguin, ce qui augmente ensuite la quantité d’oxygène délivrée à vos muscles. Puisque l’oxygène est un composant crucial pour alimenter des formes d’exercice « aérobique » ou « cardiovasculaire », comme de longues courses ou des randonnées à vélo, plus d’oxygène signifie une meilleure performance.
3. Puissance à travers les entraînements de haute intensité
Non seulement les nitrates de betteraves aident à améliorer l’exercice cardio, mais ils stimulent également les entraînements de plus haute intensité, comme les sprints ou les soulèvements lourds, qui reposent sur des produits chimiques autres que l’oxygène. Un exemple concret : Une étude de 2018 du Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la betterave réduisait la fatigue pendant un exercice de haute intensité.
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Bien que la recherche n’ait pas encore découvert exactement comment les betteraves ont cet effet, Jones suggère que cela pourrait être lié à la capacité des betteraves à réduire la dégradation de la créatine phosphate – un produit chimique crucial pour ce type d’exercice – pendant l’entraînement.
Réduit le temps de récupération
En plus de soutenir l’exercice, l’oxyde nitrique produit par les nitrates des betteraves peut également aider à accélérer la récupération. Non seulement l’augmentation du flux sanguin signifie un transport accru d’oxygène pendant l’exercice, mais aussi un transport accru d’oxygène et d’autres nutriments dont les muscles ont besoin pour récupérer après l’exercice. Par conséquent, vos tissus qui ont travaillé dur reçoivent les matériaux dont ils ont besoin pour se réparer.
Les recherches confirment cette affirmation : Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology, par exemple, a révélé que la supplémentation en betteraves après un exercice intense modulait la douleur chez les gars actifs.
5. Booste la santé cérébrale
En dehors de la salle de sport, la poudre de betterave peut également offrir des avantages pour la santé cognitive, en particulier pour les personnes âgées.
Selon une étude de 2011 publiée dans la revue Nitric Oxide, les nitrates peuvent aider à améliorer la livraison du sang aux zones du cerveau associées à la fonction exécutive. (Cela inclut la mémoire, la concentration et la régulation des émotions.)
La théorie est qu’en dilatant les vaisseaux sanguins et en améliorant le flux sanguin, l’oxyde nitrique améliore également l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau, dit Jones.
Cet effet pourrait également profiter aux cerveaux des populations plus jeunes, mais la recherche doit encore investiguer.
Comment utiliser la poudre de betterave
Vous êtes prêt à ajouter de la poudre rouge rubis à vos smoothies ou à votre shake de pré-entraînement ? Si vous voulez utiliser la betterave pour stimuler votre performance d’entraînement, Asche recommande de mélanger et de boire une portion de poudre de betterave environ 30 minutes avant de faire de l’exercice.
Si vous n’avez jamais utilisé de betteraves ou de suppléments de betterave avant l’exercice, cependant, ne commencez pas simplement à boire à petites gorgées. « Le jus et la poudre de betterave ont des saveurs très distinctes et peuvent provoquer des troubles de l’estomac chez certaines personnes », explique Asche. Si vous prévoyez d’utiliser la poudre de betterave pour alimenter une compétition – comme une course à pied ou une course d’obstacles – testez-la d’abord quelques fois pendant les séances d’entraînement.
Produits vedettes
Pour ce qui est des avantages pour la santé globale, en particulier la santé cardiaque, vous devrez augmenter votre consommation encore plus. « Un demi-litre de jus de betterave (environ deux tasses) par jour s’est avéré bénéfique », déclare Jones. (C’est l’équivalent de huit betteraves !) Pour tirer des bénéfices similaires de la poudre de betterave, prenez entre une et quatre portions par jour, selon la marque.
En plus de manger des betteraves ou de compléter avec du jus ou de la poudre de betterave régulièrement, Jones recommande d’incorporer une variété d’autres légumes contenant du nitrate dans votre alimentation. Les feuilles vertes, le céleri, le concombre, le céleri-rave, le chou chinois, les poireaux, le fenouil et le persil, contiennent tous des nitrates d’origine naturelle.