L’ostéoporose désigne une réduction de la masse osseuse entraînant une susceptibilité accrue aux fractures. C’est la maladie osseuse la plus fréquente chez les femmes de plus de 50 ans. L’ostéoporose touche plus de 40 millions de femmes aux États-Unis. Cela représente environ la moitié de la population de 50 ans et plus. Plus d’un million de fractures liées à l’ostéoporose se produisent chaque année. La majorité de ces fractures se produisent au niveau des hanches, du bassin ou de la colonne vertébrale. Les fractures de la hanche et du bassin surviennent généralement à la suite d’une chute. Cependant, les fractures de la colonne vertébrale liées à l’ostéoporose surviennent souvent sans aucune forme de traumatisme.
Les fractures de la colonne vertébrale sont une conséquence fréquente d’une ostéoporose mal prise en charge. Ces fractures entraînent des douleurs continues, des difficultés respiratoires, une mauvaise posture, une perte musculaire et une détérioration de la qualité de vie. La prise en charge médicale par des médicaments est controversée. Ces médicaments peuvent s’attaquer aux déficits osseux spécifiques. Cependant, la majorité d’entre eux n’affectent pas directement la douleur, la faiblesse musculaire et la perte de fonction qui accompagnent les fractures vertébrales.
Exercices pour l’ostéoporose
Les exercices de renforcement du dos diminuent le risque de fractures dues à l’ostéoporose. Il a également été démontré que l’exercice améliore la douleur et la fonction physique après une fracture. Une étude réalisée en 2010 au Canada a révélé une diminution de la douleur, une amélioration de la fonction et de la capacité à se tenir debout chez les femmes qui ont effectué des exercices de renforcement du dos pendant 10 semaines après une fracture de la colonne vertébrale. Ces exercices pour le dos peuvent être appris lors de quelques visites de physiothérapie. Ils peuvent également être effectués régulièrement dans le cadre d’un programme à domicile, plusieurs fois par semaine. Les 5 exercices suivants sont des exemples, mais tout programme doit être adapté à vos besoins individuels.
Pontupine
Le pont est un excellent exercice pour renforcer vos hanches, vos ischio-jambiers et votre bas du dos. Commencez par vous allonger sur le dos, les hanches fléchies et les pieds alignés avec vos épaules. Effectuez le pont en soulevant vos deux hanches du sol. L’erreur la plus courante est de cambrer excessivement le bas du dos. Maintenez la position du pont pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Redescendez le corps de manière lente et contrôlée.
Assurez-vous d’atteindre la position de pont en étendant vos hanches. Si vous manquez de mobilité dans vos articulations de la hanche ou dans les muscles fléchisseurs de la hanche, cela peut entraîner une compensation par le bas du dos. Cela peut être corrigé par une thérapie manuelle et des exercices de mobilité. Vous pouvez également essayer de rapprocher légèrement votre flotte et d’écarter légèrement les genoux. Cela vous permettra d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement d’extension de la hanche.
Bird Dog
Cet exercice cible les muscles de votre hanche et du bas du dos. Commencez sur vos mains et vos genoux avec le dos plat. Vos épaules sont directement au-dessus de vos mains et vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Levez lentement votre bras gauche et votre jambe droite jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale avec votre tronc. Maintenez une ligne droite avec votre tronc, votre extrémité supérieure et votre extrémité inférieure. Il est important d’éviter la rotation du tronc et de ne pas laisser votre dos s’affaisser ou se cambrer. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Répétez ensuite avec le bras droit &la jambe gauche, en alternant les côtés à chaque répétition. Pour augmenter les défis de l’exercice, augmentez le temps de maintien à 10 secondes. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté pour plusieurs séries.
Extention du dos du tronc
Cet exercice cible vos muscles erector spinae du milieu et du haut du dos. Commencez par vous allonger à plat ventre avec 1 ou 2 oreillers placés sous votre ventre. Placez vos bras, paumes vers le bas, le long des côtés de votre corps sans toucher le sol. Soulevez vos épaules et votre poitrine en les éloignant du sol tout en gardant le menton rentré. Maintenez une respiration normale pendant que vous maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Effectuez 5 répétitions.
Soulèvement des bras du trône
Commencez à vous allonger face au sol, les deux bras élevés au niveau des épaules et vos coudes pliés. Soulevez vos bras loin du sol et tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière. Il est important de garder le menton rentré pour éviter de trop solliciter votre cou. Maintenez une respiration normale tout en gardant cette position pendant 5 à 10 secondes. Effectuez 5 répétitions. Cet exercice cible les muscles erector spinae du haut du dos ainsi que les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs.
Exercice de glissement sur un mur
Cet exercice cible les muscles du haut du dos et des omoplates. Tenez-vous debout face à un mur, un pied légèrement en avant de l’autre. Placez les deux avant-bras contre le mur en commençant juste en dessous du niveau des épaules. Commencez le mouvement en faisant glisser vos avant-bras le long du mur. Tendez complètement vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, soulevez légèrement vos mains et vos bras pour les éloigner du mur. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos lorsque vous vous éloignez du mur. Pensez plutôt à incliner vos omoplates vers l’arrière pendant que vous vous soulevez. Faites une pause au sommet du mouvement avant de revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Pensées fermées : Exercices pour l’ostéoporose
Ce ne sont que 5 des nombreux exercices possibles de renforcement du dos pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Ils ciblent les muscles du haut et du bas du dos, des hanches et des omoplates. Ce sont les muscles qui sont importants pour maintenir une posture debout et droite. Nous recommandons aux femmes de plus de 50 ans d’effectuer ces exercices ou d’autres exercices similaires dans le cadre d’un programme préventif individualisé. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux. Appelez-nous si vous souhaitez obtenir de l’aide pour commencer.
.