Nutrition avant et après l’entraînement – Travailler contre la gravité

Que dois-je manger avant mon entraînement ?

Et après mon entraînement ?

Dois-je aussi manger quelque chose pendant mon entraînement ?

La synchronisation des nutriments peut être l’un des domaines les plus confus de la nutrition, et pour une bonne raison – les réponses aux questions ci-dessus dépendent beaucoup du contexte.

Par exemple : Quel type d’entraînement faites-vous ? Quels sont vos objectifs ? À quelle heure de la journée vous entraînez-vous ?

Mais heureusement, il existe des principes généraux de nutrition avant et après l’entraînement qui peuvent être appliqués à la plupart des gens dans la plupart des situations, et c’est ce que nous allons exposer aujourd’hui.

Une chose clé à garder à l’esprit est que, bien que le timing des nutriments autour des séances d’entraînement puisse certainement faire une différence dans votre performance et votre récupération, la quantité totale de nourriture que vous mangez au cours de la journée est plus importante pour la composition corporelle et la performance que les stratégies de timing des nutriments. Assurez-vous donc d’avoir un plan solide en place pour votre stratégie nutritionnelle globale avant de plonger dans la nutrition pré- et post-entraînement.

Nutrition pré-entraînement

Avant votre entraînement, vous voulez une nutrition qui vous aide à vous sentir énergisé, à stimuler votre performance, à vous maintenir hydraté, à préserver la masse musculaire et à accélérer votre récupération.

Ce n’est pas trop demander, n’est-ce pas ?

Idéalement, nous voulons consommer notre repas de pré-entraînement une à trois heures avant l’entraînement pour permettre une digestion adéquate.

Voici ce qu’il faut inclure dans votre repas :

• Protéines. L’exercice endommage le tissu musculaire, mais les protéines peuvent réduire les marqueurs de dommages – ce qui signifie que vous récupérez plus rapidement ! Elles peuvent également vous aider à maintenir ou à augmenter la taille des muscles, ce qui est important pour toute personne qui souhaite améliorer sa composition corporelle ou ses performances athlétiques. Un shake protéiné est une option facile à choisir, mais les aliments entiers (comme la viande maigre ou le yaourt grec allégé) conviennent également, à condition que votre système digestif puisse les supporter. Visez environ 40-60 grammes de protéines pour les hommes et 20-30 grammes pour les femmes comme bon point de départ
• Les glucides. Que vous soyez un athlète d’endurance partant pour une longue course ou un athlète de CrossFit se préparant à un WOD de haute intensité, les glucides peuvent améliorer vos performances et aider à augmenter la rétention et la croissance musculaire.

Combien de grammes de glucides devez-vous consommer ? Cela est spécifique à chaque individu, mais quelque chose à garder à l’esprit est que la quantité maximale de glucides qui peut être digérée et absorbée pendant l’exercice est de 60-80 grammes par heure.

• Graisses . Les graisses ralentissent la digestion, ce qui peut aider à maintenir les niveaux de glucose dans le sang pendant votre séance d’entraînement. Les graisses ne semblent pas améliorer les performances athlétiques (les glucides sont meilleurs pour cela), mais elles sont importantes pour les vitamines, les minéraux et la sensation de satiété tout au long de la journée – et elles ont bon goût !

Considérations particulières:

• Pour les athlètes de compétition ou ceux qui ont des objectifs spécifiques en matière de composition corporelle, un plan plus détaillé et individuel pourrait être nécessaire (y compris, éventuellement, une nutrition intra-entraînement).

Par exemple, si vous êtes un athlète d’endurance faisant une longue course d’entraînement de 15 miles, ou si vous essayez de gagner du muscle significatif et que vous avez du mal à le faire, vous pouvez avoir besoin de glucides intra-entraînement. C’est quelque chose dont vous pouvez discuter spécifiquement avec un coach WAG.

• Qu’en est-il de l’entraînement tôt le matin ? Certaines personnes se réveillent et s’entraînent à la première heure le matin, ce qui rend impossible de manger une à trois heures avant leur séance. Dans ce cas, consommer des acides aminés essentiels sous forme de boisson/supplément avant et pendant l’entraînement peut être utile. Pour ces athlètes, ce qu’ils mangent le soir avant de se coucher peut également les aider à faire le plein d’énergie pendant une séance matinale.
• Qu’en est-il des boissons pour sportifs ? De nombreuses personnes s’interrogent sur les bienfaits des boissons pour sportifs. Pour un exercice de moins de deux heures, les boissons sportives n’offrent pas beaucoup d’avantages supplémentaires si vous avez déjà consommé un solide repas de pré-entraînement, en suivant les directives ci-dessus.

Nutrition post-entraînement

Avec la nutrition post-entraînement, nos objectifs sont de donner un coup de fouet à la récupération, de se réhydrater et de faire le plein.

Essayez de manger dans les deux heures qui suivent la fin de l’entraînement pour une récupération optimale. Cela dépend toutefois de ce que vous avez mangé avant l’entraînement. Si vous n’avez pas beaucoup mangé avant l’entraînement ou si vous l’avez fait plusieurs heures avant votre entraînement, votre nutrition post-entraînement devient plus importante.

Que devez-vous inclure dans votre repas post-entraînement ?

• Protéines : Les protéines post-exercice empêchent la dégradation des protéines et stimulent la synthèse, ce qui peut conduire à une augmentation ou un maintien du tissu musculaire.

Beaucoup de gens ont entendu la recommandation selon laquelle les protéines à digestion rapide comme l’hydrolysat de lactosérum sont le meilleur pari parce que les acides aminés pénètrent rapidement dans vos muscles. Des recherches plus récentes suggèrent cependant que ces protéines peuvent en fait entrer dans nos systèmes trop rapidement. Mais cela ne signifie pas qu’un shake post-entraînement est un mauvais choix – vous pourriez associer un shake protéiné à d’autres aliments qui ralentissent la digestion de la protéine, comme les sources de glucides et de graisses énumérées ci-dessous.

• Les glucides : Nous recherchons un mélange de glucides d’aliments entiers minimalement transformés après l’entraînement, comme l’avoine, la patate douce, le riz et/ou des fruits comme les bananes ou les pommes. Cependant, si vous avez terminé une séance particulièrement intense ou si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, vous pouvez avoir besoin d’une reconstitution plus rapide du glycogène.
• Graisses : La quantité de graisses que vous devriez consommer après l’entraînement peut être plus élevée que votre repas de pré-entraînement, car la recherche suggère que cela n’aura pas d’impact négatif sur la croissance musculaire ou la synthèse du glycogène musculaire. Essayez de consommer 15 à 30 % des calories de vos repas sous forme de graisses et prêtez attention à la sensation de votre système digestif. Si vous remarquez un inconfort ou que la nourriture semble lourde dans votre estomac, envisagez de réduire la quantité de graisse.

En résumé:

• Avant, pendant et après l’entraînement, nous voulons une combinaison de protéines, de glucides de haute qualité et de graisses saines. La quantité de chaque macronutriment variera en fonction de vos besoins et de vos préférences personnelles. Avant l’entraînement, faites en sorte que votre repas soit composé de glucides plus faciles à digérer et de protéines, avec un minimum de graisses. Après l’entraînement, consommez des glucides complexes et des protéines, et vous pouvez sans risque ajouter plus de graisses à ce repas.
• Idéalement, nous voulons manger une à trois heures avant l’entraînement ainsi que dans les deux heures après l’entraînement pour un bénéfice maximal. Pour les exerciseurs matinaux qui ne peuvent pas manger une à trois heures avant leur séance, envisagez d’utiliser des acides aminés essentiels et/ou de consommer un repas nocturne plus important.
• N’oubliez pas que la quantité totale de protéines et de glucides consommée au cours de votre journée reste plus importante que toute stratégie spécifique de synchronisation des nutriments.

La chose essentielle à retenir avec tous les conseils nutritionnels est que ce qui fonctionne le mieux pour vous variera en fonction de vos objectifs, de votre taille corporelle, de votre système digestif et de la durée et de l’intensité de votre activité. C’est pourquoi l’embauche d’un coach 1:1 peut faire toute la différence.

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