North Dakota State University

Rôle des légumineuses dans un régime alimentaire sain

Les légumineuses sont un type de légumineuse (graines qui poussent dans des gousses). Les légumineuses comprennent les pois chiches (également connus sous le nom de haricots garbanzo), les lentilles et les pois secs. Les légumineuses fournissent des protéines, des fibres alimentaires et de nombreuses vitamines et minéraux. Ils contiennent également des « phytochimiques » (substances chimiques végétales), qui peuvent réduire le risque de certains types de cancer et d’autres maladies. En raison de leurs propriétés nutritionnelles, les U.S. Dietary Guidelines for Americans 2010 recommandent une consommation plus fréquente de lentilles, de pois secs et de haricots.

Les Dietary Guidelines sont représentées sur le site internet, où vous pouvez imprimer un guide alimentaire quotidien. La quantité d’aliments dont vous avez besoin dans chaque groupe alimentaire varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre activité physique. Les légumes secs peuvent compter soit pour la recommandation du « groupe des légumes », soit pour celle du « groupe des aliments protéinés ». Les experts en nutrition recommandent 1,5 tasse de haricots, de pois ou de lentilles par semaine dans le cadre d’un régime de 2 000 calories.

Les recommandations pour le groupe des légumes sont exprimées en tasses. En moyenne, un adulte a besoin d’environ 2,5 à 3 tasses de légumes par jour.

– 1 tasse de pois ou de lentilles cuits entiers ou en purée = 1 tasse de légumes.

Les recommandations pour le groupe des aliments protéinés sont en équivalents d’onces. En moyenne, un adulte a besoin de 5 à 6,5 équivalents-once du groupe des aliments protéinés par jour.

– ¼ de tasse de pois chiches, de lentilles ou de pois cassés cuits = 1 équivalent en once
– 1 tasse de soupe aux pois cassés = 2 équivalents en once
– 1 tasse de soupe aux lentilles = 2 équivalents en once

Les légumineuses riches en nutriments

Comme le montre le tableau 1, les légumineuses fournissent des protéines, des glucides complexes et plusieurs vitamines et minéraux. Comme d’autres aliments d’origine végétale, ils ne contiennent pas de cholestérol et peu de graisses ou de sodium. Les légumineuses fournissent également du fer, du magnésium, du phosphore, du zinc et d’autres minéraux, qui jouent divers rôles dans le maintien d’une bonne santé.

Les experts en nutrition recommandent aux adultes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Les aliments riches en fibres insolubles, comme les légumineuses, aident à prévenir la constipation. Les légumineuses contiennent également des fibres solubles, un type de fibres qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin. Les légumes secs sont particulièrement riches en vitamine B, le folate. Le service de santé publique américain recommande aux femmes en âge de procréer de consommer au moins 400 microgrammes (mcg) d’acide folique/folate par jour pour aider à prévenir les malformations congénitales.

Utilisation des légumineuses dans les régimes spéciaux

En raison de leur teneur en nutriments et d’autres propriétés, les légumineuses peuvent jouer un rôle dans plusieurs régimes spéciaux :

– Régime sans gluten : Si une personne atteinte de la maladie cœliaque consomme du gluten (une protéine présente dans le blé et certaines autres céréales), une réaction immunitaire est déclenchée dans l’intestin grêle, ce qui peut causer des dommages et une mauvaise absorption des nutriments. Les légumineuses ne contiennent pas de gluten ; par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent utiliser des pois chiches, des lentilles ou des pois comme ingrédient dans leurs recettes.

– Régime diabétique : Pour les personnes atteintes de diabète, la consommation de lentilles, de pois et de haricots peut aider à gérer la glycémie. Par rapport à certaines autres sources de glucides, les légumineuses ont un indice glycémique plus faible. Certaines études ont montré que la consommation de légumineuses peut entraîner une plus grande stabilité de la glycémie après les repas.

– Régime végétarien : Les légumes secs sont de bonnes sources de protéines, de vitamines et de minéraux (notamment le fer et le zinc), ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour les végétariens. Ils contiennent huit acides aminés essentiels. La consommation de lentilles avec du riz fournit le complément complet d’acides aminés nécessaires à la croissance.

– Régime de gestion du poids : Bien que d’autres études soient nécessaires, la consommation de légumineuses peut aider à la gestion du poids. Pour les personnes qui essaient de perdre du poids, les légumineuses sont riches en fibres et en protéines, faibles en graisses et modérées en calories. Une tasse de lentilles ou de pois secs cuits contient environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes. Les aliments plus riches en fibres aident généralement les gens à se sentir « pleins » ou rassasiés au moment des repas.

Note nutritionnelle : Lorsque vous consommez des fibres supplémentaires, assurez-vous de boire beaucoup de liquides.

Achat et préparation des légumineuses

Les légumineuses sont disponibles dans les épiceries sous différentes formes, notamment en conserve, dans des sacs en plastique et/ou en vrac. Vous pouvez trouver des pois chiches (haricots garbanzo) avec d’autres haricots en conserve prêts à l’emploi. Les lentilles et les pois cassés/entiers sont disponibles secs et se trouvent généralement près du riz et des haricots secs.

Les légumineuses doivent être cuites avant d’être consommées. Contrairement aux haricots secs, les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage avant la cuisson. Utilisez de l’eau non salée car l’ajout de sel peut faire durcir les lentilles pendant la cuisson. Ajoutez les ingrédients acides (comme les tomates) plus tard dans le processus de cuisson car ils peuvent ralentir la cuisson.

Les légumes secs au menu

Les légumes secs ont été largement utilisés dans la cuisine à travers le monde, notamment en Inde, au Pakistan, dans la région méditerranéenne et au Moyen-Orient. Les légumineuses ajoutent de la variété aux menus et une chance pour les cuisiniers à domicile d’élargir leurs options de menu. Non seulement les légumes secs sont faciles à préparer, mais ils peuvent également servir d’extension de viande dans les menus. Ajoutez un peu de variété et de nutrition à votre alimentation grâce à ces conseils :

– Faites un curry avec des lentilles ou des pois chiches et servez-le sur du riz ou du poisson blanc.
– Ajoutez des lentilles au chili, à la viande pour tacos, au pain de viande, à la soupe ou à la sauce pour spaghettis.
– Préparer du minestrone et d’autres soupes avec des lentilles ou des pois chiches.
– Faire une marmite de soupe aux pois cassés avec ou sans ajout de viande.
– Servir de la salsa de pois cassés en accompagnement de viande grillée.
– Mélanger des pois chiches avec de l’ail et du tahini pour faire du « houmous ». Servez avec des légumes (carottes, poivrons) ou des craquelins de grains entiers.
– Ajoutez des pois chiches ou des lentilles à une salade verte mélangée.

Réserver les légumineuses

Réservez les légumineuses sèches (non cuites) dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec. Les légumineuses se conservent indéfiniment. Bien que la couleur puisse s’estomper légèrement pendant un long stockage, la saveur ne changera pas.

Les experts en sécurité alimentaire recommandent que les légumineuses cuites et les plats cuisinés contenant des légumineuses ne passent pas plus de deux heures à température ambiante en raison de leur teneur en protéines et en humidité. Réfrigérez les restes à 40 degrés Fahrenheit ou moins et utilisez les restes dans les trois jours. Réchauffez les restes à une température interne de 165 degrés Fahrenheit.

Les 10 principales raisons d’utiliser les légumineuses

– Excellente source de fibres.
– Bonne source de protéines.
– Faible teneur en gras.
– Faible teneur en sodium.
– Bonne source de fer.
– Excellente source de folate.
– Bonne source de potassium.
– Faible indice glycémique.
– Sans gluten.
– Sans cholestérol.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Les composants mineurs des légumineuses et leur impact potentiel sur la santé humaine. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). L’ingrédient farine de pois chiche ralentit la réponse glycémique aux pâtes chez des volontaires sains. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Indices glycémiques et charges glycémiques de divers types de légumineuses. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). La consommation de haricots secs, de pois et de lentilles pourrait améliorer la qualité du régime alimentaire de la population américaine. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Des composés phytochimiques pour la santé, le rôle des légumineuses. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Protéines et peptides bioactifs dans les cultures de légumineuses : Pois, pois chiche et lentille. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Lentilles à faible teneur en acide phytique (Lens culinaris L.) : A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Fibres alimentaires dans les graines et les fractions de légumineuses : Caractérisation, attributs fonctionnels et applications. Food Research International, 43, 450-460.

*L’auteur reconnaît le travail des assistantes de programme Stacy Halvorson et Kendra Otto pour tester les recettes. Les recettes ont été analysées à l’aide du logiciel Food Processor SQL.

Recettes

Clé des abréviations

c. = tasse
oz. = once
Tbsp. = cuillère à soupe
tsp. = cuillère à thé
g = gramme
mg = milligramme
mcg = microgramme
lb. = livre

Tostadas mexicaines

1/3 c. de lentilles
1 1/3 c. d’eau
2 c. à soupe. huile végétale
1 lb. de poitrines de poulet désossées, sans peau
2/3 c. d’oignon vert finement haché
2 gousses d’ail émincées
1 (16 oz.) pot de salsa moyenne (ou votre choix)
1 c. haricots noirs, égouttés et rincés
1 ½ c. de poivron, haché
1 c. à thé de poudre de chili
1 c. à thé de cumin moulu
½ c. à thé de sel
8 tostadas

Nappages facultatifs : Fromage râpé, crème sûre, guacamole et olives noires

Dans une casserole moyenne, porter les lentilles et l’eau à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Dans une poêle,faire cuire le poulet jusqu’à ce qu’il atteigne une température interne de 165 degrés F. Chauffer l’huile dans une poêle séparée et faire sauter l’oignon et l’ail dans l’huile, en remuant constamment. Réduire le feu et ajouter la salsa, les lentilles, les haricots noirs et les assaisonnements. Déchiqueter ou couper le poulet en cubes et l’ajouter au mélange de salsa. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le poulet soit bien chaud. Répartir sur des tostadas et garnir de poivrons et de vos autres garnitures préférées.

Pour huit portions. Par portion (une tostada, sans garnitures facultatives) : 220 calories, 8 g de matières grasses, 1,4 g de graisses saturées, 15 g de protéines, 21 g de glucides, 3 g de fibres, 820 mg de sodium, 1,8 mg de fer et 19,6 mcg de folate.

Salsa aux pois cassés

1 c. de pois cassés verts ou jaunes secs, rincés
2 ½ c. d’eau
1 boîte (19 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
2 c. de maïs congelé
½ poivron rouge, haché
¼ c. de coriandre fraîche, hachée
¼ c. de jus de lime
2 tomates moyennes, coupées en dés
½ c. d’oignon, coupé en dés
1 c. à thé. cumin moulu

Asaisonnements facultatifs (poivre de Cayenne, sauce piquante, etc.)

Dans une casserole moyenne, porter les pois et l’eau à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les pois soient tendres (environ 20 minutes). Egoutter et transférer dans un grand bol. Laver et préparer tous les produits. Combiner tous les ingrédients dans un grand bol. Servir avec des croustilles de tortilla.

Pour 10 portions. Par portion : 110 calories, 0,5 g de gras, 0,02 g de gras saturé, 5 g de protéines, 20 g de glucides, 4 g de fibres, 250 mg de sodium, 1 mg de fer et 23,7 mcg de folate.

Stir-fry de steak et de pois chiches

8 oz de steak de surlonge désossé, paré et coupé en lanières
1 boîte de pois chiches (15 oz), égouttés et rincés
7 c. à soupe d’eau. eau
1 c. à soupe de fécule de maïs
½ poivron rouge, coupé en lanières
½ poivron vert, coupé en lanières
1 c. à soupe d’ail, émincé
½ c. à café de gingembre moulu
¼ c. à café de flocons de piment rouge
¼ c. de sauce à badigeonner teriyaki
2 c. à soupe de sauce soja

Chauffez une grande poêle à feu moyen. Enduire la poêle d’un aérosol de cuisson antiadhésif ; ajouter les lanières de steak. Faire frire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le steak soit entièrement cuit. Transférer dans une assiette. Mélanger la fécule de maïs et 3 cuillères à soupe d’eau ; ajouter les pois chiches, le reste de l’eau, les poivrons, l’ail, le gingembre, les flocons de piment rouge, la sauce soja et la sauce teriyaki dans la poêle et faire cuire pendant 5 minutes. Remettre le bœuf dans le mélange de légumes et remuer pour l’enrober. Servir sur des nouilles de riz ou du riz brun.

Pour quatre portions. Par portion : 230 calories, 2,5 g de matières grasses, 0,6 g de gras saturé, 20 g de protéines, 29 g de glucides, 2 g de fibres, 520 mg de sodium, 3,2 mg de fer et 14,3 mcg de folate.

Salade d’été aux pois cassés

½ c. de pois cassés verts secs
1½ c. d’eau
16 oz. de jambon, coupé en cubes
2/3 c. Vinaigrette italienne (légère)
8 oz de pâtes bowtie
1 ½ c. de poivron, haché
Sel et poivre au goût

Optionnel (olives noires tranchées)

Dans une casserole moyenne, porter les pois et l’eau à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les pois soient tout juste tendres (environ 20 minutes). Égoutter et transférer dans un grand bol. Ajouter la vinaigrette et mettre de côté. Entre-temps, faire cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Mélanger les pâtes, les pois, le poivre et le jambon. Ajouter le sel et le poivre. Servir chaud ou refroidir et servir froid.

Pour 12 portions. Par portion : 150 calories, 4,5 g de matières grasses, 0,9 g de graisses saturées, 9 g de protéines, 19 g de glucides, 2 g de fibres, 500 mg de sodium, 1,2 mg de fer et 54,7 mcg de folate.

Mini-pizzas lentilles

1/3 c. de lentilles sèches, rincées
1 1/3 c. d’eau
4 pitas de blé entier (6 po)
1 courgette moyenne, tranchée finement
¼ c. d’oignon rouge, tranché finement en anneaux
½ c. de poivron rouge, haché
¼ c. à thé de poivre noir
1/8 c. à thé de sel
½ c. fromage à tartiner ail et fines herbes
6 c. à soupe d’Asiago râpé (ou fromage au choix)

Dans une casserole d’un litre, combiner les lentilles avec l’eau et porter à ébullition ; réduire le feu, couvrir et laisser mijoter doucement jusqu’à ce que les lentilles soient tout juste tendres, environ 25 minutes. Égoutter les lentilles et les mettre de côté. Préchauffer le gril et placer les pitas sur une plaque à pâtisserie antiadhésive ; faire griller pendant 3 minutes. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen ; l’enduire d’un aérosol de cuisson. Ajouter les courgettes, l’oignon, le poivron rouge et le sel. Faire sauter le mélange pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient croustillants et tendres. Incorporer les lentilles. Retirer les pitas du four, puis étendre 2 cuillères à soupe de fromage à tartiner sur chaque pita. Recouvrir uniformément de légumes et de fromage. Faire griller 3 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient bruns et que le fromage soit fondu.

Pour quatre portions. Par portion : 340 calories, 13 g de matières grasses, 7,2 g de graisses saturées, 13 g de protéines, 45 g de glucides, 7 g de fibres, 710 mg de sodium, 2,8 mg de fer et 80 mcg de folate.

Hummus

1 (15,5 oz.) boîte de pois chiches
4 c. à soupe de tahini
¼ c. de jus de citron
3 gousses d’ail écrasées
1 c. à thé de sel

Épices facultatives (cumin, poivre de Cayenne, sauce piquante)

Purifier les pois dans un mélangeur ou un robot culinaire. Ajouter le reste des ingrédients et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Le produit final doit être épais et lisse.

Pour 12 portions. Par portion : 70 calories, 3 g de matières grasses, 0,4 g de graisses saturées, 3 g de protéines, 10 g de glucides, 2 g de fibres, 160 mg de sodium, 0,7 mg de fer et 29,3 mcg de folate.

Curry d’épinards et de pois chiches

2 c. à soupe de margarine
2 c. à soupe d’épinards et de pois chiches. margarine
2 oignons moyens, pelés et finement hachés
3 gousses d’ail, émincées
2 tomates, hachées OU 1 petite pomme, pelée, évidée et hachée
3 c. à soupe. farine
3 c. à soupe de poudre de curry (ou au goût)
2 c. de bouillon de légumes
2 c. de pois chiches (cuits ou en conserve – égouttés et rincés)
2 c. d’épinards, lâchement hachés
½ c. de raisins secs sans pépins, trempés dans de l’eau chaude

Chauffer la margarine dans une grande poêle. Ajouter les oignons et les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ail et la tomate. Faire cuire à feu doux jusqu’à ce que les tomates (ou les pommes) soient tendres. Dans un petit bol, mélanger la farine et la poudre de curry ; incorporer au mélange d’oignons. Cuire pour obtenir une pâte épaisse. À feu moyen, ajouter progressivement le bouillon, les pois chiches et les épinards, en remuant souvent. Ajouter les raisins secs et cuire jusqu’à l’épaisseur désirée. Servir sur du riz.

Pour huit portions. Par portion : 150 calories, 2 g de matières grasses, 0,3 g de graisses saturées, 6 g de protéines, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 240 mg de sodium, 2,1 mg de fer et 36,4 mcg de folate.

Gâteau au chocolat aux pois chiches (sans gluten)

1 ½ c. de pépites de chocolat mi-sucré
1 (15 oz.) boîte de pois chiches, rincés et égouttés
4 œufs
¾ c. de sucre blanc
½ c. à thé de poudre à pâte

Nappages optionnels : sucre en poudre, glaçage ou baies fraîches

Préchauffer le four à 350 degrés F. Graisser un moule à gâteau rond de 9 pouces. Faire fondre les pépites de chocolat dans un bol allant au micro-ondes, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le chocolat soit lisse. Combiner les pois chiches et les oeufs dans un robot culinaire ou un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter le sucre et la poudre à pâte ; mélanger. Verser le chocolat fondu, puis mélanger jusqu’à consistance lisse. Transférer la pâte dans le moule à gâteau préparé. Cuire au four pendant 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre. Laisser refroidir sur une grille.

Pour neuf portions. Par portion (sans glaçage) : 320 calories, 13 g de matières grasses, 7,4 g de graisses saturées, 7 g de protéines, 47 g de glucides, 3 g de fibres,190 mg de sodium, 0,8 mg de fer et 10,4 mcg de folate.

*Vérifiez que ces articles sont sans gluten.

Les photos des recettes sont de John Borge.

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