S’il y a une chose que la plupart des végétariens détestent, c’est que quelqu’un parle de leur système alimentaire comme si c’était un problème à résoudre. Alors disons-le tout de suite : Les végétariens peuvent développer leurs muscles et leur force tout comme les mangeurs de viande. C’est compris ? Bien.
Il y a des centaines de millions de végétariens dans le monde, et les gens choisissent d’adopter ce mode de vie pour d’innombrables raisons – de la religion, à la nutrition, à la simple préférence personnelle. Comme toute personne qui a adopté ce mode de vie peut en témoigner, ce n’est pas aussi simple que « ne mangez pas de viande ».
Tout le monde, de votre grand-mère à votre fabricant de lactosérum préféré, est une menace potentielle pour introduire en douce des produits animaux dans votre alimentation, ce qui signifie que vous devez être diligent pour faire vos recherches en plus de surveiller vos macros.
Vous avez besoin d’une feuille de route ? Voici quatre règles simples que les athlètes végétariens doivent garder à l’esprit afin de maximiser leur nutrition. Tenez-en compte, et vous aurez le carburant dont vous avez besoin pour grandir comme une mauvaise herbe.
Règle 1 : Connaissez votre whey
Les mangeurs de viande peuvent classer le monde en termes de carnivores et d’herbivores, mais les végétariens savent que ce n’est pas si simple. Il existe plusieurs types de végétariens, notamment :
- Lacto-végétariens (les produits laitiers sont autorisés)
- Pescatariens (le poisson est autorisé)
- Lacto-ovo-végétariens (les produits laitiers et les œufs sont autorisés)
- Végétaliens (aucun produit animal de quelque nature que ce soit n’est autorisé)
Chaque variation présente son propre ensemble de défis uniques, comme les personnes de ces catégories respectives le savent bien.
Mais une chose dont ils ont tous besoin lorsqu’ils s’entraînent est une quantité suffisante de protéines. Sans cela, ils s’exposent à un risque sérieux de résultats inférieurs et de se sentir tout simplement comme un morceau de céleri flétri.
Qu’en est-il des poudres de lactosérum et de caséine ? Ces deux produits sont des sous-produits du lait, ils sont donc clairement interdits aux végétaliens et aux pescatariens stricts. Mais elles devraient être acceptables pour les lacto- et lacto-ovo-végétariens, non ? Si seulement c’était aussi simple. Pour séparer le lait en ses composants, le caillé (d’où provient la caséine et le fromage) et le petit-lait, les producteurs ajoutent une enzyme appelée présure. Il existe des sources végétales et microbiennes de présure, mais la source la plus courante est l’estomac des veaux de boucherie. En d’autres termes, pas si végétarien que ça.
Une façon simple de savoir si votre protéine est végétarienne est si elle est casher, car les produits laitiers et carnés ne peuvent pas se mélanger dans un régime casher. Malheureusement, la plupart des protéines n’incluent pas cette information sur leurs étiquettes ou leurs sites web. Donc, si vous voulez savoir où se situe une certaine entreprise, le meilleur pari est de faire vos devoirs : cherchez autour de vous, ou appelez-les et demandez.
Règle 2 : Explorez les protéines végétales
Si la danse de la présure semble un peu compliquée, ce qui est compréhensible, envisagez d’explorer d’autres sources de protéines végétariennes. Heureusement, il y en a beaucoup parmi lesquelles choisir, la plupart d’entre elles s’alignant joliment sur leurs concurrentes animales. Parmi les sources les plus populaires figurent :
- Les protéines d’œuf, les protéines de blanc d’œuf et les blancs d’œuf liquides. Tous les trois offrent un punch protéique similaire à la protéine de lactosérum, mais sont beaucoup plus simples et plus prévisibles en ce qui concerne les ingrédients.
- Protéine de soja. Peut-être l’alternative végétarienne la plus proéminente à la whey, les protéines de soja sont pareillement remplies de protéines, mais sont incroyablement faibles en gras et en cholestérol. Le soja offre généralement plus d’options de saveurs que les autres protéines végétariennes, mais lisez attentivement vos étiquettes, car certaines protéines de soja contiennent du lait et/ou des produits de poisson.
- Protéines de pois. Le petit pois a le vent en poupe ces jours-ci grâce à « l’effet Dr Oz », mais le docteur de la télévision ne faisait qu’énoncer ce que les végétariens avertis savaient déjà. La protéine de pois est riche en protéines, facile à digérer, sans cholestérol et possède un solide profil d’acides aminés à chaîne ramifiée.
- Protéine de chanvre. Les graines de chanvre regorgent d’oméga-3 et sont riches en magnésium et en fer, sans parler de leur solide teneur en protéines. De plus, une portion contient également près de la moitié de votre dose quotidienne de fibres – vous vous souvenez de ce truc ?
Certains fabricants comme Vega Sport, Garden of Life et MRM offrent également leurs propres mélanges de protéines végétales de conception qui mélangent diverses protéines végétales et céréalières. Il y a beaucoup de choix, donc un peu de recherche peut aller loin.
Règle 3 : Mangez bien
Je sais que cela semble évident, mais la plupart d’entre nous connaissent au moins un végétarien qui semble survivre comme par magie avec des nouilles ramen, des frites et des sucreries. Men’s Health a récemment inventé un terme pour désigner ces personnes : les obèses.
Vos alliés végétariens vous supplient de ne pas devenir l’un d’entre eux. Outre le mal que vous vous faites, vous donnez une mauvaise réputation à tout le règne végétal.
Quelle est l’alternative ? Essayez de trouver un équilibre ! Intégrez un barrage de fruits et de légumes frais dans votre alimentation. Ceux-ci constituent la pierre angulaire d’une alimentation saine pour les herbivores comme pour les omnivores, et ils offrent des avantages incroyables pour la santé. Ne faites pas toujours le plein de légumes et de fruits (ce qui est difficile à faire, d’ailleurs) ; la plupart de vos calories doivent provenir d’aliments denses – surtout si vous essayez de développer vos muscles.
Sources de protéines végétariennes denses qui se mélangent bien avec les légumes :
- Haricots et légumineuses
- Noix et graines
- Tempeh
- Tofu
- Soya
- Seitan
Si vous êtes le type de végétarien qui se rassasie de choses comme le riz brun, le quinoa, les pommes de terre, les légumineuses, les haricots et les lentilles, les noix, les graines, les beurres de noix et les avocats, vous vous êtes donné une bonne chance de développer vos muscles. En revanche, si vous êtes un végétarien qui se nourrit principalement de salades, de sautés, de fruits frais et d’autres plats à base de légumes, vous ne répondez probablement pas à vos besoins en macros. Pour chaque légume que vous mangez, associez-le à un accompagnement riche en graisses et en protéines. Vous obtiendrez ainsi l’équilibre nutritionnel dont vous avez besoin !
Règle 4 : faire attention aux carences
Si vous êtes végétarien depuis longtemps, alors quelqu’un a sans doute déjà essayé de vous prévenir qu’une carence en fer est susceptible de vous tuer en quelques minutes. Est-ce une raison pour abandonner et attaquer la vache la plus proche ? Certainement pas. Mais ne sous-estimez pas la mesure dans laquelle les carences en micronutriments peuvent avoir un impact sur votre santé et votre bien-être. Voici les quatre plus grandes menaces à surveiller :
Le fer
Le fer peut être subdivisé en deux types, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve couramment dans la viande rouge et s’absorbe plus facilement dans le corps, ce qui en fait la variété dont la plupart des végétariens manquent. Le fer non hémique se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment :
- Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et le chou cavalier
- Les pois secs
- Les haricots et les lentilles
- Les artichauts
- Les fruits secs : raisins secs, pruneaux et cassis
Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d’anémie ferriprive car elles perdent du fer pendant leur cycle menstruel. Seul, le fer non hémique ne peut généralement pas surmonter l’anémie ferriprive, il faut donc envisager une supplémentation.
Calcium
Le calcium est vital pour maintenir des os solides et joue un rôle crucial dans les contractions musculaires. Un faible apport en calcium provoque des crampes pendant les séances d’entraînement, ce qui nuit aux performances et aux capacités. A long terme, il peut également entraîner un amincissement des os et l’ostéoporose.
Le calcium alimentaire se trouve généralement dans les aliments riches en produits laitiers, il est donc facile à trouver pour les lacto-végétariens. Les sources alternatives de calcium adaptées à un régime végétalien comprennent :
- Epinards
- Collardes
- Kale
- Broccoli
- Amandes
Le taux d’absorption varie dans chacun d’eux, donc si vous avez des doutes, envisagez de vous supplémenter en calcium pour couvrir vos besoins nutritionnels.
Zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui favorise la bonne croissance et le développement dans tout le corps, et pourtant c’est un minéral que beaucoup de végétariens négligent. Les carences peuvent avoir un impact sur tout, de l’appétit à la puissance cognitive et aux capacités motrices, en passant par le taux de testostérone chez les hommes. Les meilleures sources de zinc sont généralement des produits animaux, les végétariens doivent donc prioriser ce minéral.
Pour lutter contre la raréfaction du zinc, les végétariens doivent se supplémenter en produits à base de zinc ou consommer des sources naturelles comme :
- Les graines de potiron
- Les graines de sésame
- Les amandes, les noix ou les noix de macadamia
- Les flocons d’avoine ou les céréales enrichis
La vitamine B12
Les carences en vitamine B12 peuvent devenir graves si elles ne sont pas résolues immédiatement, créant ainsi un véritable sujet de préoccupation pour les végétariens.
Le type de B12 que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale n’est pas absorbé par le corps aussi efficacement que la vitamine B12 que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, c’est donc un domaine où même les végétariens en bonne santé ratent souvent le coche.
Votre meilleure chance de surmonter les carences en vitamine B12 est de rechercher des aliments enrichis en quantités adéquates, ou de vous supplémenter avec des produits à base de vitamine B12.
Cela n’a rien à voir avec ce que dit une tête de viande sur un forum, « végétarien » n’est pas forcément synonyme de « faible » – à moins que vous ne le permettiez ! Répondez à vos besoins essentiels en minéraux et en vitamines pour vous sentir fort et tirer le meilleur parti de votre mode de vie sain.