Ok, donc vous voulez apprendre à faire des presses d’épaule, l’un des exercices les plus importants à nail si vous voulez voir des résultats de force du haut du corps. Prouvé pour aider à construire des épaules fortes et maigres, la presse est un agrafe éprouvé et vrai – donc il est préférable que vous obtenez autour de savoir comment le faire correctement.
Lisez la suite pour obtenir des conseils d’experts sur la façon d’effectuer la presse à épaules, ainsi que des infos sur les muscles que vous travaillez, les avantages de l’exercice et 14 variations à essayer une fois que vous avez cloué les bases.
Comment faire la presse à épaules
(a) Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Pliez les coudes à 90 degrés avec les haltères au niveau des oreilles et les paumes tournées vers l’avant. Attention…
(b) Redressez maintenant les bras et poussez les haltères vers le plafond, puis revenez au départ. Faites 20 répétitions.
Muscles utilisés dans les presses à épaules
On l’appelle presse à épaules pour une raison et c’est parce que l’exercice fera travailler les muscles de vos épaules incroyablement fort, mais ce n’est pas tout.
La presse à épaules travaille principalement sur les deux deltoïdes (alias les épaules) mais elle fait également travailler une foule d’autres muscles. Par exemple, vous sentirez la brûlure dans vos trapèzes, triceps et muscles de la coiffe des rotateurs. Vous parlez d’un coup de circuit !
À quoi sert la presse à épaules
Non seulement la presse à épaules vous donnera les épaules minces et définies dont vous rêvez, mais il y a aussi beaucoup d’autres avantages supplémentaires. En voici quelques-uns :
- Une meilleure force
- Des os plus solides
- Une meilleure stabilité
La presse à épaules est en fait parfaite pour renforcer les muscles que nous utilisons dans la vie quotidienne. Oui, ils jouent même un rôle dans le déplacement des meubles et l’époussetage de ces hautes étagères avant que votre maman ne » passe « .
À quel poids dois-je commencer pour la presse à épaules
Chaque personne est différente, mais il est recommandé aux débutants – ou à ceux qui n’ont jamais essayé cet exercice auparavant – de commencer par des séries de 10 répétitions à un poids d’environ 25 % de votre poids corporel.
Donc, si vous pesez 150lbs, alors commencez avec environ 35-40lb. Puis, à mesure que vous devenez plus fort et plus habitué à l’exercice, vous pouvez augmenter le poids.
Pourquoi les presses à épaules sont-elles si difficiles ?
Eh bien, ce ne serait pas la mère de tous les exercices d’épaules si c’était facile, n’est-ce pas ? Mais qu’est-ce qui distingue la presse à épaules de ses homologues des exercices du haut du corps ?
Eh bien, la presse à épaules utilise plusieurs muscles de votre corps, ce qui en fait un exercice pour tout le corps, en plus vous soulevez une quantité substantielle de poids au-dessus de votre propre tête, ce qui, lorsque la gravité entre dans l’équation aussi, rend l’exercice plutôt sacrément difficile.
Les exercices primaires du haut du corps comme la presse à épaules utilisent beaucoup moins de force de vos jambes que, par exemple, un squat, ce qui peut donner l’impression que l’exercice est plus difficile car il recrute des groupes de muscles plus petits, mais toujours forts.
Une presse à épaules assise est-elle plus difficile que debout ?
Une presse à épaules debout est largement considérée comme plus difficile parce que vous utilisez tout votre corps pour soulever le poids, y compris votre tronc et vos jambes, sans rien pour stabiliser votre corps lorsque vous soulevez le poids au-dessus de votre tête.
Cela étant dit, une presse assise est une bonne version à utiliser pour construire jusqu’à la version debout.
14 exercices de variation de la presse à épaules
Dans la quête de gains sérieux au niveau des épaules, il y a très peu d’exercices qui peuvent rivaliser avec la presse à épaules.
L’un des meilleurs exercices pour produire de la masse musculaire maigre, de la force et sculpter des épaules définies, il existe de nombreuses variations de la presse standard avec haltères.
La modification des angles de votre presse et la rotation de votre poignet et de vos avant-bras peuvent suffire à cibler ces muscles difficiles à atteindre. Ou, si les presses font partie d’un entraînement de plus haute intensité, optez pour des poids plus légers et des presses plus dynamiques comme le thruster de squat.
Vous en avez assez entendu ? Eh bien allez-y et améliorez votre entraînement avec ces 14 variations différentes de presse à épaules que nous avons rassemblées pour faire travailler vos épaules, vos bras, votre tronc et vos jambes.
Comment faire : Sauts de chaise squat avec élévation antérieure des épaules
a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenant des poids légers, asseyez-vous sur vos talons, en pliant vos genoux et en abaissant vos hanches vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise.
b) Maintenant, étendez vos bras au-dessus de votre tête.
c) Redressez les jambes et sautez, en pressant les bras droits derrière vous pour que votre noyau reste fort. Atterrissez et revenez immédiatement en squat de chaise. Répétez.
Comment faire : Développé d’épaules assis au sol avec haltères
a) Asseyez-vous au sol dans une posture droite. Engagez votre noyau et placez vos jambes tendues devant vous à 45 degrés.
b) Amenez les haltères en position rackée sous votre menton.
c) Sans compromettre la posture, appuyez vers le haut au-dessus de la tête pour verrouiller vos bras. Revenez lentement à la position rackée et répétez.
Comment faire : Burpee et presse pondérés
a) Placez des poids de 3-6kg sur le sol devant vos pieds.
b) Mettez-vous en position de planche, en vous tenant aux haltères.
c) Sautez les deux pieds vers les haltères, puis relevez-vous en pressant les haltères au-dessus de votre tête.
d) Puis redescendez sur le sol en reprenant la position de la planche et répétez.
Comment faire : Demi-squat push power press
a) Tenez-vous à la largeur des hanches et asseyez-vous en un profond squat tout en tenant les haltères (ou les bouteilles d’eau) par les épaules.
b) En redressant vos jambes, amenez les haltères vers le plafond. Assurez-vous de garder votre ventre fort pour soutenir le bas du dos.
Comment faire : Presse haltère
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec un haltère entre vos pieds sur le sol.
b) Poussez vos hanches en arrière dans un squat et attrapez l’haltère avec votre main droite, le bras complètement étendu.
c) En un mouvement fluide, tirez l’haltère vers le haut et » attrapez » l’haltère à la hauteur des épaules pendant que vous appuyez sur vos talons pour vous tenir debout.
d) Ensuite, poussez l’haltère au-dessus de votre tête, la paume tournée vers l’extérieur, en gardant les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au départ.
Comment faire : Propulseur d’haltères
a) Tenez une paire d’haltères devant vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur, les coudes pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
b) Prenez maintenant deux secondes pour vous abaisser en un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
c) Remontez en pressant les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits.
d) Abaissez les haltères au niveau des épaules en vous accroupissant à nouveau. Faites 10-12 répétitions.
Comment faire : Alternating single deadlift overhead press
a) Attrapez des haltères de 1 à 5 kg et tenez-vous sur un pied, les omoplates tirées vers l’arrière.
b) Maintenant, pliez la taille en soulevant votre jambe libre derrière vous pour former une position en T.
c) Ensuite, basculez vers le haut pour revenir à la position debout et tirez votre jambe libre vers votre poitrine tout en pressant les haltères vers le plafond. Faites-en 15 de chaque côté.
Comment faire : Presse à épaules assise
a) Asseyez-vous sur une chaise, les jambes fermement plantées sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Choisissez un poids dont vous savez qu’il vous fera transpirer.
b) Levez vos bras à la hauteur des épaules pour former des angles droits avec les paumes tournées vers l’avant. Redescendez et répétez.
Comment faire : Flexion des jambes et presse à épaules
a) Plantez votre pied gauche sur un banc et votre pied droit sur le sol, à la largeur des hanches. Tenez un poids de 5 kg dans les deux mains à hauteur de poitrine.
b) Accroupissez-vous, en gardant un pied sur le banc tout en maintenant les poids en position stable.
c) De là, poussez votre poids sur la jambe gauche et levez-vous sur le banc. Dans le même temps, levez votre jambe droite directement sur le côté, en engageant la cuisse extérieure et les muscles abdominaux pour l’équilibre.
d) Maintenant, pressez les poids au-dessus de votre tête, engageant votre noyau pour aider à maintenir l’équilibre.
e) Revenez en position de squat. Effectuez autant de répétitions que vous pouvez sur cette jambe pendant 90 secondes, avant de faire 90 secondes sur la jambe opposée.
Comment faire : Presse debout à un bras
a) Attrapez un haltère avec votre main droite et tenez-le devant votre épaule droite, le coude plié, le pouce touchant votre épaule et la paume tournée vers l’avant.
b) En gardant votre noyau serré, pressez le poids vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit droit.
c) Inversez le mouvement pour revenir au départ et changez de côté.
Comment faire : Reverse lunge press
a) Attrapez une paire d’haltères et tenez-les à la hauteur des épaules, coudes pliés et paumes vers l’avant. Reculez votre jambe gauche et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps en une fente.
b) En un seul mouvement, appuyez sur votre talon droit pour vous mettre debout, en levant votre genou gauche devant vous à la hauteur des hanches et en pressant les haltères directement au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis redescendez au départ. C’est une répétition. Répétez de l’autre côté, puis continuez à alterner pendant 10 à 16 répétitions.
Comment faire : Développeur d’épaules avec élévation de la jambe
a) Tenez un poids de 10 kg dans votre main gauche avec votre jambe gauche levée et votre genou plié.
b) Maintenant, poussez votre bras vers le haut de manière explosive, redescendez et répétez.
Comment faire : Squat et presse à épaules
a) Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et des poids de 5 kg sur chaque épaule.
b) Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise : faites attention à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
c) Revenez en position debout et pressez les poids au-dessus de votre tête.
d) Ramenez les poids sur vos épaules et répétez en gardant vos abdominaux serrés.
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