Manger pour se concentrer et se focaliser

Maintenir sa concentration et son attention tout au long de la journée est impératif pour sa productivité. Il existe de nombreuses façons d’aider à maintenir votre concentration (par exemple, en devenant plus attentif, en créant votre propre formule de concentration, en commençant à inclure de courtes siestes tout au long de votre journée, etc.), mais nous oublions souvent que la nourriture contribue grandement à la façon dont nous nous sentons tout au long de la journée. Le cerveau ne représente que 2 % du poids d’un adulte, mais il utilise 20 % de l’énergie produite par le corps. Si vous n’alimentez pas votre cerveau avec les nutriments appropriés, vous commencerez à ressentir divers symptômes, notamment des problèmes de mémoire, de fatigue et de concentration.

En tant qu’entrepreneur, vos journées sont bien remplies et vous ne pouvez pas vous permettre de connaître des périodes de baisse d’énergie. Des recherches émergentes suggèrent qu’il y a certains aliments qui, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, fournissent les nutriments appropriés nécessaires pour vous aider à maintenir votre capacité de concentration.

Dans ce post, nous allons passer en revue la science et le raisonnement derrière pourquoi vous avez besoin de certains aliments dans votre vie pour une concentration optimale et pourquoi vous devez laisser les autres derrière. Ces informations sont toutes basées sur des recherches universitaires établies. Notre équipe de docteurs en psychologie et en neurosciences a passé au crible des centaines d’articles, ne retenant que ceux de la plus haute qualité. Vous avez la plus grande confiance dans toutes nos recommandations.

L’eau booste la concentration

Commençons par l’une des plus évidentes qui existent mais malheureusement celle qui est probablement la plus négligée. L’eau. Il va sans dire que la consommation d’eau et les fonctions cérébrales sont intégralement liées. Mais saviez-vous qu’un manque d’eau au niveau du cerveau peut provoquer une variété de symptômes ?

• Problèmes de concentration et d’attention
• Fatigue cérébrale
• Brouillard cérébral
• Maux de tête
• Perturbations du sommeil
• Irritabilité
• Dépression

Le cerveau est composé de 85% d’eau. Toutes les fonctions cérébrales dépendent de l’eau pour lui fournir l’énergie électrique nécessaire. Le cerveau utilise deux fois plus d’énergie que les autres cellules composant le corps et l’eau est la source la plus efficace de cette énergie que toute autre substance. La production de neurotransmetteurs (tels que la dopamine et la norépinéphrine, responsables d’un meilleur fonctionnement exécutif) et d’hormones dans le cerveau dépend également de l’eau. Par conséquent, lorsque vous donnez à votre corps la quantité d’eau adéquate, vous serez en mesure de penser plus rapidement de 14%, de rester concentré plus longtemps et d’être plus créatif!

Comment obtenir suffisamment d’eau tout au long de votre journée

Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez viser à boire huit verres d’eau par jour. Cependant, la quantité d’eau que vous devriez boire est en fait plus individualisée que vous ne le pensez. Selon l’Institut de médecine, l’apport recommandé dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité, etc. D’une manière générale, pour les personnes âgées de plus de 19 ans, la consommation globale de liquide par jour (y compris tout ce que vous mangez et buvez) est de 3,7 litres pour les hommes et de 2,7 litres pour les femmes. Cela représente donc environ 13 tasses de boissons pour les hommes et 9 tasses pour les femmes.

Cette recommandation semble généralement beaucoup pour une personne qui débute, mais les résultats en valent la peine. Voici quelques conseils pour vous aider à surmonter ce défi.

Fixez un objectif
Fixez des objectifs que votre cerveau aime ! Si boire toute cette eau semble être une tâche intimidante pour l’instant, essayez de rendre l’objectif plus atteignable pour commencer et ensuite travailler votre chemin vers le haut!

Débutez en vous assurant que vous buvez au moins 1 verre d’eau autour de chaque repas. Cela ne représente que trois verres. Il sera ainsi beaucoup plus facile de se mettre dans le bain.

Suivre
Une habitude est plus facile à construire lorsque vous pouvez voir visiblement vos progrès ! Essayez d’utiliser des applications (telles que Drink Water Reminder pour Android ou Daily Water pour iPhone) pour garder une trace de votre consommation d’eau.

Ayez-le accessible et pratique
Avez-vous déjà entendu parler de loin de la vue, loin de l’esprit ? Cela s’applique définitivement ici. Assurez-vous que votre eau est visible et veillez à en avoir suffisamment pour ne pas avoir à la remplir souvent. Essayez d’utiliser une bouteille d’un litre que vous ne remplirez que quelques fois dans la journée. Vous êtes toujours en déplacement ? Boire de l’eau en sautant d’une réunion à l’autre peut être beaucoup plus facile si vous emportez une bouteille facile à transporter. Essayez d’utiliser un style flasque ou une bouteille qui se glisse facilement dans votre sac.

Lien avec d’autres habitudes
Si vous avez travaillé à la création de votre propre formule de concentration, celle-ci vous semblera familière. Développer une nouvelle habitude est plus facile lorsque nous la lions à d’autres habitudes. Ainsi, il sera plus facile de suivre ou de se souvenir de pratiquer votre nouvelle habitude.

Vous pourriez prendre un verre d’eau lorsque :

• Vous vous levez le matin ou avant d’aller vous coucher
• Avant/pendant un repas
• Quand vous vous brossez les dents
• Quand vous allez à une réunion

D’autres changements d’habitudes :

• Quand vous quittez votre bureau, emportez toujours votre eau avec vous et laissez votre café à votre bureau
• Une autre façon de limiter le café et de boire plus d’eau est de placer votre eau et votre café du même côté de votre ordinateur mais de placer votre bouteille d’eau devant votre café. La première chose que vous prendrez est votre eau ou votre devrez physiquement la déplacer pour atteindre votre café.
• Si vous êtes fumeur, sortez votre eau avec vous lorsque vous prenez votre pause.

Les myrtilles améliorent la concentration

Inclure des myrtilles dans votre routine matinale peut vous aider à surmonter la baisse d’énergie de l’après-midi. Des recherches ont montré que manger des myrtilles peut stimuler la concentration et la mémoire pendant 5 heures après la consommation ! Dans le cadre de cette étude, des volontaires ont bu un smoothie aux myrtilles le matin et ont mesuré leur capacité à effectuer des tâches mentales en milieu d’après-midi. Ils ont constaté que ceux qui avaient bu le smoothie aux myrtilles présentaient de meilleures performances dans les tâches mentales 5 heures plus tard que ceux qui avaient consommé la boisson témoin. En fait, ceux qui n’ont pas consommé la boisson aux myrtilles ont vu leurs performances chuter de 15 à 20 % !

Pourquoi les myrtilles améliorent-elles notre cognition ? Les myrtilles sont riches en antioxydants, en vitamine C, en vitamine E et surtout, elles sont riches en flavonoïdes. Lorsque les flavonoïdes sont consommés, ils activent une enzyme qui stimule le flux d’oxygène et de sang vers le cerveau – ce qui aide notre mémoire ainsi que notre capacité à nous concentrer et à apprendre de nouvelles informations.

Conseils pour intégrer davantage de myrtilles dans votre alimentation

• Lancez-les dans un smoothie
• Couvrez-les de céréales, de flocons d’avoine, de granola
• Cuisez avec elles
• Vous avez besoin d’idées de recettes ? Voici 56 façons de manger plus de bleuets

Vous n’aimez pas les bleuets ? Il existe d’autres aliments riches en flavonoïdes : le thé vert, le vin, le raisin et le cacao.

Les avocats améliorent votre concentration

C’est un fruit puissant ! Bien qu’ils aient été jugés « trop gras », les avocats sont des centrales électriques qui regorgent de bonnes graisses et sont en fait une mine d’or de nutriments qui améliorent la santé du cerveau. Certains nutriments peuvent améliorer le fonctionnement cognitif du cerveau, comme la concentration et la mémoire. Les avocats sont riches en plusieurs nutriments améliorant de nombreux aspects de la fonction cérébrale.

Les graisses monoinsaturées
Contrairement à la plupart des fruits qui sont principalement des glucides, les avocats sont composés à 75% de graisses monoinsaturées (la graisse saine que l’on trouve dans l’huile d’olive). Les graisses monoinsaturées aident à la production d’acétylcholine qui est la substance chimique du cerveau responsable de la mémoire et de l’apprentissage.

Tyrosine
Comme si cela n’était pas assez impressionnant, les avocats sont également riches en tyrosine-acide aminé précurseur de la dopamine. Il s’agit du neurotransmetteur de bien-être dans notre cerveau qui nous permet de rester motivés et concentrés.

Vitamine K et Folate
Ces deux-là ont des propriétés neuroprotectrices qui vous protègent des caillots sanguins (tout en vous protégeant des accidents vasculaires cérébraux) et ces vitamines sont particulièrement bonnes pour garder votre attention concentrée et votre mémoire au point.

Maintenez votre niveau
Pour couronner le tout, les avocats ont non seulement la plus haute teneur en protéines et la plus faible teneur en sucre de tous les fruits, mais ils maintiendront également votre taux de sucre dans le sang tout au long de la journée.

Conseils pour trouver un avocat mûr

• Utilisez le tableau ci-dessus pour choisir un avocat mûr
• Utilisez votre sens du toucher pour déterminer s’il est prêt
  • Ferme – Ne cède pas à une petite pression/ se sent très ferme entre les mains

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  • Presque mûres – Elles auront une sensation plus douce mais sembleront encore assez fermes au toucher
  • Mûres – Elles seront douces au toucher mais pas pâteuses
  • Trop mûres – Elles seront assez pâteuses au toucher, peuvent avoir des indentations partout et ont une odeur similaire à celle de la citrouille ou du potiron

Conseil : Si vous devez faire mûrir un avocat en urgence, placez-le dans un sac en papier brun avec une pomme ou une banane. Cela accélérera le processus en libérant du gaz éthylène. Vérifiez votre avocat dans 1 à 3 jours et il devrait être prêt !

Les légumes verts à feuilles aident à se concentrer

Si vous n’êtes pas un fan de chou frisé, d’épinards et d’autres légumes verts à feuilles, nous espérons que nous allons vous convaincre de la raison pour laquelle vous devriez essayer de commencer à le devenir. Tout d’abord, une étude publiée dans Neurology (portant sur 3 718 sujets) a démontré que les personnes qui consommaient deux portions quotidiennes de légumes avaient la même concentration mentale que des personnes de 5 ans leur cadet. Les légumes verts à feuilles comme les épinards contiennent du potassium qui accélère les connexions entre les neurones, rendant votre cerveau plus réactif.

En outre, les légumes à feuilles – épinards et chou frisé – contiennent des niveaux élevés de lutéine. La lutéine contient un caroténoïde ou pigment que l’on trouve dans les fruits et légumes et était principalement connue comme un nutriment favorisant la bonne santé des yeux. Cependant, des recherches ont montré qu’elle joue également un rôle clé dans l’amélioration de l’apprentissage, de la mémoire et du maintien des fonctions cérébrales. Une étude publiée dans Ageing Neuroscience a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés de lutéine présentaient des cerveaux plus « jeunes » que leurs homologues – en d’autres termes, leurs réponses neuronales correspondaient davantage à celles d’adultes plus jeunes. Regardons de plus près ces deux centrales électriques.

Les épinards sont chargés de fer, ce qui aide à maintenir nos niveaux d’énergie tout au long de la journée. Il contient également de la vitamine B qui aide à optimiser les fonctions cérébrales et de la vitamine E qui favorise la santé du cerveau en bloquant les radicaux libres et en optimisant le flux sanguin.

Le chou frisé est une bombe nutritionnelle absolue ! Contenant presque autant de vitamine C qu’une orange et une grande source de vitamine B peut non seulement éloigner le stress, améliorer l’humeur et peut agir comme un antidépresseur, mais il peut également stopper la perte de mémoire et ralentir les effets du vieillissement dans le cerveau.

Passons en revue quelques façons d’ajouter plus de ces légumes verts dans chaque partie de votre journée :

• Déjeuner : Ajoutez-les aux smoothies ou ajoutez-les aux œufs le matin
• Déjeuner : Ajoutez aux sandwichs (mieux encore, échangez les grandes feuilles contre du pain), mélangez aux salades
• Dîner : Soyez créatif en troquant les sauces à base de crème riche en graisses contre des sauces vertes et pleines de nutriments
• En-cas : Chips de chou frisé et jus verts

Aliments à éviter pour garder l’esprit vif !

Jusqu’à présent, nous vous avons donné de nombreuses options d’excellents aliments pour vous aider à rester concentré tout au long de votre journée. Maintenant, abordons la raison pour laquelle certains de nos aliments quotidiens pourraient être les coupables de ce crash de la mi-journée.

Muffins

Nous sommes tous coupables de courir vers les muffins lorsque nous avons oublié de prendre un petit-déjeuner ou même de les apporter à une réunion pour les partager, mais se laisser aller à manger des muffins peut zapper votre concentration et entraîner des problèmes cognitifs sur la route ! Une étude publiée dans Physiology & Behavior a révélé que la consommation de graisses saturées et de glucides raffinés peut avoir un impact négatif sur notre fonctionnement cognitif et est associée à la maladie d’Alzheimer.

Remplacer par des myrtilles ! Vous avez besoin de glucides complexes pour tenir le coup le matin ? Essayez de prendre des flocons d’avoine garnis de bleuets pour vous garder dans la zone !

Jus de fruits

Encore un dont nous sommes tous coupables. Au déjeuner, nous optons pour le jus de fruit  » plus sain  » plutôt que pour une boisson gazeuse sucrée. Pourtant, les jus de fruits sont tout aussi coupables de notre consommation de sucre. En fait, une étude publiée dans Neuroscience montre que les régimes à forte teneur en sucre sont associés à un déclin de la mémoire à court et à long terme, de la flexibilité cognitive et de la capacité à résoudre des problèmes. Il est également important de noter que ces déficits ne sont pas seulement dus à l’ingestion de régimes riches en sucre, mais aussi aux modifications microbiennes de la santé intestinale résultant de ces régimes. Alors la prochaine fois que vous tendez la main pour un jus ou un soda, soyez bon pour votre intestin et votre cerveau, optez plutôt pour une eau pétillante ou un thé à faible teneur en sucre.

Les salaisons

C’est l’une des garnitures de go-to pour les sandwichs, mais manger des viandes salées comme le prosciutto, le bacon, le pastrami, le jambon et le capicola trop souvent peut laisser votre cerveau embrumé. Lorsque vous donnez à votre corps des aliments riches en sel et en protéines, celui-ci doit augmenter la quantité d’eau nécessaire pour éliminer l’azote contenu dans ces aliments. Cela peut vous laisser une sensation de déshydratation et, comme nous l’avons couvert au début de cet article, cela conduit à plus de difficultés de concentration.

Non seulement cela, mais les viandes transformées ont également été associées à un déclin cognitif général. Vous pouvez remplacer ces viandes riches en sel par de l’avocat pour vous maintenir en forme et équilibrer votre corps.

Les leçons premium sur l’amélioration de votre concentration

Si vous êtes intéressé à construire une boîte à outils plus forte pour stimuler votre concentration &, profitez de notre module réservé aux membres ici. Des micro-habitudes issues de la recherche pour améliorer de façon mesurable votre concentration et votre focalisation.

Recap

Dans cet article, nous avons couvert quelques façons d’avoir un impact positif sur votre focalisation et votre attention tout au long de la journée par le petit acte de faire quelques changements alimentaires. L’ajout de ces changements à vos habitudes quotidiennes peut avoir des effets positifs importants et durables sur la santé de votre cerveau. Passons en revue ce que nous avons appris :

• Boire plus d’eau !
  • Certains de vos problèmes de concentration peuvent provenir de la déshydratation. Alors, buvez!
• Mangez plus de myrtilles
  • Ces centrales sont chargées de nutriments et d’antioxydants nécessaires pour vous éviter la baisse de productivité de la mi-journée
• N’oubliez pas les avocats
  • Ces fruits sont tellement incroyables. Votre cerveau ne manquera pas de vous remercier de les avoir ajoutés à votre alimentation. Leur texture crémeuse et leur saveur légère vous permettent de les ajouter à de nombreux plats tout au long de la journée.
• Mangez vos feuilles vertes !
  • Les épinards et le chou frisé sont aideront vos neurones à mieux communiquer et à tirer plus efficacement. Ai-je besoin d’en dire plus ?

Nous avons également abordé quelques aliments courants que nous devrions essayer d’éviter

• Muffins
  • Les graisses saturées et les glucides raffinés sont un non pour la santé du cerveau à long terme et peuvent conduire à cette période de faible énergie au milieu de votre journée.
• Jus de fruits
  • Ces boissons riches en sucre peuvent entraîner une multitude de problèmes cognitifs.
• Les charcuteries
  • Non seulement celles-ci peuvent affecter négativement notre fonctionnement cognitif nécessaire, mais elles peuvent également conduire à une déshydratation, entraînant un brouillard cérébral.

Etre plus attentif à nos choix alimentaires tout au long de la journée peut avoir un effet énorme sur notre concentration à court terme et notre santé cognitive à long terme.

Nous avons passé en revue seulement quelques aliments denses en nutriments qui peuvent vous conduire sur la voie d’une meilleure concentration. Essayez-les tout en évitant certains des coupables courants et regardez votre productivité augmenter.

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