« L’avantage de la torsion russe est notre capacité à nous déplacer dans un plan de mouvement différent et à nous concentrer sur l’utilisation de nos obliques – une partie de nos abdominaux qui est souvent négligée dans les routines normales », explique Sam Tooley, entraîneur des équipes Ladder. « C’est un mouvement simple et qui peut être rendu plus difficile en ajoutant une charge ou une tension supplémentaire ». Lorsque vous travaillez vos obliques sur le reg, des actions comme se pencher ou tordre légèrement le torse pour attraper quelque chose deviennent tellement plus faciles.
Au cas où vous auriez déjà entendu le terme « obliques » lancé dans les cours de core, mais n’auriez jamais su où ils se trouvent, exactement, voici le 411. Vos obliques internes et externes remontent le long des côtés de vos abdominaux, de vos hanches à votre cage thoracique. Les mouvements tels que les crunchs et les planches ne permettent pas de faire travailler efficacement ces muscles latéraux, car vous utilisez principalement la force des muscles qui encadrent le nombril, ou rectus abdominis. Donc, lorsque vous concevez vos propres blasters du milieu du corps, vous pouvez ajouter des torsions russes pour combler les lacunes qui peuvent manquer dans votre circuit autrement.
Ci-après, Tooley décompose exactement comment maîtriser la torsion russe, étape par étape. Plus, quelques façons de tordre votre forme pour le rendre encore plus difficile qu’il ne l’est déjà (ce qui est vraiment dire quelque chose).
Comment faire l’exercice de la torsion russe, étape par étape
1. Pour se préparer à la version strictement poids du corps de ce mouvement, allez-y et venez vous asseoir sur le sol ou sur un tapis de yoga.
2. Penchez-vous légèrement en arrière sans cambrer votre dos. Pliez vos genoux et soulevez vos talons du sol. (Ou, vous pouvez les laisser juste effleurer le sol pour plus de soutien.) Pour plus d’équilibre, vous pouvez croiser vos chevilles. Ou, pour un défi supplémentaire, essayez de coller vos jambes ensemble lorsque vous commencez à bouger. Tendez vos bras droit devant vous ou croisez-les
3. Dans cette position de départ, cherchez à élargir votre poitrine et à creuser votre ventre. Faites pivoter tout votre torse d’un seul bloc en pointant le bout de vos doigts vers le côté gauche. Revenez au centre, puis répétez le même mouvement sur la droite. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous sentiez votre noyau partout.
4. Si vous vous sentez bien avec les torsions russes au poids du corps, voici comment augmenter la difficulté du mouvement.
Variation 1 : torsion russe avec une prise du corps creux
1. Commencez assis une fois de plus.
2. Soulevez vos talons du sol et faites planer le haut de votre corps à environ un pied du sol afin de vous tenir en équilibre sur vos os du bassin. Ramenez vos bras droit devant vous et maintenez la position – en engageant votre centre – pendant trois respirations complètes.
3. Faites pivoter votre torse vers la gauche, puis vers la droite. Un de ces ensembles devrait couvrir un complet 180 degrés autour de votre torse.
4. Revenez au centre et à ce maintien du corps creux pour trois autres respirations complètes.
5. Continuez comme ça.
Variation 2 : torsion russe avec un haltère, un ballon médicinal ou une kettlebell
1. Commencez assis et – vous connaissez l’exercice – soulevez les talons et le haut du corps du sol afin que vos fessiers soient la seule chose qui touche le sol.
2. Saisissez le kettlebell, l’haltère ou le medicine ball entre vos paumes, juste au niveau de votre poitrine, et vérifiez avec vous-même si vous avez un poids qui est difficile – mais pas si difficile que vous vous retrouvez à compromettre votre forme dans vos torsions.
3. Faites des torsions à gauche et à droite, en faisant de votre mieux pour garder vos jambes complètement immobiles alors que votre torse guide le mouvement.
Variation 3 : torsion russe avec une bande de résistance
1. De cette même position assise, enroulez une bande de résistance autour de vos poignets. Soulevez vos talons et votre dos du sol et tirez la bande enseignée. (Vous devriez déjà sentir vos bras s’engager ici.)
2. Sans bouger vos jambes, tournez votre corps vers la gauche et la droite sans laisser la bande de résistance se relâcher. Sentez cette brûlure tout le long de vos bras, dans vos épaules, et vers le bas dans le côté de votre corps.
Variation 4 : torsions russes à bras ouverts
1. Toujours assis sur vos fesses, gardez vos talons vers le bas ou soulevés et tirez votre torse vers l’arrière.
2. Faites une torsion ouverte vers la droite, permettant à vos bouts de doigts droits de frôler le sol tandis que vos bouts de doigts gauches atteignent le ciel. Continuez à changer de côté – cette variation ouvrira vos épaules et améliorera la mobilité de vos hanches en même temps qu’elle fera travailler votre noyau.
Variation 5 : Torsions russes avec ballon de stabilité
1. Vous voulez que vos torsions russes mettent votre équilibre à l’épreuve ? Si oui, voici le mouvement qu’il vous faut. Amenez votre dos sur la balle de stabilité et pliez vos genoux pour les placer sur le sol.
2. Avec ou sans équipement, engagez votre torse pour rouler sur votre côté gauche – en étendant vos bras vers la gauche en même temps. Engagez votre tronc pour revenir au centre et rouler sur le côté droit, toujours en tenant l’haltère ou en engageant les bras.
3. Continuez à alterner d’avant en arrière, en sentant tout votre corps travailler pour vous maintenir en équilibre.
Incorporez des torsions russes dans cet entraînement abdominal pour un peu plus de piquant :
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