En matière d’alimentation, les Américains oscillent souvent entre les extrêmes : Nous allons à fond dans la farce de Thanksgiving, puis nous supprimons des groupes alimentaires entiers pour tenter de « compenser ». Il n’est pas surprenant que les régimes sans gluten, sans produits laitiers et sans sucre, qui étaient destinés aux personnes ayant des problèmes de santé légitimes, soient devenus courants. Leurs partisans affirment qu’ils améliorent le teint, la vigilance et l’humeur, et qu’ils « désintoxiquent » le corps (alerte spoiler : notre corps le fait naturellement pour nous).
De nombreux plans restrictifs nécessitent un engagement intense, ce qui, dans une étrange tournure, pourrait faire partie de leur attrait : « Éviter complètement un groupe d’aliments peut sembler plus facile que d’essayer de le manger avec modération », explique Lisa Young, professeur adjoint de nutrition à l’Université de New York et auteur de The Portion Teller Plan.
Mais l’austérité n’est pas la seule raison pour laquelle l’élimination des aliments a gagné en popularité ces dernières années. De nombreux adeptes sont attirés par l’enthousiasme des célébrités : Des stars comme Jessica Alba et Kim Kardashian ont fait l’éloge de l’alimentation sans gluten, par exemple, et Kim Kardashian a un jour tweeté : « Le sans gluten est la voie à suivre. » Alors, quand l’effort d’adhérer à un régime sans gluten, sans sucre ou sans produits laitiers en vaut-il la peine ? Et que dire du régime paléo, qui évite les céréales, les produits laitiers et le sucre raffiné (sans parler des légumineuses et des aliments transformés) ? Nous avons demandé aux experts – lisez la suite pour connaître leur avis sur chacune de ces approches alimentaires.
Sans gluten
Le scoop : Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Traduction : Il est présent dans des tonnes de choses, notamment le pain, les pâtes, les céréales, les crackers, la bière et de nombreuses vinaigrettes, soupes et sauces soja. Les mangeurs sans gluten apprennent à aimer les céréales alternatives comme l’amarante, le sarrasin, le quinoa et le riz, mais seuls ceux qui souffrent d’une allergie au blé ou, plus grave, de la maladie cœliaque, doivent s’y conformer strictement. Lorsque les personnes atteintes de la maladie cœliaque mangent du gluten, cela déclenche une réaction immunitaire qui endommage la paroi de l’intestin grêle, provoquant des diarrhées, des gaz, des ballonnements et d’autres symptômes comme l’irritabilité, les crampes musculaires, les éruptions cutanées et l’anémie. (Un test sanguin et une biopsie intestinale peuvent confirmer un diagnostic de maladie cœliaque ; Keri Gans, diététicienne diplômée et auteur de The Small Change Diet, conseille de ne pas éliminer le gluten de son alimentation avant de passer le test afin d’éviter un faux négatif.)
La maladie cœliaque touche environ trois millions de personnes aux États-Unis, mais un nombre bien plus important – jusqu’à 20 millions – serait atteint de sensibilité au gluten non cœliaque. Cela signifie que la consommation d’aliments comme le pain ou les pâtes les laisse ballonnés, brumeux, déprimés et avec des maux de tête. « Certaines personnes mangent du gluten sans danger pendant 20, 30 ou 40 ans, puis développent soudainement un problème », explique Alessio Fasano, directeur du Centre de recherche et de traitement de la maladie cœliaque au MassGeneral Hospital for Children. Comme il n’existe pas encore de test de sensibilité fiable, la seule façon de déterminer si votre malaise est lié au gluten est d’essayer le régime et de voir si vous vous sentez mieux, ce qui devrait être apparent au bout de quelques jours.
Bénéfices : Les personnes atteintes de cœliaque ou de sensibilité prononcée au gluten verront le plus d’amélioration. « Le brouillard cérébral, les ballonnements et les maux de tête devraient disparaître immédiatement », dit Fasano. « De nombreuses personnes se sentent remarquablement mieux ». Étant donné que la sensibilité au gluten peut déclencher une réponse inflammatoire qui conduit à l’acné, à la rosacée ou à l’eczéma, l’omettre de votre alimentation pourrait aider à éclaircir votre peau, comme l’a déclaré le dermatologue cosmétique Fredric Brandt à Allure en 2013. Mais si vous n’avez pas une véritable sensibilité au gluten, vous ne remarquerez probablement aucun changement dans votre humeur, votre peau ou votre intestin.
Inconvénients : Vous pouvez finir par manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Grâce à la tendance sans gluten, il y a maintenant une surabondance de muffins, tartes, gâteaux et pizzas sans G avec relativement peu de mérite nutritionnel. Certains de ces substituts sont plus caloriques que leurs homologues standard parce que les fabricants utilisent de l’amidon de maïs ou de pomme de terre pour ajouter de la texture, explique Susan Bowerman, directrice de la formation en nutrition chez Herbalife, International.
Certains experts pensent également qu’éviter le gluten pourrait potentiellement vous mettre dans une situation de carence en vitamines : Le blé est riche en thiamine et autres vitamines B, explique Cynthia Kupper, directrice générale du Gluten Intolerance Group of North America, et les vitamines B « sont importantes pour la santé de vos cheveux, de votre peau, de votre cerveau et de vos nerfs. » Si vous ne mangez pas de blé, il est important d’obtenir ces vitamines par d’autres moyens. (De plus, les aliments sans gluten peuvent coûter deux ou trois fois plus cher que les aliments conventionnels.)
Bottom line : Les personnes qui ne peuvent pas manger de gluten ont maintenant une plus grande variété de choix attrayants que jamais. Tous les autres peuvent sauter le régime sans gluten et s’estimer heureux.
Sans produits laitiers
Le scoop : Renoncer entièrement aux produits laitiers est plus difficile qu’il n’y paraît. Cela signifie qu’il faut éviter non seulement le lait, le fromage et le yaourt (avons-nous mentionné le fromage ?), mais aussi de nombreux autres aliments, notamment les barres énergétiques, les saucisses et les produits de boulangerie. Plus de 50 millions d’Américains sont intolérants au lactose : Ils ne possèdent pas suffisamment d’enzymes pour aider à digérer le lactose, le sucre contenu dans les produits laitiers, et le lactose reste donc dans le ventre. Là, les bactéries le dévorent avec des résultats désagréables, comme la diarrhée, les gaz et les crampes.
Pour autant, la plupart des gens n’ont pas besoin de se passer totalement de produits laitiers, selon Andrea Giancoli, une diététicienne agréée. Même les personnes qui ont des problèmes avec le lactose « peuvent souvent tolérer un peu de produits laitiers, et beaucoup peuvent manger des fromages à pâte dure parce qu’ils ont moins de lactosérum liquide, et, par conséquent, moins de lactose. Le yaourt est souvent acceptable aussi, car les bactéries prédigèrent une partie du sucre ». Si vous soupçonnez une intolérance au lactose, votre médecin peut la confirmer par l’un des quelques tests suivants. (Gans note qu’une allergie au lait peut mettre la vie en danger, il est donc judicieux d’opter pour un test sous la supervision d’un médecin.)
La récente défense des régimes sans produits laitiers est motivée par plus que l’intolérance au lactose, cependant : Les préoccupations relatives au bien-être des animaux et même le désir d’économiser de l’argent influencent la décision des gens de renoncer aux produits laitiers (sauter votre café au lait quotidien semble être un moyen facile de réduire les dépenses, par exemple). Après que le journaliste culinaire Mark Bittman a écrit sur son expérience de la consommation de produits laitiers et des brûlures d’estomac chroniques pour le New York Times, il a fait savoir qu’il avait reçu des centaines de commentaires de lecteurs affirmant que le fait de ne pas consommer de produits laitiers avait tout soulagé, des migraines à la congestion nasale. « Ces effets ne sont pas ancrés dans la science, mais il existe des preuves anecdotiques », dit Young.
Bénéfices : Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, vous allez naturellement vous sentir beaucoup mieux lorsque vous supprimez le lactose. Vous remarquerez une diminution des ballonnements et des gaz, des brûlures d’estomac et des maux de tête – et votre peau pourrait aussi s’éclaircir, nous a dit Brandt en 2013 : « Les hormones contenues dans le lait augmentent le niveau d’androgènes dans votre corps, et cela déclenche la production d’huiles qui obstruent les pores. » De plus, le sucre contenu dans les produits laitiers amène le corps à libérer un facteur de croissance semblable à l’insuline, ce qui déclenche une inflammation et décompose le collagène et l’élastine.
Inconvénients : Le calcium et la vitamine D sont cruciaux pour maintenir la santé des os à mesure que vous vieillissez. Il n’est pas garanti que les substituts du lait comme l’amande et la noix de coco contiennent des niveaux de ces nutriments équivalents à ceux de leurs homologues laitiers, alors continuez à lire les étiquettes et informez-vous sur la façon de compenser les lacunes nutritionnelles ailleurs. « Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez manger beaucoup de légumes verts à feuilles et éventuellement prendre un supplément de D pour compenser », dit Bowerman.
La ligne de fond : Ceux qui ne tolèrent pas le lactose ou ne veulent pas consommer de produits animaux peuvent facilement se passer de produits laitiers. Si vous n’avez pas de problème diagnostiqué, mais que vous trouvez que vous vous sentez mieux sans ce produit, vous ne risquez rien en reniant les produits laitiers, vous aussi.
Sans sucre
Le scoop : Éliminer le sucre de son alimentation, c’est un peu comme éliminer le pollen de son air. Il est partout : dans le ketchup, la sauce barbecue, les granolas, les céréales, les yaourts aromatisés, les boissons pour sportifs, les flocons d’avoine instantanés, les barres énergétiques, etc. Mais si vous limitez les sources évidentes – par exemple, les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie – ainsi que la plupart des aliments transformés, vous pouvez faire un grand pas vers la réduction des 77 livres de cette substance que chacun de nous consomme en moyenne par an.
Bien que les amis qui veulent partager la crème brûlée puissent s’y opposer, aucun nutritionniste ne le fera. Certains scientifiques vont même jusqu’à qualifier le sucre ajouté de « poison », une idée qui a gagné en popularité parmi les experts de la santé et les médecins ces dernières années. « Ils ne sont peut-être pas si loin du compte », admet Jana Klauer, médecin à New York et auteur de The Park Avenue Nutritionist’s Plan. « Le sucre peut contribuer aux sautes d’humeur, à la prise de poids et, avec le temps, à la résistance à l’insuline, et il y a presque certainement une qualité addictive pour certaines personnes. Ils ont une bouchée et cela ouvre les vannes ; tout ce qu’ils veulent, c’est plus. »
Bénéfices : Supprimer le sucre peut stabiliser votre humeur : C’est parce que le sucre provoque un pic de glucose – et d’énergie – puis une chute. L’élimination de cette substance peut également réduire le stress sur votre corps et votre peau : « Le glucose peut déclencher des enzymes qui dégradent les tissus, y compris le collagène et l’élastine de votre peau », explique Jessica Wu, dermatologue à Los Angeles et auteur de Feed Your Face.
Des inconvénients : Il y a un bémol à la conclusion « le sucre est mauvais » : Gans dit que tout le sucre n’est pas créé égal et souligne l’exemple du sucre naturellement présent dans les fruits entiers, qui sont une source saine de nutriments essentiels, y compris la vitamine C, le potassium et l’acide folique.
La ligne de fond : Choisir de ne plus consommer de sucre est susceptible de vous aider à améliorer votre humeur et à augmenter votre énergie, et si vous ne pouvez pas supporter d’aller aussi loin, le simple fait de réduire votre consommation peut être un bon remède. Pour ceux qui ont une dent sucrée, Gans dit que tous les aliments peuvent s’intégrer dans un régime sain et équilibré, même le sucre.
Paléo
Le scoop : Le régime paléo se compose d’aliments qui peuvent être chassés, pêchés ou cueillis. Pensez à la viande, au poisson, aux œufs, aux fruits, aux légumes, aux noix, aux graines, aux herbes, aux épices, aux graisses, aux huiles… et c’est à peu près tout. Manger paléo signifie éliminer les céréales, les produits laitiers et le sucre raffiné, ainsi que les légumineuses (comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, le soja et les arachides) et les aliments transformés.
Avantages : Lisa Sasson, professeur agrégé clinique de nutrition et d’études alimentaires à l’Université de New York, affirme que l’un des avantages de veiller à consommer suffisamment de protéines est de se sentir rassasié plus longtemps : Les protéines sont généralement plus longues à digérer que les glucides ou les graisses. L’accent mis par le régime paléo sur les fruits et légumes entiers signifie que vous avez plus de chances de consommer les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres qu’ils contiennent. (Cela dit, comme Gans l’a dit à Allure, il est important de préciser ce que signifie le terme « transformé » pour un aliment. Par exemple, même les amandes » brutes » passent par la pasteurisation, une forme de transformation, avant que nous les mangions, et elles restent une collation beaucoup plus saine que les Fritos.)
Inconvénients : Il est possible que vous manquiez de nutriments clés en adhérant à un régime paléo, dit Sasson, y compris le calcium et la vitamine D des produits laitiers et les vitamines B des céréales, comme décrit ci-dessus. De plus, elle souligne que si vous tirez vos protéines principalement de la viande rouge, vous risquez de consommer trop de cholestérol et de graisses saturées, ce qui est un risque pour la santé du cœur. Enfin, et c’est un point important, vous risquez de passer à côté d’aliments que vous aimez vraiment et que vous pouvez manger sans danger. Se sentir privé n’est pas un mode de vie durable.
La conclusion : Se concentrer sur les aliments entiers est toujours une bonne idée, mais supprimer des groupes d’aliments entiers dans le style paléo peut rendre plus difficile l’obtention des nutriments dont vous avez besoin et le plaisir qui fait durer un régime. En fin de compte, chaque personne est différente : Écouter votre corps et travailler avec votre fournisseur de soins de santé vous aidera à trouver les meilleures façons de vous nourrir.
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