- La première étape pour surmonter les mauvaises habitudes alimentaires est d’identifier les mauvaises habitudes et de comprendre pourquoi elles existent.
- Pour réussir à briser les mauvaises habitudes alimentaires, il est important d’intégrer progressivement de petits changements gérables à votre alimentation et à votre mode de vie.
- Si vous retombez dans une mauvaise habitude, soyez indulgent envers vous-même. Un seul faux pas ne ruinera pas votre régime, disent les psychologues.
- Cet article fait partie du guide de l’Insider sur Comment perdre du poids.
Que vous essayiez de perdre du poids ou simplement de manger plus sainement, s’en tenir à un nouveau régime est difficile. Parce que vous ne vous contentez pas de rompre une habitude alimentaire, mais vous en construisez une nouvelle en même temps.
« Mon approche clinique avec mes clients consiste à changer progressivement un petit nombre de facteurs en premier. Parce que nous avons une quantité finie de volonté, et plus nous supprimons de choses… plus c’est difficile », explique J. Ryan Fuller, PhD, psychologue clinicien et directeur exécutif de New York Behavioral Health, spécialisé dans la perte de poids.
S’affranchir des habitudes – surtout celles qui déclenchent les centres de récompense de votre cerveau, comme lorsque vous vous gavez de crème glacée – demande du temps et des efforts.
Voici les stratégies que les psychologues cliniciens spécialisés dans la perte de poids recommandent si vous voulez changer vos habitudes alimentaires de manière sûre et durable.
Comment rompre l’habitude d’un mauvais régime
« Je conseille aux gens de ne même pas appeler cela un régime. Cela fait remonter toutes sortes d’émotions et d’attentes négatives, comme la privation, les règles, les journaux alimentaires, etc. », explique Kimberly M. Daniels, PsyD, qui se spécialise dans les problèmes de suralimentation et de poids.
Daniels explique que lorsqu’il s’agit de briser de mauvaises habitudes, il est utile de penser aux habitudes actuelles en termes de soins de soi.
« Se gaver de crème glacée tous les soirs serait facilement défini comme une mauvaise habitude, mais les gens font cela pour s’apaiser ou se réconforter. Donc c’est en fait de l’auto-soin. Des soins personnels qui ne vous apportent rien de bon, mais des soins personnels quand même. »
Daniels recommande d’essayer de découvrir pourquoi vous effectuez cette habitude d’autosoins en vous posant quelques questions.
- Si vous mangez de la crème glacée tous les soirs, pourquoi ?
- Qu’est-ce que vous évitez ?
- De quoi vous distrayez-vous ?
- Pourquoi ressentez-vous le besoin de vous réconforter de cette manière ?
Une fois que vous comprenez plus clairement vos raisons, vous pouvez commencer à vous attaquer à la cause réelle du comportement et à briser la mauvaise habitude. Par exemple, « si vous mangez de la crème glacée tous les soirs parce que vous vous sentez seul, comment pouvez-vous stimuler vos relations sociales ? », dit Daniels.
Stratégies pour adopter des habitudes alimentaires saines
Lorsque vous développez de meilleures habitudes alimentaires, les revers mentaux font naturellement partie du processus. Essayez de suivre ces trois conseils lorsque vous commencez à vous attaquer à une nouvelle habitude :
- Gérez vos attentes : « Je trouve souvent que les gens se sentent indignes de quelque chose de mieux », dit Daniels. « Beaucoup de gens se sentent horribles à propos d’eux-mêmes ». Ainsi, lorsque vous développez de bonnes habitudes, il est important qu’elles ne soient pas seulement bonnes par nature, mais qu’elles vous fassent aussi vous sentir bien.
Pour y parvenir, il est important de gérer vos attentes en conséquence. Par exemple, Daniels dit que le bonheur est souvent une attente pour ceux qui perdent du poids. Lorsque le bonheur ne survient pas nécessairement, ils abandonnent.
C’est pourquoi il est essentiel d’être réaliste avec vous-même sur ce que vous espérez accomplir en adoptant des habitudes alimentaires plus saines. Si c’est pour perdre du poids, demandez-vous pourquoi c’est important pour vous, et ce que vous espérez gagner en perdant du poids. « Il est extrêmement important de rendre vos attentes réalistes », dit Daniels.
- Fixez des objectifs réalistes : Fixez-vous des objectifs réalistes lorsqu’il s’agit de mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires. Se surcharger avec trop de changements à la fois peut devenir accablant.
« Je dis toujours que la lenteur et la régularité gagnent la course. Les régimes traditionnels ne fonctionnent pas parce qu’ils vous demandent de faire 27 changements en même temps. C’est impossible », dit Daniels. Elle suggère de choisir un ou deux aspects simples de votre régime alimentaire sur lesquels vous aimeriez travailler à la fois et de ne pas faire d’autres changements avant de les avoir mis en place.
- Concentrez-vous sur l’ajout d’aliments, pas sur leur suppression : Lorsque vous commencez à faire ces changements, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments sains dans votre alimentation plutôt que sur la suppression d’aliments malsains, comme le sucre ou les glucides. Supprimer des aliments vous donne l’impression de vous priver. Alors qu’ajouter des aliments vous donne un sentiment d’accomplissement.
Comment s’en tenir à votre nouveau régime
Lorsque vous commencez un régime, il se peut qu’il y ait un jour ou une semaine où vous ne suivez pas votre régime ou vous vous laissez aller à consommer des aliments que vous essayez de supprimer. Si cela se produit, Fuller dit que la meilleure chose à faire est de reprendre votre régime dès le lendemain.
« Ce n’est pas comme si même un écart d’un jour ou d’une semaine devait totalement changer leur résultat. Cela ne fait que le ralentir ou le retarder d’une semaine », dit Fuller. « J’aide mes clients à pratiquer l’auto-compassion et l’acceptation même lorsqu’ils font une erreur. Je les aide à reconnaître qu’ils peuvent simplement recommencer à zéro en termes de retour au plan le jour suivant. »
En fin de compte, il s’agit de rester fidèle à votre nouvelle habitude à long terme.
Daniels explique qu’au début, vous serez très conscient de ce que vous mangez tout le temps. Réfléchir à la question de savoir si vous avez faim ou non et si non, pourquoi vous choisissez de manger est quelque chose qui demande de la pratique.
Daniels dit aussi que reconnaître ce qui pourrait déclencher un dérapage peut vous aider à les éviter à l’avenir.
Prises de l’initié
Vous savez que vous pouvez suivre un nouveau régime alimentaire lorsque ce régime ne semble plus nouveau et devient une seconde nature. Pour y parvenir, c’est comme le dit l’adage « c’est en forgeant qu’on devient forgeron » et s’en tenir à votre nouveau mode d’alimentation sain ne fait pas exception.
« Cela devient effectivement plus facile avec le temps, surtout si vous vous rendez compte que vous avez des habitudes comme celle de toujours manger quand vous êtes fatigué ou quand vous vous ennuyez. Une fois que vous vous en rendez compte, vous pouvez planifier cela et l’éviter « , dit Daniels.
Si vous faites un faux pas, sachez que vous pouvez vous remettre sur la bonne voie le lendemain. Adopter une approche graduelle pour changer vos habitudes alimentaires sera plus durable à long terme que d’adopter une approche » tout ou rien « .
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