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- Suppléments de performance : Quel est le battage médiatique et qu’est-ce qui est fondé ?
- Poudre de protéines pour un gain musculaire et une force maximum
- Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – essentiels pour la croissance et la réparation des muscles
- Le glutathion est un puissant antioxydant pour réduire l’inflammation
- L-.Glutamine pour une récupération rapide
- Acides gras essentiels pour équilibrer les besoins de votre corps
- Magnésium pour votre métabolisme et votre humeur
- L-.Carnitine pour décomposer les graisses et augmenter l’énergie
- Créatine pour les bodybuilders et les exerciseurs de tous les jours
- Ashwagandha – un antioxydant et un anti-inflammatoire pour augmenter les performances athlétiques
- Extrait de grain de café vert décaféiné pour maintenir naturellement un poids sain
« Obtenez plus d’énergie ! Brûlez les graisses plus rapidement ! Développez vos muscles ! Récupérez plus vite ! »
Ce sont là quelques-unes des nombreuses revendications des aides ergogéniques, plus communément appelées suppléments d’exercice ou d’entraînement, que vous trouverez sous forme de poudres, de pilules et de liquides dans les chaînes d’entrepôts, les magasins de fitness, les épiceries diététiques, les magasins de vitamines et de nombreux gymnases.
Ces suppléments comprennent tout ce qui peut potentiellement augmenter l’énergie, améliorer la récupération ou améliorer autrement les performances sportives. « De nombreuses aides ergogéniques qui prétendent améliorer les performances sportives sont utilisées par les athlètes amateurs et professionnels », déclare le Dr Dale M. Ahrendt, pédiatre, au Brooke Army Medical Center, à Fort Sam Houston, au Texas.
Sachant que presque tous les athlètes veulent bénéficier des avantages des aides ergogéniques, les fabricants ont créé un large éventail de suppléments qui font des allégations audacieuses, parfois non fondées.
Suppléments de performance : What’s Hype and What’s Substantiated?
Le battage médiatique et l’hyperbole entourent souvent les conversations sur les suppléments d’entraînement. De nombreux suppléments orientés vers le fitness manquent d’études impartiales de qualité pour soutenir leur efficacité, et parfois les athlètes utilisent ces suppléments à des doses plus élevées que celles recommandées.
Ajoutant à ces complications et à d’autres, la Food and Drug Administration (FDA) américaine n’examine pas les milliers de produits disponibles pour prouver que les suppléments scientifiques sont efficaces.
Dans le même temps, certaines aides ergogéniques ont une crédibilité scientifique. L’utilisation de ces suppléments – bien sûr dans les quantités correctes et provenant de fabricants réputés, pourrait fournir un peu d’avantage lorsque vous faites tout le reste correctement.
Les suppléments sont justement cela : Destinés à compléter un régime alimentaire et un mode de vie sains. Vous construisez du muscle dans le gymnase, pas à partir d’une poudre de protéines. Si vous ne mangez pas sainement, si vous n’avez pas au moins sept à huit heures de sommeil de qualité par nuit et si vous ne gérez pas votre stress, il est peu probable que ces suppléments aident la performance athlétique ou quoi que ce soit d’autre.
Cependant, si vous suivez un plan d’alimentation sain (comme le Plan de base ou le Plan avancé) et que vous composez avec des facteurs de style de vie sains, comme faire les bons exercices, la recherche montre que les suppléments suivants peuvent maximiser la performance athlétique.
Poudre de protéines pour un gain musculaire et une force maximum
Malgré ce que les fabricants veulent vous faire croire, vous n’avez pas besoin d’une poudre de protéines pour construire du muscle ou soutenir autrement votre entraînement. Vous pouvez très bien obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers, notamment le poisson sauvage, le bœuf nourri à l’herbe, les noix, les graines et les produits laitiers nourris à l’herbe. Mais l’utilisation d’une poudre protéinée permet d’éviter les tracas liés à l’entraînement. Il vous suffit de jeter une ou deux cuillères de poudre dans votre gobelet shaker, de tout secouer avec de l’eau filtrée, et vous êtes prêt à partir.
Protéine de lactosérum
Parmi les poudres de protéines d’entraînement, le lactosérum est le gagnant. Cette poudre de protéines à absorption rapide fournit les précurseurs d’acides aminés pour soutenir la masse corporelle maigre, la synthèse musculaire, la récupération et la santé immunitaire ; quatre choses que tout athlète souhaite. La whey nourrie à l’herbe est particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui soutient la synthèse des protéines musculaires.
Protéine de pois
Si vous êtes végétalien ou si vous voulez éviter les produits laitiers, les protéines d’origine végétale, comme la protéine de pois, constituent une bonne alternative à la whey. Le pois combiné à une autre protéine (comme le chanvre) peut optimiser son profil d’acides aminés.
Protéines de bœuf au bouillon d’os
Un nouveau joueur parmi les poudres de protéines est la poudre de protéines de bœuf (parfois appelée poudre de bouillon d’os), riche en acides aminés qui aident à construire votre principale protéine structurelle, le collagène.
Quoi que vous choisissiez, la qualité devient critique pour l’achat de poudres de protéines. Assurez-vous de rechercher des produits avec des ingrédients purs et sans édulcorants ou conservateurs ajoutés.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – Essentiels pour la croissance et la réparation musculaire
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont composés de trois acides aminés essentiels : la leucine susmentionnée soutenant les muscles ainsi que l’isoleucine et la valine. (Essentiel signifie que votre corps ne peut pas fabriquer ces acides aminés ; vous devez donc les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments).
Les BCAA comprennent 35 pour cent des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires, ce qui les rend idéaux pour les personnes qui font de l’entraînement en résistance ou qui veulent autrement soutenir la croissance et la réparation des muscles.
Parmi leurs avantages, les BCAA peuvent stimuler la synthèse musculaire et réduire la dégradation musculaire liée à l’exercice. Il a été démontré que les suppléments de BCAA augmentent les taux de récupération (y compris les courbatures) par rapport au placebo chez les athlètes entraînés.
Une méta-analyse a constaté que les BCAA aident à améliorer la récupération après diverses formes d’exercices exhaustifs et dommageables, en raison de la réduction des courbatures, tout en améliorant la force musculaire.
Vous pouvez prendre des BCAA avant et après l’exercice, bien qu’une étude ait constaté que la supplémentation avant l’exercice améliorait mieux les dommages et les courbatures musculaires que l’utilisation de BCAA après l’exercice. (Envisagez d’utiliser les BCAA avant votre séance d’entraînement, puis une poudre de protéines après l’entraînement).
Un avertissement : les poudres de BCAA ont un goût terrible, donc les fabricants ajoutent souvent des édulcorants artificiels, des arômes et d’autres ingrédients indésirables pour masquer le goût. Sautez ces derniers et recherchez une poudre de BCAA aromatisée naturellement et sucrée à la stévia.
Les BCAA peuvent être associés dans la fabrication à la L-glutamine, un acide aminé qui fonctionne en synergie pour soutenir la récupération et la santé immunitaire.
Le glutathion est un antioxydant puissant pour réduire l’inflammation
Pour tout le bien que l’exercice fait, il peut aussi potentiellement avoir un impact négatif sur votre corps. Le stress oxydatif se produit lorsque les radicaux libres nuisibles prennent le dessus sur la défense antioxydante de votre corps. Un exercice intense, fatigant ou excessif (des conditions qui nous arrivent à tous parfois) peut contribuer au stress oxydatif, un acteur majeur dans de nombreuses maladies. Dans ces situations, les suppléments d’antioxydants peuvent être bénéfiques aux athlètes.
L’idéal pour modifier cet équilibre est d’adopter une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments riches en antioxydants. La recherche montre que, parallèlement à ces aliments, l’utilisation de suppléments à base d’antioxydants peut potentiellement apporter des avantages supplémentaires pour protéger les athlètes.
Des centaines (voire des milliers) de nutriments peuvent agir comme antioxydants, notamment la vitamine C et l’acide lipoïque. L’un des plus importants est le glutathion, votre antioxydant maître qui contrôle également l’inflammation et tant d’autres fonctions cruciales pour une performance physique optimale.
Le glutathion est un tripeptide (trois acides aminés) contenant de la cystéine, de l’acide glutamique et de la glycine. Votre corps peut synthétiser cet antioxydant avec ces acides aminés, mais certaines conditions, notamment le stress chronique, les toxines environnementales, une nutrition insuffisante et le vieillissement, peuvent réduire les niveaux de glutathion. Les carences en glutathion peuvent augmenter le stress oxydatif, ce qui augmente votre risque de maladie.
Une solution pour optimiser les niveaux de cet antioxydant maître est de prendre des suppléments. Les chercheurs débattent cependant de la question de savoir si le glutathion oral survit intact parce que l’intestin le décompose potentiellement en ses trois acides aminés.
Une façon plus efficace et rentable d’obtenir du glutathion est avec des précurseurs de suppléments. La recherche montre que la protéine de lactosérum peut stimuler les niveaux de glutathion. Il en va de même pour la N-acétyl-cystéine (NAC), un acide aminé contenant du soufre qui peut également aider à réduire l’inflammation.
L-Glutamine pour une récupération rapide
Cet acide aminé conditionnellement essentiel (ce qui signifie que dans certaines situations, votre corps ne peut pas en fabriquer des quantités suffisantes) est un nutriment bourreau de travail avec un résultat impressionnant pour soutenir des niveaux de sucre sanguin sains, le système immunitaire, la santé intestinale et bien plus encore.
L-glutamine (également appelée glutamine) peut également optimiser les performances sportives. La recherche montre que l’exercice prolongé et l’entraînement lourd peuvent diminuer les niveaux de glutamine potentiellement altérer l’immunité et augmenter les infections chez les athlètes.
D’autres études montrent qu’une supplémentation en glutamine après un exercice peut réduire les douleurs et favoriser une récupération plus rapide. La glutamine favorise également la synthèse du glutathion, ce qui peut réduire la fatigue musculaire.
Bien que vous puissiez trouver de la glutamine en capsules, la poudre est plus efficace pour obtenir la bonne quantité (environ 5 grammes par portion) pour ces avantages thérapeutiques et d’autres. La poudre a un goût doux et se mélange facilement à l’eau, aux shakes protéinés et aux smoothies.
En prime, la glutamine peut freiner les envies de sucre. Dans son livre, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, Jonny Bowden, Ph.D., affirme qu' »une cuillerée de cette poudre fera des merveilles pour éliminer vos envies de sucre ».
Les doses plus importantes de L-glutamine sont totalement sûres, une étude ayant montré que les athlètes qui ont utilisé 28 grammes de glutamine par jour (bien plus que ce que vous utiliserez probablement) pendant 14 jours n’ont eu aucun effet indésirable.
Les acides gras essentiels pour équilibrer les besoins de votre corps
À une époque, les humains mangeaient des quantités à peu près égales d’acides gras oméga-6 et d’acides gras oméga-3. Notre régime occidental moderne a considérablement modifié ce rapport, et aujourd’hui nous consommons au moins 20 fois plus d’acides gras oméga-6.
Ces déséquilibres contribuent à une inflammation chronique qui peut nuire aux performances sportives. À l’inverse, un exercice excessif peut augmenter l’inflammation, créant un cercle vicieux qui peut vous laisser endolori, fatigué et sans performance optimale.
Manger plus d’aliments riches en oméga 3 peut rééquilibrer ce ratio. Il s’agit notamment du poisson pêché à l’état sauvage , ainsi que des graines de lin et des graines de chia .
Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, le bon complément peut fournir les trois acides gras oméga-3. La recherche montre que la supplémentation en oméga-3 peut réduire l’inflammation, réduire les douleurs post-exercice et offrir d’autres avantages aux athlètes.
Pour obtenir ce spectre complet d’EPA, DHA et ALA, recherchez un supplément d’oméga-3 qui combine l’huile de poisson et l’huile de lin.
Le magnésium pour votre métabolisme et votre humeur
Ce minéral essentiel joue un rôle dans plus de 300 cofacteurs enzymatiques, y compris ceux impliqués dans le métabolisme énergétique et la fonction musculaire. Votre corps contient environ 25 grammes de magnésium et sur cette quantité, les muscles en contiennent environ 27%.
La plupart des gens (même les personnes physiquement actives) sont déficients en ce minéral, et de nombreuses études ont montré que les besoins en magnésium augmentent avec le niveau d’activité physique. Les carences peuvent également entraîner des douleurs et des courbatures qui peuvent entraver les performances.
Les études sur les animaux et les études sur les humains montrent que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances dans divers types d’exercices.
Le magnésium a un effet calmant, ce qui en fait un produit idéal à prendre avant le coucher. La recherche montre qu’il peut aider à gérer les troubles de l’humeur, y compris l’anxiété et le stress.
Supplémenter en magnésium s’accompagne de quelques mises en garde. Une trop grande quantité à la fois peut créer des troubles gastriques, et de nombreuses formes de magnésium (y compris l’oxyde de magnésium ou le magnésium élémentaire) s’absorbent mal. La meilleure stratégie consiste à commencer lentement et à augmenter progressivement votre dose du bon type de magnésium.
Le citrate de magnésium s’absorbe beaucoup mieux que la forme oxyde. Considérez le Glycinate de magnésium de MaxLiving.
L-Carnitine pour décomposer les graisses et augmenter l’énergie
En tant que nutriment de type acide aminé, la L-carnitine joue un rôle vital dans la décomposition des acides gras et le métabolisme énergétique. Sans des quantités suffisantes de ce nutriment, votre corps ne peut pas brûler les graisses pour l’énergie, ce qui entraîne de la fatigue et d’autres problèmes.
Parmi ses avantages pour les athlètes, la L-carnitine peut :
- Soutenir la performance physique
- Améliorer la récupération postexercice
- Alléger les blessures et les douleurs musculaires
- Réduire le stress oxydatif
- Augmenter la masse musculaire
- Réduire la fatigue
- Améliorer la masse maigre
Votre corps peut synthétiser la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine, ainsi que de cofacteurs nutritifs, tels que la vitamine C. La plupart de la L-carnitine alimentaire provient de la viande rouge, ce qui signifie que les végétaliens et les végétariens en obtiennent très peu des sources alimentaires.
Dans ces conditions et dans certaines autres, la synthèse de la L-carnitine peut être altérée, ce qui rend les suppléments idéaux pour optimiser les niveaux de ce nutriment métabolisant les graisses. Certaines personnes trouvent que la prise de suppléments de L-carnitine avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances.
Créatine pour les bodybuilders et les exerciseurs de tous les jours
Mentionnez un supplément pour les bodybuilders et vous entendrez probablement la créatine, un composé qui soutient la production d’énergie, en particulier dans les cellules musculaires. La plupart des études se concentrent sur la créatine monohydrate pour la performance et la santé. Cela dit, vous trouverez d’autres formes de créatine dans les poudres et les capsules.
Les suppléments de créatine peuvent potentiellement :
- Augmenter la force
- Améliorer la masse corporelle maigre
- Régénérer l’adénosine triphosphate (ATP) plus rapidement
- Stimuler les performances
- Soutenir les adaptations à l’entraînement
La créatine est présente naturellement dans certains aliments comme la viande rouge, ce qui signifie que certains groupes démographiques, y compris les végétaliens et les végétariens, pourraient ne pas en avoir assez. Votre corps peut également fabriquer de la créatine à partir de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine) et de trois enzymes. Des carences dans l’un de ces acides aminés ou enzymes pourraient signifier des niveaux de créatine sous-optimaux.
Bien que la plupart des études montrent que les suppléments de créatine sont sûrs, les chercheurs ne sont pas entièrement certains de la sécurité et de l’efficacité à long terme de la supplémentation en créatine, et tout le monde ne recommande pas de l’utiliser à des doses plus importantes. Envisagez plutôt un supplément qui fournit de la créatine propre et aide à soutenir la formation naturelle de créatine comme Max Fit. Discutez avec votre professionnel de santé avant d’utiliser des doses thérapeutiques de créatine.
Ashwagandha – Un antioxydant et un anti-inflammatoire pour augmenter les performances athlétiques
Cette herbe, parfois appelée ginseng indien, est un aliment de base de la médecine ayurvédique et indigène depuis plus de 3 000 ans. L’Ashwagandha fournit un soutien antioxydant, anti-inflammatoire et immunitaire pour bénéficier de nombreuses conditions.
Cette herbe fonctionne également comme un adaptogène ; en d’autres termes, elle aide votre corps à s’adapter à une certaine condition. Les adaptogènes peuvent aider votre corps à normaliser des fonctions spécifiques, à développer une résistance aux agents pathogènes et à mieux fonctionner. Parmi leurs avantages, les adaptogènes aident à gérer le soulagement du stress, la santé du cerveau, la santé des surrénales et (plus récemment) la forme physique.
En tant qu’adaptogène, l’ashwagandha porte un CV impressionnant pour la gestion du stress, le soutien immunitaire, la santé du cerveau, la normalisation de l’inflammation et d’autres facteurs qui peuvent soutenir les athlètes.
Une étude a révélé que l’ashwagandha pouvait améliorer l’endurance cardiorespiratoire (capacité en oxygène) des cyclistes d’élite. D’autres recherches constatent que combinée à un entraînement en résistance, cette herbe augmente significativement la masse et la force musculaires.
Avec les herbes, prendre un supplément de qualité dans la bonne dose devient particulièrement critique pour obtenir ses avantages. Recherchez un supplément d’ashwagandha standardisé avec un certain pourcentage de withanolides, l’ingrédient actif de l’herbe, comme Max Fit.
L’extrait de grains de café vert décaféiné pour maintenir naturellement un poids santé
Savez-vous qu’avant d’acheter des grains de café torréfiés à l’épicerie ou en ligne, ils sont naturellement verts ? Les grains de café vert sont une source riche en polyphénols, notamment en acides chlorogéniques. La torréfaction des grains, qui rend les grains de café vert bruns, détruit la plupart des acides chlorogéniques.
Un acide chlorogénique spécifique présent dans les grains de café vert protège contre le stress oxydatif, module le métabolisme du glucose et aide à maintenir un poids sain : Autant d’avantages importants pour tout athlète. Ce polyphénol peut favoriser l’absorption du glucose et les niveaux de triglycérides.
Une autre étude a révélé que l’extrait de grains de café vert décaféiné pouvait améliorer significativement la perte de poids et la résistance à l’insuline chez les souris. Plusieurs autres études ont montré une perte de poids similaire chez l’homme.
Bien que d’autres aliments, y compris certains fruits et légumes, contiennent également de l’acide chlorogénique, la supplémentation fournit des doses thérapeutiques de ce nutriment. Un extrait de grains de café vert décaféiné fournit tous les nutriments du grain (y compris l’acide chlorogénique) pour les personnes sensibles à la caféine.
La prise d’un supplément d’extrait de grains de café vert environ 30 minutes avant les repas pourrait optimiser l’apport en glucides, bien que cela ne vous donne pas un laissez-passer pour consommer tout ce que vous voulez pendant votre repas. Essayez un supplément comme Max Fit, qui contient une source pure d’acide chlorogénique provenant de graines brutes (non torréfiées) de fruits de café.
Savoir ce qui est hype et ce qui est soutenu par la recherche scientifique – et peut-être – l’expérience, vous assure de pouvoir compléter vos séances d’entraînement et d’exercice avec des suppléments qui vous aideront naturellement à maximiser vos gains musculaires, votre force et vos performances.
Veuillez conférer avec votre professionnel de la santé sur la mise en œuvre et la modification de ces suppléments pour votre condition. Alors que pour la plupart des gens, l’utilisation de suppléments de qualité aux doses correctes est totalement sûre, ils peuvent interagir avec certains médicaments ou créer des effets indésirables chez certaines personnes.
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