Vous cherchez un moyen d’insuffler à votre routine de conditionnement physique une nouvelle énergie et de l’excitation ? Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous commenciez tout juste à pratiquer une activité physique, l’entraînement en circuit est un excellent moyen de mettre votre corps à l’épreuve de diverses manières tout en augmentant le facteur plaisir.
Qu’est-ce que l’entraînement en circuit ?
Une séance d’entraînement en circuit typique comprend environ 8 à 10 stations d’exercices. Après avoir terminé une station, au lieu de vous reposer, vous passez rapidement à la station suivante. Un circuit de force et d’endurance musculaire alterne les groupes musculaires, tels que le haut du corps, le bas du corps et le noyau, de sorte que peu ou pas de repos est nécessaire entre les stations. Cet article se concentre sur une autre forme d’entraînement en circuit : aérobic + force. Ce type de circuit alterne 1 à 2 séries d’exercices de résistance (poids du corps, poids libres, haltères, kettle bells, bandes, etc.) avec de brèves périodes d’exercices cardiovasculaires (jogging sur place, vélo stationnaire, aviron, etc.) d’une durée de 30 secondes à 3 minutes. En fonction de vos objectifs et du nombre de stations de circuit, vous pouvez réaliser 1 ou plusieurs circuits en une séance de 30 à 60 minutes.
Avantages de l’entraînement en circuit
L’ennui et les contraintes de temps sont des raisons fréquemment citées pour abandonner une routine de fitness. Cela vous semble familier ? L’entraînement en circuit offre une solution pratique pour les deux. C’est un moyen créatif et flexible de garder l’exercice intéressant et de gagner du temps tout en stimulant la forme cardiovasculaire et musculaire. Vous brûlerez également une quantité décente de calories – lors d’une séance d’entraînement en circuit d’une heure, une personne de 150 livres brûle environ 308 calories à une intensité modérée et 573 calories à une intensité élevée. Comme les exercices peuvent être exécutés dans n’importe quel ordre, vous pouvez créer un nombre infini de combinaisons et adapter chaque séance d’entraînement à votre humeur ou à votre objectif spécifique. Participer à un cours collectif de circuit-training est un excellent moyen de découvrir de nouveaux exercices que vous n’auriez peut-être pas essayés tout seul.
À la maison
Mettez en place des stations de force et de cardio à l’intérieur ou à l’extérieur. Le cardio pourrait inclure la montée et la descente des escaliers, la marche ou le jogging sur place, la course dans l’allée, l’utilisation d’appareils d’exercice à domicile et le saut à la corde. Pour les stations de musculation, faites des pompes, des planches et des fentes, en utilisant le poids de votre corps. Vous pouvez également utiliser des haltères, des bandes et des kettlebells. Pour plus d’idées, recherchez un DVD de fitness présentant des entraînements en circuit training.
Au gymnase
Vérifiez, si votre gymnase propose des cours de circuit training. Vous devrez vous déplacer rapidement d’une station à l’autre, ce qui est difficile à faire seul pendant les heures normales de la salle de gym, lorsque d’autres personnes utilisent les équipements. Si vous travaillez avec un entraîneur personnel certifié, demandez de l’aide pour construire une séance d’entraînement en circuit personnalisé en utilisant une variété d’équipements.
Au parc
Le parcours de santé, ou le parcours de parc sont des caractéristiques populaires dans de nombreux parcs à travers les États-Unis et dans le monde. Cela peut être considéré comme une forme d’entraînement aérobie + circuit de force. Le parcourse consiste en des sentiers de marche avec des stations d’exercice situées le long du chemin. Mais même si votre parc local n’a pas d’installation de circuit, vous pouvez créer votre propre circuit aérobie + force en alternant la marche rapide, le vélo ou la course sur un sentier avec des pompes, des dips et des squats, en incorporant des choses trouvées dans la nature, comme un arbre, un rocher ou même un banc de parc.
Turn Up the Heat
Si vous faites de l’entraînement en circuit depuis un moment et que vous êtes prêt à pousser plus fort, essayez ces idées :
– Raccourcissez vos intervalles de temps. Si vous faites actuellement des intervalles de cardio de 2 minutes, raccourcissez-les de 30 secondes. Cela vous permettra de vous déplacer plus rapidement dans le circuit, ce qui vous permettra d’effectuer plus de stations dans le même laps de temps.
– Augmentez votre intensité. Si vos séries de force vous semblent trop faciles, augmentez la résistance ou choisissez un exercice différent qui travaille le même groupe de muscles. Faites monter d’un cran vos intervalles cardio en accélérant ou en ajoutant un autre exercice cardio.
– Faites un circuit à l’envers. Si vous effectuez toujours votre circuit dans le même sens, commencez par l’extrémité opposée pour solliciter votre corps et votre cerveau d’une nouvelle manière.