Soulever des poids et courir sur le tapis roulant n’est pas la seule façon d’obtenir vos doses hebdomadaires de force et de cardio. Un kilo est-il seulement un kilo ? Quand il s’agit d’entraînement aux poids, oui ! Et peu importe comment vous faites monter votre rythme cardiaque, faites-le monter ! Voici comment. Bear Crawls.
Faire le bear crawl est cet exercice qui fera d’une pierre deux coups. Tout ce dont vous avez besoin est le poids de votre corps. Les bear crawls profitent à toute personne qui a besoin de s’entraîner. Ils peuvent être effectués n’importe où, même dans un petit appartement ou une chambre d’hôtel. Poussez vos meubles hors du chemin et commençons à ramper comme un ours.
Qu’est-ce que le Bear Crawl et pourquoi est-ce un bon entraînement ?
Le Bear Crawl est un élément central du programme de fitness fonctionnel qui se concentre sur l’utilisation maximale des mouvements quadrupèdes et au sol pour renforcer tout votre corps. Cet exercice engage presque chaque articulation musculaire du haut du corps humain, ce qui en fait l’exercice composé parfait sans utiliser de poids.
Si vous vous ennuyez avec les squats, les sprints, les curls et les presses, il est temps de passer aux bear crawls. Si l’on doit définir les bear crawls dans les termes les plus simples, l’idéal serait de dire que les bear crawls sont en quelque sorte une version avancée d’une planche mobile. Tout comme la planche, le bear crawl fait également appel aux muscles du tronc, mais puisqu’il implique également un déplacement, le bear crawl oblige l’exécutant à utiliser plus intensément son tronc pour maintenir son équilibre.
Les bear crawls ont connu un soudain regain de popularité. Soudainement, presque tous les formateurs et entraîneurs compétents ont sauté sur le wagon de l’approbation du bear crawl. Pourquoi ? Principalement parce que les adeptes du fitness se tournent délibérément vers des exercices fonctionnels et complets qui préparent le corps aux tâches quotidiennes. Faire le bear crawl est un moyen bon marché d’obtenir une bonne séance d’entraînement.
Quels sont les muscles utilisés dans un bear crawl?
Le bear crawl est principalement un exercice d’amélioration de la force et de la mobilité et utilise donc efficacement presque tous les groupes de muscles du corps. L’abdomen, les épaules, la poitrine, les fessiers et les jambes sont les principaux muscles utilisés pendant cet exercice. En fait, vous utilisez tous ces muscles en même temps. Il augmente également la mobilité des articulations au niveau des hanches, des poignets, de la colonne vertébrale, des chevilles et du genou.
Un guide étape par étape pour savoir comment faire un Bear Crawl ?
Faire un bear crawl n’est pas compliqué. Mais c’est un véritable défi. La chose critique à retenir est de maintenir la bonne posture pour maximiser le modèle de mouvement. Cependant, une mauvaise position lors de la pratique du bear crawl peut facilement entraîner des blessures.
Voici un guide étape par étape pour savoir comment faire un bear crawl. Avant de tenter le bear crawl, assurez-vous d’échauffer vos muscles et de vous étirer pendant 5 à 10 minutes avant de le faire.
1. Commencez par une position de crawl. Vos mains doivent être directement sous vos épaules, et vos genoux doivent être placés sous vos hanches. Vous serez à quatre pattes, comme un ours.
2. Stabilisez votre colonne vertébrale et allongez votre dos. L’idée maîtresse est d’engager les muscles abdominaux au maximum de leur capacité. Ne tentez pas l’exercice tant que votre corps n’est pas stable.
3. Tout en maintenant votre stabilité, soulevez lentement vos genoux du sol, restez sur vos orteils, tout en restant en position de crawl. Sortez votre bras droit, votre jambe gauche et commencez à ramper. Les genoux ne doivent pas toucher le sol. Commencez à ramper.
4. Couvrez la distance que vous pouvez couvrir confortablement et reposez-vous.
5. Répétez autant de fois que vous le pouvez
Comment faire des Bear Crawls plus avancés?
Une fois que le mouvement de base devient easy peasy, il est maintenant temps de passer à des étapes plus difficiles. Essayez maintenant ces versions avancées.
1. Allez plus vite. Ou sur une plus longue distance. Soyez compétitif et faites la course avec un ami.
2. Tirez quelque chose en attachant un sac à dos à votre dos ou une corde attachée à un objet lourd. Portez un gilet lesté.
3. Si vous pensez avoir parfaitement maîtrisé le bear crawl de base, il est temps de passer à l’étape suivante. Au lieu de faire un bear crawl de base, rendez-le plus difficile en soulevant simplement une main et la jambe opposée du sol. Assurez-vous de maintenir la position de crawl
4. Un crawl spiderman est une autre variation du crawl d’ours standard qui peut être effectuée en pliant votre poitrine plus près du sol tout en rampant.
5. Vous n’avez pas beaucoup de temps ? Le Bear crawl est idéal pour un entraînement par intervalles de haute intensité Rampez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez pendant une durée d’environ 20 minutes pas plus de deux fois par semaine.
6. Ajoutez-le à votre entraînement en circuit. Par exemple , Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Reposez-vous après la première série et répétez quatre fois.
7. Faites des bear crawls arrière
Quels sont les avantages des bear crawls ?
Si vous avez cherché des raisons d’inclure les bear crawls dans votre routine, en voici quelques-unes :
1. Les bear crawls vous aident à développer la force totale du corps. Alors que la plupart des exercices se concentrent sur un groupe de muscles particulier, le bear crawl est l’un de ces rares exercices qui utilise presque tous les groupes de muscles. Il oblige votre noyau à travailler plus fort, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement musculaire.
2. Comme mentionné précédemment, le bear crawl engage plus d’une articulation. Le travail de ces articulations est central pour assurer une parfaite stabilité lors du bear crawl. Ainsi, cet exercice améliore également la coordination musculaire et la mobilité.
3. Ramper sans l’appui de vos genoux sur le sol fera sans aucun doute monter votre rythme cardiaque. Vous pouvez même aller plus vite et le transformer en une séance d’entraînement de haute intensité.
Avoir votre dose hebdomadaire d’exercice ne devrait pas être difficile si vous incluez les crawls d’ours dans votre routine. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre à quatre pattes et de commencer à ramper comme un ours.