La barre d’haltères bent-over row, l’un des rares exercices qui peut soit construire MASSIVE MUSCLE ou perdre beaucoup de votre temps. Comme toute chose dans la vie, si quelque chose vaut la peine d’être fait, il doit être fait correctement et cet exercice ne fait pas exception. Certains considèrent même que le bent-over row avec haltères est le bench press avec haltères pour votre dos et pour le bien de cet article, nous allons discuter de la version OVERHAND-GRIP de cet exercice.
La différence entre la prise au-dessus de la main et la prise en dessous de la main est que la prise au-dessus de la main va principalement cibler vos muscles du HAUT du dos tandis que la prise en dessous de la main cible plus les lats / bas du dos et les pièges. Cela signifie donc que, s’il est effectué correctement, vous devriez sentir ce mouvement dans vos trapèzes, vos rhomboïdes et même vos deltoïdes arrière. Vous activerez également vos lats, mais ils ne seront pas le point central de ce mouvement. En fait, vous devriez utiliser la rangée d’haltères à poignée en surplomb dans le but de travailler davantage vos trapèzes moyens et inférieurs, car ce sont des zones qui ne sont pas beaucoup ciblées.
De plus, comme la rangée d’haltères à poignée en surplomb renforce le haut du dos, elle contrebalance essentiellement ce que le bench press fait pour votre poitrine et vos épaules et elle assurera une bonne posture tout en fournissant un entraînement subtil du bas du corps et du tronc également. C’est parce que vous devez stabiliser le poids en engageant votre noyau et en activant vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets pour rester en place et effectuer le mouvement.
Maintenant, ci-dessous, vous trouverez les 7 erreurs les plus stupides que les adeptes de la gym font en effectuant ce mouvement et après avoir fini de lire, vos séances d’entraînement du dos ne seront plus jamais les mêmes !
MISTAKE #1 : Garder les jambes droites pendant le soulèvement
Lorsque vous exécutez le bent-over row avec haltères, vous DEVEZ avoir une flexion dans vos genoux.
La flexion des genoux vous permettra de pousser vos hanches en arrière afin d’avoir une base solide pour vous maintenir en place afin de soulever la quantité maximale de poids.
Si vous effectuez ce mouvement avec les jambes droites, vous placerez une grande partie de la charge sur le bas du dos, ce qui peut provoquer une flexion de la colonne vertébrale et à terme une blessure au bas du dos. Vous vous placerez également dans une position très gênante qui entravera considérablement la quantité de poids que vous serez en mesure de tirer du sol.
MISTAKE #2 : Ne pas se pencher suffisamment pendant le mouvement
Plus vous êtes « penché », plus vous créerez d’amplitude de mouvement pendant le mouvement, ce qui signifie plus de « temps sous tension » pour vos muscles dorsaux.
Rappellez-vous, pour construire du muscle, vous devez d’abord le décomposer et il y a une ÉNORME différence entre avoir le haut du corps parallèle au sol et se tenir debout et se pencher à peine. Lorsqu’il est parallèle, l’haltère a une distance beaucoup plus grande à parcourir afin d’atteindre votre torse pour effectuer une répétition.
Cela signifie que vous devez faire plus de travail pour déplacer le poids.
Souvenez-vous que ce mouvement s’appelle la rangée PLIÉE. Alors penchez-vous et faites-le bien !
Plus vous êtes droit, plus l’exercice devient facile et vous pouvez supporter plus de poids, mais la charge se transfère sur plus de trapèzes supérieurs.
Les trapèzes moyens et inférieurs sont généralement négligés par la plupart des gens alors pourquoi l’éviter ici ? Restez aussi parallèle que possible afin de pouvoir travailler à la construction de plus grands trapèzes médians &inférieurs car c’est à cela que l’exercice est destiné.
MISTAKE #3 : Se lever pendant vos reps
Comme mentionné précédemment, afin de tirer le meilleur parti de la rangée d’haltères coudée, le haut de votre corps doit être complètement parallèle au sol. Ce qui arrive à beaucoup d’haltérophiles est que dès que leurs muscles commencent à se fatiguer, ils commencent instinctivement à se lever de plus en plus haut. Comme nous venons de le voir, se tenir droit permet de soulever plus de poids et certains d’entre vous le font peut-être sans même s’en rendre compte. Ainsi, la prochaine fois que vous entraînerez votre dos, faites attention à ne pas vous redresser lorsque vos muscles commencent à se fatiguer. S’ils le font, baissez le poids.
MISTAKE #4 : Garder trop de tension dans votre cou & colonne vertébrale
L’une des pires choses que vous pouvez faire pendant ce mouvement est de placer trop de tension dans votre cou / colonne vertébrale. En fait, lorsque vous faites n’importe quel exercice, vous voulez garder votre cou et votre colonne vertébrale aussi neutre que possible pour éviter toute sorte de tension excessive qui peut causer une tension dans les muscles de la région ou même pire, un mal de tête de tension.
Cela signifie que si le haut de votre corps est parallèle au sol, alors votre visage devrait l’être aussi.
La plus grande raison pour laquelle la plupart des adeptes de la gym gardent la tête haute pendant ce mouvement est qu’ils veulent se regarder dans le miroir. Eh bien, ne le faites pas. Les gains ne viennent qu’APRÈS la fin de la séance d’entraînement, donc il n’y a pas besoin de s’admirer pendant vos répétitions !
MISTAKE #5 : Ne pas garder la poitrine en l’air pendant les répétitions
La dernière chose que vous voulez voir arriver en essayant de construire du muscle est une semaine de douleur dans le bas du dos. C’est pourquoi il est si important de s’assurer que vous gardez votre poitrine vers le haut pendant la rangée d’haltères pliée au-dessus. Si vous ne vous concentrez pas sur cela, il y a de fortes chances que vous tombiez dans la flexion vertébrale.
Une fois que vous tombez dans la flexion vertébrale, il n’y a aucune chance que vous maximisiez la quantité de poids que vous pourriez soulever pour les répétitions. C’est parce que pour compenser l’arrondi de votre bas du dos, votre centre de gravité sera poussé vers l’avant. Rappelez-vous que pour maximiser votre soulèvement, vous avez besoin d’une base SOLIDE, ce qui signifie que vos hanches doivent être repoussées vers l’arrière. Donc, dès que vous sentez que le bas de votre dos commence à s’arrondir, vous devez vous arrêter et réinitialiser votre forme !
MISTAKE #6 : Ne pas engager correctement votre noyau pendant vos répétitions.
A mesure que vous devenez plus fort, vous allez évidemment vouloir ajouter plus de poids à l’exercice. Au début, le contrôle du noyau peut ne pas être aussi important parce que, avouons-le, un poids léger est un poids léger. Mais lorsque vous commencez à soulever 150 – 200+ livres, un contrôle correct du tronc peut faire la différence entre faire des gains massifs ou endommager le bas de votre dos.
Vous voyez, avant chaque répétition, vous devez prendre une inspiration et la retenir tout en contractant votre tronc pour garder le haut de votre corps aussi solide que possible pendant le soulèvement. C’est ce qui va maintenir le haut de votre corps parallèle au sol, même sous une lourde charge.
Cependant, si vous expirez pendant la répétition, vous allez instantanément entrer en flexion vertébrale et une grande partie de la charge sera transférée dans le bas de votre dos.
Si vous êtes novice dans le contrôle correct du tronc, vous devriez consulter cet article ICI. Il vous apprendra non seulement à contrôler votre noyau pour les levées lourdes, mais aussi à utiliser correctement une ceinture d’haltérophilie pour le moment où vous en aurez besoin pour des LIFTS MAX ! Ce qui ferait mieux d’être bientôt !
MISTAKE #7 : Pas de rétraction de l’omoplate &Vous devez arrêter de tirer le poids avec vos mains.
La dernière erreur que font les adeptes de la gym lorsqu’ils effectuent le bent-over row avec haltères est qu’ils ne rétractent pas leur omoplate au sommet du mouvement et qu’ils ne se concentrent pas sur la traction du poids avec leurs muscles dorsaux. Afin d’engager pleinement votre dos à chaque répétition, votre omoplate doit être complètement rétractée en haut du mouvement. En fait, un maintien d’une seconde au sommet est optimal pour s’assurer que vous serrez les muscles de votre dos aussi fort que possible également.
La raison pour laquelle la plupart des gens ne rétractent pas leur omoplate est en fait une réponse en deux parties. La première partie est simplement qu’ils utilisent trop de poids et ne peuvent pas soulever la barre d’haltères à leur torse pour commencer. La deuxième partie est que trop d’attention est placée sur le fait de tirer le poids du sol avec leurs mains et c’est là que la connexion esprit-muscle entre en jeu.
Pour vraiment maîtriser ce mouvement, vous devez visualiser le fait de tirer le poids du sol avec vos coudes. Faites donc comme si tout ce qui va de votre coude à votre main n’était qu’un crochet rigide retenant l’haltère. Si tu ne le fais pas, tu vas indirectement activer plus de biceps pendant le mouvement. Je sais, cela peut sembler un peu tiré par les cheveux pour un haltérophile non entraîné. Mais si vous êtes capable d’économiser de l’énergie en désengageant vos biceps autant que possible, vous serez capable de tirer plus de poids du sol, ce qui signifie plus de gains musculaires !
Des mouvements composés comme celui-ci prennent du temps à maîtriser, mais tant que vous êtes conscient de ce qu’il ne faut pas faire, vous verrez des gains musculaires significatifs en un rien de temps !
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